Mitkä lihakset pumppukykky askeltaen taakse kuormittaa eniten?

Etureidet ja pakarat tekevät pääosan työstä, koska pidät ja pumpaat syvästä kyykkyasennosta. Takareidet, sisäreidet, pohkeet ja keskivartalo työskentelevät jatkuvasti vakaan matalan asennon ylläpitämiseksi ja jokaisen taakse astunno hallitsemiseksi.

Miksi reisi polttaa niin nopeasti pumppausten aikana?

Pumppaukset pitävät lihakset lyhentyneessä, kuormitetussa asennossa ilman, että saat koskaan nousta seisomaan ja levätä. Se jatkuva jännitys yhdistettynä syvään polvikulmaan väsyttää etureidet paljon nopeammin kuin samaan toistomäärään verrattuna tavalliset kyykyt.

Sopiiko pumppukykky askeltaen taakse aloittelijoille?

Kyllä, kunhan pienennät syvyyttä ja määrää sopivaksi. Aloittelija voi pumpata korkeammasta kyykkyasennosta, tehdä vähemmän pumppauksia ennen jokaista taakse astetta ja pitää kiinni tuolista tai seinästä tasapainon tueksi, kunnes alin asento tuntuu vakaalta.

Kuinka syvälle kyykkyyn kannattaa laskeutua ennen pumppaamisen aloittamista?

Laskeudu niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, rinta pystyssä ja polvet varpaiden suunnassa. Useimmille tämä tarkoittaa reisiä vähintään vaakatasossa tai sen tuntumassa, mutta hieman korkeampi pumppausasento on parempi kuin syvä asento tekniikan kärsiessä.

Miksi jalalla astutaan taakse liikkeen aikana?

Taakse astunta pakottaa sinut siirtämään ja uudelleenvakauttamaan painoasi matalasta asennosta, mikä haastaa tasapainoasi ja lantion hallintaa ja antaa toiselle jalalle lyhyen hetken lisäkuormaa. Se myös jakaa setin kierroksiin, jotta voit pumpata kokonaisuudessaan pidempään.

Polveni särkevät pumppukykkyyden askeltaen taakse alimmassa kohdassa. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Pienennä syvyyttä hieman, lyhennä pumppausliikettä ja varmista, että kantapääsi pysyvät maassa ja polvet seuraavat varpaiden suuntaa sen sijaan, että ne painuisivat sisäänpäin. Jos epämukavuus jatkuu, tarkista asentojesi leveys ja keskeytä liike, kunnes pystyt liikkumaan liikelaajuudessa ilman kipua.

Voinko korvata liikkeen toisella, jos en osaa vielä tehdä tätä?

Tavallinen kehonpainokyykky, jossa pidetään tauko alimmassa kohdassa, tai tuettu kyykkyppäily ovetukesta pitäen toimivat hyvin. Kun syvyytesi ja hallintasi paranevat, jätä tuki pois ja lisää vuorotteleva taakse astunta.

Mihin kohtaan treeniä pumppukykky askeltaen taakse kannattaa sijoittaa?

Se toimii hyvin lämmittelynä ennen raskaampia alavartaloliikkeitä tai polttosettina jalkatreenin päätteeksi. Koska se aiheuttaa merkittävää väsymystä reisiin, vältä sijoittamasta sitä juuri ennen liikkeitä, jotka vaativat virkeät jalat.

Tarvitsenko tähän liikkeeseen mitään välineitä?

Ei tarvitse, liike on täysin kehonpainolla tehtävä. Tarvitset vain lattiatilaa asennollesi ja halutessasi ohuen kantakiilan tai tukevan tuen läheltä, jos nilkkojesi liikkuvuus tai tasapainosi on rajallinen.

Pumppukyykky Askeltaen Taakse

Kehon osa: Jalat Lihas: Etureidet Varusteet: Kehonpaino

Pumppukyykky askeltaen taakse yhdistää kaksi vaativaa elementtiä yhdeksi kehonpainoliikkeeksi: pidät syvää kyykkyasentoa, lisäät alhaalla pieniä ylös-alas-pumppauksia ja astut yhden jalan kerrallaan taakse matalasta asennosta. Koska et koskaan nouse täysin pystyyn toistojen välissä, reisilihaksesi pysyvät jatkuvassa jännityksessä, mikä tuottaa sen tutun polttavan väsymyksen paljon nopeammin kuin tavallinen kyykkysetti.

Liike on erityisen hyödyllinen lihaskestävyyden rakentamiseen etureisiin ja pakaroihin, kyykyn syvyyden ja hallinnan terävöittämiseen sekä matalan intensiteetin kuntouttavan elementin lisäämiseksi lämmittelyyn tai settien päätökseen. Se sopii kaikille, jotka harjoittelevat kotona ilman välineitä, kuntopaikoille, jotka haluavat esiväsyttää jalkansa raskaampaa työtä varten, sekä niille, joille hyppypohjaiset tai askelpohjaiset jalkaliikkeet ovat liian kovia polville mutta jotka haluavat silti kunnon haasteen.

Alkuasennot ovat tärkeämmät kuin ulkopuolisen näyttäisi. Syvä kyykky, jossa paino on levinnyt koko jalkapohjalle, rinta pystyssä ja kädet ojennettuina eteen tasapainon tueksi, antaa vakaan alustan pumpata ja astua taakse. Jos kantapäät nousevat ylös tai vartalo painuu eteenpäin kasaan, pumppaukset lakkaavat kuormittamasta reisiä ja alkavat rasittaa polvia ja alaselkää sen sijaan. Käytä hetki mukavan alimmassa asennossa löytämiseen ennen aloittamista ja säädä asentojen leveyttä, kunnes se tuntuu vakaalta.

Hyvä suoritus etenee näin: laskeudu kyykkyyn ja tee kaksi tai kolme pientä, hallittua pumppausta liikuttamalla vain muutaman sentin ylös ja alas. Pysyen matalalla astuta yksi jalka taakse kohti vartaloasi noustaksesi hetkeksi ylemmäs tai siirtääksesi tukikohtaasi, palauta jalka takaisin eteen ja jatka pumppaamista vuorotellen molemmilla puolilla. Pidä jokainen pumppaus tietoisena eikä pompottavana, ja anna käsien ojentua eteen tasapainottamaan lantiota, joka liikkuu taakse ja alas.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat kotijalkapiirit, pakara- ja reisipolttosetit harjoituksen lopussa, aktiiviset palautuspäivät ja lämmittelyt ennen tangolla tehtäviä kyykkyjä. Koska tahti on hidas ja hallittu, liike toimii myös hyvänä työkaluna opetellessa, millainen täyteen syvyyteen tehty kyykky solltea tuntua nilkoissa, polvissa ja lantiossa.

Turvallisuuden kannalta laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa ja polvet varpaiden suunnassa. Jos tunnet puristusta polven etuosassa tai rasitusta alaselässä, pienennä syvyyttä, lyhennä pumppausliikettä tai aseta kädet lanteille tai tukevaan tukeen tasapainon tueksi. Lopeta setti, kun tekniikkasi muuttuu, äläkä kun poltte yksin käskee luovuttamaan.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Seiso jalkojen ollessa lantion- tai hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulos käännettyinä, kädet rennosti sivuilla.
Työnnä lantio taakse ja taivuta polvia laskeutuessasi syvään kyykkyyn, anna käsien ojentua suoraan eteen rinnan korkeudelle tasapainon tueksi, paino levinneenä koko jalkapohjalle ja kantapäät maassa.
Jännitä vatsalihakset ja pidä rinta koholla, kuvitellen hartioiden ja lantion olevan päällekkäin niin, että vartalosi pysyy niin pystyssä kuin syvyys sallii.
Alimmasta asennosta tee pieniä, hallittuja pumppauksia: nouse kaksi-kolme senttiä ja laskeudu takaisin alas, pitäen jännitys reisissä koko ajan.
Kun olet tehnyt sovitun määrän pumppauksia, astu yksi jalka taakse kohti vartaloasi matalasta asennosta siirtäen painoasi hetkeksi ja palauta se sitten takaisin eteen leveään kyykkyasentoon.
Toista pumppaukset ja astu sitten toinen jalka taakse, vuorotellen puolia jokaisella kierroksella samalla kyykyn syvyydellä ja samalla jalkojen sijoittelulla.
Hengitä tasaisesti koko ajan, hengittäen sisään laskiessasi ja ulos jokaisella pumppauksella ja jokaisella askeleella sen sijaan, että pidätät hengitystäsi.
Pidä polvet painautuneena ulospäin varpaiden suunnassa pumppausten aikana, jotta ne eivät painu sisäänpäin väsymyksen kasvaessa.
Kun setti on valmis, työnnä kantapäistä voimakkaasti ylös täyteen seiso-asaentoon, laske kädet alas ja palauta asentosi ennen seuraavan setin aloittamista.

Vinkit & Niksiä

Yleisin virhe on pumpata pompottaen, jolloin vauhti tekee työn; pidä hetken tauko jokaisen pumppauksen alimmassa kohdassa, jotta lihaksesi, ettei vauhti, ohjaa liikettä.
Jos kantapääsi nousevat ylös alimmassa kohdassa, levennä asentoasi muutamalla sentillä ja käännä varpaita hieman lisää ulospäin tai aseta ohut kirja tai kiila kantapäiden alle nilkan liikkuvuuden parantamiseksi.
Tarkista, että taakse astuvan jalan polvi ei lähde sisäänpäin; työnnä se aktiivisesti ulospäin pikkurillin yli päälle painoa siirtäessäsi.
Pidä pumppausliike pienenä. Suuret ylös-alas-heilahdukset muuttavat liikkeen osittaiseksi kyykyksi ja poistavat sen jatkuvan jännityksen vaikutuksen, joka tekee pumppukykkystä askeltaen taakse tehokkaan.
Kädet eivät ole tässä pelkkää koristetta. Ojenna ne tukevasti eteen ja hieman ylös tasapainottamaan taakse siirtyvää lantiota, erityisesti syvimmillä pumppauksilla.
Jos tunnet liikkeen eniten alaselässä, pyöristät tai ylitaivutat todennäköisesti selkääsi; purista pakaroita kevyesti alimmassa kohdassa ja jännitä vatsalihakset uudelleen ennen jatkamista.
Vuorotteleminen askelten kanssa on helppo tehdä kiireesti. Liikuta yhtä jalkaa kerrallaan tietoisella tahdilla, jotta et koskaan menetä tasapainoasi toiston keskellä.
Kun reisi väsyy, syvyys alkaa usein huveta. Tarkista itseäsi sivusta tai kuvaa lyhyt video varmistaaksesi, että saavutat yhä saman matalan asennon jokaisessa pumppauksessa.
Aloita lyhyemmillä seteillä, esimerkiksi 15–20 sekuntia tai 6–8 pumppausta per puoli, ja lisää määrää vähitellen sen sijaan, että menisit suoralle epäonnistumiseen jo ensimmäisessä setissä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset pumppukykky askeltaen taakse kuormittaa eniten?
Etureidet ja pakarat tekevät pääosan työstä, koska pidät ja pumpaat syvästä kyykkyasennosta. Takareidet, sisäreidet, pohkeet ja keskivartalo työskentelevät jatkuvasti vakaan matalan asennon ylläpitämiseksi ja jokaisen taakse astunno hallitsemiseksi.
Miksi reisi polttaa niin nopeasti pumppausten aikana?
Pumppaukset pitävät lihakset lyhentyneessä, kuormitetussa asennossa ilman, että saat koskaan nousta seisomaan ja levätä. Se jatkuva jännitys yhdistettynä syvään polvikulmaan väsyttää etureidet paljon nopeammin kuin samaan toistomäärään verrattuna tavalliset kyykyt.
Sopiiko pumppukykky askeltaen taakse aloittelijoille?
Kyllä, kunhan pienennät syvyyttä ja määrää sopivaksi. Aloittelija voi pumpata korkeammasta kyykkyasennosta, tehdä vähemmän pumppauksia ennen jokaista taakse astetta ja pitää kiinni tuolista tai seinästä tasapainon tueksi, kunnes alin asento tuntuu vakaalta.
Kuinka syvälle kyykkyyn kannattaa laskeutua ennen pumppaamisen aloittamista?
Laskeudu niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, rinta pystyssä ja polvet varpaiden suunnassa. Useimmille tämä tarkoittaa reisiä vähintään vaakatasossa tai sen tuntumassa, mutta hieman korkeampi pumppausasento on parempi kuin syvä asento tekniikan kärsiessä.
Miksi jalalla astutaan taakse liikkeen aikana?
Taakse astunta pakottaa sinut siirtämään ja uudelleenvakauttamaan painoasi matalasta asennosta, mikä haastaa tasapainoasi ja lantion hallintaa ja antaa toiselle jalalle lyhyen hetken lisäkuormaa. Se myös jakaa setin kierroksiin, jotta voit pumpata kokonaisuudessaan pidempään.
Polveni särkevät pumppukykkyyden askeltaen taakse alimmassa kohdassa. Mitä minun pitäisi muuttaa?
Pienennä syvyyttä hieman, lyhennä pumppausliikettä ja varmista, että kantapääsi pysyvät maassa ja polvet seuraavat varpaiden suuntaa sen sijaan, että ne painuisivat sisäänpäin. Jos epämukavuus jatkuu, tarkista asentojesi leveys ja keskeytä liike, kunnes pystyt liikkumaan liikelaajuudessa ilman kipua.
Voinko korvata liikkeen toisella, jos en osaa vielä tehdä tätä?
Tavallinen kehonpainokyykky, jossa pidetään tauko alimmassa kohdassa, tai tuettu kyykkyppäily ovetukesta pitäen toimivat hyvin. Kun syvyytesi ja hallintasi paranevat, jätä tuki pois ja lisää vuorotteleva taakse astunta.
Mihin kohtaan treeniä pumppukykky askeltaen taakse kannattaa sijoittaa?
Se toimii hyvin lämmittelynä ennen raskaampia alavartaloliikkeitä tai polttosettina jalkatreenin päätteeksi. Koska se aiheuttaa merkittävää väsymystä reisiin, vältä sijoittamasta sitä juuri ennen liikkeitä, jotka vaativat virkeät jalat.
Tarvitsenko tähän liikkeeseen mitään välineitä?
Ei tarvitse, liike on täysin kehonpainolla tehtävä. Tarvitset vain lattiatilaa asennollesi ja halutessasi ohuen kantakiilan tai tukevan tuen läheltä, jos nilkkojesi liikkuvuus tai tasapainosi on rajallinen.