Askel Taakse Lattiakosketuksella Ja Viistoomennuksella

Kehon osa: Jalat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Askel taakse lattiakosketuksella ja viistoomennuksella on kehonpainoliike, joka yhdistää taakse astuvan askeleen, lattiaan kosketuksen ja viistoon ylettävän käsiliikkeen yhdeksi sujuvaksi toistoksi. Aloitat pystyasennosta molemmat kädet rinnan korkeudella, astut toisen jalan suoraan taakse, heilautat vastakkaisen käden vartalon poikki alas koskettamaan lattiaa etummaisen jalan läheltä, palaat ylös seisomaan ja viimeistelet liikkeen ylettämällä saman käden viistosti ylös ja poikki. Lopputuloksena on alavartalon askelkuvio, joka on kääritty ylävartalon kiertymiseen, tasapainotettuna koko ajan yhdellä jalalla kerrallaan.

Päätyö tulee etummaisesta jalasta. Kun astut taakse, seisovan jalan pakarat ja etureidet ottavat vastaan painosi, ja taakse astuttu asento kuormittaa astuvan jalan pakaraa sen ojentuessa taakse. Lattiakosketus pakottaa taipumaan lantiosta ja hallitsemaan liikkeen syvyyttä, mikä pitää liikkeen rehellisenä. Viisto ojennus lisää kiertymistä vartalossa, joten vinovatsalihakset ja syvä keskivartalo joutuvat sekä vastustamaan että tuottamaan kiertoa yhtä aikaa, kun taas hartia tekee kontrolloitua ylettämistyötä.

Liike sopii kaikille, jotka haluavat yhden jalan tasapainoa ja kiertojen hallintaa ilman välineitä. Se on yleinen valinta lämmittelyissä, piiriharjoittelussa ja pitkään istuvien ohjelmissa, koska askel taakse yhdistettynä ylettämiseen avaa lonkkia ja sa takaketjun taas töihin. Koska kuormaa ei ole, voit harjoitella sitä usein ja keskittyä täysin liikkeen laatuun.

Asetelma merkitsee tässä enemmän kuin nopeus. Pidä tukijalka tasaisesti maassa ja osoittamassa eteenpäin, ja ajattele taakse astettavaa askelta suorana viivana taakse, ei sivulle. Vartalo tulisi kallistaa hieman eteenpäin ylettäessä alas, ja liike tulee lantiosta eikä alaselän pyöristymisestä. Jos vartalo pysyy pystyssä ja joustamattomana, ylettäminen tulee selkärangasta lantioiden sijaan, mikä on tämän liikkeen yleisin virhe.

Hyvä suoritus etenee yhtenä, sulavassa rytmissä: askel, kosketus, seisomaannousu, ojennus. Kosketuksen tulee olla kevyt, vain sormenpään tai rystysen kontakti lattiaan, ei läpsäys. Viisto ojennus ylhäällä kulkee toisen lantion ulkopuolelta vastakkaisen olkapään ohi, ja silmät seuraavat kättä. Vaihtele puolia tai tee kaikki toistot samalla jalalla ennen vaihtoa sen mukaan, mikä on harjoituksesi tavoite.

Pidä liikeala rehellisenä. Jos et kosketa lattiaa pyöristämättä selkää tai polvea sisäänpäin luhistamatta, yletä vain säären puoliväliin ja ansaitse täysi kosketus ajan myötä. Hallitut, toistettavat toistot vakaalla pohjalla tuottavat tasapainollesi ja koordinaatiollesi paljon enemmän kuin kiireiset toistot huojuvalla vartalolla.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalkojen ollessa lantion levysizeisessä haarassa, kädet kohotettuina rinnan korkeudelle kyynärpäät koukussa.
• Jännitä keskivartaloasi kevyesti ja valitse katseesi eteen kiinteä piste tasapainon vakiinnuttamiseksi.
• Siirrä painosi oikealle jalalle ja astu vasen jalka suoraan taakse laskeutuen sen jalanpäkiälle polven pysyessä pehmeänä.
• Kun asettaudut taakse astuttuun asentoon, kallistu hieman eteenpäin lantiosta ja heilauta vasen käsi alas ja vartalon poikki kohti lattiaa oikean jalan viereen.
• Kosketa lattiaa kevyesti sormenpäillä etummaisen jalan ulkopuolen läheltä pitäen selkä suorana ja etummainen polvi nilkan päällä.
• Työnnä etummaisen jalan kantapään kautta ylös seisomaan, tuo takajalka takaisin ja anna käden kulkea viistosti ylös vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
• Viimeistele ojennus käden ollessa olkapään yläpuolella vastakkaisella puolella, silmät seuraavat kättä.
• Hengitä ulos asentaessasi askelta taakse ja koskettaessasi lattiaa, hengitä sisään noustessasi ja hengitä tasaisesti viiston ojennuksen aikana.
• Palauta asento kokonaan toistojen välillä, jos vaihdat puolta, ja pidä jokainen toisto terävänä sen sijaan että kiirehdit puolelta toiselle.
• Tee toistot samalla puolella ja vaihda sitten jalkaa, jolloin vastakkainen käsi ja jalka johtavat kuviota.

Vinkit & Niksiä

• Jos menetät tasapainosi lattiakosketuksessa, lyhennä taakse astettavaa askelta hieman. Pitkä askel huojuvalla vartalolla antaa pakaroille vähemmän kuin lyhyempi askel, jonka hallitset.
• Tarkkaile etummaista polvea lattiakosketuksen aikana. Se kallistuu helposti sisäänpäin, kun yletät vartalon poikki; ohjaa sitä varovasti kohti jalan ulkoreunaa.
• Älä tavoittele lattiaa selkärangalla. Jos tunnet alaselän pyöristyvän kosketuksessa, yletä vain säären puoliväliin, kunnes lonkista taipuminen paranee.
• Pidä takajalka kevyenä. Suurin osa painostasi pysyy etummaisella jalalla koko askelen ajan – juuri se tekee tästä yhden jalan liikkeestä.
• Viiston ojennuksen tulisi tuntua hakkaus- ja nostoliikkeeltä, joka liikuttaa hartiaa ja vartaloa yhdessä, ei erilliseltä käsiliikkeeltä, joka on kiinnitetty loppuun.
• Hidasta siirtymää kosketuksesta seisomaannousuun. Paluu lonkista taivutuksen kautta on kohta, jossa pakarat tekevät parasta työtään, ja juuri siinä useimmat kiirehtivät.
• Jos tasapaino on rajoittava tekijä, pidä lopullinen ojennusasento yhden hengityksen ajan ennen seuraavaa toistoa tai aseta käsi seinälle, kunnes olet vakaampi.
• Liukkaalla lattialla vältä takajalan liu'uttamista taakse. Nosta ja aseta se tarkoituksella, jotta askel pysyy hallittuna alusta loppuun.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat askeleessa taakse lattiakosketuksella ja viistoomennuksella?

Seisovan jalan pakarat ja etureidet tekevät suurimman osan työstä, ja takareidet sekä astuvan jalan pakara auttavat. Vinovatsalihakset ja hartiat ovat aktiivisia viiston ojennuksen ja kierron aikana.

Onko lattiakosketus pakollinen askeleessa taakse lattiakosketuksella ja viistoomennuksella?

Ei ole. Jos lattiaan koskettaminen pyöristää selkääsi tai horjuttaa tasapainoasi, yletä sen sijaan säären puoliväliin ja etene täyteen kosketukseen, kun lonkista taipuminen ja yhden jalan hallinta paranevat.

Pitäisikö astua taakse saman puolen jalalla kuin ylettävä käsi vai vastakkaisella puolella?

Yletä seisovan jalan vastakkaisella kädellä, eli vasen käsi koskettaa lattiaa oikean jalan viereen. Tämä ristikkäinen kuvio tuottaa kierron ja haastaa vinovatsalihaksia.

Voivatko aloittelijat tehdä askeleen taakse lattiakosketuksella ja viistoomennuksella?

Voivat. Liike on puhtaasti kehonpainoliike ja helposti skaalattava. Aloittelijat voivat lyhentää askelta, ylettää vähemmän alas tai seistä seinän lähellä saaden tasapainotukea kuviota opetellessaan.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä puolella?

Tasapaino- ja koordinaatiotyössä 8–12 hallittua toistoa puolella on hyvä alue. Piiriharjoittelussa 30–45 sekuntia puolella toimii hyvin.

Miksi etummainen polveni vajoaa sisäänpäin, kun kosketan lattiaa?

Ristikkäinen ylettäminen vetää vartaloasi ja lantioltasi kohti keskustaa, ja polvi seuraa perässä. Pidä paino koko etummaisen jalan päällä ja työnnä polvea aktiivisesti pikkuvarpaan puolelle ylettäessäsi.

Mitä voin käyttää askeleen taakse lattiakosketuksella ja viistoomennuksella sijaan?

Kierto taakse askelkyykky tai seisaaltaan tehtävä hakkausliike kevyellä vastuskuminauhalla kattaa saman alueen. Kevyt paino ylettävässä kädessä lisää kuormaa, kun kehonpainoversio tuntuu helpolta.

Pitäisikö minun vaihtaa puolia vai tehdä kaikki toistot samalla jalalla?

Molemmat toimivat. Tee kaikki toistot samalla puolella, kun haluat haastaa jokaisen jalan tasapainoa ja kestävyyttä, tai vaihtele puolia lämmittelynä kuviota vakiinnuttaessa.

Onko liike turvallinen alaselälle?

Kun taivutus tulee lantiosta ja selkä pysyy pitkänä, useimmat sietävät liikkeen hyvin. Jos tunnet selkärangan pyöristymistä tai epämukavuutta kosketuksessa, pienennä ylettämisen syvyyttä ja taivuta askeleen aikana enemmän taakse ennen laskemista.