Tankoaskelkyykky Eteen- Ja Taaksepäin

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Tankoaskelkyykky eteen- ja taaksepäin on yksijalkainen voimaharjoitus, jossa tanko lepää olkapäiden yläpuolella samassa kohdassa kuin takakyykyssä. Sen sijaan että jäisit paikallesi, astut eteen askelkyykkyyn, työnnät itsesi takaisin seisomaan ja astut sitten samalla jalalla taakse käänteiseen askelkyykkyyn ennen puolen vaihtamista. Tämä eteen-ja-taakse -yhdistelmä tekee muunnelmasta erilaisen kuin tavallinen askelkyykky: työskentelevä jalka hoitaa yhden toiston aikana sekä jarruttavan eteenastunnan että hallitun taakseastunnan.

Etteenpäin tehty osuus kuormittaa reisilihaksia voimakkaasti, koska etummainen polvi absorboi ja hallitsee kehon painon plus tangon painon laskiessa. Taaksepäin tehty askelkyykky siirtää painopistettä hieman enemmän pakaroihin ja takareisiin ollessaan yleensä hellävaraisempi etummaisen polven kohdalla. Molempien suuntien harjoittaminen samassa sarjassa antaa reisille ja lantiolle täyteläisemmän ärsykkeen kuin kumpikaan versio yksinään, ja haarukkalihaat työskentelevät pitääkseen etummaisen polven linjassa koko liikkeen ajan.

Koska tanko istuu yläselällä, koko vartalon on pysyttävä jämäkkänä samalla kun tasapainottelet yhdellä jalalla jokaisen askelkyykyn alimmassa kohdassa. Keskivartalo, erityisesti syvät vartalonlihakset ja alaselkä, tekee isometristä työtä estääkseen tankoa kaatamasta sinua eteen- tai sivuttain. Myös tukijalan lantion, polven ja nilkan ympärillä olevat pienemmät stabiloijalihakset joutuvat vaikeisiin tehtäviin, mikä osaltaan selittää, miksi liike tuntuu raskaammalta kuin nostettu paino antaisi ymmärtää.

Asettuminen on tässä tärkeämpää kuin useimmissa askelkyykyissä. tangon tulee istua tukevasti hauiksilla, ei niskassa, kyynärpäät alhaalla vedettyinä ja rinta pystyssä. Jos tanko on löysällä tai ryhtisi tylsmenee, jokaisesta askeleesta tulee taistelua kuormaa vastaan puhtaan askelkyykyn sijaan. Ota askeleesi harkiten ja varmista, että sinulla on tilaa niin, ettei eteenaskel vie sinua koskaan telineen tai seinän lähelle.

Liike sopii keskitason kuntoilijoille, jotka jo hallitsevat kehonpainolla tehdyt eteen- ja taakseaskelkyykyt ja pystyvät tekemään takakyykyn hyvällä tekniikalla. Se istuu hyvin jalkapäivän pääliikkeeksi tai sivuliikkeeksi kyykkyjen jälkeen tehtävänä yksipuolisena harjoituksena. Juoksevia ja hyppääviä lajeja harrastavat saavat siitä lisäarvoa, sillä kahteen suuntaan askeltaminen harjoittaa jarrutus- ja työntötoimintoja, joita nämä lajit hyödyntävät.

Pidä kuormat aluksi kohtuullisina. Tasapaino on yleensä rajoittava tekijä, ja toisto, jossa etummainen polvi painuu sisäänpäin tai vartalo kaatuu eteenpäin, tekee enemmän haittaa kuin kevyempi ja puhtaampi sarja. Lopeta sarja, kun tekniikkasi taakseastunnassa alkaa näyttää huonommalta kuin eteenastunnassa, ja lisää painoa vasta, kun jokainen toisto näyttää edelleen identtiseltä.

Ohjeet

• Aseta tanko telineeseen noin rintakehän yläosan korkeudelle, astu sen alle ja anna tangon levätä hauisten yläosalle niin, että kädet tarttuvat tankoon hieman hartioiden leveyden ulkopuolelta.
• Nosta tanko telineestä, astu yksi tai kaksi askelta taaksepäin ja seiso pystyssä jalkojen ollessa lantion leveyden päässä toisistaan, rinta ylhäällä ja katse eteenpäin.
• Jännitä keskivartaloasi kuin valmistautuisit kevyeen lyöntiin, ja vedä kyynärpäät alaspäin niin, että tanko lukittuu tukevasti selälle.
• Siirrä painosi toiselle jalalle ja astu samalla jalalla eteen noin 60–75 senttimetriä istuttaen koko etummaisen jalan tasajalkaan.
• Laske suoraan alaspäin, kunnes etummainen reisi on suunnilleen lattian suuntainen ja takimmaisen jalan polvi on lähellä lattiaa, pitäen etummainen sääri lähellä pystysuoraa ja vartalo pystyssä.
• Työnnä etummaisen jalan kantapään ja jalan keskiosan kautta ylös seisomaan ja tuo takimmaisen jalan kenkä seisovan jalan viereen.
• Ilman taukoa astu samalla jalalla taakse käänteiseen askelkyykkyyn, laskeutuen niin, että takimmaisen jalan polvi on juuri lattian yläpuolella ja etummaisen jalan polvi pysyy nilkan päällä.
• Hengitä ulos ja työnnä etummaisen jalan kautta takaisin täyteen seisoma-asentoon, mikä päätää yhden toiston kyseiselle jalalle.
• Tee kaikki toistot samalle puolelle tai vaihtele jalkoja joka toistolla, nollaten asennon ja keskivartalon jännityksen täysin toistojen välissä.
• Kun olet valmis, kävele tanko takaisin telineeseen samassa pystyssä ryhdissä, jota käytit sen nostamiseen.

Vinkit & Niksiä

• Paina tanko hauksiin sen sijaan, että antaisit sen kellua harteilla — löysä tanko siirtyy eteenpäin sillä hetkellä, kun vartalosi kallistuu eteenastunnan aikana.
• Eteenaskelen pituus säätelee polven kuormitusta: liian lyhyt askel vie polven varpaille kuorman alla, liian pitkä puristaa takimmaista lonkkaa. Pyri sääreen, joka pysyy lähellä pystysuoraa alimmassa kohdassa.
• Taakseaskelkyykyssä ajattele työntäväsi lattiaa poispäin etummaisen jalan kautta sen sijaan, että työntäisit lantiota taaksepäin; tämä estää vartaloa taittumasta etummaisen jalan yli.
• Yleinen virhe: etummaisen polven painuminen sisäänpäin noustessa. Ohjaa polvi jalan keskikohdan yli ja purista tietoisesti työskentelevän jalan pakaraa ylös noustessa.
• Jos huojut alimmassa kohdassa, pidä puolen sekunnin tauko seisoma-asennossa eteen- ja taakseaskelkyykyn välillä sen sijaan, että ryntäisit siirtymän läpi.
• Pidä katse kiinteässä pisteessä silmien korkeudella. Katseeseen jalkoihin katsominen on yksi nopeimmista tavoista menettää tasapaino tanko selällä.
• Taakseaskel on yleensä toiston heikompi puoli — jos taakseaskelkyykkysi tekniikka heikkenee ennen eteenaskelkyykkysi, se on merkki sarjan päättämisestä.
• Hengitä sisään ylhäällä ennen jokaista askelta ja hengitä ulos työntäessäsi takaisin seisomaan; hengityksen pidättäminen kahden peräkkäisen askelkyykyn läpi tekee keskivartalostasi huomattavasti epävakkaamman.
• Käytä kumimattoa tai varmista riittävä vapaa tila, jotta istutettu kantapää ei liu'u, erityisesti eteenastunnassa, jossa etummainen jalan kantaa koko jarrutusvoiman.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat tankoaskelkyykyssä eteen- ja taaksepäin?

Etummaisen jalan reisilihakset tekevät suurimman osan työstä, erityisesti eteenaskelkyykyssä. Pakarat ja takareidet saavat suuremman osuuden taakseaskelkyykyssä, kun taas haarukkalihaat, pohkeet ja keskivartalo stabiloivat jokaista toistoa.

Miksi tehdä askelkyykky sekä eteen- että taaksepäin erillisten eteen- ja taakseaskelkyykkysarjojen sijaan?

Molempien suuntien yhdistäminen yhteen toistoon opettaa saman jalan hidastamaan ja työntämään kahdessa eri liikemallissa, mikä kuormittaa reisilihaksia ja pakaroita hieman eri tavoin ja kehittää tasapainoa tavalla, jota yksisuuntaiset askelkyykyt eivät tee.

Sopiiko tankoaskelkyykky eteen- ja taaksepäin aloittelijoille?

Se sopii paremmin harjoittelijoille, jotka osaavat jo tehdä hallittuja kehonpainoaskelkyykyjä ja takakyykkyä. Aloittelijoiden kannattaa ensin hallita haarakyykky sekä kehonpainolla tehdyt eteen- ja taakseaskelkyykyt, sillä tasapaino tangon kanssa selällä on tärkein rajoittava tekijä.

Pitäisikö minun tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla vai vaihdella jalkoja?

Molemmat toimivat. Kaikkien toistojen tekeminen samalla puolella ennen vaihtoa on helpompi seurata voimaproggressiossa, kun taas jalkojen vaihtaminen toistosta toiseen pitää kuormituksen tasaisena ja antaa työskentelevälle jalalle lyhyen lepon askelkyykkyjen välissä.

Miten saan tangon tuntumaan vakaammalta askelkyykyn aikana?

Tartu tankoon tukevasti, vedä kyynärpäät alas ja hieman taakse ja pidä rinta pystyssä niin, että tanko lepää hauiksilla sen sijaan, että se vierähtäisi kohti niskaa. Useimmat tangon vakausongelmat johtuvat tylsistänyt yläselästä, eivät tangon paikasta itsestään.

Etummainen polveeni särkee eteenastunnassa mutta ei taakseastunnassa — mitä minun pitäisi muuttaa?

Pidennä eteenaskeltasi hieman niin, että sääresi pysyy lähempänä pystysuoraa, ja varmista, että polvi kulkee jalan keskikohdan ylin eikä painu sisäänpäin. Jos eteenaskelkyykky silti vaivaa polveasi, voit harjoitella pelkkää taakseaskelkyykkyä, joka kuormittaa etummaista polvea vähemmän.

Kuinka raskasta minun pitäisi käydä tankoaskelkyykyssä eteen- ja taaksepäin?

Aloita selvästi kevyemmällä kuin takakyykky-painosi, usein noin 25–50 prosentilla siitä, koska yksi jalka kantaa koko kuorman ja tasapaino on osa haastetta. Lisää painoa vasta, kun sekä eteen- että taakseastunnan toistot näyttävät identtisiltä ja vakaalta.

Mitä voin käyttää tangon sijasta tässä harjoituksessa?

Sivuilla pidettävät käsipainot ovat suorin vaihtoehto ja helpommat tasapainolle sekä yläselän väsymykselle. Smith-teline toimii myös, jos haluat tangon liikeradan kiinteäksi opetellessasi askeltekniikkaa.

Mihin kohtaan jalkatreeniä tämä harjoitus kannattaa sijoittaa?

Se toimii hyvin ensimmäisenä tai toisena harjoituksena reisiä painottuvana jalkapäivänä tai heti kyykkyjen jälkeen yksipuolisena rakentajana. Sen tekeminen viimeisenä, kun jalat ovat jo voimakkaasti väsyneet, tekee tasapainovaatimuksista paljon vaikeampia täyttää.

Miten erotan hyvän syvyyden huonosta tekniikasta alimmassa kohdassa?

Hyvässä syvyydessä etummainen reisi on suunnilleen lattian suuntainen, kantapää pysyy alhaalla ja vartalo on pystyssä. Jos etummainen polvi kulkee pitkälle varpaille, kantapää nousee tai vartalo kallistuu selvästi eteenpäin, pienennä syvyyttä tai painoa.