Selinmakuuvenytys

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Selkä

Varusteet: Harjoitusmatto

Selinmakuuvenytys on koko kehon lattiavennyts, joka tehdään selällään kädet ojennettuna pään yli ja jalat pitkälle mattoa pitkin. Tuosta pidentyneestä asennosta venytät hellästi koko kehon etu- ja sivupintoja, ja voimakkaimman vetotyön tunnet leveissä selkälihaksissa, rinnassa, hauissa sekä lonkan taivuttajissa. Se on yksinkertaisimpia venytyksiä asettaa alkuun, sillä se ei vaadi muuta kuin maton tai pehmeän lattiapinnan.

Liike on erityisen hyödyllinen heti aamulla, pitkän istumisen jälkeen tai treenin päätösvenytyksenä. Pöytätyötä tekevillä rintaalue kiristyy usein ja lonkan taivuttajat lyhenevät, ja selällään makaaminen kädet pään yli ojennettuina kääntää suoraan sen eteenpäin kyyristyneen asennon. Se on myös yleinen viilennysvalinta selkä- ja vetoliikkepainotteisen treenin jälkeen, jolloin leveät selkälihakset ovat saaneet kovaa kuormaa ja hyötyvät pitkästä, pidetystä venytyksestä.

Asetelma vaikuttaa enemmän kuin luulisi. Koska koko keho on mukana, pienet yksityiskohdat muuttavat sitä, missä venytys tuntuu: kuinka pitkälle yletät käsiä, painuuko alaselkä lattiaa kohti ja pysyvätkö jalat rentoina vai ojennatko niitä aktiivisesti kauemmas. Jos ryntäät asentoon kaarevalla selällä tai kohotetuin hauin, jännitys siirtyy lihaksista nivelille, mikä heikentää hyötyä ja voi tuntua epämukavalta.

Toimi näin: makaa selällesi, ojenna molemmat kädet pään yli kämmenet ylös- tai sisäänpäin ja pidentä jalat, kunnes koko keho muodostaa yhden pitkän linjan. Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessä yletä sormilla ja varpailla eri suuntiin samalla kun annat kylkien laskeutua lattiaa kohti. Pidä asento hitaalla, tasaisella hengityksellä ja anna venytyksen syventyä asteittain sen sijaan että pakottaisit sitä.

Koska venytys on lempeä ja omaa tahtia toteutettava, selinmakuuvenytys sopii lähes kaikille aloittelijoista kokeneisiin kuntoilijoihin. Pidä intensiteetti tasolla, jossa tunnet miellyttävän vetotyön eikä kipua, erityisesti hauissa ja alaselässä. Jos kädet pään yli ojentaminen vaivaa hauisiasi, laske käsiä hieman alemmaksi ja toimi liikkuvuudessa, joka tuntuu rauhalliselta ja kestävältä.

Ohjeet

• Makaat tasaisesti selällesi liikuntamatolla jalat ojennettuina ja jalat (varpaat) rentoina.
• Ojenna molemmat kädet suorina pään yli niin, että ne lepäävät korvien vierellä tai juuri korvien yläpuolella, kämmenet ylöspäin.
• Pidentä niskaasi antamalla pään takapainaa painua raskaasti mattoa vasten ja katseesi osoittaa kattoa.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja anna rintakehän laajeta.
• Ulos hengittäessä yletä sormilla ja varpailla toisistaan poispäin niin, että kehosi pidentyy yhdeksi pitkäksi linjaksi.
• Vedä ala kylkiluita hellästi lattiaa kohti niin, että alaselkä pysyy lähellä mattoa sen sijaan että kaartuisi jyrkästi.
• Pidä pidentynyt asento 20–40 sekuntia, hengitä hitaasti ja anna venytyksen syventyä jokaisella uloshengityksellä.
• Päästä ideo irti, anna käsien asettua mihin tahansa mukavaan asentoon ja lepää muutaman hengityksen ajan.
• Palauta asento ja toista 2–3 kierrosta, tai siirry seuraavaan venytykseen kun kehosi on vielä lämmössä ja rentona.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä kohoaa matolta kun kädet menevät pään yli, laske kädet 45 asteen kulmaan; venytys leveissä selkälihaksissa ja rinnassa pysyy vahvana ilman selkärangan kuormitusta.
• Vältä hauisten kohottamista korvia kohti kun yletät — paina käsivarsien takapinta lattiaa kohti, jolloin venytys pysyy leveissä selkälihaksissa ja rinnassa eikä niskassa.
• Pidä ylettämisessä ponnistus matalana ja tasaisena. Aktiivinen jännittäminen pidentämisen hyväksi saa lihakset vartioimaan ja lyhentää venytyksen sen sijaan että syventäisi sitä.
• Osoita varpaita tai vedä niitä hellästi itseäsi kohti ja huomaa ero — jalkojen koukistaminen lisää yleensä venytyslinjan pohkeisiin ja takareisiin.
• Jos toinen puoli tuntuu kireämmältä, siirrä ojennettuja käsiä ja jalkoja hieman siihen suuntaan, jolloin venytys kohdistuu vahvemmin kireään leveään selkälihakseen tai lonkkaan.
• Hengitä ulos täydellisesti pidon aikana; kokonainen uloshengitys laskee rintakehää ja syventää yleensä rinta- ja selkälihasvenytystä enemmän kuin kovempi vetäminen käsillä.
• Tee tämä venytys treenin jälkeen eikä raskaan voimaharjoittelun antes, koska pitkäkestoinen staattinen venytys leveissä selkälihaksissa ja lonkissa voi tilapäisesti heikentää voimatuottoa.
• Jos selällään makaaminen kädet pään yli aiheuttaa puutumista käsissä, koukista kyynärpäitä hieman tai aseta pieni tyyny yläselän alle lieventämään hauisliikkeiden ojentumista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset selinmakuuvenytys kohdistaa?

Päävetotyö tuntuu leveissä selkälihaksissa selän sivuilla, ja tukevaa venytystä tulee rintaan, etuhauislihaksiin, lonkan taivuttajiin ja vatsalihaksiin. Aktiivinen ylettäminen jaloilla lisää myös lievän linjan pohkeisiin ja reisiin.

Onko selinmakuuvenytys hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä venytyksistä, koska lattia tukee koko kehoasi ja säädät intensiteetin täysin sillä, kuinka pitkälle yletät. Aloita lyhyillä 20 sekunnin pidoilla ja maltillisella ylettämisellä.

Miksi tunnen selinmakuuvenytyksen eniten hauissa enkä selässä?

Hauisesi ovat todennäköisesti koholla korvia kohti tai kätesi on ojennettu pidemmälle pään yli kuin hauisliikkeidesi liikkuvuus sallii. Laske käsiä hieman ja rentouta ylempi trapetsius niin, että jännitys siirtyy leveisiin selkälihaksiin ja rintaan.

Pysyykö alaselkäni tasaisena lattiassa selinmakuuvenytyksen aikana?

Sen tulisi pysyä lähellä neutraalia asentoa — ei voimakkaasti painettuna alas eikä jyrkästi kaartuneena. Jos kylkiluusi kohoavat ja selkäsi kaartuu kun yletät pään yli, pienennä käsien kulmaa kunnes saat kylkiluut pysymään alhaalla.

Kuinka pitkän ajan minun pitäisi pitää selinmakuuvenytys?

Pidä 20–40 sekuntia per kierros ja toista 2–3 kertaa. Pidemmät pidot jopa minuuttiin asti sopivat treenin jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa, kunhan hengitys pysyy rentona.

Voinko tehdä selinmakuuvenytyksen sängyssä?

Voit, mutta patja on liian pehmeä antamaan selkeää palautetta kylkien ja lantion asennosta. Kiinteä matta tai lattia antaa paremman venytyksen ja helpottaa kaartumisen tai siirtymisen huomaamista.

Mitä voin käyttää tilalla, jos selällään makaaminen on epämukavaa?

Seisova ylettäminen seinää vasten, lapsen asento käsien kuljettamisena sivuille tai polviseisonnassa tehtävä leveän selkälihasvenytys penkillä kohdistavat kaikki samoihin kudoksiin. Valitse asento, jossa hengität helposti ja pystyt pitämään venytyksen ilman epämukavuutta.

Milloin on paras aika tehdä selinmakuuvenytys?

Se toimii hyvin aamuherkkelynä, työpöytätauon nollauksena tai viilennyksenä vetoliikkeiden, keskivartalon tai koko kehon treenin jälkeen. Vältä pitkiä staattisia pitoja heti ennen raskasta työntö- tai vetoharjoittelua.

Onko normaalia, että selinmakuuvenytys tuntuu erilaiselta kummallakin puolella?

Kyllä, ero puolen välillä on yleinen, erityisesti jos suosittut toista kättä treenissä tai istut tavallisesti kiertyneenä toiselle puolelle. Suuntaa ylettäminen hieman kireämmälle puolelle ja anna eron kutistua asteittain sen sijaan että pakottaisit symmetriaa.