EZ-tangon Penkkipunnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tangon penkkipunnerrus on vaakasuora punnerrusliike, joka tehdään selin makuulla tasaisella penkillä, painamalla EZ-tanko – lyhyempi tanko, jonka kahvaosassa on aaltoileva siksak-muoto – rinnasta ylös kyynärpäiden täysouteen. Liike noudattaa samaa perusmallia kuin perinteinen tangopenkkipunnerrus, mutta EZ-tangon viistot kahvaosat asettavat kädet hieman vähemmän ulkokierrossa olevaan asentoon, mikä monesta nostajasta tuntuu ystävällisemmältä ranteille ja hartioille.

Pääasiallisesti työtä tekevät rinnan rintalihakset, vahvalla avulla ojentajilta, jotka suoristavat kyynärpäät, ja etuhartioista, jotka auttavat työntämään tankoa ylös. Koska EZ-tanko on lyhyempi ja kevyempi kuin tavallinen olympiatanko, kokonaispaino jää yleensä hieman pienemmäksi, mutta liikeympäristö ja punnerrusmekaniikka siirtyvät hyvin raskaampaankin penkkipunnerrukseen.

Tämä muunnelma on hyvä valinta niille, joilla suora tanko aiheuttaa ranteeseen tai olkapäähän kipua, sillä puolikierteinen kädensijakulma vähentää kyynärvarren kiertoa. Se on myös hyödyllinen kotisaliharjoittelussa, jossa kevyempi EZ-tanko on helpompi hallita ja nostaa itse tollukselta. Aloittelijat arvostavat lyhyempää tankoa, koska sen asettelu on vähemmän pelottavaa, kun taas kokeneemmat nostajat käyttävät sitä lisäliikkeenä keräämään rinta- ja ojentajavolyymiä hieman erilaisella kuormituksella.

Asettelu on tässä yhtä tärkeää kuin suoralla tangolla. Silmiesi tulisi olla suunnilleen tangon alla makaantuessasi, jalkojen tukevasti lattiassa ja lapaluut vedetty yhteen ja alaspäin vartalosi alle, jolloin syntyvä vakaa hylly kantaa punnerruksen. Löyhä ja valahtava asento on yleisin syy siihen, että tangon rata muuttuu epäjohdonmukaiseksi.

Punnerruksen aikana laske tanko hallitusti kohti keskivartalo-alarintaa ja anna kyynärpäiden aueta suunnilleen 45–60 asteen kulmaan sen sijaan, että ne aukeaisivat suoraan sivuille. Kosketa kevyesti ja työnnä tanko takaisin ylös ja hieman takaa kohti tolluksetta, kunnes kädet ovat ojennettuina ilman kovaa lukitusta. Pidä ranteet koko ajan melko suorina kyynärpäiden päällä.

Kuten kaikissa vapaapainopenkkipunnerruksissa, turvallisuus syntyy tangon kunnioittamisesta. Käytä lukkoja tolluksilla, aloita ensimmäisellä treenillä kevyemmällä kuin luulet tarvitsevasi, ja jos treenaat yksin ilman turvatankoja, älä vie sarjaa siihen pisteeseen, että tanko jumittuu kasvojesi tai kurkkusi päälle.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki räkkiin tai penkkitelineeseen niin, että makaatessasi silmäsi ovat suunnilleen tolkutetun EZ-tangon alla.
• Ota EZ-tangosta kiinni viistojen sisäosien kohdalta otteella, joka on hieman kapeampi kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, yleensä noin hartialeveydellä, ja tarkista että molemmat kädet ovat symmetrisesti aalloissa.
• Makaannu selällesi, istuta jalkasi tukevasti lattiaan, purista lapaluusi yhteen ja alas ja pidä kevyt luonnollinen kaari alaselässä rinta ylhäällä.
• Hengitä vatsaan, jännitä keskivartalo, nosta tanko tollukselta ja vie se alarintasi kohdelle suorin käsin.
• Laske tanko hallitusti kohti keskivartalo-alarintaa pitäen kyynärpäät suunnilleen 45–60 asteen kulmassa vartaloosi nähden sen sijaan, että ne aukeaisivat suoraan sivuille.
• Kosketa tankoa kevyesti rintaasi ilman pomppimista ja pidä ranteet suorina kyynärpäiden päällä.
• Työnnä tanko ylös ja hieman taakse samaa reittiä pitkin, kunnes kädet ovat ojennettuina ja tanko on alarintasi tai ylävatsasi kohdalla.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja hengitä sisään ylhäällä ennen seuraavaa toistoa, tai pidä hengitystä pään vastuspisteen yli raskaissa sarjoissa ja hengitä toistojen välissä.
• Viimeisen toiston jälkeen ohjaa tanko takaisin tolkkuihin niin, että se koskettaa telineitä ennen otteen päästämistä.
• Palauta lapaluiden asento ja jalkojen paikka ennen jokaista sarjaa sen sijaan, että säätäisit niitä toiston puolivälissä.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe EZ-tangolla on otteen ottaminen sattumanvaraiseen kohtaan aaltoja – aseta molemmat kädet samanlaisiin viistoihin osiin, ettei toinen puoli kuormitu eri tavalla kuin toinen.
• Jos ranteesi särkevät alhaalla, otteesi on todennäköisesti liian leveä ja ranteesi taittuvat taaksepäin; kavenna otetta hieman ja pidä nyrkkeilyt katossa kohti kattoa.
• Älä tavoittele suoran tangon penkkipunnerruksen painoja – EZ-tanko on yleensä lyhyempi ja kevyempi, joten lataa se sarjan tunteen mukaan, ei egonsa mukaan.
• Tarkkaile, valahtaako tanko kohti kasvojasi tai telkkaasi laskeutuessaan; suora pystyrata alarinnan yllä pitää hartiat vahvemmassa asennossa.
• Tankon pomputtaminen rinnasta muuttaa tämän vauhtiliikkeeksi – pidä hetken tauko kosketuksessa, jos huomaat itsesi kimmottelevan tankoa.
• Pidä lantiosi penkillä; lantion nostaminen korkealle lyhentämään liikerataa vie työtä rinnalta ja asettaa alaselän huonoon asentoon.
• Käytä lukkoja molemmissa tolluksissa, sillä lyhyempi EZ-tanko kaatuu herkemmin, jos levy liukuu pois toiselta puolelta.
• Jos treenaat yksin ilman turvaotleitä, aseta turvatapit tai tangot juuri rinnan kosketuspisteen alapuolelle, jotta epäonnistunut toisto voidaan turvallisesti pudottaa.
• Purista tankoa voimakkaasti ja ajattele, että vedät sitä hieman erilleen työntäessäsi – tämä tasapainottaa ranteita ja parantaa rintalihasten aktivointia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset EZ-tangon penkkipunnerrus harjoittaa?

Rintalihakset ovat päätyöläiset, ojentajat suoristavat kyynärpäät ja etuhartiat auttavat punnerruksessa. Myös ote- ja hartiastabiloijat tekevät työtä tangon hallinnassa.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan penkkipunnerruksessa?

Aaltoileva kahva asettaa kädet osittain viistoon asentoon, mikä vähentää monilla nostenjilla ranteen taipumista ja olkapään kiertoa. Se on hyvä vaihtoehto, jos suora tanko häiritsee ranteitasi tai hartioidasi.

Onko EZ-tangon penkkipunnerrus hyvä aloittelijalle?

Kyllä. Lyhyempi ja kevyempi tanko on helpompi nostaa tollukselta ja hallita, mikä tekee siitä mukavan tavan oppia penkkipunnerrusliike ennen siirtymistä täyteen olympiatankoon.

Kuinka leveän otteen minun pitäisi ottaa EZ-tangosta?

Aloita kädet viistoilla sisäosilla noin hartialeveydellä niin, että ne ovat peilikuvina toisilleen. Jos ranteesi tuntuvat kiertyvän alhaalla, kavenna otetta hieman.

Mihin minun pitäisi laskea tanko EZ-tangon penkkipunnerruksessa?

Laske se hallitusti keskivartalo-alarintaan. Kosketus lähellä rintalastaa pitää hartiat turvallisemmassa asennossa kuin laskeminen korkealle kohti kaulaa.

Voinko rakentaa samanlaista rintalihasten kokoa EZ-tangolla kuin tavallisella tangolla?

Se harjoittaa rintaa samalla punnerrusliikkeellä, joten lihaskasvutulokset ovat samankaltaiset, kun ponnistus ja kuorma vastaavat toisiaan. Pääasiallinen ero on otteen mukavuudessa ja lyhyemmän tangon sallimassa kokonaispainossa.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole EZ-tankoa?

Käsipainot tasaisella penkillä ovat lähin vaihtoehto ja mahdollistavat luonnollisen ranteen kulman. Myös tavallinen tanko käy – kavenna vain otetta hieman jäljitelläksesi EZ-tangon kädensijaa.

Miten voin treenata turvallisesti yksin EZ-tangolla?

Aseta turvatapit tai turvaotkeet juuri rinnan kosketuspisteen alapuolelle, käytä lukkoja molemmissa tolluksissa ja vältä sarjojen viemistä täydelliseen uuvutukseen, jossa tanko voisi jumittua kasvojesi päälle.

Pitäisikö kyynärpäideni aueta sivuille tässä punnerruksessa?

Kohtalainen aukeaminen noin 45–60 asteen kulmassa toimii hyvin. Täysin sivuille auenneet kyynärpäät lisäävät hartioille kohdistuvaa rasitusta, kun taas täysin kylkiin painettuina liike muuttuu enemmän ojentajapunnerrukseksi.