Polkaisut Ja Lyönnit Selällään

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Polkaisut ja lyönnit selällään yhdistävät kaksi rytmistä kuviota yhdeksi lattialiharjoitteeksi: jalat polkaisevat ilmassa kuin pyöräilisit, ja samalla kädet lyövät vuorotellen suoraan ylöspäin kohti kattoa. Makaat selällään koko ajan, mikä tarkoittaa, että vartalon on pysyttävä jännitettynä ja vakaana, kun raajat liikkuvat jatkuvasti sen ympärillä. Juuri tämä yhdistelmä tasaisesta vartalonhallinnasta ja nopeasta raajaliikkeestä tekee harjoitteesta hyödyllisen.

Päätyö tulee vatsalihaksilta ja lonkankoukistajilta. Polkaisevat jalat saavat voimansa lonkankoukistajista, jotka vetävät reisiä ylös ja ympäri, kun taas vatsalihakset pitävät alaselän painettuna lattiaa kohti ja estävät lantion kallistumasta, kun jalat kiertävät. Lyönnit tuovat kuvaan olkapäät ja kädet, ja koska lyöt yhtä kättä kerrallaan, keskivartalo kiertyy hieman ja vastustaa kiertoa joka toistolla. Tasaisessa tahdissa tehtynä liike toimii myös matalan kuormituksen kuntoliikkeenä, joka nostaa hengitystahtia ilman hyppyjä tai välineitä.

Tämä on hyvä valinta kaikille, jotka haluavat keskivartalo- ja kuntoharjoitteen, joka on ystävällisempi polville ja alaselälle kuin pystyasennossa tehdyt kuntoliikkeet. Se sopii hyvin kierrosharjoitteluun, lämmittelyihin, kotitreeniin ja nyrkkeilytyylisiin kuntopassoihin. Koska siinä ei tarvita muuta kuin lattia ja mieluiten liệu, sen voi ohjelmoida lähes minne vain, ja intensiteetti skaalautuu luonnollisesti polkaisun ja lyönnin nopeuden ja keston mukaan.

Asettelu on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Jos vous maadoitat ja alat heti heilutella jalkoja ja käsiä villisti, alaselkä kaartuu ja ottaa vallan – juuri sieltä suurin osa tämän tyyppisen harjoitteen epämukavuudesta tulee. Vie hetki aikaa painaaksesi alaselän lattiaan, jännitä vatsalihakset ja aloita polkaisu koukistetuin polvin, ennen kuin suoristat mitään. Hallittu aloitus pitää jännityksen siellä, missä sen kuuluu olla.

Hyvä suoritus vaatii, että polkaisu on sulavaa ja pyöreää eikä nykivää, ja että lyönnit sopivat jalkojen rytmiin, jotta koko keho liikkuu yhtenä, koordinoituna kokonaisuutena. Pää ja hartiat voivat levätä liinalla koko ajan; tämä versio ei vaadi rutistusta tai nousua, joten pidä niska rennosti. Jos tunnet, että alaselkä lähtee irti lattiasta, koukista polvia enemmän tai hidasta tahtia, kunnes hallinta palaa.

Käytännöllinen tapa hyödyntää polkaisuja ja lyöntejä selällään ovat aikavälit, esimerkiksi 20–40 sekuntia yhtäjaksoista polkaisua ja lyömistä, jota seuraa lepo, useampana kierroksena. Aloittelijan kannattaa aloittaa lyhyemmillä sarjoilla ja voimakkaammin koukistetuilla polvilla, kun taas kokeneempi treenaaja voi suoristaa jalat lähemmäs lattiaa ja pidentää väljejä keskivartalonhallinnan karttuessa.

Ohjeet

• Makaa selällään liikuntaliinalla jalat suorina ja kyynärpäät koukistettuina, kädet löysinä nyrkeissä noin rintakorkeudella.
• Paina alaselä varovasti lattiaan, jännitä vatsalihakset ja nosta molemmat jalat maasta niin, että polvet ovat koukistuneet lantion yläpuolella.
• Aloita polkaista jalkoja ilmassa sulavalla pyöräilyliikkeellä ja pidä ympyrät aluksi kohtuullisen kokoisina.
• Kun jalat polkaisevat, lyö toinen käsi suoraan ylös kohti kattoa, vaihda sitten kättä niin, että lyöt vuorotellen jalkojesi rytmissä.
• Pidä pää, hartiat ja yläselä levolla liinalla koko sarjan ajan ja niska rennosti.
• Hengitä tasaisesti ja jatkuvasti pidättämättä hengitystä – mieluiten hengitä ulos joka pari lyöntiä.
• Jatka polkaisu- ja lyöntikuviota tavoiteaikasi tai toistomääräsi verran niin, ettei alaselkä kaarudu irti liinasta.
• Lopuksi hidasta polkaisua, laske molemmat jalat maahan yksi kerrallaan ja anna käsien levätä sivuillasi ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselä nousee tai kaartuu polkaisun aikana, lyhennä kaarta pitämällä polvet tiukemmin koukistettuina; pidemmät jalkojen suoristukset kuormittavat lonkankoukistajia voimakkaammin ja kallistavat lantion eteenpäin.
• Sovita lyöntirytmi jalkojesi rytmiin sen sijaan, että antaisit käsien heiluva vapaasti, muuten kuvio hajoaa ja menetät vartalonhallinnan hyödyn.
• Tähtää lyönnit kohti kattoa, ei kehon yli, jotta olkapäät tekevät työn ja yläselä pysyy liinalla.
• Älä käännä niskaasi eteenpäin seurataksesi käsiäsi; katso suoraan ylös kattoon välttääksesi niskan rasituksen.
• Osoita varpaita hieman, jotta jalkojen ympyrät pysyvät siisteinä, mutta vältä polvien lukitsemista kovaa, kun jalat suoristuvat.
• Aloita pienillä ja nopeilla polkaisympyrillä ja lisää liikealaa vasta, kun saat ristiluun ja alaselän pysymään tasaisesti lattiassa.
• Jos jalat väsyvät ennen vatsalihaksia, pidä lyhyitä taukoja molempien jalkojen ollessa lattiassa sen sijaan, että antaisit huonojen toistojen jatkoa.
• Käytä tätä harjoitetta aikaväleinä, ja jos haluat lisää haastetta, suorista jalat lähemmäs lattiaa joka kierroksella sen sijaan, että lisäisit nopeutta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polkaisuissa ja lyönneissä selällään?

Vatsalihakset ja lonkankoukistajat tekevät suurimman osan työstä, joka vie jalkojen polkaisua eteenpäin ja vakauttaa vartaloasi. Olkapäät ja kädet hoitavat lyönnit, ja vinoivat vatsalihakset auttavat hallitsemaan hienoista kiertoa jokaisella vuorotellen lyödävällä kädellä.

Soveltuuko polkaisut ja lyönnit selällään aloittelijoille?

Kyllä, kunhan pidät polvet melko voimakkaasti koukistettuina ja polkaisympyrät pienenä. Näin jännitys pysyy vatsalihaksissa eikä siirry alaselkään, mikä on aloittelijan tärkein seurattava asia.

Pysyvätkö hartiani lattiassa polkaisujen ja lyöntien aikana selällään?

Kyllä, tämä versio tehdään pään ja hartioiden levätessä liinalla. Lyönnit kulkevat suoraan ylös kohti kattoa, joten rutistusta tai ylävartalon nostamista ei tarvita.

Miksi alaselkäni kipeytyy, kun jalat polkaisevat ilmassa?

Lonkankoukistajat vetävät lantiota, ja jos vatsalihakset eivät ole riittävän jännittyneinä, alaselka kaartuu irti lattiasta. Koukista polvia enemmän, vähennä jalkojen suoristusmäärää ja paina alaselkä liinaan ennen kuin aloitat uudelleen.

Kuinka pitkään minun pitäisi tehdä polkaisuja ja lyöntejä selällään sarjaa kohden?

Aloita 20–30 sekunnilla yhtäjaksoista polkaisua ja lyömistä ja etene 40–60 sekuntiin, kun hallintasi ja kuntopohjasi paranevat. Aikavälit toimivat tässä harjoitteessa paremmin kuin toistojen laskeminen.

Miten polkaisut ja lyönnit selällään eroavat pyöräilyrutistuksista?

Pyöräilyrutistuksissa ylävartalo nousee ja kiertyy tuoden kyynärpäää vastakkaista polvea kohti, kun taas polkaisuissa ja lyönneissä selällään hartiat pysyvät lattiassa ja kädet lyövät ylöspäin. Tämä tekee harjoitteesta niskalle ystävällisemmän ja rytmikkäämmän kuntoharjoittelun kannalta.

Tarvitsenko välineitä tähän harjoitteeseen?

Välineitä ei tarvita lattiaa muuta, vaikka liikuntaliina suositellaan pehmentämään selkääsi ja häntäluutasi. Siksi se on kätevä vaihtoehto kotitreeniin ja matkalle.

Voinko käyttää polkaisuja ja lyöntejä selällään kuntoliikkeenä?

Kyllä, reippaassa ja jatkuvassa tahdissa se nostaa hengitys- ja syketaajuutta pysyen samalla matalan kuormituksen liikkeenä, sillä selkäsi on tuettuna lattiassa koko ajan. Se sopii hyvin kierroksiin tai kuntopäätökseksi.

Miten voin tehdä polkaisuista ja lyönneistä selällään haastavampia?

Suorista jalat lähemmäs lattiaa joka polkaisukierroksella, mikä pidentää vipuvarsia ja vaatii enemmän vatsalihaksilta ja lonkankoukistajilta. Voit myös pidentää aikavälejä nopeuttamisen sijaan, mikä yleensä säilyttää tekniikan paremmin.