Sivuaskel Ja Polvennosto

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Sivuaskel ja polvennosto on pystyasennossa tehtävä kehonpainoliike, jossa yhdistyvät sivuaskel ja ylöspäin nouseva polvennosto samalla kun kädet pysyvät suorina pään yläpuolella. Pystystä asennosta astut toisen jalan sivulle ja nostat sitten vastakkaisen polven ylös ja vinosti kehon yli, jolloin vartalo kallistuu hieman polvea kohti ja syntyy sivutaivuttava vatsalihasliike painovoimaa vastaan. Koska kädet pysyvät ylhäällä koko ajan, hartiat ja vartalon stabiloijat tekevät työtä koko liikkeen ajan, ja juuri tämä erottaa liikkeen yksinkertaisesta seisaaltaan tehtävästä polvennostosta.

Pääkuormitus kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin, vyötärön sivuilla kulkeviin lihaksiin, jotka ohjaavat sivutaivutusta ja kiertoa. Nouseva polvi aktivoi lonkankoukistajat, tukijalan on pysyttävä vakaana lonkasta ja nostetut kädet pitävät hartiat ja yläselän käynnissä. Liike harjoittaa keskivartaloa tavalla, joka vastaa aitoa liikkumista: kehon toinen puoli lyhenee toisen pidentyessä, samalla kun tasapainottelet yhdellä jalalla.

Liike sopii hyvin monenlaisille liikkujille. Aloittelija voi käyttää sitä matalan kynnyksen johdatuksena pystyasennossa tehtävään keskivartalotyöskentelyyn, sillä tempo on täysin omassa kontrollissasi eikä liikkeessä tarvita välineitä tai lattiatyöskentelyä. Se istuu myös hyvin lämmittelyihin, piiriharjoitteluun ja yleiskuntoharjoitteluun, missä se nostaa sykettä hieman samalla kun harjoitellaan ristiinmailleen koordinaatiota, josta kävely, juoksu ja kiipeäminen elävät.

Asennolla on enemmän merkitystä kuin luulisi. Jos vartalo romahtaa eteenpäin tai kylkiluut kääntyvät ylös kun kädet nousevat pään yläpuolelle, liikkeen tehokkuuden tuo sivutaivutus katoaa ja työ siirtyy alaselälle. Pystyssä seisominen ja kylkiluiden pitäminen lantion päällä varmistaa, että vatsalihasliike tapahtuu vyötäröllä, missä haluat sen.

Hyvän suorituksen avain on tarkoituksellinen toisto: astu sivulle, nosta polvi hallitusti, purista vyötärön sivua ylä-asennossa ja laske jalka takaisin alas ennen sivun vaihtoa. Kiirehtiminen muuttaa liikkeen huolimattomaksi marssiksi, joten valitse tempo, jonka pystyt pitämään puhtaana ja identtisenä molemmilla puolilla.

Muutama käytännön turvallisuusasia pitää liikkeen tehokkaana. Älä nojaa mihinkään, jos se on mahdollista, mutta pysy lähellä seinää niin, että saat kevyet sormenpäät tukeksi, jos tasapaino tuottaa vaikeuksia. Pidä tukijalan polvi pehmeänä äläkä lukittuna, ja jos tunnet puristusta alaselässä, pienennä kallistusmäärää ja keskity polven nostamiseen.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja molemmat kädet suorina pään yläpuolella, kämmenet toisiaan kohti.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja pidä kylkiluut lantion päällä, jotta alaselkä ei ole jo kaartunut ennen kuin aloitat liikkeen.
• Siirrä paino oikealle jalalle ja astu vasen jalka sivulle hieman lantion leveyttä leveämmälle pitäen pehmeä taive molemmissa polvissa.
• Nosta oikea polvi ylös ja hieman vinosti kehon yli vastakkaista sivua kohti pitäen rintakehä pystyssä.
• Kun polvi nousee, taivuta vartaloa sivusuunnassa polvea kohti niin, että saman puolen käsi ulottuu lähemmäs sitä, ja pidä molemmat kädet suorina pään yläpuolella.
• Purista vyötärön sivua nostoksen yläasennossa ja pysähdy hetkeksi pitäen tukijalka vakavana.
• Laske polvi hallitusti alas ja palauta askeltava jalka niin, että molemmat jalat ovat taas vierekkäin.
• Hengitä ulos kun nostat polven ja hengitä sisään kun lasket jalan takaisin lattialle.
• Toista toisella puolella astumalla oikealla jalalla ja nostamalla vasen polvi, ja jatka vuorottelua tasainen määrä toistoja molemmilla puolilla.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on taivuttaa eteenpäin rinnasta sivutaivutuksen sijaan. Jos hartiat pyöristyvät polvea kohti, kuvittele liu'uttavasi lapaluuta alas lantion suuntaan, jotta vatsalihasliike pysyy puhtaasti sivuttaisena.
• Tarkkaile, etteivät pään yläpuolella olevat kädet ajaudu eteenpäin polven noustessa. Jos kädet jatkuvasti putoavat korvien etupuolelle, työnnä niitä kevyesti taaksepäin ja ajattele joka toistolla ulottuvasi kohti kattoa.
• Älä lukitse tukijalan polvea. Pehmeä, hieman koukistunut polvi vaimentaa painonsiirtoa ja pitää lonkan tekevän stabilointityön sen sijaan, että nivelessä roikutaan nivelsiteiden varassa.
• Jos polvennosto on vaikea hallita, pienennä nostokorkeutta sen sijaan että kallistuisit enemmän. Matalampi polvi puhtaalla sivutaivutuksella kuormittaa vinoja vatsalihaksia enemmän kuin korkea polvi romahtavalla vartalolla.
• Pidä lantio tasaisena. Moni antaa nostopuolen lonkan valua alas, mikä lyhentää vinojen vatsalihaksien liikerataa ja kuormittaa sen sijaan tukijalan lonkkaa.
• Liiku noin yhden sekunnin tempolla ylös ja yhden sekunnin tempolla alas. Nopea marssiminen muuttaa liikkeen kuntoiluliikkeeksi ja antaa vauhdin tehdä vyötärön työn puolestasi.
• Ekstrahaasteena tasapainolle voit pitää tauon polvi ylhäällä kaksi sekuntia ilman, että askeltava jalka koskettaa alastoa toistojen välissä.
• Jos hartiat väsyvät ennen keskivartaloa, se on aluksi normaalia. Laske kädet väliaikaisesti kädet rinnan kohdalla -asentoon ja rakenna pään yläpuolista kestävyyttä vähitellen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat sivuaskel- ja polvennostossa?

Vyötärön sivuilla olevat vinoiset vatsalihakset tekevät päätyön sivutaivutuksen aikana, ja vatsalihakset tukevat niitä. Lonkankoukistajat nostavat polven, pakarat ja lonkan ulkosivu stabiloivat tukijalkaa ja hartiat pitävät kädet pään yläpuolella koko ajan.

Onko sivuaskel ja polvennosto hyvä liike aloittelijalle?

Kyllä. Se ei vaadi välineitä, liikerataa on helppo säätää ja voit seistä seinän lähellä tasapainotukea varten. Aloita matalammalla polvennostolla ja lyhyemmillä sarjoilla, kunnes liike tuntuu vakaalta.

Pitääkö käsien pysyä pään yläpuolella koko liikkeen ajan?

Kyllä, pään yläpuolelle suoristetut kädet ovat osa sitä, mikä tekee liikkeestä erityisen, sillä ne pakottavat vartalon stabiloimaan samalla kun polvi nousee ylös. Jos hartioiden väsymys rikkoo ryhtiäsi, laske kädet väliaikaisesti hartiakorkeudelle sen sijaan, että ne ajautuisivat eteenpäin.

Miksi alaselkäni tuntuu tämän liikkeen sijaan vyötäröllä?

Se tarkoittaa yleensä, että kylkiluut kääntyvät ylös ja alaselkä kaartuu lavastamaan sivutaivutusta. Palauta kylkiluut lantion päälle, jännitä vatsalihakset ja kallista sivuun vyötäröstä sen sijaan, että kallistaisit koko vartaloa.

Kuinka monta toistoa sivuaskel- ja polvennostoa kannattaa tehdä?

Keskivartalokunnon harjoitteluun tavoittele 10–15 polvennostoa per puoli 2–3 kierroksena. Lämmittelyyn 6–8 hidasta toistoa per puoli riittää herättämään lonkat ja vyötärön.

Kuinka leveän askeleen sivulle kannattaa ottaa?

Hieman lantion leveyttä leveämpi askel riittää. Sivuaskel luo lähinnä alustan ja lataa tukijalan lonkan; paljon leveämpi askel tekee polvennostosta kömpelön ilman lisähyötyä keskivartalolle.

Voinko korvata tämän seisaaltaan tehtävällä polvennostolla tai sivuvatsaliikkeellä?

Ne ovat hyväksyttäviä vaihtoehtoja, jos tasapaino tai hartioiden liikkuvuus on rajallinen, mutta ne harjoittavat vain osan liikemallista. Seisaaltaan polvennostossa puuttuu sivutaivutus ja sivuvatsaliikkeessä yksijalkainen vakaus, joten käytä tätä liikettä, kun haluat molemmat yhdessä.

Tarvitseeko minun pidättää hengitystä polvennoston yläasennossa?

Ei. Hengitä ulos kun polvi nousee, mikä luonnollisesti auttaa vatsalihaksia supistumaan, ja hengitä sisään kun jalka palaa lattialle. Hengityksen pidättäminen saa yleensä kylkiluut kääntymään ylös ja alaselän kaartumaan.

Onko ongelma, jos huojun tukijalallani?

Jonkin verran huojuntaa on alussa odotettua, sillä liike haastaa yksijalkaista tasapainoa. Kosketa kevyesti seinää tai tuolin selkänojaa sormenpäillä tukea varten ja pidä tukijalan polvi pehmeästi koukistettuna lukittuna.