Rintarangan Kierto Kyljellään (open Book)

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Harjoitusmatto

Rintarangan kierto kyljellään (open book) on lattialla tehtävä liikkuvuusharjoitus, jossa kierrätetään yläselkää. Makaat kyljelläsi molemmat polvet koukistettuina ja päällekkäin, ojennat molemmat kädet suoraan eteen rintakehän korkeudelle ja käännät sitten ylemmän käden hitaasti ylös ja vartalon yli lattiaan taakse asti, seuraten kättä silmillä. Liike muistuttaa kirjan avaamista selkästä, mistä nimi tulee.

Harjoituksen pääasiallinen tavoite on parantaa rintarangan, eli lapaluiden välisen yläselän alueen, kiertoa. Samalla venyvät rintalihakset ja olkapäiden etuosat, ja vinoivat vatsalihakset aktivoituvat pitämään lantion vakaana. Koska polvet painuvat yhteen ja lattiaan koko liikkeen ajan, alavartalo toimii ankkurina, joka pakottaa kiertymään keskiselästä eikä lantiosta tai lannerangasta.

Liike on arvokas kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja, sillä työpöytätyö jäykistää rintarangan kumaralla, eteenpäin painuneeseen asentoon. Sitä käytetään laajasti myös painonnostajien keskuudessa ennen punnerrus- tai kyykkyharjoituksia, golfareiden, tennispelaajien ja heittäjien keskuudessa, jotka tarvitsevat kiertoa, sekä niiden keskuudessa, joiden selkä on joustunut pitkien ajomatkojen tai matkustamisen jälkeen. Lattia antaa välitöntä palautetta: jos polvet lipuvat tai ylempi olkapää ei laskeutua alustaan, tiedät tarkalleen missä rajasi ovat.

Asetelman laatu ratkaisee kaiken. Makaa harjoitusmatolla, ja tarvittaessa pään alla voi olla tyyny. Lantio ja polvet ovat noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, ja polvet ovat suoraan päällekkäin. Aloita molemmat kädet ojennettuina yhdessä hartioiden korkeudella, kämmenet vastakkain. Siitä hengität sisään ja aloitat ylemmän käden viemisen ylös ja auki pää ja yläselkä kiertäen mukana, kunhan polvet eivät missään vaiheessa menetä kontaktia toisiinsa.

Suoritus on hidasta ja rauhallista – enemmän kuin hengityksen kanssa pidetty venytys kuin toistoa, jota lasketaan ponnistuksena. Pidä tauko yhdestä kahteen hengenvetoon, kun ylempi käsi ja olkapää asettuvat kohti lattiaa, ja palauta sitten käsi takaisin alakäden viereen. Odota ensimmäisillä kerroilla, että liikeala on toisella puolella suurempi kuin toisella; epäsymmetria on normaalia ja yleensä tasoittuu säännöllisellä harjoittelulla.

Pidä ponnistelu mukavana. Sinun pitäisi tuntea laaja venytys rintakehässä ja kierto keskiselässä – ei koskaan terävää kipua olkapäässä, niskassa tai alaselässä. Jos olkapää valittaa, koukista liikkuva käsi hieman tai pienennä käden liikealaa. Yksi tai kaksi minuuttia puolta kohden ennen yläkropan treeniä tai iltana rentoutumiseen riittää useimmille.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi harjoitusmatolla niin, että lantio ja polvet ovat koukistettuina noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa ja molemmat polvet ovat suoraan päällekkäin.
• Ojenna molemmat kädet suoraan rintakehän etupuolelle hartioiden korkeudelle, kämmenet painettuna yhteen, ja aseta pääsi matolle tai pienelle tyynylle niin, että niska on linjassa selkärangan kanssa.
• Jännitä kevyt vatsa- ja keskivartalotuki ja paina polvia tiukasti toisiaan vasten, jotta lantio pysyy suorana ja alavartalo ankkuroituna.
• Hengitä sisään ja kierrä ylempi käsi hitaasti kohti kattoa, niin että se johtaa kiertoa kuin kirjan kansi avautuessa.
• Jatka kaarta ja anna pään, yläselän ja ylemmän olkapään kiertää käden mukana, kunnes käsi suuntautuu kohti lattiaa takanasi.
• Pidä molemmat polvet yhdessä ja matolla koko ajan; jos ne nousevat, pysähdy ja pienennä liikealaa hieman.
• Hengitä ulos, kun käsi asettuu, ja pidä avattu asento yhdestä kahteen hitaaseen hengenvetoon tuntien venytys rintakehässä ja keskiselässä.
• Palauta liike hallitusti takaisin piirtämällä käsi samaa kaarta, kunnes kädet kohtaavat taas rintakehän edessä.
• Tee haluttu määrä hitaita toistoja tai pidennyksiä yhdellä puolella ja rullaa sitten ympäri ja toista toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvet erottuvat toisistaan tai nousevat matolta, pienennä käden kaarta lantion kiertämisen sijaan; polvien kontakti on se, mikä pitää venytyksen rintarangassa eikä alaselässä.
• Anna silmiesi seurata liikettä tekevää kättä. Tämä pieni ohje kannustaa yläselkää ja niskaa kiertämään yhdessä ja tuo usein lisää mukavaa liikkuvuutta ilman väkivaltaa.
• Vältä ylemmän käden työntämistä lattiaan voimalla. Painovoima tekee työn; sinun tehtäväsi on ohjata kättä ja hengittää, jotta rintakehä ja olkapää voivat rentoutua asentoon.
• Jos asento vaivaa ylempää olkapääsi tai olkapää nipistää, koukista liikkuva kyynärpää hieman tai pysäytä käsi kohtaan, jossa epämukavuus alkaa.
• Pieni tyyny tai taitettu pyyhe pään alla estää niskaa koukistumasta sivuille maton tavoittelussa, mikä ehkäisee niskakipua pidemmissä pidennyksissä.
• Hengityksen pidättäminen on yleisin virhe tässä liikkeessä. Jos huomaat jännittäväsi, hengitä ulos hitaasti ja anna rintakehän laskeutua ennen kaaren jatkamista.
• Vertaa puolia ja tee jäykemmälle puolelle yksi tai kaksi toistoa lisää, mutta älä tavoittele symmetriaa yhdellä istumalla.
• Käytä tätä ennen penkkipunnerrusta, ylipunnerrusta tai golf- ja tennisharjoittelua, kun keskiselkä ja rintakehä tarvitsevat kiertoa – ei raskaan kuormituksen jälkeen, kun kudokset ovat väsyneet.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ja alueet rintarangan kierto kyljellään (open book) kohdistaa?

Se kohdistuu rintarangan kiertoon venyttäen samalla rintakehää ja olkapäiden etuosia, ja vinoivat vatsalihakset pitävät lantion paikallaan, kun yläkroppa kiertyy.

Miksi polvieni on pysyttävä yhdessä open book -liikkeen aikana?

Päällekkäisten polvien pitäminen yhdessä ankkuroi lantion, jolloin kierto tulee keskiselästä eikä lantiosta tai alaselästä. Juuri siinä on harjoituksen pointti.

Sopiiko rintarangan kierto kyljellään aloittelijoille?

Kyllä, se on kevytkuormitteinen lattialliike, jonka useimmat aloittelijat voivat tehdä turvallisesti. Aloita pienemmällä kaarella ja lyhyemmillä pidennyksillä ja anna liikealan parantua vähitellen viikkojen aikana.

Kuinka pitkän pidän jokaisen open book -toiston?

Pysähdy avattuun asentoon yhdestä kahteen hitaaseen hengenvetoon, tai pidä 15–30 sekuntia, jos suosit staattista venytystä. Molemmat toimivat, kun teet niitä säännöllisesti.

Toinen puoleni aukeaa paljon toista pidemmälle. Onko se ongelma?

Erot rintarangan kierrossa puolisten välillä ovat hyvin yleisiä, etenkin ihmisillä, joilla on vallitsevia heitto- tai heilahdusliikkeitä. Anna jäykemmälle puolelle hieman lisää hellää volyymia ja arvioi tilannetta uudelleen muutaman viikon jälkeen.

Ylempi olkapääni ei yletä lattiaan. Pitäisikö minun painaa se alas?

Ei. Liikelaajauden ääreen voimakas työntäminen voi ärsyttää olkaniveltä. Anna painovoiman ja rentojen hengityksen tehdä työn ajan kanssa, ja pysäytä käsi siihen kohtaan, missä venytys tuntuu toimivalta.

Milloin on paras hetki tehdä rintarangan kierto kyljellään?

Se toimii hyvin osana lämmittelyä ennen punnerruksia, kyykkyjä tai kiertoa vaativia lajeja, tai itsenäisenä liikkuvuustaukona pitkien istumajaksojen jälkeen.

Voin tehdä tämän venytyksen, jos minulla on alaselän vaivoja?

Lukittu lantion asento itse asiassa säästää alaselkää, mutta jos kierto provosoi oireitasi, pienennä liikealaa tai keskustele ammattitaitoisen asiantuntijan kanssa ennen jatkamista.

Mitä voin käyttää tilalle, jos en voi makaamaan lattialle?

Seistässä tehdystä rintarangan kierrosta seinää vasten tai nelikanta-asennosta tehtävä thread the needle tarjoaa samankaltaisen venytyksen, mutta kumpikaan ei ankkuroi lantiota yhtä tehokkaasti kuin kyljellään tehtävä open book -asento.

Kuinka monta toistoa teen per puoli?

Viidestä kahdeksaan hidasta toistoa tai kaksi–kolme 20–30 sekunnin pidennystä per puoli on käytännöllinen annos, riippumatta siitä, käytätkö liikettä lämmittelyssä tai omistautuneessa liikkuvuustunnilla.