Vatsalleen Maaten Tehtävä Kohotettu Pakaralihasten Loitonnus Ympäri Maailman

Kehon osa: Pakarat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Vatsalleen maaten tehtävä kohotettu pakaralihasten loitonnus ympäri maailman on vatsamakuinen kehonpainoliike, jossa makaat kasvot alaspäin jalat lattiasta kohotettuina ja heilutat ne leveälle sekä ympäri hallitussa kaariliikkeessä. Koska työskentelet painovoimaa vastaan ilman laitetta tai kuminauhaa, sivupakaralihakset joutuvat tekemään kaiken työn, kun jalat liikkuvat keskiviivasta poispäin, samalla kun alaselkä ja keskivartalo pitävät rungon vakaana. Juuri jalat koholla -alkuasento erottaa liikkeen tavallisesta lattialoitonnuksesta: lantiosi ovat jo jännityksessä ennen kuin kaariliike edes alkaa.

Liike kohdistuu gluteus medius- ja gluteus maximus -lihaksiin, ja ulkolantion lihakset sekä takareidet auttavat, kun jalat kulkevat kaaren läpi. Jalat pitäminen lattiasta irti koko sarjan ajan kuormittaa jatkuvasti myös selän ojentajia ja syvää keskivartaloa, joiden on jännittyä estämään alaselän painuminen tai liiallinen notkistus. Kyseessä on käytännössä kaksi työtä yhdessä: dynaaminen lonkan loitonnus ja isometrinen rungonhallinta.

Liike sopii nostajille, jotka haluavat rakentaa lonkan vakautta ilman välineitä, ihmisille, jotka kuntouttavat tai ehkäisevät ulkolantion vaivoja ammattilaisen ohjauksessa, sekä kaikille, jotka ohjelmoivat pakaratyötä kotiin tai päätteeksi kyykkyjen, hip thrustien tai askelkyykkyjen jälkeen. Koska vastuksena on vain jalkojen paino, liikettä on helppo skaalata säätämällä, kuinka korkealla jalat pidetään ja kuinka suuren ympyrän piirrät. Se tekee siitä hyvän lähtöpisteen aloittelijoille, tosin vatsamakuu vaatii jonkin verran harjoittelua, jotta sen pystyy pitämään mukavana.

Alkuasetelma on tärkeämpi kuin luulisi. Kasvot alaspäin makaaminen tarkoittaa, että niska, selkäranka ja lantio ovat yhdellä pitkällä linjalla ennen kuin nostat mitään. Jos lantio kallistuu sivulta sivulle tai alaselkä notkistuu liikaa jalkojen heilahtaessa, työ siirtyy pakaroilta lannerangalle. Häpyluun painaminen lattiaan ja tukeva vatsajännitys säilyttävät tarkoitetun lantiopainotteisen liikkeen.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele jalkojen piirtävän leveää, sulavaa ympyrää sen sijaan, että nykäisisit ulos ja takaisin. Heiluta jalat erilleen miellyttävälle leveydelle, kiertä ne ympäri ikään kuin jäljittäisit lautasen reunaa, ja tuo ne takaisin yhteen niin, että jalat eivät kosketa lattiaa toistojen välillä. Liiku niin hitaasti, että pystyisit pysäyttämään jalat missä tahansa kaaren kohdassa. Kolme hallittua kierrosta kumpaankin suuntaan per sarja on tavallinen tapa rakentaa ympäri maailman -kuvio.

Muutama käytännön seikka pitää liikkeen turvallisena ja tehokkaana. Pidä liikeala kiputon ja kohtuullinen; tavoitteena on jännitys ulkolantiossa, ei maksimikorkeus. Jos alaselkäsi puristuu, pienennä jalkojen nostokorkeutta ja lyhennä ympyrää. Hengitä tasaisesti koko ajan pidättämättä hengitystä, ja lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään jalkoja lattiasta irti toistojen välillä.

Ohjeet

• Makaа vatsalleen kuntomatolle jalat suorina takanasi, otsa tai poski kevyesti lattiaa vasten.
• Ojenna käsivarret eteenpäin tai aseta ne vartalosi viereen kämmenet alaspäin – kumpi tahansa auttaa sinua tuntemaan olosi vakaaksi.
• Jännitä vatsalihakset ja paina häpyluu varovasti lattiaan niin, että lantio on tasapainossa ennen kuin jalat liikkuvat.
• Nosta molemmat suorat jalat muutaman sentin lattiasta niin, että reisien etupuolen lonkankoukistajat venyvät ja pakaralihakset ottavat kuorman vastaan.
• Pidä polvet suorina mutta pehmeinä ja heiluta molemmat jalat leveälle sivuille sulavassa kaarella, ikään kuin piirtäisit ympyrän yläpuoliskon.
• Jatka kaarta, kunnes jalat ovat jälleen yhdessä takanasi, ja käännä sitten suunta päinvastaiseksi viimeistelläksesi ympäri maailman -kuvion, tai toista samaan suuntaan suunniteltujen toistojen verran.
• Hengitä ulos, kun jalat heilahtavat ulospäin, ja sisään niiden palatessa yhteen; pidä hengitys jatkuvana äläkä pidätä hengitystä.
• Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa toistojen välillä; jos ne koskettavat, lopeta sarja tai pienennä jalkojen korkeutta.
• Sarjan lopussa laske jalat hallitusti lattiaan, heiluta lantiota sivulta sivulle tai siirry lapsen asentoon palauttaaksesi alaselän ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on antaa alaselän notkistua ja lantion nousta, kun jalat väsyvät; silloin pakaraliikkeestä tulee alaselän ojennusliike. Pidä lantio raskaana lattiaa vasten koko ajan.
• Jos tunnet työn eniten takareisissä, polvet todennäköisesti taipuvat jalkojen heilahtaessa; ajattele, että työnnät kantapäitäsi poispäin pitääksesi jalat pitkinä.
• Älä tee ympyrää mahdollisimman suureksi alussa; pienempi kaari, jossa jännitys ulkolantiossa pysyy jatkuvana, on parempi kuin valtava kaari, jossa jalat heilahtavat ja saavat levätä.
• Älä nosta päätäsi katsellaksesi eteenpäin; pidä kasvot alaspäin tai katse lattiassa, jotta niska pysyy linjassa selkärangan kanssa.
• Jos hartiat tai käsivarret väsyvät lattiaan painamisesta, liu'uta käsiä hieman leveämmälle tai kauemmas pään yli; kädet ovat tasapainoa varten, eivät rintakehän nostamiseen.
• Koska lisäpainoa ei ole, tempo on tässä kuormitustyökalu; kokeile kahden–kolmen sekunnin heilahdusta ulos ja samaa tahtia takaisin ennen toistomäärien lisäämistä.
• Suunnan vaihtaminen joka toistolla (yksi ympyrä myötäpäivään, seuraava vastapäivään) pitää jännityksen tasaisena molemmissa ulkolantioissa.
• Jos lattia on kova lonkkaluihillesi, laita taitettu pyyhe tai matto lantion alle sen sijaan, että kompensoisit nostamalla jalat korkeammalle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset vatsalleen maaten tehtävässä kohotetussa pakaralihasten loitonnuksessa ympäri maailman työskentelevät?

Päätyöläiset ovat gluteus medius ja gluteus maximus, jotka levittävät jalat kaaren läpi. Takareidet, ulkolantion lihakset, selän ojentajat ja syvä keskivartalo pitävät jalat koholla ja rungon vakaana.

Miksi jalat ovat koholla koko ajan tässä liikkeessä?

Jalat pitäminen lattiasta irti pitää jännityksen jatkuvana pakaroissa ja ulkolantiossa, joten toistojen välillä ei ole lepoa samalla tavalla kuin silloin, kun jalat pääsevät koskettamaan lattiaa. Se lisää myös isometristä vaatimusta alaselälle ja keskivartalolle.

Onko vatsalleen maaten tehtävä kohotettu pakaralihasten loitonnus ympäri maailman sopiva aloittelijoille?

Kyllä, koska ainoa vastus on jalkojen oma paino. Aloittelijan kannattaa piirtää pienempi ympyrä, pitää jalat lähempänä lattiaa ja tehdä vähemmän toistoja, kunnes lantio pysyy paikallaan.

Alaselkäni särkee tässä liikkeessä. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Pienennä jalkojen korkeutta, kavenna kaarta ja jännitä vatsat uudelleen niin, että häpyluu pysyy painettuna lattiaan. Jos epämukavuus jatkuu, lopeta ja keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen jatkamista.

Pitäisikö jalkojen liikkua myötä- vai vastapäivään?

Tee molemmat suunnat sarjojen aikana tai vaihda suuntaa joka toistolla, jotta molemmat ulkolantiot saavat tasaisen työn koko kaaren läpi. Ympäri maailman -kuvio toimii kumpaankin suuntaan, kunhan heilahdus pysyy hallittuna.

Mitä voin käyttää sen sijaan, jos vatsallaan makaaminen on epämukavaa?

Seisova taljakkaita tai kuminauhaa käyttävä loitonnus, kylkimakuinen lantiokohotus tai istuva laiteloitonnus harjoittavat samaa pakaratoimintoa. Niissä rungon saa tuettua eri tavalla, mutta ulkolantio saa silti kohdistetun kuorman.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Koska vastus on kevyt, liike reagoi hyvin suurempiin toistomääriin ja hitaampaan tempoon. Käytännöllinen alue on kaksi–neljä sarjaa, joissa teet 8–12 täyttä ympyrää, tai 20–40 sekunnin aikasarjat.

Tarvitsenko mitään välineitä vatsalleen maaten tehtävää kohotettua pakaralihasten loitonnusta ympäri maailman varten?

Ei, kyseessä on kehonpainoliike. Kuntomatto lisää mukavuutta lonkaluiden ja otsan kohdalla, ja kiireessä lantion alle sopii taitettu pyyhe.

Mistä tiedän, että tunnen liikkeen oikeassa kohdassa?

Sinun pitäisi tuntea poltetta lantion sivuilla ja takana heilahduksen aikana sekä tasaista väsymystä keskivartalossa, kun pidät jalat ylhäällä. Terävä kipu alaselässä tai puristava tunne lantion etupuolella tarkoittaa, että asetelmaa on säädettävä.