Etutuki Jalat Auki Ja Kiinni

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Etutuki jalat auki ja kiinni ottaa tavallisen kädet maassa tehdyt etutuen ja lisää siihen hallitun jalkaliikkeen: suorista käsistä tehdystä tuesta avaat jalat leveälle ja suljet ne takaisin yhteen pitäen vartalon täysin liikkumattomana, kun jalat tekevät työn. Liike on tavallaan plank jack ilman pomppua, mikä tekee siitä helpommin hallittavan ja huomattavasti lempeämmän ranteille, nilkoille ja alaselälle kuin hyppäävä versio.

Tämä liike vahvistaa syvää keskivartaloa ja rectus abdominista isometrisesti, kun taas lonkan lihakset työskentelevät dynaamisesti. Aina kun jalat liukuvat ulos ja sisään, sisäreidet ja lantion ulko- ja sisäosien lihakset nostavat ja hallitsevat jalkoja, ja vartalosi joutuu vastustamaan näiden jalkaliikkeiden luomia kierto- ja sivutaivutusvoimia. Suorat käsivarret pitävät myös hartiat aktiivisesti yläkangan tukena, joten saat hienovaraisen mutta todellisen määrän hartia- ja yläselkätyötä.

Asetelma on tässä tärkeämpi kuin paikallaan pidettävässä tukiasennossa, koska leveä tai löysä käsien asento voimistaa jokaisen virheen. Aseta kädet suoraan harteiden alle, levitä sormet ja työnnä lattiaa poispäin, jotta yläselkä ei painu lapaluiden väliin. Kehosi tulee muodostaa yksi linja päistä kantapäihin jo ennen ensimmäistä toistoa; jos lantio alkaa matalana, se painuu yhä alemmaksi joka kerta kun jalat avautuvat.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että jännität vatsalihakset niin kuin kevyttä kontaktia ennen valmistautuisit, sitten astut tai hyppäät toisen jalan ulos ja perään toisen, tai levität molemmat jalat yhdellä sulavalla liikkeellä, jos rytmi tuntuu luontevalta. Avaa jalat vain niin kauas kuin pystyt pitämään lantion tasaisesti ja vartalon suunnattuna lattiaan, pidä lyhyt tauko leveässä asennossa ja tuo jalat takaisin yhteen samalla hallinnalla. Vältä lantion kohoamista kun jalat sulkeutuvat – se on yleisin tapa, jolla tämä liike muuttuu vahingossa pike-liikkeeksi.

Etutuki jalat auki ja kiinni sopii hyvin keskivartalosarjoihin, lämmittelyrutiineihin ja kotiharjoitteluihin ilman välineitä. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka kokevat plank jack -liikkeen liian järkkyyväksi mutta haluavat silti tukeen dynaamista lonkka- ja vastakiertyötä. Se yhdistyy luontevasti paikallaan pidettyihin tukiasentoihin, mountain climber -liikkeeseen ja bird dog -liikkeeseen keskivartaloblokissa.

Turvallisuudesta ja tahdista: laatu syntyy vartalon liikkumattomuudesta, ei nopeudesta. Jos alaselkä alkaa notkua, lantio painuu lattiaan päin tai hartiat kohoavat korvien lähelle, keskeytä sarja tai lyhennä liikerataa. Kovalle lattialle harjoitusmatto käsien ja varpaiden päkiöiden alla tekee asennosta huomattavasti mukavamman.

Ohjeet

• Aseta harjoitusmatto lattialle ja tule nelinkontin, aseta ranteet suoraan harteiden alle levitettyine sormineen.
• Astuta jalat taakse yksi kerrallaan, kunnes jalat ovat suorat ja kehosi muodostaa yhden linjan päistä kantapäihin; pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tue varpaiden päkiöille.
• Työnnä lattiaa poispäin käsilläsi niin että yläselkä pysyy leveänä, ja jännitä pakarat ja vatsalihakset lukitaksesi tukiasennon.
• Hengitä sisään ja jännitä vartalo, sitten avaa jalat leveälle astumalla tai levittämällä molemmat jalat yhtä aikaa, laskeutuen pehmeästi varpaiden päkiöille.
• Pidä lantio tasaisesti ja lattiaan päin kun jalat avautuvat; älä anna toisen lantion kiertyä kattoa kohti tai alaselän notkua.
• Pidä hetki leveässä asennossa ja tunne sisäreidet ja lantion ulko-osat aktivoituneen sen sijaan että nojaat passiivisesti niveliisi.
• Hengitä ulos ja sulje jalat takaisin lantion alle samalla hallinnalla, estäen vartaloa kohoamasta ylös kun jalat tulevat sisään.
• Jatka avaamista ja sulkemista tasaisessa, hallitussa tahdissa tavoitellun toistomäärän tai ajan verran.
• Kun sarja päättyy, laske polvet matolle ennen kuin nousevat seisomaan sen sijaan että romahtaisit suoraan tukiasennosta.
• Nollaa jännitys ja käsien asento ennen jokaista sarjaa, jotta et koskaan aloita toistoa painuvalla lantiolla tai romahtaneella yläselällä.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on lantion kohoaminen ylöspäin kun jalat sulkeutuvat yhteen; muistuta itseäsi työntämään lattiaa poispäin ja pitämään rintalasta korkealla, jotta lantio pysyy tukiasennon linjassa.
• Jos hartiat kohoavat korvien kohdalle, paina kämmenten läpi aktiivisesti ja vedä lapaluut alas selkää pitkin; suorakäsisissä tuissa hartiat kuormittuvat enemmän kuin kyynärvarsituoissa, joten tämä on olennaista juuri tässä.
• Avaa jalat vain niin leveälle kuin pystyt pitämään molemmat lantion tasaisesti; kapea mutta puhdas liikerata voittaa aina leveän ja kiertyvän askeleen.
• Hidasta liikkeen sulkuvaihe tarkoituksella. Useimmat napsauttavat jalat takaisin yhteen ja antavat vauhdin nostaa lantion, mikä purkaa kuormaa vatsalihaksilta, joita yrität harjoittaa.
• Älä pidätä hengitystä. Hengitä ulos kun jalat sulkeutuvat ja sisään kun ne avautuvat – näin vartalo pysyy jännitettynä ilman että paine nousee päähän.
• Jos ranteet särkevät suoraksisessa asennossa, levitä sormet leveämmälle ja pidä kevyttä otetta matosta sormenpäillä, tai käytä hetken nyrkkiä pehmustetulla alustalla ennen paluuta litteisiin käsiin.
• Tarkkaile ettei pää painu eteenpäin; pidä niska pitkänä katsoen lattialla olevaan kohtaan hieman käsien edessä sen sijaan että katselisit käsien väliin.
• Jos alaselkä alkaa notkua kun väsymys iskee, se on merkki sarjan päättämisestä. Notkuminen väsyneenä on se, mikä saa tukiliikevariaatiot lopettamaan vatsalihasten harjoittamisen ja aiheuttamaan rasitusta selkärangalle.
• Vähempivaikutteinen vaihtoehto on astua jalat ulos yksi kerrallaan sen sijaan että levittäisit molemmat yhtä aikaa; keskivartalohaaste on lähes identtinen ilman laskeutumista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset harjoittuvat etutuen jalkojen auki ja kiinni -liikkeessä?

Vatsalihakset, erityisesti syvä keskivartalo ja rectus abdominis, pitävät tukiasennosta kiinni, kun sisäreidet ja lantion sisä- ja ulkoreunojen pakarat avaavat ja sulkevat jalat. Hartiat ja yläselkä tukevat kehoa suorilla käsivarsilla koko ajan.

Miten etutuki jalat auki ja kiinni eroaa plank jack -liikkeestä?

Liikerata on sama, mutta auki ja kiinni -versio tehdään hallitusti astuen tai sulavasti levittäen eikä räjähtävällä hypyllä. Tämä poistaa laskeutumisen iskun, mikä on helpompaa nilkoille, polville, ranteille ja alaselälle.

Tulisiko tämä tehdä käsillä vai kyynärvartsilla?

Näytetty tavallinen versio tehdään suorilla käsivarsilla käsien ollessa harteiden alla, mikä lisää hartiatyötä mutta kuormittaa ranteita. Jos ranteesi ovat kipeät, kyynärvartsiversio harjoittaa samaa lonkka- ja keskivartalokuviota vähemmällä ranteen ojennuksella.

Miksi lantioni nousee ylös kun tuon jalat yhteen?

Tuo piikkiliike tarkoittaa yleensä, että vatsalihakset ovat lopettaneet jännittämisen ja sulkeutuva jalka vetää lantiota mukanaan. Hidasta sulkuvaihetta, hengitä ulos kun jalat tulevat sisään ja ajattele, että päälaki ja kantapäät pysyvät samalla korkeudella.

Kuinka leveälle jalkojen pitäisi avautua?

Avaa noin yhdestä ja puolesta kahteen hartianleveyteen, mutta vain niin kauas kuin pystyt pitämään molemmat lantion tasaisesti ja vartalon suunnattuna lattiaan. Hieman kapeampi avaus tasaisella lantiolla harjoittaa keskivartaloa paremmin kuin leveä, kiertyvä askel.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos pystyt pitämään tukevan suorakätisen tuen 20–30 sekuntia. Aloittelijan kannattaa astua jalat ulos yksi kerrallaan, käyttää pientä avausta ja aloittaa 6–8 hallitulla toistolla aikasarjojen sijaan.

Mitä voin käyttää tilalle, jos tukiasento vaivaa ranteitani?

Kokeile kyynärvartsitukea, pidä kevyitä käsipainoita neutraalissa otteessa ranteet suorina, tai tee sama jalkaliike tuessa, jossa lantio on kohotettuna ja kädet matalalla penkillä.

Kuinka monta toistoa tai kuinka pitkään etutukea jalat auki ja kiinni kannattaa tehdä?

Tähtää 10–20 hallittuun auki ja kiinni -toistoon tai 20–40 sekuntia jatkuvaa tahdistettua suoritusta, ja lopeta kun lantio painuu tai vartalo alkaa kiertyä. Kaksi kolmea sarjaa sopii hyvin lämmittelyn loppuun tai keskivartalosarjaan.

Voinko tehdä tätä liikettä joka päivä?

Koska kuorma on pieni, useimmat voivat sisällyttää sen harjoitteluun usein, mutta hartiat ja ranteet keräävät silti rasitusta toistuvista suorakäsisistä tukiasennoista. Kiertele sitä kyynärvartsitukivariaatioiden kanssa ja anna ranteille kevyempiä päiviä, jos harjoittelet keskivartaloa päivittäin.