Triceps Kickback Vinopenkillä Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipainot

Triceps kickback vinopenkillä käsipainoilla on rintakehän tukema triceps-liike, joka tehdään mahdollaan vinopenkille. Makaa vatsalleen penkille käsipaino kummassakin kädessä, anna käsivarrien roikkua suunnilleen vartalon linjassa ja suorista kyynärpät, kunnes käsipainot liikkuvat taakse lantioiden taakse. Koska penkki tukee rintakehää ja vartaloa, kehosi ei voi heilua tai huijata painoa liikkeeseen, mikä tekee tästä yhden puhtaimmista tavoista eristää triceps käsipainoilla.

Päätyöskentelevä liike on triceps brachii, kolmipäinen liike käsivarren takaosassa, joka suoristaa kyynärpäät. Pitkä pää saa tässä erityistä huomiota, koska käsi roikkuu hieman olkapään linjan takana tässä asennossa, mikä venyttää sitä eduksi. Takimmaiset hartiat ja yläselän lihakset työskentelevät isometrisesti pitääkseen kädet paikallaan, ja käsivarret hoitavat otteen käsipainoista, mutta itse kyynärpään ojennus on lähes täysin tricepsin työtä.

Rintakehän tukema asento on juuri se, mikä erottaa tämän version seisaaltaan tehdystä kickbackista. Seisoessaan useimmat pyöristävät selkää eteenpäin, heittävät käsipainon ylös vauhdilla ja menettävät jännityksen heti kun käsi suoristuu. Vinopenkillä mahan päällä makaaminen poistaa kaiken sen. Vartalo on lukittu, hartiat pysyvät tasaisina, ja tricepsin on tehtävä työ ensimmäisestä sentistä ojennusta viimeiseen. Liike myös vähentää rasitusta alaselkään, koska sinun ei tarvitse pitää etukummuttua asentoa kuormituksen alla.

Tämä liike sopii kuntosaliharrastajille, jotka haluavat suoraa tricestyötä ilman raskaita työntöjä, niille jotka kuntouttavat tai keventävät kyynärpäävaltaista työntömäärää, sekä kaikille, joiden kickback seisaaltaan on muuttunut vauhtikilpailuksi. Koska liike on kevyt verrattuna punnerruksiin tai taljaojennuksiin, se toimii parhaiten lisäliikkeenä käsien tai yläkroppatreenin lopussa, tyypillisesti korkeilla toistomäärillä.

Suoritus on yksinkertainen mutta armoton. Pidä käsivarret paikallaan ja osoittamassa alaspäin lattiaa kohti, ja liikuta vain kyynärpäitä. Purista kunnes käsi on täysin suora, pidä lyhyt tauko ja laske sitten käsipaino hallitusti alas sen sijaan että antaisit sen pudota. Pienet painot ja rehelliset toistot päihittävät tässä raskaat käsipainot ja osittaiset heilutukset; jos hartiasi kiertyvät tai kyynärpäät leviävät ulospäin, paino on liian raskas.

Ohjeet

• Säädä säädettävä penkki noin 30-45 asteen kulmaan ja istu penkin päällä satula-asennossa kasvot pystytäärää kohti.
• Valitse kevyt käsipainopari ja makaa penkille rintakehä alaspäin niin, että rintasi ja olkapäidesi etuosa on täysin tuettu ja pääsi on penkin yläpään yläpuolella.
• Anna molempien käsien roikkua suorina olkapäistä alaspäin, kämmenet vartaloa kohti, kyynärpät pehmeinä ja jalat maassa tai varpaat tuettuna lattiaan tasapainon saamiseksi.
• Vedä lapaluut hieman taaksepäin ja jännitä keskivartalo niin, että vartalosi pysyy kiinni penkissä koko sarjan ajan.
• Pidä käsivarret paikallaan vartalon linjassa ja taivuta kyynärpät noin 90 asteen kulmaan niin, että käsipainot roikkuvat olkapäidesi alla tai hieman niiden takana.
• Suorista kyynärpät tasaisesti, kunnes kädet ovat täysin suorat ja käsipainot liikkuvat taakse lantioiden taakse, kämmenet kääntyen hieman ylöspäin lopussa.
• Purista triceps voimakkaasti ja pidä sekunnin tauko täydessä ojennuksessa nostamatta rintakehää penkiltä tai kohauttamatta harteita.
• Laske käsipainot takaisin koukistettuun kyynärpään asentoon hitaasti halliten, vastustaen painoa alaspäin tullessa.
• Hengitä ulos kun suoristat kyynärpät, hengitä sisään kun lasket käsipainot takaisin alas.
• Tee toistosi päästämättä kyynärpäitä leviämään ulospäin, ja aseta sitten käsipainot lattialle ennen kuin nousit ylös.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kevyempi käsipaino kuin mitä käyttäisit taljaojennuksissa; mahan päällä olevassa asennossa menetät kaiken vivun avun, joten triceps tuntee kuorman heti.
• Jos rintakehäsi irtoaa penkistä kun suoristat, käsipaino on liian raskas tai yrität auttaa harteilla — kevennä painoa ja pidä vain kyynärpät liikkeessä.
• Lopeta jokainen toisto kyynärpää noin 90 asteen kulmassa sen sijaan että antaisit käsipainon heilua suoraan alaspäin; tuota pidemmälle mentäessä triceps rentoutuu ja seuraavaan toistoon hiipii vauhti.
• Anna käsipainojen kiertyä hieman suoristaessasi, lopussa kämmenet kääntyy ylöspäin, jotta ranteesi pysyvät neutraaleina ja kyynärpäät liikkuvat puhtaasti.
• Pidä niska rentona ja katso alas penkkiin sen sijaan että kääntäisit päätä ylöspäin, mikä rasittaa niskaa pitkissä sarjoissa.
• Penkin korkeudella on väliä: jos kulma on liian jyrkkä, kädet eivät roiku pystysuorassa ja hartiasi väsyvät ennen tricepsiasi.
• Lyhyt tauko täydessä ojennuksessa on tämän liikkeen ydin — tricepsillä ei ole lähes lainkaan mekaanista apua lukituksessa, joten tee tauosta arvokas.
• Jos hartiasi tuntuvat puristuvan, kavenna kyynärpään kulmaa hieman kylkiä kohti sen sijaan että antaisit kyynärpäiden levitä leveälle.
• Tee tämä liike treenin loppupuolella punnerrusten tai raskaiden käsiliikkeiden jälkeen, jolloin kohtuulliset painot tarjoavat silti tehokkaan tricstubooruksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset triceps kickback vinopenkillä käsipainoilla harjoittaa?

Triceps brachii käsivarren takaosassa on pääliike, ja pitkä pää osallistuu vahvasti, koska käsi roikkuu hieman olkapään linjan takana. Takimmaiset hartiat ja yläselkä vakauttavat kädet, ja käsivarret hoitavat otteen.

Miksi kannattaa makata mahallaan vinopenkillä sen sijaan että tekisi kickbackin seisaaltaan?

Rintakehän tuki poistaa kehon heilutuksen ja alaselän rasituksen, joten triceps tekee kaiken työn. Kickback seisaaltaan on kuuluisan helppo huijata vauhdilla, ja vinopenkkiasento korjaa ongelman kokonaan.

Onko triceps kickback vinopenkillä käsipainoilla hyvä aloittelijalle?

Kyllä. Tuettu asento tekee liikkeen helpoksi oppia, koska vartalo ei voi liikkua, joten aloittelija saa rehellistä palautetta siitä, suoristaako hän oikeasti kyynärpäät vai heiluttaako painoa vauhdilla. Aloita hyvin kevyillä käsipainoilla ja korkeilla toistomäärillä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuri paino ja käsipainon nostaminen hartiaalla kyynärpään suoristamisen sijaan. Jos käsivarsi nousee pois roikkumisasennostaan tai rintakehä irtoaa penkiltä, kuorma on ylittänyt sen mitä trickepsisi pystyy hallitsemaan.

Kuinka alas asti käsipainot saa roikkua alhaalla?

Laske ne kunnes kyynärpät ovat noin 90 asteen kulmassa. Jos annat niiden pudota kokonaan pystysuoraan, tricepsin jännitys katoaa ja seuraavaan toistoon pompomin houkutus kasvaa.

Voiko tässä liikkeessä treenata molempia käsiä yhtä aikaa?

Kyllä, liike tehdään tyypillisesti käsipaino kummassakin kädessä samanaikaisesti, niin että molemmat kädet suoristuvat yhdessä. Voit myös vuorotella käsiä, jos haluat keskittyä yhteen puoleeen kerrallaan.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?

Käsittele liikettä lisäliikkeenä: kaksi neljään sarjaa 10-15 toistoa toimii hyvin. Koska vastus on rajallinen siihen mitä pystyt hallitsemaan kyynärpäässä, raskaat matalatoistoiset sarjat harvoin tuovat lisää punnerruksiin tai taljaojennuksiin verrattuna.

Mitä voi käyttää, jos minulla ei ole vinopenkkiä?

Tasainen penkki tyynyllä rintakehän alla tai kuntopallo voi korvata mahan päällä olevan tuetun asennon. Taljaveto kickback penkin yli nojaten tai kuminauhalla tehty kickback ovat hyviä vaihtoehtoja, jos käsipainoja ei ole saatavilla.

Onko tämä liike turvallinen kyynärpäille?

Yleisesti ottaen liike on kyynärpääystävällinen, koska vastus on kevyt ja liikerata hallittu, mutta vältä aggressiivista lukitsemista raskaalla painolla. Jos tunnet puristusta kyynärpään takaosassa, kevennä kuormaa ja hidasta ojennusvaihetta.