Kylkimakaava Jalkojen Yhteisnosto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Harjoitusmatto

Kylkimakaava jalkojen yhteisnosto on kehonpainolla tehtävä lantioharjoitus, jossa makaat kyljelläsi jalkapäiden päällekkäin ja nostat molemmat jalat yhdessä yhtenä kokonaisuutena. Toisin kuin yleisemmässä yhden jalan nostossa, tässä versiossa molemmat jalat nousevat lattiasta yhtä aikaa, jolloin alajalan ulkosuolen ulkolihakset ja yläjalan pakaralihakset tekevät yhteistyötä, kun vartalosi pitää kaiken linjassa. Kuva näyttää asennon selkeästi: alakäsi ojentuu lattiaa pitkin pään yli, yläkäsi tukeutuu kevyesti mattoon kylkien eteen ja jalat pysyvät pitkinä ja päällekkäin noustessa ja laskiessa.

Päätyö tulee lantion loitontajalihaksista, erityisesti lantion ulkopuolella sijaitsevasta keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus medius), sekä suuresta pakaralihaksesta ja suoliluutunnitelihaksesta (tensor fasciae latae). Koska molemmat jalat nousevat yhdessä, reisien sisäpuolen lähentäjälihakset supistuvat pitääkseen jalat tiukasti toisiaan vasten, ja vyötärön alapuolen vino vatsalihas työskentelee kovasti estääkseen vartaloa painumasta tai kiertymästä. Liike on petollisen vaativa niin pienellä liikehaaralla.

Harjoitus on hyödyllinen kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja, sillä istumatyö jättää lantion sivuilla olevat lihakset usein heikoksi ja passiivisiksi. Se on myös yleinen rakennuspalikka polvi- ja alavartalosarjoissa: vahvemmat lantion loitontajalihakset auttavat polvea liikkumaan paremmin kyykyissä, askelkyykyissä ja juostessa. Tanssijat, juoksijat sekä lantion ja polven aluetta kuntouttavat tai ennaltaehkäisevästi harjoittavat käyttävät sitä usein, ja se esiintyy samoista syistä tiheästi pilateksessa ja yleisessä keskivartalotyöskentelyssä.

Lähtöasento on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Makaaminen matolla koko keho yhdessä suorassa linjassa, alakäsi ojennettuna pään yli, pitää selkärangan pitkänä ja antaa vakaan perustan. Jos lantio kiertyy eteen- tai taaksepäin tai alaselkä kaartuu jalkojen noustessa, vyötärön sivut lakkaavat tekemästä tehtävänsä ja liike menettää kohderyhmänsä. Pidä yläkäsi lattiassa vain tasapainon ylläpitämiseen, äläkä työnnä sillä vartaloa ylös.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, jännitä vyötäröä lempeästi, purista jalkasi yhteen ja nosta molemmat jalat matolta muutaman sentin pehmeällä, hallitulla liikkeellä. Ajattele, että jalat nousevat yhtenä kappaleena ja kantapäässä tuntuu kevyt piteneminen. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten samalla hallinnalla niin, että jalat leijuvat hieman lattian yllä ennen seuraavaa toistoa sen sijaan, että pudottaisit ne täysin matolle. Hengitä tasaisesti koko ajan ja hengitä ulos jalkojen noustessa.

Yleisiä käyttötarkoituksia ovat alavartaloharjoittelua edeltävät lämmittelyt, itsenäiset lantiolihasvoimasarjat ja pilatestyyppiset lattiatreenit. Aloita kahdella tai kolmella sarjalla, joissa teet kahdeksasta kahteentoista hidasta toistoa per puoli. Jos lantiosi kramppaa tai tunnet liikkeen alaselässä, pienennä noston korkeutta tai taivuta molempia polvia hieman, mikä lyhentää vipuvarren pituutta ja helpottaa asennon hallintaa.

Ohjeet

• Makaa oikealla kyljelläsi harjoitusmatolla niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päistä kantapäihin.
• Ojenna alakätesi (oikea) lattiaa pitkin pään yli niin, että se lepää korvan linjassa, ja aseta yläkätesi (vasen) kämmen tasaisesti matolle kylkiesi eteen kevyen tasapainotuen antamiseksi.
• Pinoa vasen jalkasi suoraan oikean jalan päälle, purista molemmat jalat yhteen ja pidä varpaat joko ojennettuina tai koukistettuina yhdenmukaisesti niin, että ne pysyvät linjassa.
• Jännitä vyötäröä hellästi ja vedä vatsaa sisään, jotta vartalosi ei painu lattiaa kohti.
• Nosta molemmat jalat matolta yhdessä yhtenä kokonaisuutena ja nosta niitä muutaman sentin verran pitäen lantio päällekkäin ja vartalo paikallaan.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä jalkojen leijutessa ja tunne työskentely alajalan lantion ulkopuolella ja molempien reisien pituudella.
• Laske molemmat jalat hitaasti hallitusti niin, että ne leijuvat hieman maton yllä, putoamatta tai lepäämättä toistojen välillä.
• Hengitä ulos nostaessasi jalkoja ja hengitä sisään laskiessasi niitä pitäen hengityksen tasaisena sen sijaan, että pidättäisit hengitystäsi.
• Tee sarjasi tällä puolella, kääntele sitten ympäri ja toista sama toistomäärä makaamalla vasemmalla kyljelläsi.
• Sarjojen välillä käännä selällesi tai nouse hetkeksi istumaan ja ravistele lantiota irralleen ennen kuin asetut takaisin kylkiasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on ylälanion kiertyminen taaksepäin jalkojen noustessa, mikä muuttaa liikkeen selän vetämäksi heilahdukseksi. Työnnä vyötäröäsi hieman kattoa kohti ja pidä molemmat lonkkanivelet päällekkäin.
• Jalkojen nostaminen liian korkealle on toinen usein tehty virhe. Kun lantio alkaa kallistua, olet ohittanut hyödyllisen liikehaarasi; muutama siisti sentti päihittää suuren ja hallitsemattoman kaaren.
• Jos alalantiosi kramppaa aikaisin, lyhennä vipuvarsi taivuttamalla molemmat polvet noin 90 asteen kulmaan ja nosta polvista käsin. Tämä on saman liikkeen vakiintunut kevennetty versio.
• Älä työnnä lattiaan voimakkaasti yläkädelläsi. Sen tehtävä on vain tasapainottaa; jos työnnät vartaloasi ylös, vino vatsalihaksesi jäävät välttelemään vakautustehtävänsä.
• Pidä jalat aktiivisesti puristettuna yhteen noston aikana. Jos ne pääsevat erilleen, liike muuttuu kahdeksi itsenäiseksi liikkeeksi ja lähestäjälihasten osuus, joka tekee tästä versiosta omanlaisensa, vähenee.
• Jos niskasi tai yläolkapääsi jännittyy, lepää pään sivu alakäsivarrella koko ojennuksen sijaan tai tue päätä taitetulla pyyhkeellä.
• Liiku hitaasti laskuvaiheessa. Jalkojen pudottaminen takaisin matolle toistojen välillä vie suurimman osan lihaskasvua rakentavasta jännityksestä pois sarjasta.
• Hyvin pehmeällä alustalla tasapainosi kärsii; käytä tukevaa mattoa, jotta alakätesi ja yläkämmenesi saavat vakaan perustan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät eniten kylkimakaavassa jalkojen yhteisnostossa?

Päätyö tulee lantion ulkopuolella olevista loitontajalihaksista, erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta, ja työtä tukevat suuri pakaralihas sekä jalat yhdessä pitävät lähentäjälihakset. Alapuolen vino vatsalihas vakauttaa vartaloa koko liikkeen ajan.

Miksi nostaa molemmat jalat yhdessä pelkän yläjalan sijaan?

Kun molemmat jalat nostetaan yhtenä kokonaisuutena, alalantion on kannettava ja liikuttettava molempien jalkojen paino, mikä haastaa keskimmäistä pakaralihasta kovemmin. Se harjoittaa myös reisien sisäpuolta ja vyötärön vakauttajia enemmän kuin yhden jalan nosto.

Sopiiko kylkimakaava jalkojen yhteisnosto aloittelijoille?

Kyllä, kunhan liikehaara pysyy pienenä ja hallittuna. Aloittelijat pärjäävät usein paremmin polvet 90 asteen kulmassa taivutettuina nostaen polvista, kunnes lantio ja vyötärö selviävät suorajalkaisesta versiosta.

Kuinka korkealle minun kannattaa nostaa jalat liikkeen yläosassa?

Vain muutaman sentin, tai niin korkealle kuin pystyt ilman lantion kallistumista tai alaselän kaartumista. Kun lantio alkaa liikkua, kohdelihakset lakkaavat tekemästä työtä.

Miksi alalantioni kramppaa tässä harjoituksessa?

Keskimmäinen pakaralihas on usein tottumaton tällaiseen pitkäkestoiseen työhön, varsinkin jos istut paljon. Lyhennä pitoaikaa, pienennä noston korkeutta tai taivuta polvet vipuvarren lyhentämiseksi, ja kramppaus helpottaa yleensä voiman kasvaessa.

Mitä käsieni pitäisi tehdä kylkimakaavan jalkojen yhteisnoston aikana?

Alakäsi ojentuu lattiaa pitkin pään yli pitämään selkärangan pitkänä, ja yläkäsi lepää matolla kylkiesi edessä vain tasapainon vuoksi. Jos painat yläkädellä voimakkaasti alas, alat nostaa olkapäällä lantion sijaan.

Voinko korvata kylkimakaavan jalkojen yhteisnoston seisaaltaan tehdyllä lantion loitonnuksella?

Seisaaltaan tehty loitonnus kuminauhalla tai taljalla harjoittaa samankaltaisia lantion loitontajalihaksia, mutta se ei haasta alapuolen vinoja vatsalihaksia ja makuuasennon vakauttajia samalla tavalla. Molempia kannattaa käyttää, mutta ne eivät ole täysin vastavuoroisia korvikkeita.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa, joissa teet kahdeksasta kahteentoista hidasta ja hallittua toistoa per puoli, on hyvä lähtöpiste. Koska liikehaara on lyhyt, panosta liikerataan ja hallintaan enemmän kuin toistomäärän lisäämiseen.

Pitääkö liikkeen tuntua alaselässä?

Ei, työskentelyn tulisi sijaita lantion ulkopuolella, reisissä ja vyötärön sivulla. Jos alaselkäsi tekee työtä tai särkee, lantio on todennäköisesti kaartuvassa tai kiertyvässä asennossa; pienennä noston korkeutta ja jännitä vyötärö uudelleen ennen jatkamista.