Kiertävä Puunkaataja

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kiertävä puunkaataja on pystyasennossa tehtävä, kehon painolla toteutettava kiertoliike, joka matkii kirveen heilauttamista vinosti kehon poikki. Aloitat molemmat kädet yhteen lukittuna pään yläpuolella, hieman toiselle sivulle, ja pyyhkäisät ne hallitusti kaarien alaspäin ja vinosti kehon yli samalla kun vartalo kiertyy ja lantio kääntyy liikkeen mukana. Koska ulkoista vastusta ei ole, liikettä voittaa kokonaan vartalolihaksisto, mikä tekee siitä siistin tavan harjoitella kiertojen hallintaa ennen kuin lisäät vastusta köysitangolla, kuminauhalla tai palloilla.

Päätyö tehdään vyötärön molemmin puolin sijaitsevilla vinoilla vatsalihaksilla. Kun hakkatat alas, toisen puolen vino vatsalihas supistuu voimakkaasti vetääkseen vartalon kaaren läpi, kun taas vastakkainen puoli piteni hallitusti. Suora vatsalihas (rectus abdominis) lukitsee ja koukistaa vartalon hieman, hartiat ja kädet vain pitävät yhteen lukittujen käsien asennon, ja pakarat ja quadriceps femoris -lihakset vakauttavat jalat kun painosi siirtyy puolelta toiselle. Liike on aitoa kokonaisvartalokuviota, jonka ytimenä on vartalon ohjaama kierto.

Tämä liike on hyödyllinen lähes kaikille, jotka kiertävät urheilussa tai arjessa. Tenniksen ja pesäpallon pelaajat, golffarit, kamppailijat ja heittäjät hyötyvät kaikista lantion ja hartioiden erottelun sekä peräkkäisen kierron harjoittelusta, joita puunkaatajaliike opettaa. Peruskuntoilijoille se rakentaa käytännöllistä kiertovoimaa ja opettaa liikkumaan maasta ylöspäin sen sijaan että tempaisisit käsillä. Se sopii myös kevytkuormitteiseksi lämmittelyliikkeeksi raskaampien kiertoliikkeiden Before.

Asetelma on tärkeämpi kuin ulos näyttää. Hieman hartialeveyttä leveämpi asento pehmeillä polvilla antaa lantiolle tilan kääntyä, ja käsien pitäminen yhteen lukittuna sekä käsivarret lähes suorina varmistaa, että kädet toimivat yhtenä pitkänä vipuna kahden erillisen osan sijaan. Jos jalkasi jäävät liimatuiksi paikoilleen ja kaikki kääntyminen tapahtuu vyötäröstä, alaselkä imee itseensä kuormitusta, jonka pitäisi jakautua lantiolle. Anna takaosan kantapään nousta luonnollisesti, jotta koko keho kiertyy yhtenä pylväänä.

Hyvään suoritukseen kuuluu ajatus, että kädet ovat matkustajia ja vartalo on moottori. Aloita alaspäin kaartava liike kiertämällä rintakehä ja lantio yhdessä, pidä katse käsissä seuraten jotta niska pysyy linjassa, ja viimeistele liike käsien ollessa alhaalla vastakkaisen reiden tai lantion kohdalla. Älä anna kaaresta kiihtyvää heilautusta; liikkeen arvo syntyy siitä, että hallitset sekä alaspäin hakkatavan että ylöspäin palaamisen. Hengitä ulos hakkatessa, sisään noustessa, ja nollaa keskivartalon lukitus ennen jokaista toistoa.

Koska liike on kuormitteeton, käytännön riskit ovat pienet, mutta tökeröt toistot kertyvät silti. Pidä liikerata siellä mihin selkärankasi ja lantiosi yltävät pakottamatta, ja lopeta ennen kuin tunnet nipistystä tai notkistusta liikkeen yläosassa. Tehdyillä aikeella muutama sarja kahdeksasta kahteentoista hakkausta puolella kohti riittää jättämään vyötärösi ja keskivartalosi selvästi väsyneeksi.

Ohjeet

• Seiso jalat hieman hartialeveyttä leveämmässä asennossa, varpaat kääntyneinä muutama asti ulospäin, ja anna polvien pysyä pehmeinä lukittujen sijaan.
• Lukitse kädet yhteen sormet lomittain, käsivarret ojennettuina pään yläpuolelle, ja siirrä vartaloa ja käsiä hieman toiselle sivulle niin, että painosi lepää johtavan jalan päällä.
• Jännitä keskivartalo ikään kuin valmistautuisit kevyeen työntöön, ja pidä rintakehä pystyssä ennen liikkeen aloittamista.
• Aloita hakkaus kiertämällä rintakehä ja lantio yhdessä, pyyhkäisten yhteen lukitut kädet alas ja kehon poikki vinosti kohti vastakkaista lantion tai reiden kohtaa.
• Kiertäessä anna takaosan jalan kantapään nousta luonnollisesti, jotta koko keho kääntyy yhtenä pylväänä sen sijaan että kiertyisit vain vyötäröstä.
• Viimeistele kaari käsien ollessa alhaalla vastakkaisella puolella, käsivarret yhä ojennettuina, ja tunne alkavan puolen vinon vatsalihaksen lyhenevän täysin.
• Käännä kaari takaisin hitaasti ohjaten kädet ylös pään yläpuolelle alkavalle puolelle pitäen jännitys vyötärössä sen sijaan että antaisit painovoiman heittää sinut ylös.
• Hengitä ulos hakkatat alas ja hengitä sisään hallitussa paluussa pään yläpuolelle.
• Tee kaikki toistot samalla puolella, palauta sitten asento ja lukitus ennen siirtymistä vastakkaiselle viistolle.
• Pidä katse käsissä koko ajan, jotta niskasi kiertyy linjassa muun selkärangan kanssa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa liike käsien heilutukseksi. Jos hartiat ja kyynärpäät tekevät suurimman osan työstä, hidasta tempoa ja ajattele, että kylkiluut kiertävät lantion yli ensin.
• Molempien jalkojen kiinnittäminen täysin lattiaan ja kierron pakottaminen alaselän kautta on toinen tavallinen virhe. Anna takimmaisen jalan kantapään nousta, jotta lantio voi kääntyä ja jakaa kierron selkärangan kanssa.
• Älä yliojenna tai nojaa taaksepäin kaaren yläosassa. Ojenna kädet ylös pitkälle mutta pidä kylkiluut pinottuina lantion päälle suojataksesi lannerangan aluetta.
• Pidä pieni polvitaivutus koko sarjan ajan. Hakkaaminen lukituilla jaloilla poistaa pakaroiden ja etureisien osuuden ja siirtää painonsiirron polvinivelen kannettavaksi.
• Jos kädet loittonevat toisistaan toiston aikana, purista lomitetut sormet yhteen; yhtenäinen kädinasento pitää käsivarret yhtenä vipuna ja varmistaa, että vartalo tekee työn.
• Sovita viisto tavoitteeseesi: jyrkkä ylhäältä alas -rata suosii vinoja vatsalihaksia ja lantion niveltaiveutta, kun taas tasaisempi kaari tuntuu enemmän heittäjälajeihin sopivalta kiertävältä heilautukselta.
• Vastusta kiusausta kiirehtiä paluuta. Ylöspääsy on se kohta, jossa aloittelijat menettävät jännityksen, joten käytä samaa yksi–kaksi sekuntia ylös kuin alaspäin.
• Jos painonsiirrossa tasapainosi horjuu, lyhennä asentoasi hieman ja hidasta siirtymäkohtaa haktauksen alaosassa, kunnes liike tuntuu vakaalta.
• Lämmittele viidellä–kuudella kevyemmällä, pienemmän kaaren hakkauksella puolella ennen täyttä liikerataa, erityisesti kylmillä kuntosalilla tai ennen raskaampaa kiertoheittoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kiertävä puunkaataja harjoittaa?

Vino vatsalihakset ovat päätekijät, ja suora vatsalihas (rectus abdominis) tukee niitä kun vartalo koukistuu kaaren läpi. Pakarat ja quadriceps femoris vakauttavat jalat painonsiirron aikana, kun taas hartiat ja kädet vain pitävät yhteen lukittujen käsien vipua tekemättä varsinaista työtä.

Voiko aloittelija tehdä Kiertävän puunkaatajan ilman välineitä?

Kyllä, kehonpainoversio on yksi parhaista päänkäynneistä kiertoheittoihin, koska kuormaa ei tarvitse hallita. Aloittelijan kannattaa käyttää pienempää kaarta ja hitaampaa tempoa ja siirtyä vasta sitten köysitankoon tai palloihin, kun liike sujuu pehmeästi.

Miksi takimmaisen jalan kantapään pitäisi nousta Kiertävän puunkaatajan aikana?

Kantapään nostaminen takimmaisella puolella mahdollistaa lantion kiertymisen vartalon mukana, mikä jakaa kierron lantion ja selkärangan kesken yhdessä. Jos molemmat jalat pysyvät suorana lattiaan, lannerangan on pakko kiertyä yksin, ja juuri siellä rasitus kertyy.

Miten Kiertävä puunkaataja eroaa tavallisesta puunkaatajasta, joka tehdään köysitangolla tai palloilla?

Kehonpainoversio harjoittaa samaa vinoon kiertymistä, mutta vartalo tuottaa koko voiman, mikä tekee siitä ihanteellisen tekniikan oppimiseen ja lämmittelyyn. Kuormitetut versiot lisäävät vastusta voiman kehittämiseen, mutta jos teet niitä ennen kuin hallitset kuormittamattoman liikkeen, yleensä vain vahvistat käsien heiluttamisen virhettä.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa Kiertävää puunkaatajaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi–kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista hakkausta puolella toimii hyvin hallinnan ja lihaskestävyyden kannalta. Koska liike on kuormitteeton, keskity jokaisen kaaren laatuun sen sijaan että ajaisit lihasten loppuun asti.

Pitääkö Kiertävän puunkaatajan tehdä nopeasti, kuten kirvestä heiluttaen?

Lisää nopeutta vasta kun pystyt hallitsemaan koko kaaren hitaasti. Nopea, hallitsematon hakkaus muuttaa liikkeen vauhdin ohjaamaksi heilautukseksi, jossa kädet ja alaselkä ottavat vallan, mikä mitätöi vinon vatsalihasten harjoittamisen tarkoituksen.

Voinko korvata Kiertävän puunkaatajan, jos pystyasennossa kiertyminen vaivaa?

Puoli-polviseisonnan versio lyhentää vipua ja vähentää lantion kuormitusta säilyttäen saman vinoon käten liikeradan. Pallof-puristuksen muunnelmat ovat toinen kevyempi vaihtoehto, joka harjoittaa vastakiertoa ennen paluuta täysiin kiertoliikkeisiin.

Onko Kiertävä puunkaataja turvallinen alaselkäherkille henkilöille?

Kuormitteeton luonne tekee liikkeestä yleensä hallittavan, mutta pidä kaari pienempänä, anna kantapäiden kääntyä vapaasti ja lopeta ennen kuin tunnet nipistystä tai notkistusta. Jokaisen, jolla on ajankohtainen selkävaiva, kannattaa hankua selvitys pätevältä ammattilaiselta ennen kiertoliikkeiden lisäämistä.

Miten Kiertävä puunkaataja siirtyy golfin tai tenniksen kaltaisiin lajeihin?

Se harjoittaa peräkkäisen voimansiirron maasta lantion ja vartalon kautta käsiin, eli samaa ketjua, jota heilutus- ja heittolajeissa käytetään. Harjoittelu molemmilla puolilla auttaa myös tasapainottamaan kiertovaatimuksia, jotka nämä lajit asettavat vallitsevalle puolelle.