Takaperinkävely Juoksumatolla

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Muu

Takaperinkävely juoksumatolla, josta käytetään usein nimitystä retro walking, on juuri sitä mitä nimi lupaa: kävelet väärinpäin juoksumaton matolla hitaalla ja hallitulla nopeudella sen sijaan että katsoisit eteesi. Juoksumatto on tähän ihanteellinen, koska mattopinta pitää tahdin tasaisena ja kaidat antavat tukea sillä välin kun kehosi oppii uudelleen liikekuvion, jota se harvoin harjoittelee. Useimmat aloittavat nopeudesta 0,5–1 mph maton ollessa vaakatasossa ja suhtautuvat ensimmäisiin sessionoihin ennen kaikkea koordinaatioharjoituksena.

Takaperin kävely muuttaa jalkojen kuormitusta selvästi verrattuna tavalliseen kävelyyn. Sen sijaan että työntäisit irti varpaiden päältä, vierität askeleen varpaasta kantapäähän, mikä kuormittaa reisilihaksia (quadriceps) eri osalla niiden liikerataa ja aiheuttaa vähemmän puristuspainetta polven etuosassa. Siksi takaperinkävely näkyy niin usein kuntoutuksessa ja paluussa harjoitteluun, erityisesti silloin kun polvivetoista liikettä aletaan ottaa varovasti uudelleen käyttöön. Takareidet, pakarat ja pohkeet työskentelevät jokaisen käänteisen askeleen hallinnassa, ja nilkkojen ympärillä olevat pienet lihakset saavat jatkuvaa tasapainotyötä.

Jalkojen lisäksi liike on aito koordinaatio- ja proprioceptiohaaste. Takaperin kävely pakottaa aivosi käsittelemään kävelykiertoa epätavallisessa järjestyksessä, mikä terävöittää tasapainoa ja kehotuntemusta tavalla, jota eteenpäin kävely ei enää tarjoa kun se on muuttunut automaattiseksi. Siksi liike sopii paitsi polviystävälliseen kuntoiluun myös iäkkäille, jotka haluavat ehkäistä kaatumisia, sekä urheilijoille, jotka etsivät matalakuormitteista vaihtelua lämmittelyihin tai tasatahtiseen kestävyysharjoitteluun.

Juoksumaton asettelu on tässä tärkeämpää kuin lähes missään muussa mattosessiossa. Matolle nousu ja sieltä poistuminen väärään suuntaan päin on liikkeen riskialtteimpiin kuuluva osa, joten haluat koneen olevan lähes pysähdyksissä, nopeuden matalalla ja molempien kaidoitten olevan helposti ulottuvilla ennen kuin käännydät ympäri. Kiinnitä turva-avain vaatteisiisi, jos juoksumatossa sellainen on, ja pidä alue takanasi vapaana kaikista asioista, joihin voit kompastua, jos astut matolta odottamatta.

Suorittaminen kannattaa pitää harkittuna. Seiso pitkästi sen sijaan että nojaisit taaksepäin tai kääntäisit niskaasi yli olkapään, ota lyhyempiä askelia kuin tavallisessa kävelyssä ja anna kaidoilla olevan kevyt sormenpääotteena tehdä korkeintaan sen, että pysyt kurissa. Kun itsevarmuutesi kasvaa parin session aikana, voit vähitellen nostaa nopeutta, lisätä kevyen nousun tai pidentää kävelyvälejä. Pysäytä mattopinta kokonaan ennen poistumista ja astu matolta samalla tavalla kuin nousit: hitaasti, molemmat kädet kaidoilla.

Ohjeet

• Seiso juoksumaton sivukaiteilla konsolia päin, kun mattopinta on pysähdyksissä, ja aseta nopeudeksi 0,5–1 mph ilman nousua.
• Ota tukeva ote molemmista kaidoista ja käänny tai astu sitten varovasti ympäri niin, että selkäsi osoittaa konsolia kohti ja jalat ovat edelleen kiinteillä sivukaiteilla.
• Kiinnitä turva-avain vaatteisiisi, jos juoksumatossa on sellainen, ja varmista että koneen takana oleva tila on tyhjä.
• Aseta toinen jalka maton keskelle sen alkaessa liikkua ja tuo sitten toinen jalka perään niin, että seisot maton keskiosassa kevyesti polvia koukistaen.
• Seiso pitkästi, jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä katse edessäpäin sen sijaan että kääntäisit päätäsi taaksepäin.
• Ota askel taaksepäin toisella jalalla niin, että varpaiden päälasketaan ensin ja paino vieritetään kohti kantapäätä, vaihda sitten jalkaa ja löydä rytmi.
• Pidä askeleesi lyhyempinä kuin tavallinen kävelypituus ja anna käsien levätä kaidoilla kevyellä otteella vain tasapainon tueksi.
• Hengitä tasaisesti nenän ja suun kautta ja pidä tahtosi sellaisella rasitustasolla, että pystyisit yhä keskustelemaan.
• Kun lopetat, ota tukeva ote molemmista kaidoista, jatka tarvittaessa paikallaan astumista ja odota maton pysähtymistä tai paina stop-painiketta.
• Astuminen sivukaiteille yksi jalka kerrallaan, käänny sen jälkeen konsolia kohti ja poistu koneelta.

Vinkit & Niksiä

• Vastusta halua nostaa nopeutta liian aikaisin; takaperin kävely tuntuu kömpelöltä, kunnes hermostosi sopeutuu, ja useimmat kompastumat tapahtuvat kahdella ensimmäisellä sessiolla.
• Älä nojaa ylävartaloa taaksepäin tai taivuta lantiosta tavoitellaksesi taakse; jos huomaat tekeväsi näin, lyhennä askeltasi, kunnes ylävartalo pysyy lantion päällä päällekkäin.
• Vältä niskan jatkuvaa kääntämistä paikkasi tarkistamiseksi; valitse katseesi eteesi kiinteä piste ja luota sen sijaan kaidoihin ja maton pituuteen.
• Kuolemanote kaidoista keventää jalkojen kuormitusta ja muuttaa harjoitteen kaiteen varassa roikkumiseksi; kun tunnet olosi vakaaksi, pidä kiinnä vain sormenpäillä tai yhdellä kädellä.
• Jos polvesi kääntyvät oudosti varpaiden suuntaan tai tunnet puristusta polven etuosassa, hidasta mattopintaa vielä ennen kuin muutat mitään muuta.
• Jätä nousu kokonaan pois ensimmäisissä sessioissa; kevyt kaltevuus muuttaa tasapainovaatimusta takaperin kävelyssä paljon enemmän kuin eteenpäin kävelyssä.
• Käytä tasapohjaisia, pitäviä kenkiä ja solmi nauhat tuplaksi; löysä jalkine huomataan paljon selvemmin, kun jalka laskeutuu maahan kantapää viimeisenä.
• Harjoittele kääntymisliike kokonaan pysähtyneellä matolla muutaman kerran ennen kuin teet sen harjoituksen keskellä; nousu ja poistuminen on koko liikkeen hankalin osa.
• Pidä sessiot aluksi lyhyinä, viidestä kymmeneen minuuttiin, ja kasvata kestoa ennen kuin lisäät nopeutta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat takaperinkävelyssä juoksumatolla?

Ennen kaikkea reisilihakset, jotka hallitsevat jokaista taaksepäin otettua askelta, ja mukana toimivat tasaisesti myös takareidet, pakarat ja pohkeet. Nilkkojen ympärillä olevat lihakset työskentelevät jatkuvasti pitääkseen sinut tasapainossa liikuvalla matolla.

Miksi kävellä takaperin eikä eteenpäin juoksumatolla?

Käänteinen askelkuvio kuormittaa jalkoja eri tavalla, erityisesti polvessa, ja vaatii huomattavasti enemmän tasapainoa ja koordinaatiota. Se on yleinen valinta kuntoutuksessa ja hyödyllinen matalakuormitteinen muutos ärsykkeeseen tavallisessa harjoittelussa.

Onko takaperinkävely juoksumatolla turvallinen aloittelijalle?

Kyllä, kunhan nopeus pysyy hyvin matalana, molempia kaidoja käytetään ja mattopinta on pysähdyksissä nousun ja poistumisen ajaksi. Kömpelyys on normaalia ja yleensä helpottaa muutamassa sessiossa.

Mikä nopeus sopii takaperinkävelyyn juoksumatolla?

Aloita nopeudesta 0,5–1 mph ilman nousua ja lisää tahtia vasta, kun pystyt kävelemään useita minuutteja ilman että tarkastelet jalkojasi tai puristat kaidoista lujaa. Etene pienin noin 0,2 mph lisäyksin.

Pitäisikö minun pitää kaidoista kiinni koko ajan?

Käytä niitä vapaasti oppimisvaiheessa, mutta pyri kevyeen sormenpääotteeseen, kun tunnet olosi vakaaksi. Luja ote siirtää työtä pois jaloista ja vähentää tasapainohyötyä.

Voinko lisätä nousua takaperinkävelyyn juoksumatolla?

Voit, mutta vasta kun tasainen takaperin kävely tuntuu automaattiselta. Pieni nousu lisää vaatimusta pakaroille ja takareisille, joten lisää se vähitellen ja laske samalla nopeutta takaisin alas.

Miten takaperin kävely eroaa eteenpäin kävelystä polvien kannalta?

Käänteinen askelkuvio muuttaa polvinivelen kuormitusta ja painottaa reisilihaksia eri osalla niiden liikerataa. Siksi takaperinkävelyä käytetään usein polven kuntutusohjelmissa.

Mikä on yleisin virhe takaperinkävelyssä juoksumatolla?

Liian pitkät ja liian nopeat askeleet, jotka työntävät ylävartalon taakse ja vaikeuttavat tasapainoa. Lyhennä askeltasi ja hidasta, jos tunnet olosi epävakaaksi, ennen kuin muutat mitään muuta.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona, jos minulla ei ole juoksumattoa?

Takaperin kävely avoimella lattialla, pitkää käytävää pitkin tai käytävässä, jonka lähellä on seinä, harjoittaa samaa liikemallia ilman konetta. Pidä alue tyhjänä ja aloita hitaammin kuin miltä tuntuu tarpeelliselta.

Kuinka pitkän yhden takaperinkävelysession juoksumatolla tulisi olla?

Viidestä kymmeneen minuuttiin riittää alussa, joko yhtenä kokonaisuutena tai jaettuna lyhyisiin väleihin lepoineen. Etene kohti kahtakymmentä minuuttia tai enemmän, kun koordinaatiosi ja mukavuutesi paranevat.