Kävely Eteen- Ja Taaksepäin

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Kävely eteen- ja taaksepäin on yksinkertainen vartalon painolla tehtävä liikkumisharjoitus, jossa kävelet lattian yli normaalilla kävelyaskeleella ja palaat sitten takaisin samaa reittiä vastakkaiseen suuntaan. Se näyttää melkein liian tavalliselta ollakseen kuntoiluliike, mutta juuri siinä piilee sen arvo: se palauttaa liikkeen ihmisen perusmalliin ja antaa sinun harjoitella sitä tarkoituksella. Koska se ei vaadi välineitä ja siihen riittää muutama metri vapautta lattiaa, se sopii luontevasti lämmittelyihin, kuntoutustyyppiseen kuntoiluun, aktiiviseen palautumiseen tai matalan intensiteetin kardio-osioihin.

Harjoitus kuormittaa ensisijaisesti etureisiä, jotka ojentavat polvea ja hallitsevat jalkaa sen heilautuessa eteenpäin ja ottaessa vastaan vartalosi painon jokaisella askeleella. Pohkeet työntävät sinut irti maasta jokaisen askeleen lopussa, kun taas pakarat ja lantion stabiloijat pitävät lantion tasaisesti painon siirtyessä jalalta toiselle. Taaksepäin kävely kaksinkertaistaa koordinaatiovaatimuksen, koska et näe mihin jalat laskeutuvat ja jalkojen täytyy työskennellä epätavallisessa järjestyksessä.

Alkutilanteen järjestäminen on tärkeämpää kuin useimmat odottaisivat. Haluat suoran ja esteettömän reitin, jotta sinun ei tarvitse vilkuilla alas tai väistellä esteitä harjoituksen keskellä. Pystytty vartalo, rennot hartiat ja katse horisontissa luovat pohjan koko liikkeelle. Jos kyyhistyät tai tuijotat jalkojasi, askelpituus lyhenee, hengitys muuttuu matalaksi ja harjoituksesta tulee horjuva kahinaa.

Hyvän suorituksen avain on käydä tarkoituksella: kantapää laskeutuu ensin mennessä eteenpäin, paino rullaa jalan yli, työnnät lattiaa taaksesi ja annat käsien heilua luonnollisesti sivuilla. Pidä askeleet täysipainoisina mutta ei liioiteltuina. Kun saavutat reitin pääryn, käänny huolellisesti ja kävele takaisin samalla tavalla yhtäpitäen lähtömatkan askelpituuden ja rytmin kanssa. Paluumatka on se kohta, jossa useimmat löystyvät, joten kohtele taaksepäin kulkevaa osuutta varsinaisena työnä.

Harjoitus on erityisen hyödyllinen ikääntyneille, jotka rakentavat uudelleen luottamusta kävelyyn ja tasapainoon, urheilijoille matalakuormitteisena lämmittelynä, joka herättää nilkat, polvet ja lantion, sekä kaikille, jotka istuvat paljon ja tarvitsevat hellää ja säännöllistä jalkojen liikettä. Taaksepäin kävely on erityisesti yleinen valmennusväline etureisien ja pohkeiden haastamiseen uudessa kuormitusmallissa ilman lisäpainoa.

Turvallisuuden kannalta suurimmat riskit ovat ympäristöllisiä, ei fyysisiä: kompastumisvaarat, liukkaat lattiat ja ahtaat kääntymispaikat. Tyhjennä reittisi ensin, aloita rauhallisesti, ja jos taaksepäin kävely tuntuu epävarmalta, tee se seinän tai kaiteen lähellä, josta saat tukea, kunnes itsevarmuutesi ehtii mukaan.

Ohjeet

• Etsi selkeä, suora lattiarata, joka on noin viidestä kymmeneen metriä pitkä, eikä kummassakaan päässä ole kompastumisvaaroja.
• Seiso pystyssä reitin toisessa päässä jalat lantion levyisinä, käsivarret rennosti sivuilla ja katse tasaisesti reitin toista päätä kohti.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti niin, että vartalo pysyy pystyssä ilman hartioiden tai niskan jäykistymistä.
• Asti eteenpäin johtavalla jalalla niin, että kantapää laskeutuu ensin, ja anna painon rullata jalan yli kehon ohittaessa sen.
• Työnnä lattiaa taaksesi taaemman jalan voimalla ja anna käsien heilua luonnollisesti vastakkain jalkojen kanssa.
• Pidä askeleet täysipainoisina ja tasaisina, jolloin jalka laskeutuu lantion alle tai hieman sen eteen sen sijaan, että kurottaisit pitkälle.
• Kun saavutat reitin päädyn, pysähdy, aseta molemmat jalat tukevasti ja käänny huolellisesti ennen suunnan vaihtamista.
• Kävele taaksepäin kurottamalla toinen jalka taaksesi, laskeutumalla jalanpäälle ja rullaamalla sitten painon siirtyessä kohti kantapäätä.
• Hengitä tasaisessa rytmissä nenän ja suun kautta, hengittäen luonnollisesti ulos muutaman askeleen välein pidättelemättä hengitystä.
• Suorita asettamasi matka tai aika kumpaankin suuntaan, ja päätä sitten hetkeksi paikallaan seisomalla ennen seuraavaa kierrosta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on kutistua horjuvaksi kahinaksi, erityisesti taaksepäin kulkiessa; pidä tarkoituksella askelpituus samana molempiin suuntiin, jotta etureidet ja pohkeet oikeasti tekevät työtä.
• Taaksepäin kulkiessa vastusta halua kääntää niskaa nähdäksesi jalkasi; pidä pää eteenpäin suunnattuna ja luota takimmaisen jalan ojennukseen.
• Jos ajelehtii sivusuunnassa huomaamattasi, valitse kiinteä piste salin toisesta päästä ja pidä katse siinä koko matkan ajan.
• Liioiteltu taakse ojentaminen tuntuu tehokkaalta mutta yleensä vain rikkoo tasapainosi; maltillinen askel taakse hallitulla laskulla on tehokkaampi.
• Anna käsien heilua eteenpäin kulkiessa; niiden pitäminen jäykkinä sivuilla muuttaa rytmiäsi ja tekee kävelystä kankeaa.
• Käännöksissä ota pieniä askelia ja kierrä vartaloa sen sijaan, että would heilauttaisit itsesi ympäri, sillä siinä tapahtuvat useimmat tämän harjoituksen kompastumiset.
• Jos pohkeesi krampaavat taaksepäin kävellessä, lyhennä askelta ja hidasta vauhtia; pohje tekee enemmän työtä perääntymisessä kuin useimmat ensimmäisellä kerralla odottaisivat.
• Kiinnitä alusta asti huomiota kenkiin ja pitoon: vältä liukkaita sukkia kovilla lattioilla, sillä taakse astuvan jalan tarvitsee luotettavan pidon lasklessaan.
• Käytä eteenpäin kulku rytmittäjänä ja taaksepäin kulkua keskittymisen mittarina; jos pystyt kävelemään takaisin samalla nopeudella kuin menit, hallintasi on kohdallaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat Kävely eteen- ja taaksepäin -harjoituksessa?

Etureidet tekevät suurimman osan näkyvästä työstä jokaisen askeleen hallinnassa, pohkeet työntävät irti maasta ja pakarat stabiloivat lantiota. Taaksepäin kävely siirtää hieman enemmän kuormitusta pohkeille ja etureisille, koska laskutapa on epätavallinen.

Sopiiko Kävely eteen- ja taaksepäin aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä harjoituksista, koska siinä käytetään liikettä, jota teet jo joka päivä. Tärkein muutos on kävellä huolellisuudella: pysty asento, täysipainoiset askeleet ja hallittu taaksepäin kulku.

Miksi taaksepäin kulku tuntuu Kävely eteen- ja taaksepäin -harjoituksessa paljon vaikeammalta?

Et näe laskupaikkaasi, joten nilkkojesi, polviesi ja lantiosi on hallittava askel ilman näköaistiapua. Epätavallinen liikekuormittaa myös etureisiä ja pohkeita eri tavalla kuin eteenpäin kävely.

Kuinka pitkälle minun pitäisi kävellä joka matkalla?

Viidestä kymmeneen metriin puhdasta lattiaa riittää useimpiin tarkoituksiin. Askeleen ja asennon johdonmukaisuus merkitsee paljon enemmän kuin matkan pituus.

Voinko käyttää Kävely eteen- ja taaksepäin -harjoitusta lämmittelynä?

Ehdottomasti; se on klassinen lämmittelyharjoitus, koska se nostaa sykettä hellästi samalla kun nilkat, polvet ja lantio saavat liikettä. Kävele ensin hidas matka eteenpäin ja lisää sitten taaksepäin kulkuja, kun tunnet koordinaation sujuvan.

Pitäisikö minun katsoa jalkojani taaksepäin kävellessä?

Ei, pidä pää eteenpäin suunnattuna ja katse tasaisena. Jalkojen toistuva tarkistaminen heittää tasapainosi ja asentosi, juuri ne asiat, joita harjoitus on tarkoitettu harjoittelemaan.

Mikä on hyvä vaihtoehto, jos minulla ei ole tilaa kävellä?

Paikallaan marssiminen kattaa eteenpäin kulkevan mallin, ja hitaat, tarkoitukselliset taaksepäin askeleet pienellä alueella kattavat taaksepäin kulkevan mallin. Matkanteekomponentti jää pois, mutta jalkojen työ ja koordinaatio säilyvät.

Onko Kävely eteen- ja taaksepäin turvallinen tasapaino-ongelmista kärsivälle?

Eteenpäin kävely on yleensä erittäin turvallista selkeällä reitillä, mutta taaksepäin kävely vaatii varovaisuutta. Tee se aluksi seinän tai vankan kaiteen vieressä ja pidä askeleet lyhyinä, kunnes liike tuntuu automaattiselta.

Kuinka voin tehdä Kävely eteen- ja taaksepäin -harjoituksesta haastavamman?

Lisää kokonais matkaa tai aikaa, lisää enemmän taaksepäin kulkuja suhteessa eteenpäin kulkuihin tai nosta vauhtia pitäen askeleet täysipainoisina. Voit myös liittää jokaisen päätepisteen toiseen harjoitukseen, kuten muutamaan kyykkyyn, ja näin rakentaa pienen kierroksen.