Kuminauhapunnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Vastusnauha

Kuminauhapunnerrus on tavallinen punnerrus, jossa leveä vastuskuminauha kierretään yläselän ympäri ja kiinnitetään molempien kämmenten alle. Kun työnnät ylös, nauha venyy lapaluiden kohdalla ja lisää vastusta liikkeen yläosassa – juuri siinä vaiheessa, jossa tavallinen punnerrus tuntuu keveimmältä. Lopputuloksena on punnerrus, joka pysyy haastavana koko liike radan läpi, eikä vain alaosassa.

Tämä liike sopii hyvin kaikille, jotka ovat kasvaneet ulos kehonpainopunnerruksista mutta joilla ei ole käytössään painiliiviä tai painolevyjä. Nauha tuottaa sopeutuvan vastuksen: se on lähes löysällä alhaalla, joten laskuvaiheen raskain osa pysyy hallittavana, ja vastus kasvaa sitä mukaa kun ojennat käsiä. Se tekee siitä fiksun etenemisvälineen keskitason treenaajille ja tavan vahvemmille urheilijoille saada lisää irti pitkistä toistosarjoista ilman ulkoista painoa.

Lihaspullessa liike kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksiin, ja ojentajat sekä etuolkapäät tekevät vahvaa työtä ojentaessaan kyynärpäitä ja avustaessaan työntöä. Koska nauha vetää harteita hieman eteenpäin, keskivartalo tekee enemmän työtä kuin tavallisessa punnerruksessa pidelläkseen kylkiluut alhaalla ja lantion roikkumatta. Lapaluut saavat myös hyvää stabilointityötä nauhan vetoa vastaan.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa. Nauhan täytyy istua tasaisesti yläselälle kainaloiden korkeudella ja pysyä tukevasti molempien käsien alla, muuten se voi liukua kohti niskaa tai karata keskellä sarjaa. Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä suoraan hartioiden alla alhaalla ollessa, sormet levittyneinä nauhan paikallaan pitämiseksi.

Suoriutuaksesi hyvin, ajattele että työnnät lattiaa poispäin sen sijaan että vain nostaisit vartaloasi. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden sen sijaan että avaisit niitä sivuille, ja päätä jokainen toisto suorin käsin työntämällä lattiaa aktiivisesti. Laske hallitusti lähelle maata ja työnnä sitten takaisin ylös kasvavaa nauhan vastusta vastaan.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat vähillä välineillä tehdyt kotitreenit, lisäsarjat penkkipunnerruksen jälkeen ja punnerrusmäärien rakentaminen progressiivisella kuormituksella. Jos nauha tuntuu aluksi epävakaalta, käytä kevyempää nauhaa tai aseta se hieman alemmalle selälle, kunnes tunnet olosi mukavaksi harteilla tuntuvan paineen kanssa.

Ohjeet

• Valitse leveä vastuskuminauha ja aseta se yläselän yli niin, että se istuu juuri kainaloiden alapuolella ja nauhasta roikkuu yhtä pitkä osa kummallakin sivulla.
• Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle ja jää kiinni nauhan päät kämmentesi alle levittämällä sormiasi, jotta nauha ei pääse valumaan eteenpäin.
• Kävele jaloilla taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa yhden suoran linjan päästä kantapäihin, varpaisiin nojaten ja jalat yhdessä tai lantion leveydellä.
• Jännitä pakarat ja vahvista keskivartalo, jotta alaselkä pysyy suorana ja kylkiluut alhaalla jo ennen ensimmäistä toistoa.
• Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske rintaasi kohti lattiaa pitäen nauha paikoillaan yläselällä.
• Pysähdy, kun rintasi on muutama sentti lattiasta tai kun käsivarret ovat suunnilleen yhdensuuntaisesti maan kanssa.
• Työnnä lattiaa poispäin ja ojenna kyynärpäät, tehden voimakas työntö ylhäällä, jossa nauhan vastus on suurin.
• Hengitä ulos kun työnnät ylös ja sisään kun lasket seuraavaan toistoon.
• Tee sarjasi loppuun, nouse ylös ja poista nauha nostamalla yhtä kättä kerrallaan, älä koskaan anna sen napsahtaa harteilta.
• Palauta punnerrusasento toistojen välissä, jos lantio painuu tai kädet siirtyvät paikoiltaan.

Vinkit & Niksiä

• Jos nauha valuu kohti niskaa sarjan aikana, siirrä se alemmalle selälle ja leveämmälle käsien asennolle, jotta suurempi osa nauhasta jää kiinni kämmenten alle.
• Liian tukeva nauha notkistaa keskivartaloa ylhäällä; jos lantio painuu kun työnnät ulos, vaihda kevyempään nauhaan lyhentämättä liikelaajutta.
• Pidä pää linjassa selkärangan kanssa katsomalla kohtaa lattiasta noin 30 senttiä käsistäsi eteenpäin, ei suoraan alaspäin.
• Kyynärpäiden aukaiseminen 90 asteen kulmaan on yleisin virhe tässä asennossa ja kuormittaa harteita ikävästi nauhan paineen alla; muistuta itseäsi pitämään ne hieman vartaloa vasten.
• Työnnä joka toistossa kyynärpät täyteen ojennukseen, sillä lyhennetyt toistot vievät pois yläosan, jossa nauha tekee varsinaisen työnsä.
• Jos yksittäinen silmukka valuu jatkuvasti harteilta, kierrä pidempi nauha kahden käden ja selän ympäri kahdeksikkomallin mukaan.
• Lämmitä ranteet muutamalla tavallisella punnerruksella tai rannerotatioilla ensin, sillä nauha painaa kämmentä lattiaa vasten voimakkaammin kuin pelkkä kehonpaino.
• Liukkaalla lattialla aseta nauha kämmenten alle niin, että kädet ovat tasaisesti lattialla eikä nyrkeissä varassa, tai käytä alustoona mattoa, joka pitää nauhan paikallaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset kuminauhapunnerrus harjoittaa?

Rintalihas on ensisijainen lihas, ja ojentajat sekä etuolkapäät auttavat työnnetä. Vatsalihakset ja hartioiden stabiloijat tekevät myös enemmän työtä kuin tavallisessa punnerruksessa, koska nauha vetää ylävartaloa eteenpäin.

Miten kuminauhapunnerrus eroaa tavallisesta punnerruksesta?

Nauha lisää vastusta, joka kasvaa työnnettäessä kohti yläasentaa, mikä tekee lukituksesta paljon raskaamman kuin tavallisessa punnerruksessa. Alhaalla nauha on löysällä, joten toiston raskain kohta siirtyy työnnon loppuun.

Missä kohtaa selkää nauhan pitäisi olla?

Nauhan pitäisi levätä yläselällä juuri kainaloiden alapuolella, suunnilleen siellä missä tanko istuisi takakyykyssä. Jos se nousee lähelle niskaa, se aiheuttaa epämukavaa painetta ja heikentää hallintaa.

Sopiiko kuminauhapunnerrus aloittelijoille?

Voi sopia, mutta useimmat aloittelijat hyötyvät ensin tavallisten punnerrusten hallitsemisesta. Jos haluat käyttää nauhaa aloittelijana, valitse erittäin kevyt nauha tai käytä nauhaa tukena telineestä sen sijaan, että lisäisit vastusta.

Millaista vastusta olevan nauhan valitsen?

Aloita kevyestä tai keskitasoisesta nauhasta, joka lisää havaittavan mutta hallittavan kuorman lukitukseen. Jos tekniikkasi pettää työnnon viimeisessä kolmanneksessa tai lantio painuu, nauha on liian vahva.

Miksi nauha valuu jatkuvasti harteilta?

Yleensä nauha istuu liian korkealla tai kädet eivät pidä sitä riittävän tukevasti kiinni. Vedä se alemmalle selälle, levitä sormesi ja paina kämmentä täydellisesti lattiaa vasten, jotta nauhan päät jäävät paikoilleen.

Voinko tehdä kuminauhapunnerruksen polvillaan?

Kyllä, polvien päällä tekeminen säilyttää saman nauha-asetelman ja toimii hyvin, jos täydet punnerrukset ovat liian vaikeita. Pidä suora linja päästä polviin ja varo, ettei nauha valu ylöspäin selässä työnnettäessä.

Mitä voin käyttää kuminauhapunnerruksen sijaan, jos minulla ei ole nauhaa?

Tavalliset punnerrukset jalat korotettuna, syväpunnerrukset käsien ollessa tukkien päällä pidemmällä liikelaajudella tai tempopunnerrukset kolmen sekunnin hitaalla laskuvaiheella kaikki lisäävät vaikeutta ilman lisävälineitä.

Onko liike turvallinen harteille ja ranteille?

Useimmille terveet hartiat ja ranteet omaville ihmisille kyllä, kunhan nauha pysyy yläselällä ja kyynärpät noin 45 asteen kulmassa. Jos tunnet nipistystä ylhäällä, käytä kevyempää nauhaa ja jää hieman ennen täyttä käsien ojennusta.