Alaspäin Katsovan Koiran Crunch

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Alaspäin katsovan koiran crunch on kehonoraliin perustuva liike, joka alkaa alaspäin katsovan koiran asennosta – kädet ja jalat lattialla, lantiot ylös niin, että keho muodostaa väärinpäin V-kirjaimen – ja päättyy voimakkaaseen polven vetoon vatsaa puristaen. Kun aloitat crunchin, siirrät painoasi eteenpäin harteiden yli, pyöristät alaselkää hieman ja vedät toista polvea kohti rintaa samalla kun nouseet työskentelevän puolen jalan varpaille. Tämän jälkeen painaudut takaisin alaspäin katsovan koiran venytykseen ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Liike on käytännössä dynaaminen yhdistelmä joogaperäistä asentoa ja lattialta tehtävää seistävän polkucrunchin tyylistä liikettä.

Tämä harjoitus vahvistaa vatsan seinämää, erityisesti vatsalihasten alaosaa, koko liikeradan läpi. Painonsiirto eteenpäin vaatii aitoa työtä harteilta, ojentajalihaksilta ja yläselältä, jotta vartalo pysyy vakaana painopisteen matkatessa käsien yli, ja alaspäin katsovan koiran asento toistojen välillä venyttää takareisiä, pohkeita ja leveitä selkälihaksia. Koska aina yksi puoli työskentelee kerrallaan, lantiosi ja syvät keskivartalolihaksesi joutuvat myös vastustamaan kiertymistä ja pitämään sinut suorassa.

Asetelma on tärkeämpi kuin useimmat odottavat. Hartialeveydelle noin sijoitetut kädet levitetyin sormin antavat vakaan perustan painon siirtämiselle eteenpäin, ja jalkojen paikka määrää, kuinka paljon kuormaa crunchin aikana kohdistuu työskentelevälle jalalle. Jos alaspäin katsova koirasi on liian lyhyt, kantapäät ovat korkealla tai lantio on liian takana, crunch muuttuu huolimattomaksi polvennostoksi tarkoituksellisen selkärangan koukistuksen sijaan.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele crunchia polven vetämisenä kohti nenääsi sen pelkän nostamisen sijaan. Hengitä ulos voimakkaasti kun vedät polvea sisään, anna selkärangan pyöristyä niin, että vatsalihakset oikeasti lyhenevät, ja pidä keräytynyt asento hetki ennen kuin työnnät lattiaa pois palataksesi. Hidas paluu pitää jännityksen harteilla ja estää sinua tukahtumasta takaisin venytykseen.

Liike sopii hyvin keskivartalon loppuunasti.jarjutukseksi, lämmittelyksi ennen yläkroppa- tai veto- tai työntöharjoituksia tai vähäkalusteiseksi vaihtoehdoksi kun treenaat kotona tai matkoilla. Se sopii myös niille, jotka haluavat yhdistää liikkuvuuden ja keskivartalotyön, sillä jokainen toisto kiertää syvästä takaketjun venytyksestä voimakkaaseen vatsalihasten supistukseen.

Pidä odotuksesi realistisina lihasaktivaation suhteen: tämä on keskivaativa keskivartaloliike, ei raskas koukistusharjoitus. Sen arvo tulee asentojen välillä hallitusta siirtymästä ja vaatimasta hartiavakautta. Jos sinulla on ranteen tai hartioiden ongelmia, lämmitä nämä nivelet ensin, ja jos takareitesi ovat kireät, taivuta polvia hieman alaspäin katsovassa koirassa, jotta selkärangasi pysyy pitkänä.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle noin hartialeveydelle levitetyin sormin, kävele jalat taaksepäin ja nosta lantiosi ylös alaspäin katsovan koiran asentoon niin, että keho muodostaa väärinpäin V-kirjaimen, selkäranka on pitkä ja kantapäät ulottuvat kohti lattiaa.
• Sijoita jalat noin lantion leveydelle ja anna pään roikkua rentona käsien välissä, painon jakautuessa tasaisesti kämmenien päälle sen painautumisen sijaan ranteisiin.
• Jännitä keskivartaloasi kevyesti ja työnnä lattiaa käsin pois niin, että hartiasi pysyvät aktiivisina sen sijaan, että ne lysähtäisivät kohti korvia.
• Siirrä kehosi paino eteenpäin käsien yli, nousee toisen jalan varpaille kun hartiasi liikkuvat ranteiden yli.
• Hengitä ulos ja vedä vastakkainen polvi kohti rintaa, pyöristä alaselkää ja anna lantion kääntyä alaspäin niin, että polvi nousee niin korkealle kuin liikkuvuutesi sallii, suunnaten sen kohti nenääsi.
• Purista vatsalihaksiasi crunchin yläpisteessä hetken ajan, pidä käsissäsi suorana ja tukijalka aktiivisena.
• Hengitä sisään kun työnnät lattiaa pois, suorista polvi ja liu'uta lantiosi takaisin täyteen alaspäin katsovan koiran asentoon, aisti venytyksen takareisissä, pohkeissa ja leveissä selkälihaksissa.
• Palauta hengityksesi ja toista crunch toisella jalalla, vuorotellen puolia toistomääräsi täyttämiseksi.
• Liiku hallitusti koko ajan; crunchin tulisi olla terävää ja tarkoituksellista, ja paluu alaspäin katsovaan koiraan sujuvaa sen sijaan, että vain lysähtäisit takaisin.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa crunch yksinkertaiseksi polvennostoksi. Keskity selkärangan pyöristämiseen ja lantion kääntämiseen alaspäin niin, että vatsalihakset tekevät vetotyön eivät pelkät lonkan koukistajat.
• Jos kantapääsi nousevat heti ylös alaspäin katsovassa koirassa, pohkeesi tai takareitesi voivat rajoittaa sinua. Taivuta polvia hieman sen sijaan, että pakottaisit selän suoraksi lyhentyneellä liike-radalla.
• Pidä paine jakautuneena koko kämmenen ja sormien alueelle. Painon valuminen ranteiden ulkosyrjille on yleinen ranteen epämukavuuden syy tässä asennossa.
• Älä anna hartiatesi vajota kohti lattiaa painonsiirron aikana. Työnnä lattiaa aktiivisesti pois suojataksesi olkaniveltä ja pitääksesi ojentajalihakset ja yläselän aktivoituneina.
• Vuorota jalkoja tarkoituksella: se jalka, jolle nouseet crunchin aikana, vaikuttaa siihen, kuinka paljon kuormaa tukijalkasi kantaa, joten pysy johdonmukaisena toistosta toiseen.
• Hengitä ulos terävästi polven vedon aikana ja sisään paluun aikana. Hengityksen pidättäminen saa yleensä lantion heilahtelemaan ja vartalon kiertymään.
• Vältä polven heittämistä sisään vauhdilla. Hitaampi, hallittu crunch hetken pitoa ylä-asennossa treenaa vatsalihaksia paremmin kuin nopeat toistot.
• Jos takareitesi vetävät lantiotasi alas alaspäin katsovassa koirassa, kavenna tai levitä jalustaa hieman, kunnes löydät asennon, jossa selkärankasi voi pysyä pitkänä.
• Hidasta paluuvaihetta ennen kuin lisäät toistoja. Useimmat kiirehtivät siirtymää takaisin alaspäin katsovaan koiraan, ja juuri siinä tekniikka yleensä hajoaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat alaspäin katsovan koiran crunchissa?

Päälihakset ovat vatsalihakset, erityisesti rectus abdomiksen alaosa, sillä polven veto koukistaa selkärangan. Hartiasi, ojentajalihaksesi ja yläselkäsi tukevat painonsiirtoa eteenpäin, kun taas takareidet, pohkeet ja leveät selkälihakset saavat työtä venytysvaiheen aikana.

Sopiiko alaspäin katsovan koiran crunch aloittelijoille?

Kyllä, muutoksilla. Aloittelijat voivat pienentää painonsiirtoa eteenpäin, vetää polvea vain osittain sisään ja taivuttaa polvia alaspäin katsovassa koirassa jos liikkuvuus on rajoittunutta. Kuorma on pieni, joten päähaaste on koordinaatio eikä voima.

Miksi polven vetoni tuntuu lonkan koukistajilta eikä vatsalihaksilta?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun nostat polvea pyöristämättä selkärangan. Käännä lantiosi alaspäin ja anna alaselän pyöristyä kun polvi tulee sisään, ja hengitä ulos voimakkaasti niin, että vatsalihakset lyhenevät sen sijaan, että lonkan koukistajat nostaisivat reiden.

Miten asettelen itseni oikein alaspäin katsovan koiran crunchiin?

Aloita käsistä hartialeveydellä, sormet levitettynä, ja jaloista noin lantion leveydeltä alaspäin katsovassa koirassa väärinpäin V-muodossa. Painosi tulisi istua koko kämmenen päällä, pääsi rentona käsien välissä ja selkärankasi pitkänä ennen jokaista crunchia.

Ranteeni satuttavat tätä harjoitusta tehdessäni. Mitä kannattaa muuttaa?

Jaa kuorma koko kämmenen ja sormenpäiden alueelle sen sijaan, että nojaisit käden päällyspuolelle, ja vältä hartiatesi vajoamista painonsiirron aikana. Ranteiden lämmittely etukäteen ja siirrettävän painon hieman pienentäminen auttavat myös.

Voinko tehdä alaspäin katsovan koiran crunchin ilman välineitä?

Kyllä, se vaatii vain kehosi painon ja lattiatilan, vaikka liikuntamatto on mukava lisä kovilla alustoilla. Tangot, hihnat tai koneet eivät ole tarpeen.

Miten alaspäin katsovan koiran crunch eroaa vuorikiipeilijästä tai seisten tehdystä polvennostosta?

Toisin kuin vuorikiipeilijä, crunch alkaa alaspäin katsovasta koirasta ja korostaa selkärangan koukistusta painonsiirrolla eteenpäin sen sijaan, että tekisi nopeita lantioliikkeitä puntarista. Verrattuna seisten tehtyyn polvennostoon lattia-asento mahdollistaa selkärangan täyden pyöristyksen ja lisää takareisi- ja pohkevenytyksen toistojen välille.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kuudesta kymmeneen hallittuun crunchiin per puoli toimii hyvin keskivartalosarjana, tai kaksi kolme kierrosta loppuunasti.jarjutuksena. Laatu on tärkeämpää kuin määrä, joten lopeta kun selkärangan pyöristyksesi mataloituu tai hartiasi alkavat vajota.

Onko tämä turvallista, jos minulla on alaselän ongelmia?

Liike sisältää selkärangan koukistusta vain kehonorallakin, mikä on yleensä hallittavissa, mutta jos koukistus pahentaa oireitasi, pidä polven veto pienempänä ja vältä voimakasta pyöristämistä. Lopeta jos tunnet nipistystä tai kipua normaalin lihastyön sijaan.

Mihin kohtaan treeniä minun pitäisi sijoittaa alaspäin katsovan koiran crunchin?

Se sopii hyvin lämmittelyksi ennen yläkroppa- tai keskivartalotreeniä, koska se mobilisoi takaketjun samalla kun aktivoi vatsalihaksia ja hartioiden aluetta. Se sopii myös treenin keskivaiheen siirtymäliikkeeksi tai keskivartalon loppuunasti.jarjutukseksi kotitreeneissä.