Lattiapenkkipunnerrus Tangolla

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Lattiapenkkipunnerrus tangolla on vaakasuora punnerrusliike, joka tehdään maaten suoraan lattialla tanko käsin eikä penkillä. Aloitat yläkäsivarret maata vasten, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, painat tangon suoraan ylös kunnes kädet ovat ojennettuna rinnan yllä ja lasket sen hallitusti takaisin alas, kunnes ojentajat lepäävät hetken taas lattialla. Koska lattia pysäyttää kyynärpäät alhaalla, tämä versio rajoittaa luonnollisesti tangon liikealaa ja muuttaa punnerruksen tuntemusta verrattuna tavalliseen penkkipunnerrukseen.

Liike harjoittaa samoja peruspunnerruslihaksia kuin mikä tahansa rintapunnerrus: rintalihakset tekevät pääosan työstä, ojentajat ojentavat kyynärpäät ja etuolkapäät auttavat jokaisen toiston alussa. Erityisen siitä tekee lyhennetty liikerata. Lattia toimii sisäänrakennettuna turvapysähdyksenä, joten et koskaan laske tankoa vartalon tason alapuolelle. Se tekee liikkeestä oivan vaihtoehdon kaikille, jotka harjoittelevat kotona ilman penkkiä tai telineitä, sekä kuntoilijoille, jotka haluavat raskasta punnerrustyötä ilman hartioille tulevaa venytystä, joka syntyy kun tangon laskee rinnan alle.

Valmistautuminen on tärkeämpää kuin ehkä luulisi. Koska penkkiä ei ole, koko kehosi tukeutuu lattiaan: lapaluut kevyesti yhteen vedettyinä, alaselkä suorana tai lähellä sitä, jalat aseteltuna tavalla, jolla tunnet olosi vakaaksi. Tangon keskittäminen rinnan ylle ennen ensimmäistä toistoa sekä turvallinen toiminta asennon otossa ja siitä pois ovat osa liikkeen hyvää suorittamista. Moni suosii sitä, että pariskunta antaa tangon käteen, tai lataa tankoa maltillisesti niin, että sen voi rullata kehon yli asettuessa ja poistuessa.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele että painat ylös ja hieman taaksepäin niin, että tango päättyy hauisten ylle kohdistettuna, eikä ala ajautua kohti kasvoja tai lantioita. Pidä ranteet kyynärpäiden suoraan päällä koko liikkeen ajan, ja anna yläkäsivarsien takaosien sivahduttaa lattiaa jokaisen toiston alhaalla äläkä iske niitä maahan tai pomppaa siitä ylös. Lyhyt tauko maassa poistaa vauhdin hyödyntämisen ja pakottaa rinta- ja ojentajalihakset aloittamaan punnerruksen täysin paikaltaan, mikä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi tämä variaatio käytetään punnerrusvoiman kehittämiseen alhaalta käsin.

Lattiapenkkipunnerrus tangolla sopii useisiin yhteyksiin: kotisalin harjoitteluun vähillä välineillä, penkkipunnerrusohjelmiin, jotka sisältävät lattiapainovariaatioita lukituksen vahvistamiseen, sekä yläkroppatreeniin kuntoilijoille, joiden hartiat herkistävät helposti ja sietävät lyhennettyä liikerataa paremmin kuin täyden penkkipunnerruksen. Koska tanko lukitsee käsien asennon, se vaatii hieman enemmän liikkuvuutta kuin käsipainot, joten aloita kevyesti, tarkista että kyynärpääsi asettuvat mukavasti vartalon viereen alhaalla ja etene sieltä pidemmälle.

Ohjeet

• Lataa tankoon kevyt tai kohtuullinen paino ja aseta se lattialle viereen paikan, jossa makaat, tai pyydä paria antamaan se sinulle kun olet asennossa.
• Maka selkä suorana lattialle jaloat ojennettuina niin, että pää, lapaluut ja lantio ovat kaikki maassa kiinni.
• Ota tangoista hieman hartioita leveämmällä otteella kämmenten osoittaessa eteenpäin, ja aseta se suoraan rinnan ylle kädet ojennettuina.
• Vedä lapaluut kevyesti alas ja yhteen, pidä alaselkä suorana lattiaa vasten ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Taivuta kyynärpäitä ja laske tankoa hallitusti, kunnes yläkäsivarsien takapuolet lepäävät lattialla, pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Pidä hetken tauko, kun ojentajat koskettavat kevyesti maata, ilman että irrotat otteesta tai anna tangon ajautua.
• Paina tango suoraan ylös ja hieman taaksepäin hauisten suuntaan hengittäen ulos työnnettäessä, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina rinnan yllä.
• Jännitä rintalihakset ylhäällä ilman kovaa lukitusta, hengitä sitten sisään ja laske tanko takaisin lattialle seuraavaa toistoa varten.
• Viimeisen toiston jälkeen ohjaa tanko hallitusti lattialle viereesi tai anna se parille sen sijaan, että pudottaisit sen.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpäissä tuntuu puristusta alhaalla, kavenna tai levennä otetta hieman, kunnes käsivarret ovat pystysuorassa kyynärpäiden päällä kohdassa, jossa ojentajat koskettavat lattiaa.
• Älä pommita ojentajia maasta käynnistääksesi tangon ylös; tauko lattialla on se, mikä erottaa oikean lattiapunnerruksen huolimattomasta puolikkaasta penkkipunnerruksesta.
• Pidä ranteet suoraan kyynärpäiden päällä. Tangon ajautuminen kohti kasvoja siirtää jännityksen hartioiden alueelle ja tekee lukituksesta epävakaan.
• Koska selkäsi takana ei ole penkkiä, älä kaarita alaselkää lyhentääksesi punnerrusta; suora vartalo lattialla pitää työn rinta- ja ojentajalihaksilla.
• Asetu ensimmäisissä treeneissä kevyemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi, sillä tangon saaminen asentoon ja pois asennosta on vaikein osa yksin treenatessa.
• Kohasta polvia kohti kattoa tai pidä jalat suorana, mutta kumpaa tahansa valitset, pidä lantio paikallaan, jotta vartalo ei kierry punnertaessa.
• Jos tango jumittuu muutaman sentin päässä lattiasta, syy on yleensä se, että toisto aloitetaan rintalihaksilla eikä ojentajilla; muistuta itseäsi painamaan kyynärpäitä ensin alas lattiaan.
• Käytä lukkoja tangon molemmissa päissä. Levyn liukuminen irti, kun tango on lattialla rintasi yllä, on paljon vaarallisempaa kuin miltä se näyttää.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Lattiapenkkipunnerrus tangolla harjoittaa?

Rintalihakset ovat päälihakset, ja niitä avustavat vahvasti ojentajat kyynärpäiden ojennuksessa sekä etuolkapäät punnerruksen ensimmäisellä puoliskolla. Myös keskivartalo tekee työtä pitääkseen vartalon vakaana lattiaa vasten.

Miten Lattiapenkkipunnerrus tangolla eroaa penkkipunnerruksesta?

Lattia pysäyttää yläkäsivarret vartalon tasoon, joten liikerata on lyhyempi eikä alhaalla tule venytystä. Tämä vähentää kuormitusta olkaniveleen ja korostaa punnerruksen keskivaiheen ja yläosan osuutta, jossa ojentajat ovat vahvasti mukana.

Onko Lattiapenkkipunnerrus tangolla hyvä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat kevyillä painoilla. Lattia toimii turvapysähdyksenä, joten tango ei voi vajota rintasi alle, mutta sinun on silti harjoiteltava tangon viemistä asentoon ja pois asennosta, mikä on helpompaa parin kanssa ensimmäisillä kerroilla.

Miten saan tangon turvallisesti asentoon treenatessa yksin?

Maka ensin alas, rullaa sitten tango rintasi yli tai ohjaa se paikoilleen hauisten ylle ennen punnertamista, pitäen paino kevyenä riittävän hallittavaksi. Sarjan lopussa vie tango takaisin rinnan ylle ja laske se lattialle sen sijaan, että yrittäisit nousta ylös sen kanssa.

Miksi kyynärpäni koskettavat lattiaa jokaisen toiston alhaalla?

Se kontakti on tarkoituksellinen. Yläkäsivarsien takapuolten lyhyt lepääminen lattialla poistaa vauhdin hyödyntämisen ja pakottaa rinta- ja ojentajalihakset tuottamaan voiman täysin paikaltaan, mikä on liikkeen määrittävä piirre.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Ojentajien pompauttaminen lattiasta, jotta tango kimpoaa ylös. Tämä muuttaa hallitun voimaliikkeen vauhdin varaan rakennetun liikkeen ja on nopein tapa menettää tauon hyöty.

Mitä voin käyttää tangon sijaan lattiarintapunnerruksessa?

Käsipainot toimivat lattialla erinomaisesti ja ovat hellävaraisempia hartioiden kannalta, koska kumpikin käsi löytää oman liikeratansa. Ne helpottavat myös asennon ottamista ja liikkeestä pois pääsemistä, kun treenaat yksin.

Ovatko jalat suorana vai polvet koukussa Lattiapenkkipunnerruksessa tangolla?

Kumpikin asento käy, mutta pidä lantio lattialla riippumatta valinnastasi. Polvet koukussa ja jalat maassa voi tuntua miellyttävämmältä alaselälle, kun taas ojennetut jalat pitävät koko kehon pitkänä ja vakaana kuten vakiona asetuksessa näkyy.

Kuinka raskaan painon teen tässä liikkeessä?

Etene maltillisesti, koska telineen turvatukia ei ole käytössä ja lattiapunnerrus kestää useimmilla vähemmän kuormaa kuin penkkipunnerrus. Lisää painoa vasta, kun saat kaikki toistot tehtyä hallitulla tauolla lattialla ilman kyynärpään pompautusta.