Istuva Olkapään Sisä- Ja Ulkokierto

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto on kehonpainolla tehtävä harjoitus, joka tehdään pystyssä istuen niin, että käsivarret on nostettu 90 asteen "maalitolppa"-asentoon — kyynärpäät koukistettuina ja pidetään hartiatasossa — ennen kuin kyynärvarret kiertyvät ylös kattoa kohti ja alas lattiaa kohti. Koska kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan kiinnitettyinä hartiatasoon, kierto tapahtuu lähes kokonaan olkanivelessä, mikä suuntaa työn suoraan lapaluukehräjälle sen sijaan, että selän ja rinnan suuremmat lihakset ottaisivat homman haltuun.

Ulkokiertovaihe, jossa kyynärvarret nousevat kohti pystysuoraa, haastaa pääasiassa olkapään takapuolen infraspinatus- ja teres minor -lihaksia, takimmaisten hartialihasten sekä lapaluiden välisten lihasten tukemana. Sisäkiertovaihe, jossa kyynärvarret laskevat lattiaa kohti, siirtää kuorman lapaluiden etupuolen subscapularikselle. Molempien suuntien harjoittelu samassa liikkeessä pitää lapaluukehräjän tasapainossa, mikä on tärkeää, koska useimmilla ulkokierto on vuosien painamisen, kantamisen ja työpöydällä istumisen myötä selvästi heikompi.

Tämä versio tehdään istuen lattialla, yleensä ristissä istuen tai jalat mukavasti taitettuina alle. Istuminen poistaa mahdollisuuden huijata jaloilla ja helpottaa huomaamaan, pysyykö vartalo pystyssä vai kiertykö se avuksi käsivarsille. Asento on suosittu lämmittelynä ennen työntö- tai vetotreenejä, kuntoutustyyppisissä lapaluukehräjäohjelmissa ja itsenäisenä liikkuvuusharjoituksena kaikille, joiden olkapäät tuntuvat jäykiltä kättä ylös tai taakse selän taakse ulottaessa.

Suorituksen laatu riippuu kolmesta yksityiskohdasta: olkavarsien pitämisestä lattian suuntaisina, kyynärpäiden pitämisestä kiinteässä suorassa kulmassa ja siitä, että liikkuu vain kyynärvarret. Kun nämä kolme asiaa pysyvät paikoillaan, liikeala on yllättävän lyhyt — useimmat kiertävät kyynärvarsia hieman kyynärpäiden linjan alapuolelta hieman sen yläpuolelle. Jos huomaat kyynärpäiden valuvan eteenpäin, rinnan avautuvan tai pään työntyvän käsivarsia kohti, liikeala on ylittänyt sen, mitä lapaluukehräjä tällä hetkellä pystyy hallitsemaan.

Aloita ilman mitään kuormaa. Lapaluukehräjän lihakset ovat pienet ja reagoivat tarkkuuteen, eivät vastukseen, ja istuva asento tarjoaa jo runsaasti haastetta asennonhallinnan kautta. Liiku hitaasti, hengitä tasaisesti ja kohtele tätä liikkeenä, jota harjoittelet, ei nostona, jonka läpi raataa. Jos kumpikaan suunta aiheuttaa nipistystä olkapäässä tai kipua niskassa, lyhennä liikealaa tai laske olkavarsia hieman, kunnes liike on mukava, ja rakenna taas vähitellen ylös.

Ohjeet

• Istahda lattialle ristissä tai jalat mukavasti taitettuna, istuen pitkällä istuinluilla niin, että selkäranka on pystyssä ilman kovaa jännittämistä.
• Nosta molemmat olkavarset sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaisessa eli vaakasuorassa asennossa, ja koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan niin, että kyynärvarret osoittavat eteenpäin ja sormenpäätkin eteenpäin.
• Vedä lapaluut hellästi taakse ja alas ja pidä niska pitkänä — vältä antamasta hartsien kohota korvia kohti.
• Jännitä vartalo kevyesti, jotta rintakehä pysyy lantion päällä pinossa; tämä vartaloasento pysyy muuttumattomana koko sarjan ajan.
• Hengitä ulos, kun kierrät kyynärvarsia ylöspäin kiertäen olkanivelestä, kunnes sormenpäät osoittavat kohti kattoa ja kämmenselät melkein kohtaavat pään yläpuolella.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja hengitä sisään, kun käännät kierron takaisin ja lasket kyynärvarsia aloituslinjan ohi, kunnes sormenpäät osoittavat kohti lattiaa.
• Pidä kyynärpäät lukittuina hartiatasoon ja suorassa kulmassa jokaisella toistolla — jos kyynärpää valuu alas tai eteenpäin, lyhennä liikealaa.
• Kierrä koko ylös-alas-kierto läpi halutun määrän hitaita toistoja ja lepää ennen seuraavaa sarjaa.
• Jos toinen suunta on selvästi vaikeampi kuin toinen, lisää muutama hallittu lisätoisto heikommalle puolelle, jotta tasapaino tasoittuu.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele kyynärpäitä saroina, jotka on ruuvattu seinään hartiatasoon — kyynärvarret heilahtavat kuin ovet. Useimmat virheet syntyvät siitä, että kyynärnivelen sijaan liikkuu kyynärpää itse eikä kierto tapahdu olkanivelestä.
• Jos kyynärvarsiesi ei ole mahdollista nousta pystysuoraan ylhäällä, älä pakota; rajallinen ulkokierto on hyvin yleistä ja paranee johdonmukaisella harjoittelulla nykyisessä liikealan päätepisteessäsi.
• Yleinen virhe on pään työntyminen eteenpäin käsivarsien väliin kierron yläpisteessä. Pidä niskan takaosa pitkänä ja korvat hartialinjassa.
• Tarkkaile, alkaako alaselkä notkistua, kun käsivarset väsyvät — istuva asento piilottaa tämän tehokkaasti, joten tarkista silloin tällöin, etteivät kylkiluut pääse kohoamaan ylöspäin.
• Hidasta jokaisen toiston laskuvaihe kahteen tai kolmeen sekuntiin. Lasku kyynärvarsista ylhäältä on se kohta, jossa lapaluukehräjän lihakset tekevät hallinnassa eniten työtä.
• Jos lattialla istuminen vaivaa lantiota tai polvia, istu sen sijaan tukevan tyynyn tai matalan penkin reunalla; pidä vain vartalo yhtä pystyssä.
• Lämmitä olkapäät ensin muutamalla kevyella käsivarsikiertoliikkeellä, sillä kylmänä kiertäminen maalitolppa-asennossa voi tuntua kireältä, vaikka olkapää olisikin terve.
• Lopeta sisäkiertovaihe heti kohtaan, jossa olkapään etupuoli nipistää — kiertyminen lattiaan asti on liikealatavoite, ei vaatimus jokaiselle keholle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat työskentelevät istuvassa olkapään sisä- ja ulkokierrossa?

Se suuntaa pääasiassa lapaluukehräjään — infraspinatus ja teres minor ulkokierrossa sekä subscapularis sisäkiertossa — takimmaisten ja keskimmäisten hartialihasten sekä yläselän lapaluuta vakauttavien lihasten tukemana.

Sopiiko tämä harjoitus aloittelijoille?

Kyllä, ja se on usein hyvä ensimmäinen olkapääharkka, koska istuva ja kuormaton asento helpottaa hallinnan oppimista. Aloittelijan kannattaa käyttää lyhyttä ja mukavaa liikealaa ja priorisoida kyynärpäiden pitämistä hartiatasossa täyden kierron saavuttamisen sijaan.

Miksi kyynärpäni valuvat koko ajan alas liikkeen aikana?

Valuvat kyynärpäät tarkoittavat yleensä sitä, että lapaluukehräjä ja yläselkä väsyvät, tai että liikeala on liian suuri nykyiseen hallintaan nähden. Hidasta tahtia, lyhennä kaarta ja lisää lepoa sarjojen välissä, kunnes 90 asteen kyynärpääasento pysyy koko ajan.

Pidänkö tässä harjoituksessa painoa tai vastuskuminauhaa?

Hallitse ensin kehonpainoversio. Istuva maalitolppa-asento haastaa jo lapaluukehräjää asennonhallinnan kautta, ja kuorman lisääminen ennen kuin liike on täsmällinen siirtää työtä helposti suuremmille hartialihaksille.

Voinko tehdä istuvaa olkapään sisä- ja ulkokiertoa joka päivä?

Koska siinä ei käytetä ulkoista kuormaa ja liikealat ovat pieniä, moni sietää sen hyvin päivittäisenä lämmittelynä tai työpöytätauon liikkeenä. Jos olkapäät tuntuvat kipeiltä eivät vain treenatuilta, pidä päivä taukoa ja vähennä määrää.

Kyynärvarreni eivät osoita suoraan ylös yläpisteessä — onko se ongelma?

Ei välttämättä. Rajallinen ulkokierto on hyvin yleistä, ja ratkaisu on harjoitella johdonmukaisesti käytettävissä olevan liikealan sisällä sen sijaan, että pakottaisit loppuasentoon, mikä voi rasittaa olkanivelen kapselia.

Mitä voin käyttää tilalle, jos lattialla istuminen on epämukavaa?

Istumatalta penkiltä, tukevalta tyynylta tai tuolin reunalta jalat lattialla, pitäen sama pysty vartalo ja maalitolppa-asento käsivarsissa — kierron mekaniikka pysyy täsmälleen samana.

Milloin tämän harjoituksen kannattaa tehdä omassa treenissä?

Se toimii parhaiten lämmittelynä ennen työntö- tai ylhäällä tehtäviä liikkeitä tai erillisenä lapaluukehräjän vahvistusosiona treenin alussa, kun olkapäät ovat tuoreet.

Onko normaalia tuntea tämä lapaluiden välistä pikemminkin kuin olkapäistä?

Jokin tunne yläselässä on odotettua, koska lapaluuta vakauttavat lihakset pitävät maalitolppa-asentoa. Jos yläselkä hallitsee täysin, kevennä lapaluiden puristusta ja anna itse kierron tehdä suuremman osan työstä.

Milloin tämän liikkeen kanssa kannattaa olla varovainen?

Jos sinulla on ajankohtainen olkapävavamma, tuore sijoiltaanmeno tai terävää nipistystä kummassakin kierrossa, lyhennä liikealaa tai keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen jatkamista. Lievä lihastyö on normaalia; nivelkipu ei ole.