Lapaluiden Kierto Istuen

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Kehonpaino

Lapaluiden kierto istuen on kehonpainolla tehtävä liikkuvuus- ja hallintaharjoitus, jossa istutaan lattialla ristiin ja kädet lepäävät kevyesti lantioiden vieressä. Tästä asennosta rullaat lapaluita hitaasti läpi koko liikeradan – nostat niitä ylös korvia kohti, vedät taakse ja yhteen, painat alas ja pyöristät eteen – piirtäen kummallaakin lapaluulla sulavan ympyrän. Kuva näyttää kierron kaksi puolikasta: toisella puolella hartiat ovat koholla ja kääntyneet eteen, toisella solisluualue on avoin ja lapaluita on asettunut alas ja taakse.

Harjoitus sopii kenelle tahansa, jonka hartiat tuntuvat jäykiltä tai painavilta pitkän työpöytäpäivän jälkeen, sekä kuntosaliharrastajille, jotka haluavat paremman lapaluiden hallinnan ennen työntö- tai vetoharjoituksia. Koska käsivarret pysyvät rentoina ja kuormittamattomina, huomio pysyy kokonaan lapaluiden itsensä liikuttamisessa eikä käsissä – juuri se taito, joka useimmilta puuttuu. Colli-lihas, rombilihat ja eteinen sahalihas ohjaavat liikettä, kun taas hartiansivotus sekä rintakehän ja hartian alueen lihakset pitävät käsivarren rauhallisesti roikkumassa sivulla.

Ristiin istuminen lattialla on tärkeämpää kuin miltä näyttää. Lattialla istuminen poistaa selkänojan, johon muuten voisi nojata ja huijata, ja ankkuroi alavartalon niin, että liikkeen on pakko tulla yläselästä ja hartioista. Pysty ja rauhallinen vartalo antaa lapaluiden liukua vakaata pintaa vasten; köyristely tai huojunta tekee harjoituksesta pelkkää hälinää.

Suoritus on tarkoituksella hidasta. Ajattele, että piirrät ympyrää kunkin lapaluiden kärjellä sen sijaan, että vain kohiaisit hartioita. Pidä käsivarret raskaina, kädet lepäävät lattialla ja niska pitkänä. Useimmat huomaavat, että yksi ympyrän neljännes – yleensä eteenpäin rullaus – tuntuu oudolta tai takkuavalta, mikä on normaalia ja paranee harjoittelulla.

Käytä lapaluiden kiertoa istuen lämmittelynä ennen yläkroppatreeniä, palautumisen välineenä pitkien istumispätkien välissä tai osana hartiaterveyden rutiinia kuminauhatyöskentelyn ohessa. Se kuormittaa niveliä hyvin vähän, ei vaadi välineitä ja palkitsee johdonmukaisuudesta enemmän kuin intensiteetistä. Liiku mukavalla alueella, pidä kasvot ja leuan rentoina ja anna ympyrän laadun – ei koon – olla tavoite.

Ohjeet

• Istuu lattialla mukavasti ristiin, istuinluut maassa ja selkä pitkänä niin, että päälaki on lantion suoraan yläpuolella.
• Anna molempien käsivarsien roikkua rentoina sivuilla ja aseta kämmenselät kevyesti lattialle lantioiden viereen ilman painoa käsillä.
• Kierrä hartiat kerran taakse löytääksesi neutraalin asennon, rentouta sitten niska ja leuan ja hengitä hitaasti sisään.
• Aloita ympyrä kohottamalla molemmat lapaluita suoraan ylös korvia kohti.
• Ylhäältä rullaat lapaluita taaksepäin ja puristat niitä hellästi toisiaan kohti, anna rintakehän avautua ilman, että alaselkä kaartuu.
• Jatka ympyrää painamalla lapaluita alas housuntaskujen suuntaan ja tunne, kuinka hartiat laskeutuvat pois korvien vierestä.
• Viimeistele kierros pyöristämällä yläselkä hieman ja antamalla lapaluiden liukua eteen- ja erilleen rintakehän ympäri.
• Pidä käsivarret täysin passiivisina koko ajan – kädet eivät saa painaa, nostaa tai raahautua pitkin lattiaa.
• Hengitä tasaisesti niin, että hengität ulos kun lapaluita matkavat alas ja eteen ja sisään kun ne nousevat; tavoittele 5-8 hallittua ympyrää kumpaankin suuntaan.
• Viimeisen toiston jälkeen asetu neutraaliin asentoon, hengitä yksi täysi hengitys ja ravistele hartiat kevyesti ennen seuraavaa sarjaa tai seuraavaa harjoitusta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa harjoitus pelkiksi hartiakohotuksiksi. Jos hartiasi liikkuvat vain ylös ja alas, hidasta ylhäällä ja työnnä ympyrä tietoisesti taaksepäin ennen kuin annat lapaluita laskeutua.
• Jos pääsi työntyy eteen kun lapaluita rullaa taakse, kuvittele venyttäväsi niskan takapuolta; leuan pysyy tasaisena koko ajan.
• Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla. Kallistuminen toiselle puolelle tarkoittaa yleensä sitä, että toinen hartia tekee isomman ympyrän kuin toinen – tarkista peilistä ja tasaa sivut.
• Lattiaan painautuvat kädet kertovat, että käsivarret yrittävät auttaa. Nosta kädet pari senttiä lattiasta muutamaksi toistoksi varmistaaksesi, että lapaluiden tekevät työn.
• Jäykkä yläselkä rajoittaa usein ympyrän etupuoliskoa. Pienennä liikerataa sen sijaan, että köyristäisit voimakkaasti alaselästä – köyristyksen pitää tulla vain rintarangasta.
• Hengitä ulos alas- ja eteenpäin-vaiheessa; hengityksen pidättäminen aiheuttaa herkästi niskajännitystä ja kohottamista ylemmillä colli-lihaksilla.
• Pienet ja sulavat ympyrät voittavat isot ja nykivät. Jos liike napsahtaa tai hyppää yhdessä kohdassa, työskentele hiljaa sen alueen ympärillä sen sijaan, että työntäisit sen läpi.
• Tee harjoitus ennen työntö- tai vetopäiviä eikä niiden jälkeen – kun lapaluita liikuttavat lihakset on herätelty ensin, raskaampi työ tuntuu vakaammalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Lapaluiden kierto istuen harjoittaa?

Colli-lihas, rombilihat ja eteinen sahalihas ohjaavat lapaluiden ympyrää, kun taas hartiansivotus sekä rintakehän ja hartian alueen lihakset vakauttavat käsivartta sen rohmutessa. Kyseessä on hallinta- ja liikkuvuusharjoitus, ei voimaharjoitus, joten kuormitus on kohtuullinen.

Miksi Lapaluiden kierto istuen tehdään ristiin istuen lattialla?

Ristiin istuva asento poistaa selkänojan, joten et voi nojata tai köyristää tukea vasten, ja se ankkuroi lantion niin, että liikkeen on tultava lapaluista. Voit istua matalan tyynyn tai pallon päällä, jos lantiot tuntuvat jäykiltä.

Pitäisikö käsivarteni liikkua Lapaluiden kierto istuen -harjoituksessa?

Ei – käsivarret pysyvät raskaina ja passiivisina ja kädet lepäävät kevyesti lantioiden vieressä. Jos kätesi painautuvat lattiaan tai kyynärpäät taipuvat, käsivarret ovat ottavat työn lapaluilta.

Sopiiko Lapaluiden kierto istuen aloittelijoille?

Kyllä, se on lempeimpiä tapoja oppia lapaluiden hallintaa, koska siinä ei ole kuormaa eikä välineitä. Aloittelijan kannattaa aloittaa pienillä ja hitailla ympyrillä ja keskittyä tuntemaan liikkeen kaikki neljä suuntaa.

Kuinka monta toistoa ja suuntaa minun pitää tehdä?

Viidestä kahdeksaan sulavaa ympyrää kumpaankin suuntaan riittää, ihanteellisesti osana lämmittelyä. Käännä suunta puolessa välissä, jotta molemmat kiertosuunnat tuntuvat yhtä tutuilta.

Mikä on yleisin virhe Lapaluiden kierto istuen -harjoituksessa?

Ympyrän kutistaminen pelkäksi ylös-alas -hartiakohotukseksi. Pysähdy jokaisen toiston yläosaan ja ohjaa lapaluita taaksepäin ennen kuin ne laskeutuvat, ja anna niiden liukua eteen rintakehän ympäri alhaalla.

Niskani jännittyy Lapaluiden kierto istuen -harjoituksessa – mitä minun pitää muuttaa?

Niskajännitys tarkoittaa yleensä sitä, että kohotat hartioita ylemmillä colli-lihaksilla ja nostat hartioita korvien viereen. Pienennä ympyröitä, pehmennä leuan ja korosta alaspäin kulkevaa vaihetta hitaalla uloshengityksellä.

Voinko tehdä Lapaluiden kierto istuen, jos en voi istua ristiin mukavasti?

Kyllä – istu tukevalla tuolilla jalkaterät maassa ja vartalo pitkänä ja pidä käsivarret roikkumassa sivuilla. Lapaluiden liike on täsmälleen sama; vain istuin vaihtuu.

Milloin on paras ajankohta käyttää Lapaluiden kierto istuen treenissä?

Se toimii parhaiten yläkroppalämmittelyn ensimmäisenä liikkeenä, ennen penkkipunnerruksia, vetoja tai soutuja. Se sopii myös käteväksi päivän puolivälin palautukseksi, jos hartiat tuntuvat jäykiltä istumisesta.

Pitäisikö minun tuntea napsahduksia hartioissani tässä harjoituksessa?

Satunnainen kivuton napsahdus lapaluiden liikkuessa on yleistä eikä sinänsä huolenaihe. Jos jokin liike aiheuttaa kipua, pienennä liikerataa, hidasta tahtia ja lopeta, jos epämukavuus jatkuu.