Tricepsojennus Kaksoissivuaskelilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipainot

Tricepsojennus kaksoissivuaskelilla yhdistää sivuttaisen askelkuvion yhteen luotettavimmista käsien muokkausliikkeistä. Seison pystyssä, paina olkavarret kylkiäsi vasten kyynärpäät koukistettuina, ota kaksi nopeaa sivuaskelta yhteen suuntaan samalla kun ojennat käsivarret taakse tricepsojennukseen, ja ota kaksi sivuaskelta takaisin toiseen suuntaan samalla kun koukistat kyynärpäät uudelleen. Lopputuloksena on liike, joka treenaa käsien takaosaa ja pitää samalla jalat, lantion ja keskivartalon kiireisenä askelrytmin myötä.

Triceps muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren lihasmassasta, ja tricepsojennus on harvoja liikkeitä, jossa se saa kuormitusta täysin lyhentyneessä asennossa. Koska tricepsojennus kaksoissivuaskelilla vaatii käsien ojennuksen ajoittamista askelkuvioon, se haastaa myös koordinaatiota ja tasapainoa tavalla, johon istuva ojennus ei koskaan yletä. Reisilihakset, pohkeet ja pakaralihakset hoitavat sivuttaisaskelten, kun taas vinot vatsalihakset ja syvä keskivartalo vakauttavat vartaloasi joka kerta, kun jalat poistuvat keskiasennosta.

Tämä asetelma sopii hyvin niille, jotka haluavat käsityöskentelyltään enemmän kuin paikallaan seisomista. Se käy kotitreenaajille kevyen käsiparilla, ryhmäliikuntamuodoissa, cirkuittain treenatessa ja lämmittelyissä, joissa haluat nostaa sykettä samalla kun valmistat olkavarsia. Koska askelu on matalakuormitteista ja käsipainot pysyvät kevyinä, liike on aloittelijalle saavutettava ja kokeneellekin hyödyllinen päätösliike tai kuntopiirin osana.

Asettelu merkitsee täällä enemmän kuin tavallisessa tricepsojennuksessa. Jos kyynärpäät lähtevät irti sivuista, ojennus lakkaa olemasta tricepsliike ja alkaa vetää hartioita mukaan. Jos askeliasi kömpelösti, nojaat ja heilahtelet käsipainoja kontrolloidun ojennuksen sijaan. Pidä asento kapeana mutta vakaana, rinta koholla ja kyynärpäät lukittuna paikoilleen ennen ensimmäistä askelta.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että liikuttaa vain käsivarsia. Ojenna molemmat kädet taakse suoriksi lantioiden viereen ja purista tricepsistä hetkeksi ylhäällä, sitten koukista kyynärpäät hitaasti astuessasi takaisin lähtöpuolelle. Yksi täysi toisto kulkee kaksi askelta ulos ja kaksi askelta takaisin. Hengitä ulos ojennuksessa, hengitä sisään paluussa, ja anna askelten rytmin määrätä käsien tahti sen sijaan, että kiirehdit toista tai toista.

Yleisimmät virheet on helppo korjata: liian raskas paino muuttaa ojennuksen vartalon heilutteluksi, ja liian leveät askelet kääntävät polvet sisäänpäin. Valitse käsipainot, joilla tekisit paikallaan vähintään viisitoista toistoa, hallitse kuvio paikallaan seisoen ja lisää vasta sitten sivuaskeleet. Lopeta sarja heti, kun kyynärpäät alkavat nousta tai vartalo alkaa kallistella, sillä molemmat kertovat, etteivät tricepsit enää tee työtä.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat yhdessä tai lantion leveydellä, pidä kevyttä käsipainoa kummassakin käressä neutraalilla otteella niin, että kämmenet osoittavat vartaloasi kohti.
• Koukista molemmat kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja paina olkavarret tiiviisti sivujasi vasten, käsivarret osoittaen alaspäin lattiaa kohti.
• Jännitä keskivartalo, pehmennä polvia hieman ja nosta rinta, jotta voit astua sivulta toiselle ilman, että vartalo kallistuu eteenpäin.
• Ota kaksi nopeaa sivuaskelta oikealle astumalla oikealla jalalla ulos ja tuomalla vasen jalka sen viereen.
• Kun toinen askel laskeutuu, ojenna molemmat käsivarret suoriksi taakse, kunnes kädet ovat täysin suorat lantioiden viereen ja olkavarret painautuvat kylkiluihisi kiinni.
• Pysähdy hetkeksi ja purista tricepsistä käden takaosassa niin, että kämmenet kääntyvät hieman kattoa kohti.
• Ota kaksi sivuaskelta takaisin vasemmalle samalla kun koukistat kyynärpäitä hitaasti ja laskettelet käsipainoja kontrolloidusti lähtöasentoon.
• Hengitä ulos ojentaessasi tricepsojennukseen ja hengitä sisään astuessasi takaisin ja koukistaessasi kyynärpäitä.
• Jatka suuntien vuorottelua tavoitetoistojesi tai -aikasi verran ja pidä askelrytmi ja käsien tahti tahdistettuna.
• Palauta asentosi ja kyynärpäiden paikka jokaisen toiston alussa, jos tasapainosi tai käsien asento lähtee harhailtamaan.

Vinkit & Niksiä

• Jos käsipainot heilahtavat lantioidesi ohi tricepsojennuksen yläpisteessä, käytät askelvaltia voimaa tricepsvahvuuden sijaan — hidasta ojennusta niin, että se valmistuu vasta, kun jalat ovat laskeutuneet.
• Tarkkaile kyynärpäitäsi peilistä: jos ne nousevat irti kylkiluistasi sivuaskelten aikana, siirry kevyeen käsipainoon ja harjoittele käsien asentoa uudelleen paikallaan ennen askelkuvion palauttamista.
• Pidä askeltesi kohtuullisen leveinä. Liian pitkälle astuminen sivulle kääntää polvet sisäänpäin ja vaikeuttaa pystyasennon säilyttämistä ojennuksen läpi.
• Älä nojaa rintaasi askelten suuntaan. Kuvittele lanka, joka pitää päälakipistettäsi ylhäällä, jotta liike pysyy käsivarsissa ja jaloissa.
• Kämmenten kierto ojennuksen lopussa on valinnainen, mutta kämmenten kääntäminen ylöspäin käden suoristuessa auttaa useimpia tuntemaan täydellisemmän tricepspuristuksen.
• Pyri viimeistelemään tricepsojennus toisen askelen laskeutuessa, ei ensimmäisen aikana. Puristuksen ajoittaminen askelen laskeutumiseen pitää liikkeen terävänä venyvän sijaan.
• Jos hartiasi kohoavat korvia kohti, paina lapaluusi aktiivisesti alas ja taakse ennen jokaista ojennusta.
• Matalakuormitteiseen tai välineettömään versioon teet saman kaksoissivuaskelkuvion kyynärpäät koukistettuina tehtyjen käsien heilautusten kanssa tai käytä kevyttä vastuskuminauhaa, joka on kiinnitetty edessäsi.
• Tämä on yhtä paljon koordinaatioharjoitus kuin voimaharjoitus — tee siitä puolet hitaammalla tahdilla pari treeniä ennen kuin jahtaat toistoja tai lisäkuormaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tricepsojennus kaksoissivuaskelilla treenaa?

Tricepsit ovat pääliike ojennuksen aikana. Sivuttaisaskelu saa reisilihakset, pohkeet ja pakaralihakset mukaan, kun taas vinot vatsalihakset ja keskivartalo vakauttavat vartaloasi joka suunnanvaihdossa.

Sopiiko tricepsojennus kaksoissivuaskelilla aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat hyvin kevyillä käsipainoilla tai kokonaan ilman painoa. Harjoittele ensin tricepsojennus paikallaan seisoen ja lisää kaksoissivuaskel vasta, kun kyynärpäidesi asento pysyy johdonmukaisena.

Voinko tehdä tricepsojennuksen kaksoissivuaskelilla ilman käsipainoja?

Voit, vaikkakin tricepsit saavat silloin enemmän koordinaatio- ja kestävyysärsykkeä kuin voimaa. Kevyt vastuskuminauha selän takana pidettynä tai jalkojen ali kierrtettynä on hyvä tapa lisätä vastusta ilman käsipainoja.

Miksi kyynärpäiden on pysyttävä painautuneina sivujani vasten tässä liikkeessä?

Triceps vain ojentaa kyynärpäätä, joten kyynärpään harhailu muuttaa liikkeen hartialiikkeeksi. Olkavarsien pitäminen kiinnikylkiluissa varmistaa, että ojennus oikeasti kuormittaa käden takaosaa.

Kuinka raskaat käsipainot tricepsojennukseen kaksoissivuaskelilla?

Valitse paino, jolla tekisit paikallaan seisoen vähintään viisitoista tiukkaa toistoa. Koska liikutat jalkojasi samaan aikaan, kaikki raskaampi muuttuu yleensä heilutteluksi.

Pitäisikö käsien ojennus tapahtua ensimmäisellä vai toisella askeleella?

Pyri viimeistelemään ojennus, kun toinen askel laskeutuu. Ensimmäisellä askeleella ojentaminen tarkoittaa yleensä, että käsipainot heilahtavat vauhdin mukana tricepsien kontrollin sijaan.

Onko tricepsojennus kaksoissivuaskelilla turvallinen polvilleni?

Useimmille kyllä, sillä askelu on matalakuormitteista ja polvet pysyvät pehmeinä syvässä fleksiossa sen sijaan. Pidä askeleesi kohtuullisina, polvet varpaiden linjassa, ja vältä liikettä, jos nykyinen polvivaiva tekee sivuttaisaskelista kipeää.

Millä voin korvata liikkeen, jos sivuttaisaskelu on liian vaikea koordinoida?

Tee seisevä tricepsojennus jalat maassa tai käytä paikallaan pysyvää harjanteulkeista asentoa. Kun käsikuvio tuntuu automaattiselta, palauta kaksoissivuaskel puolet hitaammalla tahdilla.

Miten hengitän tricepsojennuksen kaksoissivuaskelilla aikana?

Hengitä ulos ojentaessasi molemmat kädet taakse tricepsojennukseen ja hengitä sisään astuessasi takaisin lähtöön ja koukistaessasi kyynärpäitä. Hengityksen tahdittaminen askelrytmiin pitää vauhdin hallittuna.

Mihin kohtaan treeniini tricepsojennus kaksoissivuaskelilla sopii?

Se toimii hyvin keskipiirin kunto- ja käsiliikkeenä, lämmittelyn päätteeksi tai suurtoistoisena päätöksi raskaamman työntämistyön jälkeen. Koska kuorma pysyy kevyenä, sijoita se kohtaan, jossa nostettu syke ei vaaranna pääliikkeitäsi.