Vuorotteleva Lonkan Loitonnus Selällään Polvet Koukussa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Harjoitusmatto

Vuorotteleva lonkan loitonnus selällään polvet koukussa on kehonpainolla tehtävä lattialiike, joka suoritetaan selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Lasketaan yksi polvi kerrallaan sivulle ja tuodaan se takaisin ennen kuin vaihdetaan toiseen jalkaan. Koukistettu polvi lyhentää vipuvarren verrattuna suorin jaloin tehtävään versioon, mikä tekee liikkeestä helpomman hallita ja silti kuormittaa niitä lihaksia, jotka vetävät reiden poispäin kehon keskiviivasta. Koska työskentelet yhtä puolta kerrallaan, jokaisen lantion on tehtävä oma työnsä ilman, että se lainaa vauhtia toisesta jalasta.

Päätyö tulee lantion ulkosivun loitontajista, erityisesti gluteus mediuksesta ja gluteus maximuksen yläosasta, ja tensor fasciae latae tukee työtä. Kun polvi liikkuu ulospäin, työskentelevän jalan sisäreiden lihakset venyvät hallitusti ja supistuvat sitten ohjatakseen jalan takaisin lähtöasentoon. Keskivartalo on hiljaisesti työllään koko ajan pitääkseen rintakehän ja lantion linjassa, jotta jalat voivat liikkua itsenäisesti vartalosta.

Tämä on matalakuormitteinen ja hyvää hallintaa vaativa liike, joten se sopii erinomaisesti aloittelijoille, jotka oppivat aistimaan lantioidensa toiminnan, niille, jotka rakentavat lämmittelyä kyykkyjen, maastavetojen tai juoksun eteen, sekä kaikille, joiden polvet taipuvat sisäänpäin alavartalotreenissä. Ulkolantion lihasten vahvistaminen tässä asennossa siirtyy parempaan polvien linjaukseen ja vakaampaan yksijalkaiseen tasapainoon. Fysioterapiassa ja yleiskunnossa käytetään polvet koukussa tehtäviä selällään loitonnuksia juuri tästä syystä: lattia tukee selkää ja liikeala on helppo seurata.

Asettelu on tärkeämpi kuin luulisi. Selällään makaaminen jalat lattialla noin lantion leveydellä antaa lantiolle vakaan kolmijalan molempien jalkojen kautta, joten kun toinen polvi avautuu sivulle, haasteena on päästää lantio liikkeeseen niin, että lantio pysyy tasaisena. Jos lantio kallistuu tai alaselkä notkistuu polven pudotessa sivulle, vaihdat lantion eristämisen kompensaatioon, eikä ulkolantion lihakset ole enää rajoittava tekijä.

Liikkeen hyvä suorittamiseen kuuluu hidas ja tarkoituksellinen tempot. Avaa polvi vain niin pitkälle kuin onnistuu ilman, että vastakkainen lantio nousee lattiasta, pysähdy hetkeksi liikelaajuuden päähän ja vedä polvi takaisin nilkan ylle asettuvaan asentoon. Paluuvenäyksen tulisi tuntua ohjatulta, ei pudotetulta. Vuorottele puolia ja kohtele joka sarjan ensimmäisiä toistoja harjoitustoina, joissa tarkistat, että lantiosi ja hengityksesi pysyvät rauhallisina.

Käytännössä tämä liike sopii lämmittelyihin, lantion vahvistusjaksoihin, välineettömiin kotitreeniin ja loppujäähdyttelyihin hitaammalla tempolla tehtynä. Pidä ponnistus tasolla, jossa voisit pysäyttää polven missä tahansa kaaren kohdassa. Jos vauhti tekee työn, liike on liian nopea tai liian laaja nykyiseen hallintaasi nähden. Lievä lihastyö ulkolantiossa on tavoite, ei venytyksen epämukavuus tai nipistys lantion etuosassa.

Ohjeet

• Makaa selällesi treenimaton polvet koukussa ja molemmat jalat lattialla lantion leveydellä, käsivarret rennosti vartalon vieressä kämmenet alaspäin.
• Aseta kumpikin polvi suoraan nilkansa ylle niin, että molemmat jalat kantavat tasaista painoa, ja tarkista, että alaselkä lepää mukavasti mattoa vasten ilman, että pakotat sitä litteäksi.
• Jännitä kevyt vatsalihakset ja hengitä ulos, pidä rintakehä alhaalla ja lantio tasaisena ennen kuin jalat liikkuvat.
• Pidä työskentelevän jalan jalkapohja lattialla ja anna polven laskeutua hitaasti sivulle niin pitkälle kuin hallitset, samalla kun vastakkainen lantio pysyy kiinni lattiassa.
• Pysähdy hetkeksi kaaren laajimmassa kohdassa ja tunne työskentelevän jalan ulkolantio tekevän työtä ja sisäreiden venyvän.
• Purista samaa lantiota ja vedä polvi takaisin ylös, kunnes se on taas nilkan yllä, pitäen jalan kevyenä lattiassa koko ajan.
• Viimeistele toisto yhdellä puolella, vaihda sitten ja toista sama kaari toisella polvella.
• Hengitä tasaisesti koko ajan: hengitä sisään, kun polvi avautuu, ja ulos, kun vedät sen takaisin keskelle.
• Lopeta sarja yhtä monella toistolla molemmilla jaloilla, päästä sitten kiinnitys irti ja ojenna jalat palataksesi alkuasentoon ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantio kallistuu ja vastakkainen lantio nousee, kun polvi avautuu, pienennä liikealaa. Pienempi, tasaisen lantion kaari treenaa ulkolantiota paremmin kuin leveä kaari, joka kiertää lantiota.
• Pidä työskentelevä jalkapohja litteänä ja painavana matossa. Varpaiden nostaminen tai jalan ulkoreunalle kallistuminen siirtää työn pois lantiosta nilkkaan.
• Tarkkaile alaselän notkistumista, kun väsymys tulee. Kiinnitä vatsalihakset uudelleen toistojen välissä sen sijaan, että päästäisit kylkiluut kohoamaan kohti kattoa.
• Älä nykäise polvea takaisin vauhdilla. Kaaren paluuosa on se kohta, jossa sisäreidet ja ulkolantio ohjaavat jalkaa, joten tee siitä suunnilleen yhtä pitkä kuin avausvaihe.
• Jos tunnet nipistystä lantion etuosassa, pysähdy hieman ennen syvintä kulmaasi ja kokeile avata polvi hieman vähemmän sivulle sen sijaan, että pakottaisit liikealaa.
• Työskentelevän jalan kantapää voi hiipiä kohti pakaroita, kun polvi avautuu. Pidä jalka paikoillaan alkuperäisessä kohdassaan säilyttääksesi tarkoitetun lantion liikeradan.
• Aloita ei-dominantilla tai jäykemmällä puolellasi, jotta molemmat puolet saavat tuoretta huomiota ohjaukseen.
• Hidasta tempoa sen sijaan, että lisäisit toistoja, kun liike tuntuu liian helpolta. Kolmen sekunnin avaus, yhden sekunnin pysähdys ja kahden sekunnin paluu nostaa vaativuutta ilman välineitä.
• Aseta kevyt pyyhe tai tyyny pään alle, jos niskasi rasittuu taaksepäin. Treenin ei pitäisi koskaan aiheuttaa niskajännitystä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat vuorottelevassa lonkan loitonnuksessa selällään polvet koukussa?

Ulkolantion lihakset, pääasiassa gluteus medius ja gluteus maximuksen yläosa, tekevät päätyön polven avaamisessa sivulle. Työskentelevän jalan sisäreiden lihakset hallitsevat paluun, ja keskivartalosi vakauttaa lantion koko ajan.

Miksi polvi on koukussa eikä suorassa tässä liikkeessä?

Polven koukistaminen lyhentää jalan vipuvarren, joten lantion lihakset työskentelevät vastusta pienempää vastaan ja liikkeen pitäminen sujuvana ja hallittuna on helpompaa. Tästä syystä koukistetun polven versio on hyvä lähtöpiste ennen siirtymistä suorin jaloin tehtävään selällään loitonnukseen.

Sopiiko vuorotteleva lonkan loitonnus selällään polvet koukussa aloittelijoille?

Kyllä. Liike tehdään selällään matolla ilman välineitä, liikeala rajoittaa itse itseään ja kuormana on oma jalkasi, joten useimmat aloittelijat oppivat sen muutamassa sarjassa. Keskity pitämään lantio tasaisena sen sijaan, että tavoittelisit leveää liikealaa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Aloita 8–12 hallitusta toistosta per puoli ja 2–3 sarjaa, molemmilla puolilla yhtä monta. Jos lantiosi alkaa kallistella tai selkäsi notkistuu ennen tavoitetoistoja, lopeta sarja siihen ja rakenna harjoiteltavuutta seuraavalla kerralla.

Pitäisikö jalkani pysyä lattialla, kun polvi avautuu?

Kyllä, jalan pitäminen litteänä ja paikoillaan määrittelee tämän version liikkeestä. Se lukitsee lantion kierto­kulman ja pitää työn keskittynyt polven viemiseen keskiviivasta pois sen sijaan, että koko jalka kääntyisi.

Lantioni keinuu sivulta toiselle, kun lasken toista polvea. Mitä minun pitäisi korjata?

Se tarkoittaa yleensä, että liikeala on liian laaja tai keskivartalo on liian rento. kavenna kaari siihen kohtaan, jossa voit pitää molemmat lantiot tasapainoisesti matossa, kiinnitä vatsalihakset uudelleen ennen jokaista toistoa ja hidasta tempoa.

Voinko tehdä tämän liikkeen joka päivä?

Koska kuorma on kevyt ja liike matala­rasitteinen, useimmat voivat tehdä sitä usein, esimerkiksi päivittäin osana lämmittelyä tai joka toinen päivä kohdennettuna lantioblokkina. Lopeta, jos ulkolantio tuntuu ärsyyntyneeltä työskenneltyä sijaan.

Mitä voin käyttää sen sijaan, jos haluan edetä tästä liikkeestä?

Voit edetä suorin jaloin tehtävään selällään loitonnukseen, kyljellään tehtävään lonkan loitonnukseen tai kuminauhaversioon, jossa vastuskuminauha on kiinnitetty polvien ylle. Jokainen lisää vaativuutta samoihin ulkolantion lihaksiin, joita treenaat tässä.

Onko normaali tuntea venytys sisäreidessä vuorottelevan lonkan loitonnuksen selällään polvet koukussa aikana?

Kyllä, lievä venyvyys tunne työskentelevän jalan sisäreidessä on odotettavissa, kun polvi avautuu. Sen pitäisi tuntua mukavalta venytykseltä, ei terävältä kivulta. Jos se on voimakasta, pienennä liikealaa ja pidä polvi hieman lähempänä keskustaa.