Lonkanavaus Polviseisonnasta Askelkyykkyyn Ja Takareisivenytys

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Lonkanavaus polviseisonnasta askelkyykkyyn ja takareisivenytys on lattialla tehtävä liikkuvuussarja, jossa siirryt matalasta askelkyykystä syvempään takareisivenytykseen nousematta ylös seisomaan. Aloitat käsi- ja polvillaan tai polviseisonnasta, astut toisen jalan eteen käsiesi väliin ja upotat kehoa matalaan askelkyykkyyn avataksesi takimmaisen lonkan etupuolta. Sieltä siirrät painoasi taaksepäin ja suoritat etujalan varovasti, jolloin venytys siirtyy etujalan takareiselle ja pohkeelle. Toinen käsi pysyy lattiassa tukena, ja toisella voit ohjata etupolvea hieman ulospäin, jolloin sisäreisi saa osuutensa.

Tämä on yksi käytännöllisimmistä kaksi-yhdessä-venytyksistä kaikille, joita istuminen, juoksu, pyöräily tai raskas alavartalotreeni on jättänyt kireiksi lonkista ja takareisistä. Koska liike etenee molempiin suuntiin, saat käsiteltyä takimmaisen jalan lonkankoukistajat sekä etujalan takareiset ja pohkeet yhtenä jatkuvana sarjana. Myös sisäreidet ja pakarat tulevat kuvaan, kun etupolvi hakeutuu sivuille ja lantio asettuu – siksi venytyksen painopiste tuntuu selvästi sisäreiden, takareiden ja pohkeen linjoilla.

Asetelma on tärkeämpi kuin useimmat osaavat odottaa. Kun etujalka on riittävän pitkällä eteenpäin, takimmaisen lonkan uponnille jää tilaa, ja kun kädet ovat tukevasti etujalan sisäpuolella, voit liukua sujuvasti kahden asennon välillä. Jos jalka on liian lähellä käsiä, askelkyykky tuntuu ahtaalta ja polvi matkustaa varpaille asti; jos taas liian takana, takareisivenytys katoaa, kun siirryt taaksepäin.

Onnistuaksesi liikkeessä toimi hitaasti ja anna hengityksen asettaa rytmin. Upota askelkyykkyyn uloshengittäessä, pidä muutama hengitys ja työnnä sitten etupään kantapään kautta sekä anna lantion vajota taaksepäin, kun suoritat jalan. Pidä takapulvi pehmeänä tai lepäämällä matolla sen mukaan, mikä tuntuu mukavimmalta, ja pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että pyöristäisit selkää ulottuaksesi pidemmälle. Vaihda sivua ja toista sama sarja toisella jalalla.

Käytä tätä sarjaa lämmittelynä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai sprinttiharjoituksia, palautteluna jalkapäivän jälkeen tai itsenäisenä iltaliikkuvuusrutiinina. Siinä ei tarvita muuta välinettä kuin matto tai pehmeä lattia, joten se sopii helposti melkein mihin tahansa.

Tärkein turvallisuusasia on kunnioittaa etupolvea. Jos tunnet puristusta polvinivelessä sen sijaan, että venytys tuntuisi lonkassa tai reidessä, säädä jalan paikkaa tai pienennä liikelaajuutta ennen jatkamista. Venytyksen pitäisi tuntua laajana, siedettävänä vetoa lihaksessa – ei koskaan terävänä kipuna nivelessä.

Ohjeet

• Polvistu matolle tai pehmeälle lattiale nelinkontin niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantioiden alla.
• Asti oikea jalka eteen ja aseta se tasaisesti lattialle käsiesi väliin tai hieman niiden ulkopuolelle niin, että polvi on noin 90 asteen kulmassa.
• Työnnä vasen jalka taakse, kunnes vasen reisi tuntuu venyneen, ja laske vasen polvi matolle tai pidä sitä muutaman senttimetrin korkeudella lattiasta.
• Jännitä vartaloa kevyesti ja pidä rintakehä koholla, kun upotat oikean lonkan eteen ja alas ja annat käsien kannatella osan painostasi.
• Voit halutessasi painaa vasenta kättä oikean polven sisäpuolta vasten ohjataksesi polvea hieman ulospäin, mikä laajentaa venytystä sisäreiden alueelle.
• Pidä matala askelkyykky kahdesta kolmeen hidasta hengitystä ja tunne, kuinka vasemman lonkan etupuoli avautuu.
• Hengitä ulos ja siirrä paino taaksepäin niin, että painat oikean kantapään kautta ja suoritat oikean polven, jolloin lantio liikkuu takimmaisen jalan suuntaan.
• Takana-asennossa taivuta oikean jalan varpaita säärtä kohti ja anna venytyksen asettua oikean takareiden ja pohkeen alueelle pidellen selkä suorana eikä köyristyneenä.
• Hengitä sisään ja liukua jälleen eteen matalaan askelkyykkyyn, ja toista eteen-taakse-virtaa useilla hallituilla toistoilla.
• Asti oikea jalka takaisin, palauta asento ja toista koko sarja vasemmalla puolella.

Vinkit & Niksiä

• Jos etupolvi kulkee askelkyykyssä selvästi varpaille, siirrä kyseinen jalka pari senttiä pidemmälle eteen – ahdas asetelma on yleisin syy sille, että liike tuntuu epämukavalta.
• Laita taitettu pyyhe tai matto takimmaisen polven alle, jos lattia on kova; kipeytynyt polvi saa sinut kiirehtimään lonkanavausvaiheen yli.
• Älä lukitse etupolvea lujasti siirtyessäsi taaksepäin; pehmeä, lähes suora jalka venyttää takareitä kuormittamatta niveltä.
• Anna käsien todella nojata lattiaan. Jos nostat ne liian aikaisin tarttuaksesi jalkaan, alaselkä yleensä pyöristyy ja venytys katoaa takareidestä.
• Jos etujalan takapuoli ei tunnu mitään taakse-siirtovaiheessa, jalkasi on todennäköisesti liian lähellä käsiäsi – levene asentoa ja kokeile uudelleen.
• Anna lantion liikkua, ei vain ylävartalon. Taakse-siirtymän pitäisi lähteä lantiosta, joka kulkee takimmaisen kantapään suuntaan – ei vyötäröltä taipumisesta.
• Hengitä ulos liikkeen kummankin päätteen syventäessä; hengityksen pidättäminen jännittää juuri niitä lihaksia, joita yrität pidentää.
• Viivy pidempään askelkyykyssä, jos lonkkasi ovat kireät, ja pidempään takareisivaiheessa, jos istut tai juokset paljon – liike mahdollistaa sen, että painotat kumpaa päätä tarpeen mukaan.
• Pysähdy ja pienennä liikelaajuutta, jos tunnet puristusta lonkan etupuolella tai polven sisäpuolella; nämä nivelet eivät koskaan saa olla venytyksen paikka.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Lonkanavaus polviseisonnasta askelkyykkyyn ja takareisivenytys -liike kohdentaa?

Eteenpäin tehtävä askelkyykkyvaihe pidentää takimmaisen jalan lonkankoukistajia, erityisesti iliopsoasta, kunnes taakse-siirtymä siirtää venytyksen etujalan takareiselle ja pohkeelle. Sisäreidet ja pakarat osallistuvat, kun etupolvi ja lonkka säätävät asentoaan.

Sopiiko tämä venytys aloittelijoille?

Kyllä, koska hallitset syvyyttä kehon painolla ja voit laskea takimmaisen polven matolle. Aloittelijan kannattaa pitää etujalka lähempänä lantion leveyttä, käyttää käsiä tukena ja välttää ääriliikelaajuuksiin työntämistä ensimmäisillä kerroilla.

Miksi etupolveni sattuu sen sijaan, että lonkka tai takareisi tuntuisi?

Se tarkoittaa yleensä, että jalka on liian takana tai polvi luhistuu sisäänpäin, jolloin nivel ottaa sen kuorman, joka kuuluisi lihaksille. Aseta jalka pidemmälle eteen, ohjaa polvi varpaiden suuntaan ja pienennä liikelaajuutta.

Pitäisikö takimmaisen polven koskettaa lattiaa askelkyykkyvaiheessa?

Molemmat vaihtoehdot käyvät. Polven lepääminen matolla on hellävaraisempi valinta ja parempi aloittelijoille, kun taas muutaman senttimetrin leijuttaminen ilmassa tuo kevyttä aktivaatiota takimmaisen jalan ja keskivartalon alueelle.

Voinko käyttää Lonkanavaus polviseisonnasta askelkyykkyyn ja takareisivenytys -liikettä ennen salitreeniä?

Kyllä, se toimii hyvin lämmittelynä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai juoksua, koska se mobilisoi lonkkia dynaamisesti yhden staattisen asennon sijaan. Pidä pidot lyhyinä ja pysy liikkeessä kahden asennon välillä ennen treeniä.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää liikkeen kumpaakin päätä?

Lämmittelyssä vietä yksi tai kaksi hengitystä kummassakin asennossa kuudesta kahdeksaan toistoon per puoli. Palauttelussa tai venyttelysessiossa pidä kumpaakin päätä 20–30 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen kertaan.

Mitä voin tehdä, jos en pysty suoristamaan etujalkaani takareisivaiheessa?

Pidä polvessa pieni taipuma ja anna lantion vajota taaksepäin vain siihen asti, kuin jalka sallii. Liikkuvuus paranee johdonmukaisella harjoittelulla, eikä polven pakottaminen suoraksi nopeuta sitä.

Tarvitsenko tähän liikkeeseen mitään välineitä?

Ei, kyseessä on kehonpainoliike. Liikuntamatto tai pehmeä alusta on kuitenkin suositeltava pehmentämään takimmaisen polven ja kämmenten kuormitusta liikkeen aikana.

Miten tämä eroaa tavallisesta matalasta askelkyykkävenytyksestä?

Tavallinen matala askelkyykky pitää yhden staattisen asennon, kun taas tämä liike huojuu lonkanavauksen ja takareisivenytyksen välillä nousematta ylös. Jatkuva siirtymä harjoittaa kahta lihasryhmää yhdellä asetelmalla ja pitää liikkeen dynaamisena.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä tämä venytys?

Päivittäin sopii useimmille, erityisesti jos istut pitkiä aikoja tai treenaat jalkoja useita kertoja viikossa. Lievä venytyksen epämukavuus on normaalia, mutta nivelkipu tarkoittaa, että kannattaa säätää asetelmaa ennen jatkamista.