Tankopullover Penkkipunnerruksella

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Tankopullover penkkipunnerruksella on kaksiosainen yhdistetty liike, joka tehdään maatalla pitkittäin tasaisen penkin päällä. Pidät tankoa tiukalla, hartioiden levyisellä otteella, lasket sen kaarena pään yli taakse lattiaa kohti pullover-vaiheessa, vedät sen sitten takaisin rintasi ylle ja punnerrat suoraan ylös kuten kapean otteen penkkipunnerruksessa ennen seuraavaa toistoa. Toiston puolikkaat yhdistävät leveän selän ja rintakehän pulloverin triceps-painotteiseen punnerrukseen, niin ettei tankoa lasketa alas vaiheiden välillä.

Tämä liike ansaitsee paikkansa ohjelmassa, koska se kuormittaa kahta suurta yläkroppaliikettä yhdellä välineellä. Pullover-vaihe venyttää ja vahvistaa leveää selkää, rintalihaksia ja serratus-lihasta pitkällä liikeradalla, kun taas punnerrusvaihe saattaa mukaan tricepset, etuolkapäät ja rinnan. Nostajat, jotka haluavat syvemmän ylävenytyksen ilman leuanvetotankoa, tai joilla on vähän aikaa ja jotka haluavat enemmän työtä per sarja, saavat tästä yhdistelmästä paljon irti.

Asettelu on tässä tärkeämpää kuin useimmissa muissa tankoliikkeissä. Koska makaat penkillä pitkittäin ja tanko liikkuu pään takana, pääsi ja hartioidesi on saatava tukeva tuki, jalkojesi on asetuttava leveälle tasapainon vuoksi, ja painon on pysyttävä maltillisena. Tangon linjasta poikkeaminen pään takana on tämän liikkeen suurin riski, joten hallittu tempo ja kevyt tai keskiraskas kuorma ovat ehdottomia.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele pulloveria kaarena, joka piirretään suorilla mutta ei lukituilla kyynärillä, ja punnerrusta pystysuorana linjana rinnasta. Pidä alaselkä kiinni penkissä sen sijaan, että kaarisit voimakkaasti saadaksesi lisää liikerataa, ja anna tangon liikkua taakse vain niin pitkälle kuin hartiasi sallivat ilman epämukavuutta. Hengitys sisään taakse vietäessä ja uloshengitys punnertaessa auttaa pitämään keskivartalon jännitettynä siirtymän aikana.

Tämä liike sopii keskitason nostajille, jotka rakentavat yläkroppalihaksia, treenaajille, jotka päättävät veto- tai työntöpäivänsä sillä, sekä kotisalilla harjoitteleville, jotka haluavat pullover-vaihtoehdon ilman taljalaitetta tai käsipainoja. Aloittelijat voivat käyttää sitä myös, mutta vasta harjoiteltuaan kummankin puolikkaan erikseen tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla. Kaikkien, joilla on olkanivelen nipistymishistoriaa tai merkittävää alaselän herkkyyttä, pitäisi käsitellä pullover-liikerata lyhyenä, hallittuna osittaisena liikkeenä sen sijaan, että tavoittelisivat lattiaa penkin takana.

Ohjeet

• Säädä tasainen penkki niin, että voit maata sen päällä pitkittäin pään ja molempien harteiden ollessa täysin tuettuina, ja aseta ladattu tanko lattialle pään yläpuolelle tai anna sen ojennetaan sinulle, kun olet asennossa.
• Ota tangosta ylivotteinen, hartioiden levyinen ote, makaa taaksepäin, kunnes yläselkäsi ja pääsi ovat vakaasti penkillä, aseta jalkasi tasaisesti lattialle molemmin puolin ja paina alaselkääsi varovasti alaspäin penkkiä kohti.
• Aloita tangosta rintasi yläpuolella käsivarret ojennettuina, kyynärpäät hieman koukistettuina kiinteässä kulmassa, jota ylläpidät koko sarjan ajan.
• Jännitä keskivartalo ja hengitä sisään ennen jokaisen toiston alkua.
• Laske tanko tasaisessa kaarena pään yli taakse, kunnes se on penkin tason takana ja hieman sen alapuolella, pitäen kyynärpäät samassa kulmassa ja estäen kylkiluita kohoamasta ylöspäin.
• Vedä tanko takaisin samaa kaarta pitkin, kunnes se on jälleen rintasi yläpuolella, tuntien leveän selän tekevän vetotyön sen sijaan, että heiluttaisit tankoa vauhdilla.
• Ilman taukoa punnerra tanko suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat ojennettuina rintasi yläpuolella, puristaen tricepset ylhäällä.
• Hengitä ulos punnerruksen valmistuessa ja aloita sitten seuraava toisto laskemalla tanko hallitusti pään yli taakse.
• Suorita toistosi, nouse sitten istumaan tangon ollessa rintasi yläpuolella ja aseta se telineeseen, tai laske se varovasti lattialle taakseesi vain silloin, kun se on riittävän kevyt laskettavaksi turvallisesti.

Vinkit & Niksiä

• Valitse paino, jonka voisit punnerrata mukavasti vähintään 12 toistoa; pullover-vaihe on heikko lenkki, ja tämän kuormittaminen kuin penkkipunnerrus on tapa, jolla tangon menettää pään taakse.
• Aseta kyynärpääsi kulma kerran alussa ja lukitse se. Kyynärkulman avaaminen ja sulkeminen muuttaa pulloverin löysäksi tricepsojennukseksi ja vuotaa jännitystä pois leveästä selästä.
• Jos lantiosi nousee tai alaselkäsi kaartuu voimakkaasti penkiltä tangon liikkua taakse, lyhennä liikerataa. Tangon ei tarvitse koskettaa lattiaa, jotta leveä selkä työskentelisi.
• Pidä tangon rata yhdessä pystysuorassa tasossa kasvosi ja rintasi keskikohdan yllä. Sivuille harhailu pään takana asettaa hartiat haavoittuvaan asentoon alimmassa kohdassa.
• Ajattele vetäväsi tankoa takaisin pään yli kainaloillasi, ei käsilläsi. Tämä muistutus pitää leveän selän vetämässä pullover-vaihetta sen sijaan, että hauis ottaisi vallan.
• Käytä levynlukkoja molemmissa tankopäissä joka kerta. Levyn liukuminen irti tangon ollessa pään yläpuolella tai takana on tämän liikkeen pahin mahdollinen tilanne.
• Jos treenaat yksin, aloita jokainen sarja punnerrusasennosta rintasi yläpuolelta sen sijaan, että yrittäisit tarttua tankoon pään takaa maaten.
• Hidasta alaspäin vievää vaihetta tarkoituksella; syvä venytys kaaren takana on paikka, jossa suurin osa pulloverin hyödystä syntyy, ja kiirehtiminen vie sen pois.
• Kun siirtymä pulloverista punnerrukseen tuntuu nykivältä, paino on liian raskas tai pidät hengitystäsi. Palaa kevyempiin levyihin ja pidä hengitysrytmi käynnissä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät eniten työtä tankopulloverissa penkkipunnerruksella?

Leveä selkä ja rinta kantavat pullover-kaaren, kun taas tricepset, etuolkapäät ja rintalihakset ajavat punnerrusta. Serratus ja keskivartalo vakauttavat rintakehää ja vartaloa koko ajan.

Miksi ote tankopulloverissa penkkipunnerruksella on hartioiden levyinen eikä leveä kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa?

Tiukempi ote pitää tangon hallittavana kapeassa kaarella pään takana ja siirtää enemmän pullover-työtä leveälle selälle. Se tekee myös punnerruksesta triceps-painotteisemman, mikä on osa yhdistelmän tarkoitusta.

Voivatko aloittelijat tehdä tankopulloverin penkkipunnerruksella?

Kyllä, mutta heidän kannattaa oppia kaksi puolikasta erikseen ensin. Harjoittele suorakäsisia pullovereita ja kapean otteen punnerruksia tyhjällä tangolla ja yhdistä ne sitten hyvin kevyellä kuormalla ennen levyjen lisäämistä.

Kuinka pitkälle taakse tangon tulisi liikkua pullover-vaiheessa?

Vain siihen asti, että tunnet miellyttävän venytyksen leveässä selässä ja rinnassa, yleensä juuri pään tason ohi. Tangon pakottaminen kohti lattiaa penkin takana vaarantaa hartiasi ja alaselkäsi ilman mitään lisähyötyä lihaksille.

Onko tankopullover penkkipunnerruksella turvallinen ilman avustajaa?

Se voi olla, jos kuorma pysyy kevyenä ja aloitat jokaisen sarjan tangon ollessa rintasi yläpuolella. Pidä levynlukot tankopäissä ja tiedä, miten lasket tangon lattialle taakseesi tai nouset istumaan sen kanssa, jos toisto menee pieleen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuri paino ja pulloverin muuttaminen pompivaksi heilahdukseksi. Vauhti alareunasta helpottaa punnerrusta, mutta poistaa jännityksen leveästä selästä ja kuormittaa samalla olkaniveltä.

Mitä voin korvata, jos hartiani ei kestä tankopulloveria penkkipunnerruksella?

Kokeile suorakäsisistä käsipainopulloveria penkillä kaarta varten tai seisovaa taljapulloveria, ja yhdistä kumpi tahansa tavallisiin kapean otteen punnerruksiin. Nämä jakavat liikkeen osiin, joilla on ystävällisempi liikerata.

Pitäisikö alaselkäni pysyä tasaisesti penkillä pullover-vaiheessa?

Pidä se kevyessä kosketuksessa varovalla jännityksellä sen sijaan, että kaarisit voimakkaasti. Jonkin verran luonnollista tilaa alaselän alla on ok, mutta jos kylkiluusi kohoavat ja lantio nousee tangon liikkuessa taakse, olet mennyt liian syvälle.

Miten tankopullover penkkipunnerruksella eroaa tavallisesta tankopulloverista?

Tavallinen pullover päättyy, kun tanko palaa rintasi yläpuolelle; tässä lisäät täyden punnerruksen ennen seuraavaa kaarta. Se punnerrus treenaa tricepsuja ja rintaa täysin erilaisella liikeradalla ja muuttaa yhden sarjan enemmäksi kokonaisyläkroppatyötä.

Missä kohtaa treeniä tämä liike sopii parhaiten?

Se toimii parhaiten toissijaisena liikkeenä pääpunnerrustesi tai -vetojesi jälkeen tai lopetusliikkeenä, kun kuorma on kevyt. Koska pullover-vaihe vaatii hallintaa väsyneenä, se ei ole oikea valinta päivän ensimmäiseksi raskaaksi liikkeeksi.