Vuorotteleva Jalan Nosto Ja Lonkan Abduktio Istuen Tuolilla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Vuorotteleva jalan nosto ja lonkan abduktio istuen tuolilla on lantion harjoitus, joka tehdään pystyssä istuen ja joka vaatii vain vähän välineitä. Istut ryhdikkäästi tukevalle tuolille kädet lantiolla tai istuimen reunoilla, nostat vuorotellen toisen jalan ja käännät sen sivuille ennen palauttamista lattialle ja puolen vaihtamista. Liike yhdistää polven nostoon ja lonkan abduktioon, joten jokainen toisto harjoittaa lantion etuosaa ja lantion ulkosivun lihaksia yhtenä, hallittuna kaarena.

Päätyö tulee lonkan abduktoreilta, erityisesti keskimmäiseltä pakaralihakselta (gluteus medius) ja_upload seuraavalle lateraalilta, eli reisiluulenauhan kiristävältä lihakselta (tensor fasciae latae) lantion ulkosivulla, kun taas lonkan koukistajat nostavat reittä. Alavatsalihaksesi ja syvä keskivartalo pysyvät jatkuvasti työskentelemässä pitääkseen ylävartalon pystyssä ja estääkseen keinuntaa tai notkistumista jalan liikkuessa. Koska toinen puoli työskentelee kerrallaan, saat myös lievän vastakiertohaasteen vartalolle.

Tämä harjoitus sopii monenlaisille ihmisille. Se on suosittu lämmittelyissä ja pakaralihasten aktivointirutiineissa, hyödyllinen toimistotyöläisille, jotka haluavat herättää uneliaat lantiolihakset ilman lattialle menemistä, sekä käytännöllinen vaihtoehto aloittelijoille, iäkkäille tai kenelle tahansa, joka kuntouttaa yleistä lantiolihasten heikkoutta ja kokee seisaaltaan tehtävät abduktiot tai kylkimakuuharrowit epämukaviksi. Tuoli tarjoaa tuen ja poistaa seisovien versioiden tasapainovaatimukset, joten voit keskittyä täysin siihen tuntemukseen, että lantion ulkosivu tekee työn.

Asettuminen on tärkeämpää kuin se näyttää. Istu istuimen etupuoliskolla jalat tasaisesti ja polvet noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, ja pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistuisit selkänojaan nojaten. Jos nojaat taaksepäin tai tartut istuimeen ja raahaat itseäsi liikkeiden mukana, vartalolihakset jäävät pois työstä ja jalka alkaa heilua vauhdin voimalla lihaskontrollin sijaan. Kädet lantiolla tai kevyesti tuettuna vieressäsi antavat juuri tarpeeksi vakautta ilman, että ne tekevät työn vatsalihasten puolesta.

Hyvä suoritus tapahtuu niin, että nostat toisen reiden muutaman sentin istuimelta nostaen, ohjaat jalan sivuille niin pitkälle kuin voit kallistamatta ylävartaloa tai kohottamatta vastakkaisen puolen lantiota, pidät lyhyen tauon laajimmassa kohdassa ja tunnet lantion ulkosivun supistuvan, ja palautat polven takaisin eteen ja lasket jalan hallitusti lattialle ennen toistamista toisella jalalla. Pidä liikeala maltillisena ja tempona hidasta; pieni, puhtaa kaari voittaa aina ison, nykivän heilunnan.

Muutama käytännön seikka pitää harjoituksen turvallisena ja tehokkaana. Liiku sujuvasti, älä päästä alaselän kaartumaan jalan matkatessa, ja lopeta ennen kuin tunnet puristusta lantion etuosassa. Jos tuoli tuntuu epävakaalta, aseta se seinää vasten. Koska vastuksena on oma raajasi, suuremmat toistomäärät ja sarjat toimivat tässä hyvin, ja harjoitus sopii luontevasti yhteen siltojen, simpukoiden tai istuen tehtävien marssien kanssa lantion ja keskivartalon rutiinissa.

Ohjeet

• Istu tukevan, käsinojattoman tuolin etupuoliskolle jalat tasaisesti lattialla ja polvet noin yhdeksässäkymmenessä asteessa taipuneina.
• Aseta kädet lantiollesi tai lepota kevyesti istuimen reunoilla, ja pidennä selkärankaa niin, että istut ryhdikkäästi etkä nojaa selkänojaan.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ikään kuin valmistautuisit kevyeseen työntöön vatsaan, ja pidä molemmat istuinluut tasapainoisesti istuimella.
• Nosta toinen reisi muutaman sentin verran istuimelta taivuttamalla lantiosta, pidä polvi koukussa ja ylävartalo liikkumattomana.
• Nostosta käsin ohjaa polvi ja jalka sivuille sulavassa kaarella, antaen lonkan abduktioreiden tehdä työn.
• Pidä lyhyt tauko laajimmassa kohdassa, johon yletät ilman että kallistat ylävartaloa tai pyöräytät vastakkaista lantiota pois istuimelta.
• Käännä kaari takaisin ja palauta jalka eteen, ja laske jalka lattialle hallitusti sen sijaan, että pudottaisit sen.
• Hengitä ulos kun nostat ja abduoit jalan, ja hengitä sisään kun palautat sen alkuasentoon.
• Toista noston ja abduktion kaari toisella jalalla ja jatka puolia vuorottelemalla kohdemaarasi toistoille asti.
• Palauta asento toistojen välissä jos huomaat notkistuvasi: istu ryhdikkäästi, jännitä keskivartalo uudelleen ja pidä hartiat rentoina ja tasaisina.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on kallistaa ylävartaloa pois työsivulta huijatakseen lisäliikealaa. Jos ylävartalosi kallistuu kun polvi liikkuu ulospäin, lyhennä kaarta ja pidä hartiat suoraan lantioiden yllä.
• Tarkkaile, ettei vastakkainen lantiokohdin nouse istuimelta abduktion aikana. Kiinnitä se paikalleen painamalla istuvan jalan kautta; jos se silti nousee, pienennä liikealaa.
• Vältä jalan keinuttamista vauhdilla. Jos jalkasi vilahtaa lattiaa pitkin nopeasti tai polvi ryöstää ulos ja takaisin, hidasta temppoa noin kahteen sekuntiin ulos ja kahteen sekuntiin sisään.
• Puristava tunne lantion etuosassa tarkoittaa yleensä sitä, että jalka nousee liian korkealle nykyiseen lonkan koukistajien liikealaan nähden. Laske noston korkeutta ennen abduktiota ja katso, häviääkö tunne.
• Pidä työsivun jalka rentona ja polvi koukussa koko ajan. Suoralla jalalla saat aikaan pidemmän vipuvarren, joka rasittaa reisilihaksia ja lonkan koukistajia sen sijaan, että eristäisit lantion ulkosivun.
• Nyrjähtäneet sormet istuimesta tarttuessa varastavat työn keskivartaloltasi. Käytä vain kevyttä sormenpääkosketusta tasapainon tueksi, tai siirrä kädet kokonaan lantiolle kun tunnet olosi vakaaksi.
• Jos tuoli liukuu tai tärisee, aseta se seinää vasten ennen aloittamista. Harjoitus toimii vain silloin, kun istuin pysyy täysin paikallaan allasi.
• Saadaksesi enemmän toimintaa lantion ulkosivulle, pidä abduoidussa asennossa kaksi tai kolme sekuntia jokaisella toistolla sen sijaan, että lisäisit toistomäärää.
• Hengitä tasaisesti äläkä pidätä hengitystä kaaren aikana; istuen hengityksen pidättäminen on helppo ohittaa huomaamatta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat vuorottelevassa jalan nostossa ja lonkan abduktiossa istuen tuolilla?

Ensisijaiset liikkeet tuottavat lihakset ovat lonkan abduktorit, erityisesti keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) ja reisiluulenauhan kiristävä lihas (tensor fasciae latae) lantion ulkosivulla. Lonkan koukistajat nostavat reiden, ja alavatsalihakset ja syvä keskivartalo vakauttavat pystyasennon koko ajan.

Voivatko aloittelijat tehdä vuorottelevan jalan noston ja lonkan abduktion istuen tuolilla?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä lantioharjoituksista, koska tuoli tukee painoasi ja poistaa tasapainovaatimukset. Aloita pienellä kaarella ja kahdeksasta kymmeneen toistoon per puoli, ja lisää liikealaa ja toistoja kun kontrolli paranee.

Miksi istua tuolin etureunalla sen sijaan että nojaisi taaksepäin?

Istuimen etureunalla istuminen pitää sinut ryhdikkäänä ja antaa lantion pysyä tasaisena jalan liikkuessa. Selkänojaan nojaaminen pyöristää selkärankaa, sammuttaa keskivartalon ja helpottaa jalan heiluttamista vauhdilla.

Kuinka pitkälle minun pitäisi abduoida jalkani?

Mene vain niin pitkälle kuin pystyt pitämällä molemmat istuinluut istuimella ja ylävartalon pystyssä. Useimmille ihmisille se on maltillinen kulma; pidemmälle työntäminen yleensä vain kallistaa lantion ja menettää jännityksen lantion ulkosivulta.

Onko virhe suoristaa jalkani abduktion aikana?

Pidä polvi koukussa tässä versiossa. Suora jalka luo pitkän vipuvarren, joka siirtää ponnistelun reisilihaksille (quadriceps femoris) ja lonkan koukistajille ja voi rasittaa lantion etuosaa, kun taas koukistettu polvi pitää fokuksen abduktoreilla.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Koska vastuksena on oma jalkasi, suurempi volyymi toimii hyvin: kokeile kahta tai kolmea sarjaa kymmenestä viiteentoista hallittuun toistoon per puoli. Lisää tauko laajimmassa kohdassa, jos haluat lisähaastetta ilman ylimääräisiä toistoja.

Millä voin korvata harjoituksen, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?

Tukeva penkki, vakaa nojatuoli tai pyörättömän sängyn reuna toimivat hyvin. Kylkimakuuharrowiset lonkan abduktiot tai seisova jalan abduktio seinä tasapainon tukena harjoittavat samoja lantion ulkosivun lihaksia ilman istuinta.

Onko tämä harjoitus turvallinen henkilöille, joilla on lantiiongelmia?

Istuen tuettu asento on hellävarainen nivelille, mutta lopeta jos tunnet terävää kipua, puristusta lantion etuosassa tai naksahdusta johon liittyy epämukavuutta. Jokaisen, joka toipuu lantiovammoista, tulisi ensin saada lupa pätevältä ammattilaiselta.

Pitäisikö minun tuntea tämän alaselässä?

Ei, työn pitäisi pysyä lantiossa ja vartalossa. Jos alaselkäsi kaartuu tai särkee, kallistat todennäköisesti lantioita jalan matkatessa ulospäin; jännitä vatsalihakset uudelleen, pienennä liikealaa ja pidä molemmat istuinluut istuimella.