Istuva Vuorotteleva Jalan Loitonnus Ja Ojennus

Kehon osa: Pakarat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Istuva vuorotteleva jalan loitonnus ja ojennus on kehonpainoharjoitus lattialla, jossa yhteen toistoon yhdistyy kaksi lonkan liikettä: polven vetäminen sivulle (loitonnus) ja jalan suoristaminen (ojennus). Istut lattialle kädet taakse tuettuna, nojaat hieman taaksepäin ja teet työtä yksi jalka kerrallaan heilauttaen polven ulospäin ja pois kehosta ennen palauttamista lähtöasentoon. Vuorottelu pitää molemmat lonkat tasaisesti työssä ilman välineitä tai valmisteluaikaa.

Liike kohdistuu ennen kaikkea gluteus medius -lihakseen ja lonkan ulkosivun lihaksiin, jotka vastaavat reiden vetämisestä pois kehon keskilinjalta. Koska kannattelet itseäsi käsillä ja ylävartalo on nojautuneena taaksepäin, myös vartalon lihakset pysyvät jännittyneinä pitääkseen sinut pystyssä, ja lonkan etuosa työskentelee jalan liikkuessa ja palatessa. Näitä ulkolonkan lihaksia harjoitetaan usein liian vähän perinteisissä alavartalotreenissä, joissa keskitytään kyykkyihin ja etutason liikkeisiin, minkä vuoksi tämä on hyödyllinen lisä lonkien terveyden ja hallinnan kannalta.

Se on erityisen käytännöllinen kotona harjoitteleville, aloittelijoille, jotka rakentavat lonkatuntemusta, sekä kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja ja haluavat herätellä lonkan sivulihaksia. Koska harjoitus tehdään istuen polvet koukistettuina, se kuormittaa selkäniittyä ja polvia hyvin vähän verrattuna seisaallaan tehtäviin loitonnusvariaatioihin, sopii siis lämmittelyihin, kuntoutustyyppiseen harjoitteluun ja aktiivisiin palautumispäiviin.

Asetelma on tärkeämpi kuin luulisi. Käsien asema takanasi määrää, kuinka paljon nojaat taaksepäin, ja nojauskulma vaikuttaa lonkkaan ja keskivartaloon kohdistuvaan vaatimukseen. Istu niin taakse, että käsivarret kantavat sinua mukavasti pehmeillä kyynärpäillä, pidä rinta ylhäällä eikä romahtaneena, ja aseta molemmat jalat tasaisesti lattialle polvet koukistettuina ennen aloittamista. Jos hartiat tai ranteet valittavat, istu hieman pystymmän sen sijaan, että pyöristyisit eteenpäin.

Toiston suorituksessa viet yhden polven sivulle ja toisen jalan away, anna jalan ojentua matkan varrella ja tuo se sitten hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Pidä liike sujuvana eikä nykivänä, ja pidä molemmat istuinluut lattiassa sen sijaan, että lantio kallistuisi sivulta sivulle. Tempo, ei nopeus, luo harjoitusvaikutuksen tässä.

Yleisimmät virheet ovat toistojen kiirehtiminen, voimakas nojaaminen työskentelevän jalan puolelle sen liikkuessa ja alaselän pyöristyminen väsymyksen iskiessä. Mikään näistä ei tee harjoituksesta vaarallista yksinään, mutta ne kaikki vähentävät lonkan ulkosivun lihasten todellista työtä. Käsittele tätä hallittuna, kohtuukuormitteisena liikkeenä, joka tehdään suurilla toistomäärillä, ja se sopii erinomaisesti jalkatreenin alkuun, treenin loppuun pakaralihasten viimeistelijänä tai itsenäiseksi lonkkihuoltoliikkeeksi.

Ohjeet

• Istulattialle tai joogamatolle polvet koukistettuina ja molemmat jalat tasaisesti lattialla noin lantion leveyden päässä toisistaan.
• Aseta kämmenet lattialle lantioiden taakse sormet osoittaen eteenpäin tai hieman ulospäin ja nojaa ylävartalo taaksepäin, kunnes käsivarret kantavat mukavasti osan painostasi.
• Nosta rintakehä ja jännitä keskivartaloa kevyesti niin, että selkä pysyy pitkänä eikä pyöreänä; pidä molemmat istuinluut kosketuksessa lattiaan.
• Aloittaessasi oikeasta jalasta vedä polvi oikealle sivulle ja poispäin vasemmasta jalasta, antaen jalan pidentyä ja ojentua liikkuessaan ulospäin.
• Pysähdy hetkeksi kaaren leveimmässä kohdassa ja tunne, kuinka työskentelevän jalan lonkan ulkosivu tekee liikkeen, ei vauhti.
• Palaa takaisin hallitusti samaa reittiä, koukistaen polven ja tuoden sen takaisin lähtöasentoon toisen jalan viereen.
• Toista sama loitonnus ja ojennus vasemmalla jalalla, pitäen ylävartalo paikallaan ja lantion tasaisesti koko ajan.
• Hengitä tasaisesti: hengitä ulos jalan liikkuessa ulospäin ja hengitä sisään palatessasi lähtöasentoon.
• Jatka jalkojen vuorottelua kohdetoistomäärääsi, palauttaen käsien asennon ja ryhtisi, jos ajelehdit tai notkahtat toistojen välissä.

Vinkit & Niksiä

• Jos ranteesi särkyvät painon kannattelemisesta, kävele kädet hieman lähemmäs lantiota tai istu pystymmän, jotta käsivarret kantavat vähemmän kuormaa.
• Tarkkaile, etteivät lantion riko työskentelevän jalan suuntaan; liikkeen tulisi tulla lonkkanivelestä, ei koko lantion kallistamisesta.
• Yleinen virhe on muuttaa tämä nopeaksi polvenheilutteluksi. Hidasta ulospäin vievää kaarta, niin lonkan ulkosivun lihakset tekevät paljon enemmän työtä.
• Pidä liikkuval jalan jalka rentona ja lähellä lattiaa; korkealle nostaminen merkitsee yleensä sitä, että alaselkä kompensoi.
• Paineita kevyesti kämmenen läpi vastakkaisella puolella kuin missä jalka liikkuu, pitääksesi ylävartalon suorana polven matkatessa ulospäin.
• Jos tunnet lonkan etuosassa nipistystä, pienennä polven kulkemaa matkaa ulospäin ja lyhennä liikerataa ennen sen asteittaista lisäämistä.
• Molemmat jalat tulisi asettaa aluksi tasaisesti ja rinnakkain. Jos paikallaan pysyvä jalka ajautuu sisäänpäin, se vähentää työskentelevän puolen loitonnusliikerataa.
• Suuremmat toistomäärät tarkoituksellisella tauolla kaaren leveimmässä kohdassa voittavat täällä raskaan ponnistelun; tämä on hallintaharjoitus, ei voimaliike.
• Jos lattia on kova istuinluille, käytä mattoa tai taitettua pyyhettä, niin voit keskittyä lonkkaliikkeeseen epämukavuuden sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset harjoittuvat istuvassa vuorottelevassa jalan loitonnuksessa ja ojennuksessa?

Päätyö tulee gluteus medius -lihaksesta ja lonkan ulkosivun lihaksista, jotka vetävät jalan pois kehon keskilinjalta, ja pakaralihakset kokonaisuudessaan avustavat. Vartalon lihakset pysyvät myös aktiivisina, koska kannattelet itseäsi käsillä ylävartalo nojautuneena taaksepäin.

Tarvitsenko mitään välineitä istuvaan vuorottelevaan jalan loitonnukseen ja ojennukseen?

Ei, se on kehonpainoharjoitus, joka tehdään istuen lattialla. Matto tai taitettu pyyhe on valinnainen ja tarkoitettu vain istumisen mukavuuteen.

Miksi ranteeni särkee, kun teen istuvaa vuorottelevaa jalan loitonnuksa ja ojennusta?

Kätesi kantavat osan kehonpainostasi takanasi, joten rannekipu tarkoittaa yleensä, että nojaat liian pitkälle taaksepäin. Istu pystymmän, jotta käsivarret kantavat vähemmän kuormaa, ja pidä kyynärpäät pehmeinä lukittujen sijaan.

Tulisiko jalan ojentua täysin istuvan vuorottelevan jalan loitonnuksen ja ojennuksen ojennusvaiheessa?

Jalan tulisi pidentyä, kun polvi liikkuu ulospäin, mutta täyttä lukitusta ei vaadita. Suorista se mukavaan liikerataan ja pidä liike sujuvana; polven pakottaminen suoraksi voi siirtää työtä pois lonkalta.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä istuvaa vuorottelevaa jalan loitonnuksa ja ojennusta?

Koska se on kuormittamaton, se toimii parhaiten suurilla toistomäärillä, tyypillisesti 10–20 per puoli yhdestä kolmeen sarjaan. Priorisoi hallittu kaari ja lyhyt tauko kaaren leveimmässä kohdassa toistomäärän sijaan.

Voivatko aloittelijat tehdä istuvaa vuorottelevaa jalan loitonnuksa ja ojennusta?

Kyllä, istuva asento tekee siitä yhden helpoimmin saavutettavista lonkan loitonnusharjoituksista, koska lattia kantaa painosi. Aloittelijoiden tulisi yksinkertaisesti käyttää pienempää ulospäin vievää liikerataa ja keskittyä pitämään ylävartalo paikallaan.

Mitä voin korvata istuvalla vuorottelevalla jalan loitonnuksella ja ojennuksella?

Seisaaltaan tehdyt talja- tai kuminauhaloitonnukset, kyljellään tehdyt jalan nostot ja istuen tehdyt laiteloitonnukset harjoittavat samoja lonkan ulkosivun lihaksia. Tämä versio on välineetön, lattialla tehtävä vaihtoehto, joka on hellävarmaisin selälle ja polville.

Miksi lantionipikaa sivulta sivulle istuvan vuorottelevan jalan loitonnuksen ja ojennuksen aikana?

Kallistuminen tarkoittaa, että liike tulee lantiostasi eikä työskentelevän jalan lonkkanivelestä. Pidä molemmat istuinluut lattiassa, paina kevyesti vastakkaisen käden läpi ja pienennä hieman liikerataa, kunnes voit liikuttaa jalan siirtämättä ylävartaloasi.

Onko istuva vuorotteleva jalan loitonnus ja ojennus turvallinen polviongelmille?

Polvi pysyy koukistettuna ja kuormittamattomana, kun taas lonkka tekee liikkeen, mikä tekee siitä yleisesti ottaen polvilleen hellävaraisen. Jos sinulla on käynnissä oleva polviongelma, pidä ojennusvaihe osittaisena ja pysy kivuttomalla liikeradalla.