Selällä Tehtävä Jalkojen Ojennus Ja Loitonnus

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Selällä tehtävä jalkojen ojennus ja loitonnus on kehonpainolla lattialla suoritettava liike, jossa yhdistyvät kaksi toimintoa yhdeksi hallituksi toistoksi: ojennat polvet koukistetuista asennosta, kunnes jalat osoittavat suoraan ylöspäin, ja levität sitten jalkateriä hieman erilleen ylimmässä kohdassa ennen niiden tuomista takaisin yhteen. Liike tehdään selällään lattialla, kädet vartalon sivuilla, mikä tarkoittaa, että vartalon on hoidettava koko stabilointi lantion ja polvien liikkuessa.

Päätyö tapahtuu lonkan koukistajilla, jotka pitävät reidet taitettuina vartaloa kohti ja hallitsevat jalkoja niiden noustessa pystysuoraan, sekä nelipäisellä reisilihaksella (quadriceps femoris), joka ojentaa polvet. Ylimmän kohdan pieni avaaminen aktivoi lantion ulkosivun lihakset, erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) ja reisipällästen jännittämän (tensor fasciae latae), kun taas syvät ja alavatsan lihakset työskentelevät isometrisesti pitääkseen lantion ja alaselän painettuna lattiaa kohti.

Liike sopii niille, jotka haluavat harjoitella lonkan ja polven hallintaa ilman välineitä, joten se on luonteva valinta kotitreeniin, lämmittelyihin ja pilatestetyylisiin ohjelmiin. Koska aloitat polvet rintaa kohti vetämällä, vipuvarsi on lyhin liikkeen vaikeimmassa kohdassa, joten liike on yleensä helpompi kuin suorat jalkanostot kaikille, jotka rakentavat perusvoimaa lonkan koukistajiin ja keskivartaloon.

Alkuasento on tärkeämpi kuin luulisi. Selällään makaaminen koko selästä lattiaan, rento pää ja kämmenet alaspäin lantion vieressä antaa vakaan pohjan, johon painautua. Jos alaselkä nousee lattiasta tai lantio kallistuu eteenpäin toiston puolivälissä, lanneranka saa kuormaa, jota se ei tässä asennossa ole tarkoitettu kestämään. Pidä liike tarpeeksi hidasta, jotta voisit pysähtyä missä tahansa kohdassa menettämättä asentoa.

Hyvä suoritus etenee niin, että vedät ensin polvet sisään, jännität keskivartalon ja työnnät sitten jalkapohjia kattoa kohti ojentamalla polvet. Täydellä ojennuksella erotat jalat kohtuullisen matkan päähän toisistaan, noin lantionleveydeksi tai hieman enemmän, pidät tauon hetki ja palaat takaisin kääntämällä polvet koukkuun ja vetämällä ne vartaloa kohti. Paluu ansaitsee yhtä paljon huomiota kuin nousu – nopea jalkojen pudottaminen on kohta, jossa useimmat menettävät suorituksen laadun.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat kuntoutustyylinen lonkkan alueen vahvistaminen, aktivointi lämmittelyssä ennen kyykkyjä tai juoksua ja toistopainotteiset keskivartalosarjat. Jos tunnet työn lähinnä lonkan etupuolella tai reiden yläosassa, se on odotettua. Jos tunnet sen alaselässä, lyhennä liikelaajuutta, liikke hitaammin tai pienennä jalkojen avaamista ylimmässä kohdassa.

Ohjeet

• Makaa selällään matolla tai tukevalle lattialle, kädet vartalon sivuilla lepäämässä kämmenet alaspäin.
• Koukista polvet ja vedä molemmat reidet vartaloa kohti niin, että polvet ovat lantion kohdalla tai hieman sen yläpuolella.
• Rentouta pää ja hartiat, pidennä niskan takaosaa ja paina kämmeniä varovasti lattiaan.
• Jännitä vatsalihakset ja paina alaselka tiukasti lattiaan ennen liikettä.
• Hengitä ulos ja ojenna molemmat polvet yhtä aikaa, työntäen jalkapohjia kattoa kohti, kunnes jalat ovat pystysuorassa.
• Ylimmässä kohdassa levitä jalat miellyttävän matkan päähän toisistaan pitäen polvet täysin ojennettuina ja jalkaterät rentoina.
• Pysähdy hetkeksi jalat auki ja tuo sitten jalat takaisin yhteen päästämättä jalkoja valahtamaan pois pystysuorasta.
• Hengitä sisään ja koukista polvet vetäen reidet hallitusti takaisin vartaloa kohti, vastustaen painovoiman vetovoimaa.
• Palauta keskivartalon jännitys ja lantion asento jokaisen toiston alimmassa kohdassa ennen seuraavaa ojennusta.

Vinkit & Niksiä

• Paina kämmenet ja käsivarsien takaosat lattiaan koko toiston ajan; tämä ankkuroi rintakehän ja estää ylävartalon huojumisen jalkojen liikkuessa.
• Yleisin virhe on alaselän notkistuminen polvien ojentuessa. Jos tunnet lantion nousevan, ojenna polvet vain osittain ja etene vähitellen.
• Pidä loitonnus pienenä ja hallittuna. Raju jalkojen paiskominen auki ylimmässä kohdassa kertoo yleensä siitä, että vauhti tekee työn, ei lantion ulkosivun lihakset.
• Anna jalkojen ei kulkea pään yli tai valahtaa kasvoja kohti; loppuasento on pystysuora, lantio suoraan jalkojen alla.
• Suuntaa varpaat kattoa kohti sen sijaan, että antaisit jalkojen kallistua sisä- tai ulkosuuntaan; neutraali nilkka pitää polvien ojennuksen puhtaana.
• Jos lonkan etupuolelle tulee puristava tunne, vähennä polvien vetämisen tiukkuutta rintaa kohti alussa ja pidä taitos hieman matalampana.
• Tempo ratkaisee enemmän kuin toistomäärä. Pyri kahteen sekuntiin ojennuksessa, yhteen sekuntiin pidossa jalat auki ja kahteen tai kolmeen sekuntiin paluussa.
• Pidä pää lattialla. Leuan kurkottaminen katsomaan jalkoja pyöristää niskaa ja yleensä merkitsee keskivartalon jännityksen katoamista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat selällä tehtävässä jalkojen ojennuksessa ja loitonnuksessa?

Lonkan koukistajat hallitsevat reisien asentoa, nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) ojentaa polvet ja lantion ulkosivun lihakset kontrolloivat jalkojen avaamista ylimmässä kohdassa. Alavatsan ja syvät vatsalihakset stabiloivat lantion ja pitävät alaselän koko ajan tiukasti lattiaa vasten.

Sopiiko selällä tehtävä jalkojen ojennus ja loitonnus aloittelijoille?

Sopii, koska polvet ovat alussa koukistussa, mikä lyhentää jalan vipuvarren ja helpottaa lonkan koukistajien työtä. Aloittelijan kannattaa rajoittaa loitonnus kapeaan avaamiseen ja priorisoida alaselän pitämistä lattiassa liikelaajuuden sijaan.

Pitäisikö alaselkäni pysyä lattiassa koko liikkeen ajan?

Kyllä. Lannerankan tulisi pysyä lattiaa vasten koko toiston ajan. Jos se nousee, koukista polvet enemmän, pienennä ojennuksen liikelaajuutta ja hidasta tempoa, kunnes saat lantion pysymään neutraalina.

Kuinka leveästi minun kannattaa levittää jalat liikkeen yläosassa?

Kohtuullinen avaaminen noin lantionleveydeksi tai hieman leveämmäksi riittää aktivoimaan lantion ulkosivun lihakset. Erittäin leveä avaaminen kallistaa lantion pois asennostaan ja heikentää pystysuoran jalka-asennon hallintaa.

Miksi tunnen tämän liikkeen lonkkanien etupuolella?

Lonkan koukistajat tekevät kovaa työtä pitääkseen ja liikuttaakseen reiteitä painovoimaa vastaan, joten tunne lonkan etupuolella tai reiden yläosassa on normaali. Terävä puristus ei ole; jos sitä ilmenee, madalla polvien taitosta ja pienennä liikelaajuutta.

Miten tämä eroaa tavallisesta selällään tehtävästä jalkanostosta?

Jalkanostossa suorat jalat lasketaan lattiaa kohti ja nostetaan takaisin ylös, kun taas tässä liikkeessä polvet ojennetaan koukistetusta asennosta pystysuoraan ja yhdistetään ylimmään kohtaan loitonnus. Liike kuormittaa nelipäistä reisilihasta ja lantion ulkosivua enemmän ja on yleensä kestävämpi alaselälle.

Voinko tehdä selällä tehtävän jalkojen ojennuksen ja loitonnuksen ilman mattoa?

Voit, mikä tahansa tukeva ja mukava pinta kelpaa, koska liike tehdään pelkällä kehonpainolla. Matta vain pehmentää selkärangan ja käsivarsien takaosia, kun painat niitä lattiaan.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kahdeksasta viiteentoista hallittua toistoa per sarja sopii hyvin voimaan ja hallintaan, tai hitaammat temposarjat kuudesta kymmeneen, jos haluat painottaa stabilointivaatimusta. Lopeta sarja, kun alaselkä ei enää pysy tiukasti lattiassa.

Mitä voin käyttää, jos haluan lisää haastetta selällä tehtävään jalkojen ojennukseen ja loitonnukseen?

Hidasta tempoa, lisää tauko jalat auki tai käytä nilkkapainoja, kun kehonpainoversio sujuu ongelmitta ja kivuttomasti. Vastuksen lisääminen ennen lantion asennon hallintaa rekrytoi yleensä vain alaselän työhön.

Onko turvallista tehdä tätä liikettä joka päivä?

Useimmille kehonpainoliike, joka harjoittaa lonkkaa ja keskivartaloa, voidaan tehdä usein, erityisesti pienissä määristä lämmittelyssä. Jos lonkan etupuoli tai alaselkä ärsyyntyy, ota lepopäivä ja arvioi liikelaajuuttasi ja tempoasi uudelleen.