Taakse- Ja Eteenpäinaskelkyykky

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Taakse- ja eteenpäinaskelkyykky on kehonpainolla tehtävä askelkyykyn muunnos, jossa astut yhdellä jalalla taakse takaperoseen askelkyykkyyn, palaat pystyasentoon ja astut sitten samalla jalalla eteen eteenpäinaskelkyykkyyn ennen paluuta lähtöasentoon. Tämä yhden jalan vuorotteleva askelsarja harjoittaa askelkyykyn molemmat suunnat yhtenäisenä jonona ja haastaa reidet, pakarat sekä tasapainosi kahdesta eri kulmasta.

Koska teet sekä taakse- että eteenpäinaskelkyykyn samalla jalalla ennen puolen vaihtamista, liike asettaa jatkuvan tasapaino- ja vakautusvaatimuksen työskentelevälle jalalle ja lantion ympärillä oleville lihaksille. Etureidet tekevät suuren osan työstä vartalon laskemisessa ja nostamisessa, pakarat ja takareidet työntävät sinut takaisin ylös seisomaan, ja pohkeet sekä syvä keskivartalo vakauttavat jokaisen askeleen.

Tämä muunnos sopii hyvin kaikille, jotka harjoittelevat kotona ilman välineitä, tai lämmittely- ja aktivointiliikkeeksi raskaampien alavartaloliikkeiden beforeen. Se on myös käytännöllinen opetusväline: takaperoinen askelkyykky on yleensä hellävaraisempi polville, kun taas eteenpäinaskelkyykky paljastaa heikkoudet hallinnassa ja linjauksessa, joten niiden yhdistäminen auttaa sinua oppimaan, miltä vakaa askelkyykky oikeasti tuntuu.

Asema pitää olla kunnossa ennen kuin nopeus. Seiso pitkässä asennossa jalkojen ollessa lantion leveydellä toisistaan, kädet yhteen lomitettuina rinnan edellä tai rentoina sivuilla, ja pidä vartalo pystyssä koko ajan. Jokaisen askeleen tulisi lasautua siten, että painosi on etujalan keskiosan päällä, ja molempien polvien tulisi taipua kunkin askelkyykyn alimmassa kohdassa suunnilleen suoraksi kulmaksi.

Hyvän suorituksen ajatusmalli on: astu, laske hallitusti, työnnä etukannan läpi ylös seisomaan ja toista sitten sama liikelaatu vastakkaiseen suuntaan. Kiirehtiminen siirtymissä on yleisin virhe, ja se näkyy yleensä horjuvana laskeutumisena tai vartalon luhistumisena. Liiku tarkoituksellisesti, kunnes liikekulma tuntuu automaattiselta.

Tyypillinen sarja on 8–12 askelkyykkyä per jalka, jolloin teet samalla jalalla vuorotellen yhden taakse- ja yhden eteenpäinaskeleen ennen puolen vaihtamista. Jos tasapaino on rajoittava tekijä, tue kevyesti kädellä seinään tai tuolin selkänojaan, kunnes vakautesi paranee.

Ohjeet

• Seiso pitkässä asennossa jalkojen ollessa lantion leveydellä toisistaan, kädet rentoina tai yhteen lomitettuina rinnan edellä vastapainoksi.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, siirrä painosi toiselle jalalle ja pidä vartalo pystyssä sekä katse eteenpäin.
• Astu vapaalla jalalla suoraan taakse ja laske, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, takimmaisen polven leijutessa juuri lattian yläpuolella.
• Paina etujalan kantapään läpi noustaksesi ylös ja tuo takajalka kokonaan takaisin lantion leveydelle. Seiso pystyssä jokaisen toiston välissä.
• Samasta seisoma-asennosta astu sama jalka eteenpäin ja laske eteenpäinaskelkyykkyyn, pitäen etupolvi nilkan suorassa linjassa.
• Työnnä etukantapään läpi palataksesi seisomaan ja hae tasapainosi ennen seuraavaa toistoa.
• Hengitä ulos laskiessasi jokaista askelkyykkyä ja hengitä sisään työntäessäsi itsesi takaisin ylös seisomaan.
• Tee kaikki ohjatut taakse- ja eteenpäinaskeltoistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiselle puolelle.
• Jos tasapaino horjuu kesken sarjan, pysähdy kokonaan pystyasentoon molemmat jalat lattialla ennen jatkamista sen sijaan, että rynnäkkäisit seuraavaan askeluun.

Vinkit & Niksiä

• Eteenpäinaskelkyykky on tämän parin vaikeampi puolisko, sillä tasapainopisteesi siirtyy jalan laskeutuessa. Hidasta laskeutumista selvästi eteenpäinaskeleella ja aseta koko jalka lattialle ennen kuin laskeudut.
• Tarkkaile, ettei etupolvi taivu sisäänpäin, erityisesti eteenpäinaskelkyykyssä. Ajattele, että levität lattiaa etujalallasi, jotta polvi pysyy keskisuunnassa jalan yli.
• Liian lyhyet askeleet ovat yleinen virhe. Jos takapolvistasi ei taivu mukavasti tai etukantapää nousee ylös, ota hieman pidempi askel molempiin suuntiin.
• Vältä vartalon eteen luhistumista väsytessäsi. Pidä rintakehä ylhäällä ja kylkiluut lantion päällä kohdakkain jokaisella toistolla.
• Älä kiirehdi ylösnousuvaiheessa taakse- ja eteenpäinaskelkyykyn välillä. Se hetki yhden jalan tasapainossa on paikka, jossa suuri osa vakautustyöstä tapahtuu.
• Anna takapolven pudota suoraan alaspäin sen sijaan, että se kääntyisi sivuille takaperosessa askelkyykyssä.
• Jos polvesi tuntuvat aroilta, tee muutaman viikon ajan vain takaperoinen osa ja lisää eteenpäinaskel takaisin ohjelmaan, kun liikekulma tuntuu vakaalta.
• Hallitse etujalan laskeutumista. Raskas, läpsähtävä askel kertoo yleensä, että pudotut askelkyykkyyn sen sijaan, että laskisit vartaloa jalan voimalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat taakse- ja eteenpäinaskelkyykyssä?

Etureidet ja pakarat ovat päätyöeläjiä, ja takareidet auttavat nousuvaiheessa. Pohkeet ja keskivartalo työskentelevät jatkuvasti pitääkseen sinut tasapainossa yhdellä jalalla molemmissa askelsuunnissa.

Miksi tehdä takaperoinen ja eteenpäinaskelkyykky yhdessä pelkän yhden suunnan sijaan?

Kumpikin suunta kuormittaa lantiota ja polvea eri tavalla, joten niiden yhdistäminen harjoittaa jalkaa kahdesta kulmasta yhdellä toistolla. Se myös tuo esiin hallinnan erot, sillä useimmille eteenpäinaskelkyykky on vaikeampi vakauttaa.

Sopiiko taakse- ja eteenpäinaskelkyykky aloittelijoille?

Kyllä, kunhan liikerata pysyy mukavana ja askeleet ovat riittävän pitkiä hyvään linjaukseen. Aloittelijat voivat tukea kevyesti seinästä tai tuolista tasapainoa ja aloittaa matalilla askelkyykyillä ennen kuin pyrkivät suoriin kulmiin polvissa.

Kannattaako tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla ennen puolen vaihtamista?

Kyllä. Yhdellä jalalla pysyminen koko taakse- ja eteenpäintoistojen sarjan ajan rakentaa tasapainoa ja yhden jalan kestävyyttä, mikä tekee tästä muunnoksesta erilaisen kuin vuorottelevat askelkyykyt.

Miksi etupolvea särkee eteenpäinaskelkyykyssä mutta ei takaperosessa?

Eteenpäinaskelkyykky työntää enemmän kuormaa etupolveen, koska jarrutus tapahtuu jalan laskeutuessa. Ota pidempi askel, pidä painosi etujalan keskiosan päällä varpaiden sijaan ja laske hitaammin. Jos vaiva jatkuu, pidädy pelkissä takaperosisissa askelkyykyissä.

Miten voin tehdä taakse- ja eteenpäinaskelkyykystä haastavamman?

Pidä käsipaino kummassakin kädessä sivuilla tai yksi paino rinnan edellä, tai hidasta laskeutumisvaihe kolmeen sekuntiin per toisto. Molemmat vaihtoehdot lisäävät vaativuutta muuttamatta liikekulmaa.

Mikä on hyvä korvaava liike, jos tasapaino on rajoittava tekijä?

Halkiot, joissa jalat pysyvät paikoillaan porrastetussa asennossa, poistavat askelhaasteen mutta harjoittavat silti samat jalkalihakset. Voit myös tehdä vain takaperosisia askelkyykyjä, jotka ovat helpompia hallita.

Miten tiedän, onko askelpituuteni oikea?

Kunkin askelkyykyn alimmassa kohdassa etusääresi tulisi olla suunnilleen pystysuorassa polven ollessa nilkan yllä, ja takapolven tulisi taipua mukavasti lähellä lattiaa. Jos etukantapää nousee ylös tai polvi ampahtaa varpaiden ohi, pidentä askelta.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Aloita 2–3 sarjalla, joissa teet 6–8 taakse- ja eteenpäinaskelsykliä per jalka ja lepää noin minuutin puolen vaihtamisen välissä. Lisää toistoja tai lisää vastusta, kun saat jokaisen toiston tehtyä vakaalla tasapainolla ja puhtaalla polvien linjauksella.