Kaksoispulssikyykky Eteen- Ja Taaksepäin

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Kaksoispulssikyykky eteen- ja taaksepäin on kehompainoinen kyykkävariaatio, jossa yhdistyvät syvät osatoistot ja suunnanvaihto askelten avulla. Sen sijaan että nousisit täysin pystyyn toistojen välissä, vajoat kyykkään, teet alhaalla kaksi lyhyttä pulssia, astut eteenpäin, kyykistyt uudelleen ja kuljet sitten taaksepäin samalla tavalla. Kädet pysyvät koko ajan ojennettuina vartalon edessä, mikä tasapainottaa ylävartaloa ja auttaa pitämään rinnan pystyssä liikkeen aikana.

Tämä liike sopii hyvin kaikille, jotka haluavat kehittää reisilihasten kestävyyttä ja kontrollia ilman välineitä. Pulssit pitävät jatkuvaa jännitystä reisissä, pakaroissa ja pohkeissa, ja eteen- sekä taaksepäin astuminen tuo mukaan tasapaino- ja koordinaatiopuolen, jota paikallaan tehtävästä kyykistä puuttuu. Koska jokainen askel muuttaa tukipintaasi, lantion, polvien ja nilkkojen ympärillä olevat stabiloijalihakset joutuvat tekemään enemmän työtä tasapainon ylläpitämiseksi.

Alkuasento on tärkeämpi kuin moni luulee. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä ensimmäisen kyykin edellä, paino jakautuu koko jalkapohjalle ja ylävartalo on hieman etukumartunut lantiosta. Molempien käsien ojentaminen suoraan eteen olkapään korkeudelle siirtää painopistettä eteenpäin, mikä mahdollistaa syvemmän istuvuuden samalla kun kannat pysyvät maassa. Jos kädet laskevat tai rinta taittuu kasaan, liike muuttuu yleensä pyöristyneellä ryhdillä tehtäväksi good morning -liikkeeksi.

Hyvän suorituksen teet laskemalla itsesi niin alas, että reidet ovat lähellä vaakatasoa tai niin syvälle kuin lantiosi ja nilkkasi mukavasti sallivat, ja tekemällä sitten pari lyhyttä pulssia ylös ja alas muutaman sentin verran nousematta ylös. Siitä astut yhdellä jalalla eteenpäin, asetudu seuraavaan kyykkään ja toistat kaksoispulssin. Kun olet kulkenut valitsemasi matkan eteenpäin, käännät suunnan ja astut taaksepäin palataksesi lähtöpaikkaan. Jokainen askel laskeutuu pehmeästi niin, että polvi osoittaa jalan keskiosan suuntaan eikä painu sisäänpäin.

Tämä liike sopii mainiosti lämmittelyksi, raskaan alavartaloharjoituksen päätösliikkeeksi tai itsenäiseksi liikkeeksi koti- ja hotelliharjoituksiin, joissa välineitä ei ole saatavilla. Se on myös käytännöllinen opetusväline kyykän syvyyden ja kontrollin harjoitteluun, koska hidas tempa ja toistuva työ alhaalla paljastavat heikkoudet nopeasti.

Turvallisuuden kannalta pidä liikealueella, jonka polvesi ja lantiosi hallitsevat neutraalilla selällä, ja lopeta ennen kuin tunnet nipistämistä tai polvissa epämukavuutta. Jos liikerata on rajallinen, pienennä sitä ja keskity sujuviin pulseihin ja hiljaisiin askeliin sen sijaan, että pakottaisit itsesi syvempään kyykkään.

Ohjeet

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin kääntettyinä, ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
• Nosta molemmat kädet suoraan eteen olkapään korkeudelle niin, että kämmenet osoittavat toisiaan tai eteenpäin, ja jännitä vatsalihakset kuin kevyttä työntöä odottaen.
• Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi syvään kyykkään niin, että kannat pysyvät maassa ja rinta pysyy koholla.
• Alimmassa kohdassa tee kaksi pulssia ylös ja alas lyhyellä, muutaman sentin liikeellä pitäen jännitys reisissä koko ajan.
• Toisen pulssin alhaalta astut yhdellä jalalla eteenpäin uuteen kohtaan, järjestä jalkojen asento ja laskeudu suoraan seuraavaan kyykkään.
• Tee sama kaksoispulssi ja jatka astumista ja pulssaamista, kunnes olet kulkenut valitsemasi matkan eteenpäin.
• Käännä suunta ja toista sama kaava taaksepäin astuen, aina yksi askel ja yksi kaksoispulssilla varustettu kyykky kerrallaan, kunnes palaat lähtöpaikkaasi.
• Hengitä sisään jokaiseen kyykkään laskeutuessasi ja ulos pulssatessa ja astuessa, pidä hengitys tasaisena sen sijaan että pidätät sitä.
• Pidä kädet ojennettuina olkapään korkeudella koko sarjan ajan; laske ne vain sarjojen välisellä palautuksella.
• Päätä sarja nousemalla täysin ylös, ravistelemalla jalkoja vapaaksi ja asettamalla seiso uudelleen ennen seuraavaa kierrosta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on nousta ylös pulssien välissä, mikä muuttaa sarjan tavallisiksi kyykkyiksi. Pidä lantio kuormitettuna ja reidet jännittyneinä ensimmäisestä pulssista asti asti astelun loppuun.
• Jos kannat nousevat pulssien aikana, levene asentoa muutamalla sentillä ja käännä varpaita hieman ulospäin; eteen ojennetut kädet auttavat sinua jo istumaan taakse.
• Älä anna astutavan jalan polven painua sisäänpäin. Ohjaa polvea saman puolen jalan ulkoreunan suuntaan, erityisesti taaksepäin astuttaessa, missä moni kiirehtii.
• Ota ensin pienempiä askelia kuin luonnostaan tekisit. Liian isot askeleet pakottavat lumeaskelmaan, joka pyöristää alaselän seuraavaan kyykkään vajotessa.
• Laskeudu jokainen askel hiljaa. Kova ja raskas askel tarkoittaa yleensä, että pudotat kyykkään sen sijaan että laskettautuisit hallitusti.
• Pidä pulssit pieninä ja rytmikkäinä, suunnilleen 5–7 sentin liikeällä. Suuret pomput alhaalla siirtävät kuormitusta polviniveleen reisilihasten sijaan.
• Jos hartiasi väsyvät käsien pitämisestä ylhäällä, se kuuluu harjoitukseen, mutta laske kädet lyhyen palautuksen ajaksi sen sijaan, että antaisit niiden roikkua toiston keskellä.
• Kulje eteenpäin suoralla linjalla ja käytä taaksepäin paluuta jalkojen asennon tarkistamiseen. Kierteiset radat paljastavat yleensä epätasaisen painonjaon jalkojen välillä.
• Kun reites polttavat ja askelsi muuttuvat huolimattomiksi, lopeta sarja. Laadukkaat pulssit hallituilla askelilla kehittävät enemmän kuin ylimääräiset toistot romahtavalla rinnalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kaksoispulssikyykky eteen- ja taaksepäin harjoittaa?

Reisilihakset tekevät pääosan työstä, koska pulssit pitävät ne jatkuvassa jännityksessä kyykän alaosan lähellä. Pakarat ja takareidet auttavat nousussa, pohkeet vakauttavat jokaisen askeleen ja vartalon lihakset pitävät ylävartalon pystyssä.

Miksi tässä kyykissä käytetään pulssia kokonaisten toistojen sijaan?

Pulssaaminen alhaalla pitää reidet kuormitettuina ilman lepoa ylhäällä, mikä kehittää lihaskestävyyttä ja paljastaa heikot kohdat kyykän syvyydessä. Se myös hidastaa liikettä, mikä helpottaa polvien ja lantion pitämistä hyvissä asennoissa.

Sopiiko Kaksoispulssikyykky eteen- ja taaksepäin aloittelijoille?

Kyllä, kunhan pidät kyykän syvyyden sellaisella alueella, jonka hallitset, ja otat pieniä ja harkittuja askelia. Aloittelija voi aloittaa vähemmillä askelilla kumpaankin suuntaan ja lisätä matkaa, kun tasapaino ja jalkojen kestävyys paranevat.

Pitäisikö käsien pysyä ojennettuina koko ajan?

Kyllä, käsien pitäminen edessä olkapään korkeudella tasapainottaa lantion taakse istuvuutta ja auttaa pitämään rinnan koholla. Käsien laskeminen aiheuttaa yleensä sen, että ylävartalo kallistuu liian pitkälle eteenpäin.

Kuinka syvälle minun pitää laskeutua jokaisessa kaksoispulssissa?

Laskeudu niin, että reidesi ovat lähellä vaakatasoa tai niin syvälle kuin lantiosi ja nilkkasi sallivat pitäen kannat maassa ja selkä neutraalina. Pulssit liikkuvat itse vain muutaman sentin verran tuon alimmasta kohdasta ylöspäin.

Miksi polveni tuntuvat kuormittuvan pulssien aikana?

Yleisimmät syyt ovat liian rajulla pomputtaminen alhaalla, polvien painuminen sisäänpäin tai kantojen nouseminen lattiasta. Hidasta pulssit, pidä polvi jalan keskiosan suunnassa ja pienennä liikerataa, kunnes liike tuntuu sujuvalta.

Mitä voin tehdä korvaavaksi, jos astuminen on minulle vaikeaa?

Tee paikallaan tehtäviä kaksoispulssikyykkyjä ilman liikkumista tai pidä kiinni tukevasta tuolista tai seinästä kevyeksi tasapainotukseksi astuessa. Molemmat vaihtoehdot säilyttävät pulssivaikutelman ja vähentävät tasapainovaatimusta.

Kuinka monta askelta minun pitäisi kulkea kumpaankin suuntaan?

Käytännöllinen lähtökohta on neljästä kuuteen askelta eteenpäin ja sama määrä takaisin, jokaisessa kyykissä kaksoispulssi. Säädä matkaa niin, että viimeisillä toistoilla askelten pitää olla yhä hallittuja ja laskeutuminen hiljaista.

Voinko tehdä Kaksoispulssikyykky eteen- ja taaksepäin joka päivä?

Koska kyseessä on kehompainoinen kestävyysharjoitus, useimmat voivat tehdä sitä usein, mutta reisien arkuus ensimmäisten kertojen jälkeen on odotettavissa. Jätä palautuspäivä kovempien harjoitusten väliin ja käytä lyhyempiä ja kevyempiä sarjoja lämmittelyvaihtoehtona.