Tangollinen Maastaveto Sammakkoasennossa

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Tangollinen maastaveto sammakkoasennossa on maavedon muunnos, jossa jalat ovat leveällä ja varpaat käännettyinä ulospäin, jolloin polvet avautuvat sivuille sammakon jalkojen tapaan. Sen sijaan että tarttaisit tankoa jalkojen ulkopuolelta kuten perinteisessä maavedossa, kädet pysyvät suhteellisen lähekkäin tangossa jalkojen välissä. Tämä leveän, ulkokierretyn asennon ja kapean otteen yhdistelmä nostaa vartalon pystympään kulmaan ja kuormittaa etureisiä ja sisäreisilihaksia huomattavasti enemmän kuin tavallinen veto.

Koska polvet liikkuvat ulospäin varpaiden yli ja vartalo pysyy pystyssä, tämä muunnos siirtää suuren osan kuormasta etureisiin, pakaroihin ja sisäreisilihaksiin, kun taas takareidet ja alaselkä osallistuvat lantion lukitsemiseen ylhäällä. Nostajat, jotka haluavat rakentaa kyykkityyppistä jalkavoimaa tangolla käsissä, tai jotka tuntevat perinteisen maavedon lähinnä alaselässä, huomaavat usein, että tämä asento antaa jalkojen tehdä enemmän työtä. Se on myös hyödyllinen opetusväline: leveä polviasento kannustaa luonnostaan pitämään tangon lähellä vartaloa ja työntämään lattiaa poispäin.

Asetelma on täällä tärkeämpi kuin useimmissa maavedon muunnoksissa. Kun jalat ovat ulkokäännetyssä asennossa, sääret kulkevat viistosti sisäänpäin kohti tankoa, joten tangon on sijaittava jalan keskikohdan yllä ja pysyttävä kosketuksessa jalkoihin koko vedon ajan. Jos tango kelluu eteenpäin, leveä asento muuttuu nopeasti alaselän rasitukseksi jalkaliikkeen sijaan. Käytä aikaa lantion painamiseen alas polvien väliin sen sijaan että taittuisit tangon yli, ja tarkista että paino pysyy tasaisesti koko jalan pohjalla, ei sisäreunoilla.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele sitä jalkaprässinä lattiaan. Tartu tankoon suorin käsin, kiristä langan irti, jännitä keskivartalo ja työnnä lattiaa erilleen jaloilla samalla kun lantio ja hartiat nousevat yhdessä. Ylhäällä seiso täysin pystyssä pakarat jännitettynä ja tango riippuen käsien mittaisesti reisien vasten, ja palaa sitten samaa reittiä takaisin työntämällä lantio taakse ja päästämällä polvet avautumaan ulospäin varpaiden yli, kun tango laskeutuu jalkoja pitkin. Pidä levyt koskettamassa lattiaa kevyesti tai anna tangon leijua hieman lattian yläpuolella toistojen välillä, jotta asentosi ei nollaudu koskaan huolimattomasti.

Tämä liike sopii keskitason nostajille, jotka ovat tottuneita tankoon, mutta aloittelijat voivat oppia sen kevyellä painolla tai tyhjällä tangolla polvien ulosasennon opettelemiseksi. Se toimii hyvin pääasiallisena jalkaliikkeenä alavartalopäivinä, lisäliikkeenä kyykkyjen jälkeen tai maavedon muunnoksena niille, joiden lantion rakenne tuntuu mukavammalta leveässä, ulkokierretyssä asennossa. Tee liikettä 5–10 toiston alueella hallitulla tempolla, ja kevennä painoa, jos huomaat polvien painuvan sisäänpäin tai tangon karkaavan jaloista.

Ohjeet

• Aseta ladattu tanko lattialle jalkasi keskikohdan ylle ja siirry sitten kummallakin jalalla leveälle niin, että tango kulkee lähellä nilkkojasi, varpaat käännettynä noin 30–45 astetta ulospäin.
• Laske lantio alas kantapäiden väliin ja työnnä polvet sivuille niin, että ne liikkuvat varpaiden yli, pitäen sääret viistosti sisäänpäin kohti tankoa.
• Tartu tankoon molemmin käsin hieman lantion leveyden ulkopuolelta, jalkojesi välistä, kahden käden ylioteella tai ristioteella, ja anna hartioiden olla hieman tangon edessä.
• Kiristä langan irti, täytä vatsa ilmalla ja jännitä keskivartalo kuin iskun varalta pitäen rinta koholla.
• Työnnä jalat erilleen ja alas lattiaan, päästäen lantion ja hartiat nousemaan samaa tahtia, kun tango raahautuu ylös säärien myötä.
• Pidä polvet työnnettyinä ulospäin ja tango kosketuksessa jalkoihin vedon keskivaiheilla; älä päästä tankoa heilahtamaan eteenpäin polvien ympäri.
• Viimeistele seisomalla täysin pystyssä lantio ja polvet lukittuina, pakarat jännitettynä ja tango riippuen käsien mittaisesti reisien vasten.
• Palauta liike työntämällä lantio ensin taakse ja koukistamalla sitten polvet ulospäin varpaiden yli, kun tango liukuu alas jalkoja pitkin hallitusti.
• Hengitä ulos ylhäällä, ota uusi hengitys ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa, ja palauta jalkojen asento ja polvien avaus, jos jokin on siirtynyt.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvesi painuvat jatkuvasti sisäänpäin, levitä lattiaa tietoisesti erilleen jaloillasi koko vedon ajan sen sijaan että painaisit vain suoraan alas.
• Yleinen virhe on tarttua tankoon liian leveältä, mikä lyhentää käsien toimimista ja pakottaa kallistumaan enemmän eteenpäin; pidä kädet jalkojen välissä noin lantion leveydellä.
• Pyöristynyt yläselkä alussa tarkoittaa yleensä, että lantio on liian korkealla; laskeudu alemmas polvien väliin, kunnes rinta nousee ja hartiat asettuvat tangon ylle.
• Koska varpaat ovat ulkokäännetyssä asennossa, pidä paino tasapainossa koko jalan pohjalla. Painon rullautuminen sisäreunoille on merkki siitä, että polvet liikkuvat liian pitkälle sisäänpäin.
• Käytä litteitä kenkiä tai nosta paljain jaloin, jos salisi sallii sen, sillä leveä, ulkokierretty asento on huomattavasti vakaampi ilman painuvaa kantapäätä.
• Jos tango raapii eteenpäin polvien ympäri alaspäin mentäessä, työnnä lantio vielä pidemmälle taakse ennen polvien koukistamista ja anna tangon ohittaa polvilumet.
• Aloita kevyemmällä painolla kuin perinteisessä maavedossa. Pysty vartalo ja syvä polven koukistus tekevät tästä muunnoksesta raskaamman etureisille, ja egoilu näkyy välittömästi pyöristyneenä selkänä.
• Käytä nostohihnoja tai ristiotetta, kun otteen voima alkaa rajoittaa suoritusta, jotta etureidet ja pakarat saavat tarkoitetun työn eikä vain käsivarret.
• Kuva itseäsi satunnaisesti edestäpäin; etunäkymä tekee polvien linjauksen ja tangon kosketuksen jalkoihin helposti tarkistettavaksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat tangollisessa maavedossa sammakkoasennossa?

Etureidet ja pakarat tekevät suurimman osan työstä, ja leveän, ulkokäännetyyn asentoon ansiosta sisäreisilihakset osallistuvat voimakkaasti. Takareidet, alaselkä ja ote tukevat ja viimeistelevät jokaisen toiston.

Miten sammakkoasennon maastaveto eroaa sumomaavedosta?

Asennon leveys ja polvien asema ovat samankaltaisia, mutta sammakkoasennossa kädet tarttuvat tankoon lähekkäin jalkojen välistä polvien ulkopuolen sijaan, mikä pitää vartalon pystympänä ja lisää etureisien kuormitusta.

Onko tangollinen maastaveto sammakkoasennossa hyvä aloittelijalle?

Voi olla, kunhan kuorma pysyy kevyenä, kun polvien ulosasentoa ja tangon reittiä opetellaan. Aloittelijoilla, joilla on kireät lonkat tai nilkat, voi olla helpompaa aloittaa kapeammalla asennolla ja levittää sitä vähitellen.

Miksi polveni särkyvät, kun asettudun sammakkoasentoon?

Epämukavuus johtuu yleensä siitä, että polvet painuvat sisäänpäin tai paino siirtyy jalkojen sisäreunoille. Työnnä polvet ulospäin varpaiden yli, jaa kuorma koko jalan pohjalle ja kavenna asentoa, jos se silti vaivaa.

Tulisiko tangon koskettaa jalkojani tangollisessa maavedossa sammakkoasennossa?

Kyllä, tangon tulisi pysyä kevyessä kosketuksessa sääriin ja reisiin sekä ylös että alas. Koska sääret kulkevat sisäänpäin tässä asennossa, tangon kelluminen eteenpäin on yleisin tapa, jolla liike muuttuu epäonnistuu.

Voinko käyttää ristiotetta tässä liikkeessä?

Tottakai. Kun paino muuttuu raskaaksi, ristiote tai nostohihnat ovat hyvä valinta, sillä ote on harvoin tarkoitettu rajoittaja jalkoihin keskittyvässä maavedon muunnoksessa.

Millä voin korvata tangon, jos minulla ei ole tankoa?

Trap bar tai pari raskasta käsipainoa jalkojen välissä samassa leveässä, varpaat ulospäin -asennossa toistaa liikemallin hyvin, vaikka tangollinen versio pitää kuorman lähempänä vartaloa.

Kuinka alas tulisi laskea lantio liikkeen alussa?

Riittävän alas, jotta rinta pysyy koholla ja hartiat ovat hieman tangon edessä, lantio kiilattuna alas polvien väliin. Jos lantio nousee ensin ja selkä pyöristyy, aloitit liian korkealta.

Onko se turvallinen alaselälle?

Kun polvet pysyvät ulospäin, tango jalkojen vasten ja keskivartalo jännitettynä, kuormitus jakautuu jalkoihin ja lantioon kuten muissakin maavedoissa. Ongelmat syntyvät, kun paino on liian raskas ja vartalo painuu kasaan, joten lisää kuormaa asteittain.