Istuva Olkapään Sisä- Ja Ulkokierto

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto on kehonpainoliike, joka tehdään pystystä polviseisonnasta tai istuen, käsivarret maalitolppa-asennossa: olkavarret lattian suuntaisesti ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Siitä kierrät etukäsiä ylös ja taakse niin, että kämmenselät osoittavat eteenpäin, ja edelleen alas ja eteen, kunnes kämmenet osoittavat taakse – kyynärpäät pysyvät koko ajan olkapään korkeudella. Kaksi vierekkäin esitettyä asentoa kuvaavat saman liikkeen ulkokierdon ääriasentoa ja sisäkierdon ääriasentoa.

Liike harjoittaa ennen kaikkea olkapään rotaattorilihaksia: infraspinatus ja teres minor toimivat ulkokiertovaiheessa ja subscapularis sisäkiertovaiheessa. Koska kädet pidetään kaukana vartalosta, myös lapaluuta ohjaavat lihakset – trapeziuksen keskiosa, rombilihakset ja takimmaiset deltoidit – joutuvat tekemään isometristä työtä pitääkseen kyynärpäät paikoillaan. Tämä yhdistelmä tekee liikkeestä yhtä hyödyllisen arviointi- ja lämmittelyvälineen kuin vahvistavan harjoituksen.

Se sopii monenlaisille harrastajille: yläkättä kuormittaville urheilijoille, jotka tarvitsevat tasapainoista kiertoa, toimistotyöntekijöille, joiden hartiat painuvat eteen ja sisäänkierteelle, sekä kaikille, jotka kuntouttavat olkapäätä tai tekevät sille ennaltaehkäisevää työtä sen jälkeen, kun liike on opeteltu kevyemmillä ja ohjatuilla liikeradoilla. Koska ulkoista kuormaa ei ole, liike on helppo skaalata ja matalan riskin, kun se tehdään mukavalla liikealueella.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa käsiliikkeissä. Istu tai polvistu pitkäksi, kylkiluut lantion päällä, ja nosta kädet maalitolppa-asentoon ennen jokaista toistoa. Jos kyynärpäät painuvat alas, alaselkä notkistuu tai lapaluut kohoutuvat korville, kierto ei enää haasta rotaattorilihaksia, vaan suuremmat lihakset alkavat kompensoida. Etukäsien pystyasento ylhäällä ja kyynärpäiden pitäminen olkapään tasossa on juuri se, mikä saa liikkeen toimimaan.

Suoritus on hidas ja tietoinen: kierrä etukäsiä koko kaaren läpi ilman että kyynärpäät liikkuvat, pidä lyhyt tauko kummassakin ääriasennossa ja käännä liike hallitusti toiseen suuntaan. Useimmilla toinen suunta on selvästi jäykempi, tyypillisesti ulkokierto, jos istuu paljon päivisin. Työskentele siinä liikealueessa, jonka saat pidettyä puhtaana, sen sijaan että jahtaisit lisäsyvyyttä.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat olkapäiden valmistelu ennen painamista tai vetoa, oma rotatorilihastyö sarjojen välissä sekä päivittäiset liikkuvuusharjoitukset. Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta viiteentoista hallittua kiertoa puolen kohdalla, tai molempiin suuntiin kun liike tehdään yksi käsi kerrallaan, on käytännöllinen aloitusannos.

Ohjeet

• Istuu lattialle tai polvistu pitkäselkäisesti niin, että paino on lantioiden päällä ja jalat tai säärät muodostavat tukevan pohjan.
• Nosta molemmat kädet sivuille, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaisesti, ja taivuta kyynärpäät 90 asteeseen niin, että etukädet osoittavat ylös ja sormenpäät kohti kattoa.
• Vedä lapaluut hellästi alas ja yhteen ja jännitä keskivartalo, jotta kylkiluut pysyvät lantion päällä eivätkä pääse karkaamaan eteen.
• Tästä maalitolppa-asennosta kierrä etukäsiä hitaasti taakse ja alas pitäen kyynärpäät kiinteästi olkapään korkeudella, kunnes kämmenselät osoittaisivat eteenpäin ja tunnet lempeän jännityksen olkapäiden takaosassa.
• Pysähdy hetkeksi ulkikierteen asentoon kohauttamatta hartioita tai notkistamatta alaselkää.
• Käännä kierto toiseen suuntaan tuomalla etukädet alas ja eteen, kunnes kämmenet osoittavat taakse ja sormenpäät kohti lattiaa; pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja olkapään tasossa koko ajan.
• Pysähdy uudelleen sisäkierdon asentoon ja kierrä sitten takaisin ylös lähtömaisen maalitolppa-asentoon, jolloin yksi toisto on valmis.
• Hengitä ulos kierron aikana ja sisään palatessasi, ja pidä hengitys tasaisena sen sijaan että pidättäisit hengitystä.
• Tee tavoiteltu määrä toistoja, laske sitten kädet sivuille ja pyöräytä tai liikuta hartioita hellästi ennen seuraavaa sarjaa.
• Jos toinen olkapää on jäykempi, tee se erikseen, jotta vapaampi puoli ei peitä rajoitetta.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpäät vajoavat alas tai eteen kierrossa, kuvittele kummankin kyynärpään päällä seisovan kuppi; sen pitäminen suorana pakottaa kierron tulemaan olkanivelestä itsestään.
• Hartioiden kohautus korville sisäkiertovaiheessa kertoo yleensä, että trapezius ottaa vallan; palauta asento laskemalla lapaluut alas ennen jokaista toistoa.
• Älä pakota etukäsiä täysin vaakasuoraan kummassakaan ääriasennossa. 90 asteen kyynärkulman menettäminen parin ylimääräisen kiertoasteen saamiseksi kumoaa liikkeen tarkoituksen.
• Jos alaselkä notkistuu, kun kädet nousevat ylös tai taakse, aktivoi vatsalihakset hieman tai pienennä liikealuetta, kunnes rintakehä pysyy rauhallisena.
• Liiku noin kahden sekunnin tahdissa suuntaa kohden. Nopeus peittää rajoitteet ja muuttaa liikkeen vauhdilla heiluvaan vauhtiin perustuvaksi.
• Jännitys ulkokierteessä on tavallista, jos istut pitkiä päiviä; muutama ylimääräinen hallittu toisto jäykemmällä puolella auttaa usein enemmän kuin kipuun asti työntäminen.
• Koska kuormaa ei ole, asennon laatu on koko harjoitus; kaksi puhdasta sarjaa lyö viisi töppäilevää.
• Käytä tätä ennen penkkipunnerrusta, ylätaljaa tai leuanvetoa aktiivisena lämmittelynä, ei pitkänä staattisena pitoisena.
• Jos jo maalitolppa-asentoon nouseminen tuntuu epämukavalta, aloita niin, että kyynärpäät ovat hieman olkapään alapuolella, ja nosta niitä vähitellen, kun sietokyky paranee.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat liikkeessä Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto?

Ensisijaisesti olkapään rotaattorilihakset: infraspinatus ja teres minor tuottavat ulkokierdon ja subscapularis sisäkierdon. Trapeziuksen keskiosa, rombilihakset ja takimmaiset deltoidit toimivat staattisesti pitääkseen käsien maalitolppa-asennon.

Sopiiko Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi turvallisimmista olkapääliikkeistä, koska siinä ei ole kuormaa ja polvi- tai istuma-asento vakauttaa vartalon. Aloittelijan kannattaa vain käyttää pienempää kaarta ja pysähtyä ennen kuin tunnet mitään nipistystä.

Miksi kyynärpäiden on oltava 90 asteen kulmassa ja olkapään korkeudella koko Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto -liikkeen ajan?

Kiinteä käsiasento eristää kierron olkaniveleen ja pitää rotaattorilihakset tekemässä työn. Jos kyynärpäät painuvat alas tai kulma muuttuu, suuremmat lihakset ottavat työn ja kiertokaari lyhenee.

Pitääkö Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto tehdä molempiin suuntiin samassa sarjassa?

Kyllä, kierto kädet ylhäältä alas ja takaisin harjoittaa sekä ulko- että sisäkiertoa yhdessä sujuvassa toistossa. Jos toinen suunta on selvästi jäykempi, voit lisätä muutaman ylimääräisen toiston, joka keskittyy kyseiseen kaaren osaan.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto -liikettä kannattaa tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta viiteentoista hitaaseen kiertoon toimii hyvin, joko lämmittelynä ennen yläkoulutusta tai itsenäisenä olkapäiden huoltotyönä. Pidä tahti hallittuna sen sijaan, että ryntäisit toistoja läpi.

Mikä on yleisin virhe liikkeessä Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto?

Yleisin virhe on hartioiden kohautus ja kyynärpäiden painuminen alas, kun etukädet kiertyvät, mikä siirtää työn ylemmälle trapetsilihakselle. Palauta maalitolppa-asento ja lyhennä liikealuetta, jos näin käy.

Voiko Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto tehdä, jos olkapäässä on kipua?

Lievä, venytyksetön epämukavuus kipeyttämättömällä liikealueella on yleensä hyväksyttävää, mutta terävä kipu, nipistys tai naksahdus kivun kanssa on merkki lopettamisesta ja pätevän ammattilaisen konsultoinnista ennen jatkamista.

Millä voi korvata Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto -liikkeen?

Kylkiasennossa tehty ulkokierto kevyellä käsipainolla, taljahuivan ulkokierto kyynärpää vartalon vieressä ja kuminauhapuristukset sivuille (band pull-apart) harjoittavat samaa kudosta. Istuva versio on silti hyödyllinen, koska se ei vaadi välineitä ja tuo puoltten väliset erot selkeästi esiin.

Miksi Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto tuntuu toisella puolella selvästi enemmän?

Erot kiertoliikealueella puolen välillä ovat hyvin tavallisia, erityisesti hallitsevalla kädellä tai vuosien toimistotyön jälkeen. Puolten harjoittaminen erikseen antaa jäykemmän puolen edetä ilman, että liikkuvampi puoli rajoittaa sitä.

Pitääkö Istuva olkapään sisä- ja ulkokierto tehdä ennen vai jälkeen treenin?

Se toimii parhaiten ennen painamista, vetoa tai yläkättä kuormittavaa harjoittelua aktiivisena lämmittelynä, kun tavoitteena on herättää rotaattorilihakset ja asettaa kiertoliikealue. Treenin jälkeen sen voi tehdä rauhallisesti uudelleen liikkuvuuslassitteena.