Takareiden Ja Iskiashermon Mobilisaatio Selällään

Kehon osa: Reidet

Lihas: Takareidet

Varusteet: Harjoitusmatto

Takareiden ja iskiashermon mobilisaatio selällään on hellävarainen hermoliukuharjoitus, joka tehdään selällään: pidät toista reittä ja taivutat ja ojennat polvea rytmikkäästi niin, että iskiashermo liikkuu takareiden alueella ilman voimakasta venytystä. Toisin kuin staattisessa takareiden venytyksessä, tavoitteena on tasainen, heiluva liike – siksi tämä harjoitus on suosittu kuntoutuksessa ja lämmittelyssä niille, joiden takareidet tuntuvat aina kireiltä riippumatta siitä, kuinka paljon niitä venyttelee.

Harjoitus on hyödyllisin silloin, kun tunnet vetämistä, kireyttä tai pistelyä, joka kulkee lantion takaosasta takareiden kautta pohkeeseen – erityisesti pitkien istumisjaksojen, raskaan maastavedon tai lonukankejen harjoittelun tai juoksumäärien lisäämisen jälkeen. Se sopii myös toimistotyöntekijöille, joiden lonkan ja takareiden asennot ovat kroonisesti lyhentyneet, sekä kuntottajille, jotka haluavat parantaa sietokykyään lonkan ääriliikkeisiin ennen treeniä. Koska ohjaat jokaista kulmaa omilla käsilläsi, se on yksi turvallisimmista tavoista käsitellä jalan takapuolta.

Mekaanisesti ottaen asento tekee suurimman osan työstä. Selällään makuussa lantio ja alaselkä ovat kiinni lattiassa, joten kun vedet reiden rintaa kohti ja ojennat sitten polvea, jännitys kohdistuu takareisiin ja iskiashermon kulkuun sen sijaan, että kaartuva selkä imisi sen itseensä. Nilkan liikkeen lisääminen – esimerkiksi varpaiden vetäminen kohti säärtä tai siitä pois – lisää tai helpottaa hermoston jännitystä tarpeen mukaan, mikä mahdollistaa intensiteetin hienosäädön tavalla, johon staattinen venytys ei pysty.

Onnistumisen avain on rehellisyys intensiteetistä. Hermomobilisaation tulisi tuottaa lievää venytystä, kevyttä pistelyä tai hienoista vetämisen tunnetta – ei koskaan terävää kipua, pitkittyvää tunnottomuutta tai oireita, jotka leviävät alemmas jalkaan. Pidä toinen jalka suorana lattiassa lantion ankkuroimiseksi, pidä pää rentona ja liiku hitaassa, tasaisessa rytmissä tietty määrä toistoja pitkän staattisen asennon sijaan. Jos oireet pahenevat johdonmukaisesti tai säteilevät polven yli päivittäisissä toimissa, yhdistä tämä harjoitus pätevän terveydenhuollon ammattilaisen ohjaukseen sen sijaan, että ahdistaisit läpi omin voimin.

Ohjeet

• Makaa selällesi jumpmatolle molemmat jalat suorina ja käsivarret levossa sivuilla.
• Taivuta toista lonkkaa ja vedä polvea kohti rintaa, napsi sitten molemmat kädet reiden taakse sen tukemiseksi.
• Pidä toinen jalka suorana lattiassa varpaat ylöspäin, jotta lantio pysyy ankkuroituna.
• Hengitä sisään ja ojenna pidetty polvi hitaasti, kunnes tunnet kevyen venytyksen tai hienoisen vetämisen takareidessä tai pohkeessa.
• Pysähdy sekunniksi liikelaajuuden päähän, ja jos haluat enemmän jännitystä, vedä varpaita kohti säärtä; jos tunne tuntuu liian voimakkaalta, anna varpaiden rentoutua pois.
• Taivuta polvea uudelleen jännityksen vähentämiseksi ja ojenna se sitten, yhdessä sulavassa jatkuvassa syklissä.
• Hengitä ulos kun polvi ojenee ja sisään kun se taipuu, pidä hengitys rentona ja alaselkä kiinni lattiassa.
• Tee noin 8–15 hellävaraista toistoa pysyen koko ajan lievässä, mukavassa tuntemuksessa.
• Laske jalka takaisin lattialle, anna sen levätä hetki ja vaihda sitten toiseen jalkaan ja toista liikkeellä toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kiinni reidestä, ei polven takaa tai pohkeesta, niin kädet ohjaavat lonkan kulmaa ja polvi tekee liikkeen.
• Klassinen virhe on muuttaa harjoitus voimakkaaksi staattiseksi takareiden venytykseksi; jos puristat hampaita yhteen ja pidät asennon liikelaajuuden äärirajalla, pienennä kulmaa, kunnes tunne laskee lieväksi vedoksi.
• Jos nostettu jalka alkaa täristä tai lonkan taitoksessa alkaa kouristella, lonkka on taivutettu liian pitkälle; vie reisi muutama astetta pois rinnasta ja rakenna sieltä käsin.
• Tarkkaile ankkuroitua jalkaa: jos se nousee tai alaselkä kaartuu irti lattiasta, lantio kallistuu ja varastaa jännityksen takareisiltä ja hermoradalta.
• Pistely, joka leviää tai voimistuu joka toistolla, on merkki välittömästä hölläämisestä; lyhennä liikelaajuutta tai jätä nilkan liike väliin kyseisellä sessiolla.
• Nilkan asento on intensiteettisi säädin, joten käytä sitä tietoisesti ja lisää varpaiden vetoa vasta viimeisillä toistoilla, jos perusliuku tuntuu helpolta.
• Pidä pää ja niska levolla matolla; rasittuminen liikkuvan jalan katsomiseksi lisää tarpeetonta jännitystä koko hermostoon.
• Hermoliuokset reagoivat paremmin tiheyteen kuin voimaan, joten useita lyhyitä setoja päivän aikana on yleensä tehokkaampaa kuin yksi aggressiivinen pitkä sessio.
• Tee tämä treenin jälkeen tai pitkien istumisjaksojen jälkeen, kun kudos tuntuu jäykältä, ei maksimiponnistuksena heti aamulla ensimmäisenä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ja rakenteet ovat takareiden ja iskiashermon mobilisaation selällään kohteena?

Liike mobilisoi ensisijaisesti iskiashermon kulkua ja pidentää takareiden lihaksia, mukaan lukien biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Myös pohkeessa ja pakaroiden alueella voi tuntua lievää jännitystä riippuen nilkan ja lonkan kulmista.

Miten tämä eroaa tavallisesta takareiden venytyksestä selällään?

Staattinen venytys pitää polven suorassa yhdessä asennossa, kun taas tämä harjoitus taivuttaa ja ojentaa polvea rytmikkäästi liukuttaakseen hermoa ympäröivän kudoksen läpi. Tavoitteena on liike ja sietokyky, ei pitkään pidetty venytys liikelaajuuden äärirajalla.

Onko normaalia tuntea pistelyä takareiden ja iskiashermon mobilisaation selällään aikana?

Hienoinen pistely tai kevyt sähköinen tunne voi ilmetä hermoliuissa, mutta sen tulisi pysyä lievänä ja kadota heti, kun pienennät liikelaajuutta. Terävä kipu, leviävä tunnottomuus tai jälkikäteen pitkittyvät oireet tarkoittavat, että sinun tulisi lopettaa ja käyttää paljon hellävaraisempaa versiota.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä per jalka?

Kahdeksasta viiteentoista sulavaa toistoa per jalka, kerran tai kaksi päivässä, on käytännöllinen lähtöpiste. Koska harjoitus on matalan intensiteetin, säännöllisyys merkitsee paljon enemmän kuin määrä.

Voivatko aloittelijat tehdä takareiden ja iskiashermon mobilisaation selällään?

Kyllä, ja selinmakuu-asento tekee siitä yhden aloittelijaystävällisimmistä takareiden harjoituksista, koska lattia tukee selkääsi ja kädet ohjaavat jokaista kulmaa. Aloita pienemmällä polven liikelaajuudella ja ilman nilkan liikettä, kunnes opit, miltä mukava jännitystaso tuntuu.

Miksi toisen jalan pitää pysyä suorana lattiassa harjoituksen aikana?

Suora jalka lukitsee lantion paikalleen, jolloin liikkuvan jalan jännitys kulkeutuu takareisiin ja hermorataan sen sijaan, että se vetäisi alaselkää kallistumaan. Jos alajalka nousee, pienennä sitä, kuinka pitkälle vedät yläreiden kohti rintaa.

Mitä varpaiden osoittaminen ja jalan taivuttaminen muuttaa?

Varpaiden vetäminen kohti säärtä lisää jännitystä iskiashermon kulkuun ja syventää yleensä tunnetta jalan takapuolella, kun taas jalan rentouttaminen helpottaa sitä. Käsittele nilkkaa hienosäätönä, ei liikkeen päätekijänä.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona, jos lattialla makuu on epämukavaa?

Voit tehdä vastaavan polven taivuttavan hermoliuun istuen tuolin reunalla, jolloin kädet tukevat reittä. Istuva versio muuttaa jännitystä hieman, joten aloita siellä pienemmällä liikelaajuudella.

Milloin minun pitäisi välttää takareiden ja iskiashermon mobilisaatiota selällään?

Jätä harjoitus väliin, jos sinulla on akuutti alaselkävaurion pahenemisvaihe, tuore takareiten repeämä tai jalkaoireita, jotka parhaillaan pahenevat päivä päivältä. Näissä tilanteissa anna itsesi arvioida pätevän terveydenhuollon ammattilaisen toimesta ennen minkäänlaista hermo- tai takareenityöskentelyä.