Kävely Lankkuun Ja Yläkoiraan

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kävely lankkuun ja yläkoiraan on sujuva kehonpainosarja, joka vie sinut seisaalti aina lattiaan asti ja takaisin ylös. Kallistudyy eteenpäin lonkista, kävele kädet lattiaa pitkin eteen, kunnes kehosi muodostaa suoran lankun, laske lantiosi yläkoiran venytykseen ja palaa sitten samaa reittiä takaisin seisaalle. Koska jokainen toisto kulkee lonkan taivutuksen, pitkän lankkupidon ja selän ojennuksen kautta, se harjoittaa useita liikemalleja yhtenä jatkuvana liikkeenä sen sijaan, että eristäisi yhden nivelen toiminnan.

Tämä liike ansaitsee paikkansa lämmittelyissä, keskivartalosarjoissa ja yleisessä voimaharjoittelussa, koska se näppäilee monia kärkiä kerralla. Kävelyosuus rakentaa vatsalihasten ja syvän keskivartalon vastusvoimaa ojennusta vastaan, kun vastustat lantion painumista, kun taas yläkoira-asento avaa rintakehää, lonkan taipujia ja olkapäiden etupuolta. Etutaivutus alussa ja lopussa venyttää takareisiä ja pohkeita, ja ojennetun kehon pitkä vipu haastaa olkapäät, ojentajat ja yläselän, kun ne kannattelevat ja ohjaavat painoasi.

Asettelu on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Seisaalla lähellä toisiaan olevat jalat antavat takareisille tarpeeksi venytysvaatimusta, jotta taivutus on merkityksellinen, mutta jos takareitesi ovat kireät, hieman leveämpi tai pehmeäpolvinen asento tekee liikkeestä saavutettavan. Varsinainen kurinalaisuus tulee vasta, kun kätesi koskettavat lattiaa: sormiesi tulisi kävellä eteenpäin samalla kun lantiosi pysyy kantapäiden päällä mahdollisimman pitkään, jotta alaselkä pyöristyy hallitusti sen sijaan, että se uhrautuisi liikaa heti alkuun.

Toimiaksesi hyvin, ajattele lankkua tarkistuspisteenä, joka todistaa keskivartalosi tekevän tehtävänsä. Jos lantiosi kohoaa ylös tai alaselkä painuu, kun saavutat täyden ojennuksen, olet kävelyt liian pitkälle tai menettänyt jännityksesi. Lankusta pyyhkäise rintakehäsi eteen- ja alaspin olkapäiden väliin ennen kuin nouseat yläkoiraan, pitäen käsivarret pitkinä ja olkapäät vetäytyvinä alaspäin korvista sen sijaan, että kohottaisit niitä ylös. Palaa kaikki hallitusti taaksepäin kävelemällä kädet kohti jalkoja ennen kuin rullaat selän ylös nikama kerrallaan.

Liike sopii aloittelijoille, jotka haluavat skaalautuvan keskivartaloharjoituksen, sekä kokeneille kuntoilijoille, jotka etsivät olkapää- ja keskivartalolämmittelyä ennen ponnistusharjoituksia. Henkilöiden, joilla on herkät ranteet, tulisi pitää kävely lyhyempänä ja siirtää painoa kohti kämmenten tyvipuolta, ja kaikkien, joilla on alaselkäongelmia, tulisi korvata liike lonkista taivutetulla kävelyllä polvet koukussa. Liiku sujuvasti eikä nopeasti; arvo piilee siirtymäkohdissa, ei nopeudessa.

Ohjeet

• Seiso pitkässä asennossa jalat noin lantion leveydellä toisistaan, käsivarret rentoina sivuilla ja paino tasapainotettuna kummankin jalan keskiosalle.
• Jännitä keskivartaloasi kevyesti, taivuta sitten eteenpäin lantioista ja anna käsiesi ulottua lattiaan salliien pehmeä polven koukistus, jos takareitesi tuntuvat kireiltä.
• Aseta kämmenesi tasaisesti lattialle sormet haralla ja pidä lantiosi kantapäiden päällä, kun aloitat käsiesi kävelemisen eteenpäin pienin askelin.
• Jatka kävelyä, kunnes olkapääsi ovat suoraan ranteidesi päällä ja kehosi muodostaa yhden suoran linjan päästä kantapäihin korkeassa lankussa.
• purista pakarasi ja jännitä vatsalihaksesi, jotta lantiosi ei painu lattiaa kohti eikä nouse kattoa kohti.
• Siirrä painosi eteenpäin kätesi yläpuolelle, laske lantiosi lattiaa kohti ja työnnä rintakehäsi ylös yläkoiraan, pitäen olkapääsi vetäytyneinä alaspäin korvista.
• Pidä yläkoira yhden tai kaksi helppoa hengitystahtia, tunnet venytyksen rintakehässäsi ja lantiosi etupuolella samalla kun jalat pysyvät aktiivisina.
• Laske lantiosi takaisin lankkuasentoon ja kävele sitten kätesi takaisin jalkojasi kohti samoin pienin askelin, pitäen lantiosi korkealla.
• Kun kätesi saavuttavat jalkasi, rullaa selkäsi hitaasti ylös alaselästä päähän ja päätyy seisaalle pitkässä asennossa.
• Hengitä ulos, kun kävelet eteen ja ojennat yläkoiraan, hengitä sisään, kun palaat, ja palauta asentosi ennen seuraavan toiston aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos kätesi eivät yletä lattiaan seisaalta ilman, että selkäsi pyöristyy voimakkaasti, koukista polviasi enemmän taivutuksessa sen sijaan, että lasket kaiken kuorman alaselkääsi.
• Yleisin virhe on kävellä aidon lankun ohi: jos lantiosi painuu ja alaselkäsi alkaa kaartua, lopeta kävely ja ota yksi askel takaisin.
• Pidä sormesi haralla ja paina peukalosi ja etusormesi tyvi lattiaan lankussa ja yläkoirassa suojataksesi ranteitasi.
• Yläkoirassa vältä pään työntämistä taaksepäin ja niskan jumiuttamista; nosta rintakehä ja anna katseen tulla eteenpäin sen sijaan.
• Älä kiirehdi kävelyä. Pienet, tasaiset käsiaskeleet pitävät keskivartalon kuormitettuna koko matkan, kun taas suuret askelreenit muuttavat sen löysäksi vinoliikkeeksi.
• Jos tunnet sen enimmäkseen olkapäissäsi, lyhennä kävelymatkaa, jotta lantio pysyy suorempana linjana ja vatsalihakset jakavat työtä.
• Pidä jalkasi aktiivisina yläkoiran aikana painamalla jalkapöydät alas; jalkojen löysääminen siirtää ojennuksen alaselkään.
• Palatessasi takaisin kävele kätesi mahdollisimman lähelle jalkojasi, kunnes takareitesi sallivat, ennen kuin nouseat seisomaan, jotta venytys säilyy sen sijaan, että lyhentäisit toistoa.
• Harjoittele matolla, jos ranteesi tai lattian pinta häiritsevät; hieman pehmustettu pinta estää myös kämmentesi liukumisen kävelyn aikana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kävely lankkuun ja yläkoiraan -liike harjoittaa?

Vatsalihakset ja syvä keskivartalo tekevät eniten työtä kävelyn ja lankun aikana, kun taas olkapäät, rintakehä ja ojentajat kannattelevat painoasi lattialla. Yläkoira-asento venyttää lonkan taipujia ja rintakehää, ja etutaivutus kuormittaa takareisiä ja alaselkää.

Sopiiko Kävely lankkuun ja yläkoiraan -liike aloittelijoille?

Kyllä, koska kävelymatka on täysin säädettävissä. Aloittelijat voivat kävellä kätensä vain puoliväliin lankkua kohti ja ohittaa tai lyhentää yläkoiran, kunnes keskivartalovoima ja ranteiden sietokyky paranevat.

Miksi lantioni painuu, kun saavutan lankun Kävely lankkuun ja yläkoiraan -liikkeessä?

Se tarkoittaa yleensä, että olet kävelynyt pidemmälle kuin keskivartalosi pystyy pitämään, tai menetit jännityksesi alhaalla. Ota yksi askel takaisin, purista pakarasi ja pidä kävely sen pituisena, että kehosi pysyy suorana.

Kuinka pitkälle minun tulisi kävellä käteni Kävely lankkuun ja yläkoiraan -liikkeessä?

Kävele, kunnes olkapääsi ovat suoraan ranteidesi päällä ja kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Jos olkapääsi ajautuvat ranteidesi ohi tai alaselkäsi kaartuu, olet mennyt liian pitkälle.

Voinko tehdä Kävely lankkuun ja yläkoiraan -liikkeen, jos takareitesi ovat kireät?

Kyllä. Koukista polviasi runsaasti etutaivutuksessa ja palaa samoihin koukistettuihin polviin ennen kuin nouseat seisomaan. Ajan myötä voit työskennellä kohti suorempijalkaista taivutusta, kun takareisien liikkuvuus paranee.

Mitä voin korvata tämän liikkeen yläkoira-osuudella?

Jos selän ojennus on epämukava, pidä lankku hengityksen tai kahden ajan sijaan tai liikukunnan matalan kobran läpi pienemmällä selän taivutuksella. Voit myös suorittaa liikkeen yksinkertaisena kävelynä lankkuun ja palata sieltä takaisin.

Pitäisikö polveni olla lukittuna vai koukistettuna etutaivutuksessa?

Aloita kevyellä polven koukistuksella, jotta voit taivuttaa lantioista ja asettaa kätesi lattialle rasittamatta itseäsi. Suorista jalat vain niin pitkälle, että se tuntuu mukavalta venytykseltä reisien takapuolella.

Kuinka monta toistoa Kävely lankkuun ja yläkoiraan -liikettä minun pitäisi tehdä?

Viisi kahdeksan hidasta, hallittua toistoa toimii hyvin lämmittelynä tai keskivartalosarjan päätteeksi. Keskity laatuun lankku- ja yläkoira-asennoissa sen sijaan, että lisäisit nopeasti toistomäärää.

Onko tämä liike turvallinen ranteilleni?

Yleensä kyllä, jos harotat sormesi, painat käden tyven kautta ja vältät olkapäidesi romahduksen ranteidesi taakse. Jos sinulla on rannevamma tai tunnet puristusta, lyhennä pitoa, helpota yläkoiran syvyyttä tai harjoittele matolla.