Kylkimakuuasennossa Suoritettava Leveä Avaus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Harjoitusmatto

Kylkimakuuasennossa suoritettava leveä avaus on lattialla tehtävä rintakehän ja hartioiden avaava liike, joka tehdään kylkimakuulta. Makaa toiselle kyljelle molemmat kädet suorina rinnan edessä, ja pyöräytä ylempi käsi ylös kohti kattoa ja edelleen taakse lattiaa kohti, jolloin rintaranka kiertyy lantioiden pysyessä päällekkäin. Liike muistuttaa kirjan tai oven avaamista, mistä johtuu sen englanninkielinen nimi wide opener eli leveä avaus.

Tämä liike on yksi yksinkertaisimmista tavoista venyttää iso rintalihas (pectoralis major) ja olkapään etuosa ja samalla lisätä kiertoa keskiselässä. Koska lattia tukee alavartaloa ja lantiot toimivat ankkurina, venytys pysyy keskittyy rintaan ja ylävartaloon eikä vedä alaselästä. Pitkään istuvat, usein punnerruksia ja ponnahdusliikkeitä tekevät saliharrastajat sekä kaularangan ja hartiat etukumarassa pitävät henkilöt hyötyvät siitä eniten.

Alkuasetelma vaikuttaa enemmän kuin äkkiseltään luulisi. Käsien korkeus rinnan edessä, lantioiden päällekkäisyys ja polvien taivutusaste muuttavat kaikkea siihen, missä venytyksen tunnet. Hartian korkeudella olevat kädet painottavat keskirintaa; alakäden nostaminen hieman ylemmäs siirtää painopisteen ylempään rintaan ja etuolkapäähän. Polvien pitäminen yhdessä ja lattiaa vasten estää lannerangan ottamasta kiertoa tehtävän rintarangalta.

Hyvä suoritus syntyy hitaasta liikkeestä ja hengityksen ohjaamasta liikehaarasta. Hengitä ulos, kun käsi avautuu, seuraa kättä silmillä ja laske käsi vain niin pitkälle kuin olkapää ja rinta päästävät mukavasti. Tavoitteena on leveä, tasainen venytys koko rinnan alueella, ei lapaluun pakottaminen koskettamaan lattiaa. Pieni hetki liikehaaran lopussa hyödyttää enemmän kuin mikään pompottelu.

Leveä avaus sopii hyvin lämmittelyyn yläkroppaa kuormittavien työntöliikkeiden eteen, palautteluun rinta- tai olkapäätreenin jälkeen sekä päivittäisiin liikkuvuusharjoituksiin toimistotyöläisille. Siihen ei tarvita muuta kuin matto tai paikka lattialta, se vie alle kaksi minuuttia puolella ja yhdistyy luontevasti rintarangan kierto-harjoitteisiin ja seinäliukuihin.

Turvallisuuden kannalta pidä liike pehmeänä ja pysy selvästi kaukana kaikista nipistävistä tuntemuksista olkapään etupuolella. Jos olkapään takaosa tai niska valittaa, pienennä liikehaaraa, pehmennä käden kulmaa tai taivuta kyynärpää hieman. Säännöllinen, maltillinen harjoittelu päihittää aggressiivisen ääriasentoihin pakottamisen joka kerta.

Ohjeet

• Makaa oikealla kyljelläsi liikuntamatolla jalat päällekkäin ja polvet noin 90 asteen kulmassa, jotta lantiosi ovat vakaat ja ankkuroituneet.
• Ojenna molemmat kädet suoriksi rinnan eteen hartian korkeudelle kämmenet vastakkain, pää tuettuna selkärangan linjassa.
• Jännitä vartaloasi kevyesti ja pidä molemmat polvet yhdessä ja lattiaa vasten koko liikkeen ajan.
• Hengitä sisään valmistautuaksesi, ja hengitä ulos samalla kun pyöräytät yläkätensä ylös kohti kattoa, kämmen edellä ja silmät seuraavat kättä.
• Jatka kaarta, kunnes käsi avautuu taakse kohti lattiaa, ja anna yläselän ja kylkiluurangan kiertää lantioiden pysyessä päällekkäin.
• Pysähdy liikehaaran loppuun, jossa tunnet leveän venytyksen rinnassa ja olkapään etuosassa, ja hengitä yksi tai kaksi hidasta hengitystä.
• Palaa samaa reittiä hallitusti ja tuo käsi takaisin, kunnes kämmenet kohtaavat uudelleen rintasi edessä.
• Tee toistosi oikealla puolella, kääntyy sitten toiselle kyljelle ja toista sama määrä toistoja vasemmalla puolella.
• Toistojen välillä nollaa käden korkeus ja lantion asento, jotta joka toisto alkaa samasta linjatusta asennosta.

Vinkit & Niksiä

• Jos olkapään etupuolella nipistää, kun käsi lähestyy lattiaa, pysähdy muutama astetta aikaisemmin ja pidä asentoa siinä sen sijaan, että jahtaisit kosketusta maahan.
• Jos kaaraa levittää liian nopeasti, alaselkä kiertää todennäköisesti keskiselän sijaan; purista polvet yhteen lukitaksesi lantion ja eristääksesi kierron rintarankaan.
• Vaihtele aloituskäsien korkeutta eri sarjoissa: matalammat kädet painottavat keskirintaa ja alarintaa, hieman ylempänä olevat kädet ulottuvat ylempään rintaan ja etuolkapäähän.
• Älä anna yläkäsivarren lapaluun kohota kohti korvaa; ajattele, että venyhyt pitkälle sormenpiirien kautta säilyttääksesi tilaa olkapäässä.
• Anna pään seurata liikettä tekevää kättä sen sijaan, että vääntäisit niskaa; silmät johtavat, niska rentoutuu.
• Hengitä ulos, kun käsi avautuu, ja anna kylkiluurangan vajota hieman jokaisen uloshengityksen mukana, mikä tyypillisesti antaa pari astetta lisää kiputonta liikerataa.
• Vältä pompottelua liikehaaran lopussa; 15–30 sekunnin staattiset pidot per toisto toimivat paremmin rintakudoksen avaamiseen.
• Jos kämmenet eivät pysy yhdessä alussa, aseta alakäsi pieneen tyynyyn, jotta hartiat pysyvät tasaisina eivätkä kallistu eteenpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset leveä avaus kylkimakuulta venyttää?

Se venyttää ensisijaisesti isoa rintalihas (pectoralis major) ja olkapään etuosaa, ja toissijaisesti se avaa keskiselkää kierrossa ja aktivoi kevyesti vinoja vatsalihaksia, jotka hallitsevat kääntymistä.

Pitäisikö polvieni olla lattiaa vasten leveän avauksen aikana?

Kyllä, polvien pitäminen päällekkäin ja lattiaa vasten ankkuroi lantion, jolloin kierto tulee yläselästä eikä lannerangasta. Jos polvet nousevat, kiertää luultavasti liian pitkälle tai liian nopeasti.

Sopiiko leveä avaus kylkimakuulta aloittelijoille?

Se sopii erinomaisesti aloittelijoille, koska lattia tukee täysin ja liikerataa rajoittaa oma olkapääsi. Aloita pienemmällä kaarella ja laajenna liikerataa vain niin paljon kuin rinta ja olkapää sallivat.

Miksi yläkätensä ja lapaluuni eivät yletä lattiaan?

Kireät rintalihakset, jäykkä rintaranka tai rajallinen olkanivelten liikkuvuus rajoittavat tyypillisesti liikerataa, ja lattiaan koskettaminen ei ole tarpeen hyödyn saamiseksi. Pidä mukavasti lattian yläpuolella, ja liikerata paranee yleensä viikkojen harjoittelun myötä.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää avatussa asennossa per toisto?

15–30 sekuntia toimii hyvin venytyspainotteisessa harjoittelussa, tai voit tehdä 8–10 hidasta, sulavaa toistoa puolella dynaamisena lämmittelynä ennen työntöliikkeitä.

Voinko tehdä leveän avauksen kylkimakuulta joka päivä?

Kyllä, se on riittävän hellävarainen päivittäiseen käyttöön, erityisesti pitkään istuville. Pidä intensiteetti kohtuullisena ja jätä väliin tai pienennä liikerataa, jos olkapää tuntuu ärsyyntyneeltä eikä vain venytetyltä.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona, jos kylkimakuu on epämukava?

Seisova ovenkarmirintavenytys, seinäliuku kierrolla tai selällään tehtävä floor angel kohdistavat kaikki samankaltaiseen rinta- ja etuolkapääkudokseen ilman kylkimakuun painetta.

Pitäisikö minun tuntea leveä avaus kylkimakuulta alaselässä?

Ei, venytyksen pitäisi tuntua rinnassa ja olkapään etuosassa. Jos alaselkä tekee töitä tai rasittuu, lantiosi kiertävät; keskity uudelleen polvien pitämiseen yhdessä ja kaaren pienentämiseen.