Kehonpaino Takadeltalihaksen Ja Selän Nosto

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Kehonpaino takadeltalihaksen ja selän nosto on pystyasennossa tehtävä liike ilman välineitä, jossa yhdistät kädet alaselän takana ja nostat käsivarret ylös ja poispäin vartalosta. Koska kädet pysyvät yhteenlomakettuina takana, nostoa vievät lähes kokonaan hauiksen takapuolet eli takadeltalihakset sekä lapaluita yhteen vetävät lihakset, mikä tekee siitä yhden yksinkertaisimmista tavoista eristää hauiksen takaosa ilman käsipainoja, kuminauhoja tai vinyylitaljaa.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kaikille, joiden harjoittelu tai päivittäinen asento kallistuu voimakkaasti eteenpäin. Toimistotyöläisillä, kuljettajilla ja paljon pystyä tekevillä saliharrastajilla takadeltalihakset ovat usein passiivisina ja rintalihakset kireinä, ja tämä nosto harjoittaa suoraan olkapään ojennusta sekä lapaluiden lähentämistä — eli täsmälleen päinvastaista liikettä kuin kumara asento. Liike on myös riittävän helppo, että aloittelijat oppivat sen, mutta samalla riittävän tehokas supistus, että kokeneet käyttävät sitä lämmittelynä ennen pysty- tai vetopäiviä.

Hyvän suorituksen perusta: seiso pitkässä asennossa noin lantionlevyisellä jalustalla, lomita sormesi (tai paina kämmenet yhteen) ristiluun takana ja päästä käsivarret roikkumaan pitkälle. Siitä asennosta pidä kylkiluut lantion päällä ja nosta kädet irti selästä, suoristaen kyynärpäät niin pitkälle kuin on mukava, kun rinta avautuu luonnollisesti. Loppuasennossa kädet ovat nostettuina taakse, lapaluuat vedettyinä yhteen ja yläselässä tuntuu tarkoituksellinen puristus.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa muissa kehonpainoliikkeissä, koska selkäranka on ensimmäinen, joka antaa periksi. Jos kaareutat alaselkää voimakkaasti tai työnnät kylkiluita eteenpäin lisäliikelaajuuden vuoksi, lannerangan ojentajat ottavat työn haltuun ja takadeltalihakset saavat paljon heikomman ärsykkeen. Rento niska ja rauhallinen vartalo muuttavat tämän selän taivutuksesta tarkaksi takadeltalihaksen ja yläselän harjoitteeksi.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat ennaltaehkäisevät lämmittelyt, aktiivinen palautuminen raskaiden treenien välissä, kotitreenit ilman välineitä sekä takadeltalihasten sarjat korkeilla toistomäärillä. Koska vastus on vain käsivarsien oma paino, liike toimii parhaiten hitaalla temmolla, tauoilla ylhäällä ja korkeilla toistomäärillä, ei maksimiponnistuksella.

Tärkein turvallisuusasia koskee olkapään asentoa: nostamisen pitäisi tuntua rinnan poikki venyvänä venytyksenä, jossa takana on lihastyötä — ei koskaan nipistävänä tunteena olkapään etuosassa. Jos tunnet nipistystä, pienennä liikelaajuutta, taivuta kyynärpäitä hieman tai levennä käsien asentoa. Vastaikäisen olkapäävamman omaavan kannattaa tarkistuttaa liike ensin ammattilaisella.

Ohjeet

• Seiso pystyssä noin lantionlevyisellä jalustalla, paino tasapainoisena molemmilla jaloilla ja hartiat rentoina, alhaalla korvien etäällä.
• Vie molemmat käsivarret taakse ja yhdistä kädet alaselän korkeudelle, päästäen käsivarsien roikkua luonnollisesti ennen kuin aloitat nostamisen.
• Jännitä vatsan seinämä kevyesti niin, että kylkiluut pysyvät lantion päällä — tämä estää alaselän kaareutumisen ja huijaamisen.
• Pidä vartalo paikallaan, vedä lapaluuat kohti toisiaan ja aloita nostamalla yhdistetyt kädet ylös ja irti selästä.
• Suorista kyynärpäät noston aikana ja nosta vain niin korkealle kuin hartiat sallivat ilman kipua nivelen etuosassa.
• Pysähdy ylhäällä yhdestä kahteen sekunniksi ja purista takadeltalihakset sekä lapaluiden välinen alue yhteen.
• Laske käsivarret hitaasti takaisin alaselälle kohti, vastustaen painovoimaa alastulossa sen sijaan, että päästäisit ne pudotusta.
• Hengitä ulos kun nostat käsivarret ja hengitä sisään kun laskevat ne takaisin alkuperäiseen asentoon.
• Tee toistot yhtenäisenä sarjana, nollaa otteet ja asento sarjojen välillä sen sijaan, että antaisit hartiat hiipiä kohti korvia.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa liike alaselän taivutukseksi. Lukitse kylkiluiden asento ensin; jos rinta työntyy eteenpäin noston aikana, olet mennyt todellisen olkapään liikerajan ohi.
• Jos lomitettujen sormien ote vetää ranteista tai kyynärpäistä, paina kämmenet yhteen tai pidä pientä pyyhettä käsien välissä sen sijaan.
• Pidä niska pitkänä ja katse eteenpäin. Monet nostavat leuan ylös käsivarsien nousun mukana, mikä jännittää ylätrapetsia ja vie työtä takadeltalihaksilta.
• Taivuta kyynärpäitä hieman, jos suora käsivarsiasento nipistää olkapäiden etuosassa — noston pitäisi tuntua ponnistuksena takana, ei puristuksena edessä.
• Älä tavoittele korkeutta. Hallittu nosto lantion tai alaselän korkeudelle voimakkaalla puristuksella on parempi kuin käsivarsien nykiminen korkealle kaarevalla selällä.
• Pysähdy ylhäällä jokaisessa toistossa. Koska käsivarsien paino on ainoa kuorma, kaksisekuntinen pito on se kohta, jossa takadeltalihakset ja lapaluiden väliset lihakset oikeasti haastetaan.
• Lämmitä hartiat ensin muutamalla käsivarsien pyörähdyksellä tai seinäliikkeellä; kylmät takadeltalihakset tuntevat tämän liikkeen usein nipistyksenä, ei supistuksena.
• Pidä polvet pehmeinä eikä lukittuina, erityisesti jos taipumus kaatua taaksepäin on nostossa.
• Jos toinen puoli nousee korkeammalle kuin toinen, hidasta temmota ja anna kireämmän puolen määrätä liikeala molemmille käsivarsille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kehonpaino takadeltalihaksen ja selän nostossa tekevät töitä?

Takadeltalihakset tekevät noston, kun taas lapaluiden väliset lihakset ja keskimmäinen trapetsi vetävät lapaluuat yhteen. Leveä selkälihas ja isolihainen lihakset auttavat kun käsivarret ojentuvat taakse.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä. Ilman ulkoista kuormaa ja lyhyellä, itse itsensä rajaavalla liikealalla aloittelijat voivat turvallisesti oppia takadeltalihaksen ja lapaluiden lähentämisen liikkeen ennen kuin siirtyvät kuminauhoihin tai käsipainoihin.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä Kehonpaino takadeltalihaksen ja selän nostosta?

Koska käsivarsien paino on ainoa vastus, tavoittele 10–20 toistoa per sarja 1–2 sekunnin pidolla ylhäällä. Käytä sitä lämmittelynä tai korkean toistomäärän lopetusliikkeenä.

Miksi alaselän lihakset väsyvät ennen takadeltalihaksiani?

Todennäköisesti kaareutat selkärankaa saadaksesi lisää nostokorkeutta. Jännitä vatsalihakset, pidä kylkiluut lantion päällä ja pienennä liikealaa, kunnes työ siirtyy takaisin yläselkään.

Hartiani nipistää etuosassa kun kädet nousevat — mitä pitäisi muuttaa?

Pienennä loppuasennon liikealaa, taivuta kyynärpäitä hieman ja leveä käsien etäisyys selän takana hieman. Jos nipistys jatkuu, lopeta ja tarkistuta olkapää ennen jatkamista.

Voinko tehdä Kehonpaino takadeltalihaksen ja selän nostoa joka päivä?

Useimmille kyllä — se on kevytkuormainen liike, jota käytetään yleisesti päivittäin asennon ja lämmittelyn harjoitteena. Pidä intensiteetti kohtuullisena ja lopeta, jos huomaat jäävän olkapääkipu.

Mitä voi käyttää korvikkeena, jos en pysty yhdistämään käsiä selän takana?

Pidä pientä pyyhettä käsien välissä, käytä kuminauhaa selän takana tai tee etukumarassa tehtävää takareidelihasten harjannostoa kevyillä käsipainoilla harjoittaaksesi samaa takadeltalihaksen ja yläselän liikettä.

Pitäisikö kyynärpääni pysyä suorina noston aikana?

Suorat kyynärpäät antavat pisimmän vipuvarren ja suurimman vaatimuksen takadeltalihaksille, mutta lievä taivutus on ok, jos se pitää hartiat mukavina. Käsivarsien asennon johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisesti lukitut kyynärpäät.

Miten tämä eroaa tavallisesta takareidelihasten harjannostosta?

Tavallinen harjannosto liikuttaa käsivarsia sivuille vartalon edessä, kun taas tämä nosto ojentaa ne taakse yhdistetyin käsin. Se muuttaa työsuunnan kohti olkapään ojennusta ja tekee rintaa avaavasta venytyksestä selvemman.