Olkapään Ulkokierto Käsipainolla Maaten Kyljellä

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Käsipaino

Olkapään ulkokierto käsipainolla maaten kyljellä on kyljellään tehtävä eristävä liike pienille lihaksille, jotka kiertävät olkavartta ulospäin – ennen kaikkea raudankäärijän infraspinatus- ja teres minor -lihaksille. Makaat kyljellä niin, että alakäsi tukee päätäsi, pidät kevyttä käsipainoa yläkädessä ja kierrät käsivartta ylös ja pois vartalosta samalla, kun kyynärpää pysyy kiinni kyljessä.

Tämä liike on tärkeä, koska raudankäärijä harvoin saa suoraa harjoitusta työntö- ja vetoliikkeistä, ja silti se vakauttaa olkapäätä lähes jokaisessa yläkroppaliikkeessä. Olkairritaatiosta toipuvat, yläpuolisia heittoja tekevät urheilijat sekä penkkiä tai painoja raskaasti ylös työntävät kuntoilijat hyötyvät kaikki hallitusta ulkokiertotyöstä. Koska makaat kyljellä, painovoima vetää käsipainoa suoraan alaspäin, jolloin vastus kiertää käsivartta sisäänpäin – täsmälleen suuntaan, jota raudankäärijän on vastustettava.

Asennon laatu ratkaisee, onnistuuko tämä liike. Makaan penkille tai lattialle sen olkapään puolelle, jota et treenaa, nojaa pääsi ojennettuun alakäteen tai pieneen tyynyyn ja aseta taitettu pyyhe yläkätesi ja kylkiluidesi väliin. Yläkyynärpääsi tulisi olla koukistettuna noin 90 asteen kulmaan ja pysyä painettuna pyyhettä vasten, jotta olkavarsi ei koskaan lähde liikkeelle. Pidä kevyttä käsipainoa mukavalla neutraalilla otteella, käsivarsi aluksi alaviistossa vatsan yli.

Toiston aikana hengität ulos ja kierrät käsivarren ylöspäin kääntyen vain olkapäästä, kunnes käsivarsi osoittaa kohti kattoa tai niin pitkälle kuin kyynärpää sallii nousematta irti kyljestä. Pidä lyhyt tauko ylhäällä ja laske sitten käsipaino hallitusti kahden–kolmen sekunnin aikana takaisin lähtöasentoon vatsan yli. Ylöskierron liikerata on tässä liikkeessä lyhyt, usein alle 90 astetta, ja se on täysin normaalia.

Käytä erittäin kevyttä painoa. Sukkapari painaa enemmän kuin kuorma, jota useimmat tarvitsevat tässä liikkeessä, ja egon mukainen nostelu muuttaa liikeen lähes aina töhnäksi sivunostoksi, joka treenaa vääriä lihaksia. Aloita 1–3 paunasta tai jopa pienimmällä levyllä, jonka omistat, ja edisty lisäämällä toistoja ennen painon lisäämistä.

Tämä on matalakuormitteinen mutta arvokas apuliike, joka sopii hyvin lämmittelyksi ennen työntöpäiviä tai lopetusliikkeeksi vetotyön jälkeen. Kaksi–kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hitaaseen toistoon per puoli on järkevä annos, ja sarjan lopettaminen silloin, kun kierto alkaa hidastua, on tärkeämpää kuin tietyn toistomäärän saavuttaminen.

Ohjeet

• Makaat kyljellä penkillä tai lattialla niin, että treenaamaton olkapää on alimpana, ja ojenna alakäsi lattiaa pitkin niin, että voit nojata pääsi siihen.
• Pidä kevyttä käsipainoa yläkädessä mukavalla neutraalilla otteella, koukista yläkyynärpää noin 90 asteen kulmaan ja nojaa olkavarsi kylkeä vasten siten, että taitettu pyyhe on käden ja kylkiluiden välissä.
• Aloita niin, että käsivarsi osoittaa alaviistoon vatsan yli ja käsipaino roikkuu lähellä vyötäröäsi.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja pidä vartalo suorana niin, että olkapäät pysyvät päällekkäin eivätkä lantiot kierrä taaksepäin.
• Pidä kyynärpää tiukasti kiinni kyljessä ja kierrä käsivarsi ylös ja pois kehosta kääntyen vain olkapäästä, kunnes käsivarsi on pystysuorassa tai saavutat mukavan loppuasennon.
• Pidä yläasento yhden laskun ajan ja purista olkapään takaosaa kohottamatta harteita.
• Laske käsipaino hitaasti kahden–kolmen sekunnin aikana, kunnes käsivarsi palaa vatsan yli, vastustaen painoa koko laskeutumisen ajan.
• Hengitä ulos kierrettyessäsi ylös ja hengitä sisään laskiessasi painoa takaisin lähtöasentoon.
• Tee kaikki toistot yhdellä puolella, aseta sitten käsipaino alas, vaihda puolta ja toista toisella kädellä.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpää nousee irti kyljestä, paino on liian raskas tai kiirehdit; liu'uta taitettu pyyhe käden ja vartalon väliin fyysiseksi muistutukseksi pitää kontakti yllä.
• Kiertyvä vartalo on yleisin virhe tässä asennossa. Työnnä alalantio hieman eteenpäin ja pidä olkapäät päällekkäin, jotta keho ei kierrä käsivarren sijaan.
• Älä anna ranteen nostaa käsipainoa ylös. Pidä rannesuora ja neutraali, jotta kierto tulee olkapäästä eikä käsivarren räpäytyksestä.
• Lopeta liikerata, kun käsivarsi saavuttaa pystyasennon. Käsivarren pakottaminen pidemmälle kyljellään maaten kiertää yleensä vain lapaluita taaksepäin ja vie jännityksen pois raudankäärijältä.
• Jos jo hyvin kevyt käsipaino tuntuu liian raskaalta, tee ensimmäiset sarjat täysin ilman painoa ja hio kaari kuntoon ennen kuorman lisäämistä.
• Pidä niska rentona alakädellä. Pään kurkottaminen katsomaan käsipainoa kuormittaa niskaa ja vie vartalon pois asennosta.
• Hidasta laskuvaihetta sen sijaan, että lisäisit painoa. Raudankäärijä reagoi hyvin tietoiseen kahteen–kolmeen sekuntiin palautukseen.
• Lämmitä olkapää muutamalla kehonpainokäsivarren kierrolla tai kuminauhakiskaisulla ennen ensimmäistä sarjaa, jotta ensimmäinen toisto ei tapahdu kylmiltään.
• Aseta käsipaino varovasti alas sarjan lopussa. Sen pudottaminen kyljellään maaten voi kiertää ranteen tai olkapään kiusalliseen asentoon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset treenaavat olkapään ulkokierrossa käsipainolla maaten kyljellä?

Liike kohdistuu ennen kaikkea infraspinatus- ja teres minor -lihaksiin, raudankäärijän ulkokierrättäjiin, ja takadeltalihakseen sekä lapaluuta vakauttaviin lihaksiin tukena. Käsivarsi ja ote vain pitävät käsipainoa eivätkä tee juuri lainkaan työtä.

Miksi kannattaa maata kyljellä sen sijaan, että tekisi ulkokierron seisten?

Kyljellään makaaminen asettaa käsivarren vastoin painovoimaa täsmälleen kulmassa, jossa ulkokierto on heikoimmillaan, joten raudankäärijä saa suoraa vastusta ilman vauhtia tai kompensointia. Seisovissa versioissa kyynärpää pääsee harhailemaan ja vartalo kiertyy, mikä piilottaa työn.

Kuinka raskas käsipainon pitäisi olla olkapään ulkokierrossa maaten kyljellä?

Aloita 1–3 paunasta tai jopa kokonaan ilman painoa ensimmäisissä treeneissä. Jos et pysty tekemään kymmentä hidasta toistoa ilman, että kyynärpää lähtee irti kyljestä, kuorma on liian suuri.

Pysyykö kyynärpääni koko ajan 90 asteen kulmassa?

Kyllä, kulma pysyy kiinteänä ja liike tapahtuu puhtaasti olkapäästä. Jos kyynärpään kulma muuttuu, käsivarren lihakset koukistavat painoa sen sijaan, että raudankäärijä kiertäisi sitä.

Kuinka pitkälle minun pitäisi kiertää käsivartta ylöspäin?

Kierrä, kunnes käsivarsi on suunnilleen pystysuorassa tai kunnes kyynärpää alkaa nousta irti vartalosta – kumpi tapahtuu ensin. Liikerata on lyhyt suunnitellusti, ja ylimääräisen kierroksen tavoittelu kiertää yleensä vain lapaluita.

Voivatko aloittelijat tehdä olkapään ulkokierron käsipainolla maaten kyljellä?

Kyllä, ja se on yksi turvallisimmista paikoista aloittaa suora olkapäätyö, koska keho on täysin tuettu ja kuorma on pieni. Aloittelijan kannattaa hallita kaari ilman painoa viikon tai parin ajan ennen käsipainon nostamista.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole käsipainoa?

Kevyt vastuskuminauha, joka on kiinnitetty vyötärön korkeudelle kyljellään maaten, tai pieni tangon kahva alhaalta kiinnitettynä jäljittelee samaa kiertorataa. Keittopurkki tai pieni vesipullo kelpaa hätätapauksessa samaan kyljellään asentoon.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi–kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hitaaseen toistoon per puoli toimii hyvin, joko lämmittelynä ennen työntöä tai lopetusliikkeenä vedon jälkeen. Hallitun palautuksen laatu merkitsee enemmän kuin toistojen lukumäärä.

Onko tämä liike turvallinen, jos olkapääni sattuu työntäessä?

Ulkokiertotyötä käytetään yleisesti olkapään sietokyvyn rakentamiseen, mutta kipu missä tahansa liikkeessä on merkki lopettamisesta ja hakeutumisesta pätevän ammattilaisen arvioon. Älä koskaan työnnä kipuun läpi, vaan aloita vain kehonpainotoistoilla testataksesi sietokykyä.