Sprintterin Askelvenytys

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Sprintterin askelvenytys on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoitus, joka matkii sprintterin asennon lähdössä lähtötelineistä: toinen jalka on istutettuna eteenpäin molempien käsien väliin ja toinen jalka ojentuu pitkälle taakse. Liikut polviseisonnasta tehtävästä askelasennosta ojennettuun takajalan asentoon päästäen lantion laskeutua eteen- ja alaspäin. Se on yksi tehokkaimmista tavoista avata lantion etuosa yhdellä siirtymällä, sillä jalkojen asennon vaihtuminen muuttaa sitä, mitkä kudokset venyvät liikkeen edetessä.

Venytys on erityisen hyödyllinen juoksijoille, sprinttereille, pyöräilijöille ja kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja päivän mittaan. Pitkäkestoinen istuminen pitää lonkan koukistajat lyhentynyssä asennossa, mikä ilmenee usein jäykkänä lantiona, liiallisena alaselän notkona tai lyhentyneenä askelpituuksina. Urheilijat sijoittavat sen tyypillisesti lämmittelyyn ennen sprinttiharjoittelua, mäkijuoksua tai jalkapäivää, ja se sopii yhtä hyvin myös rauhoitteluun tai omaksi liikkuvuusharjoituskseen.

Pääkohteena ovat takimmaisen jalan puolen lonkan koukistajat, erityisesti iliopsoas ja rectus femoris, joka ylittää sekä lantion että polven. Kun takapolvi nousee ja takajalka suoristuu, venytys kulkeutuu reiden pituussuuntaisesti ojennetun jalan takareiteen ja pohkeeseen, kun taas etummainen lantio ja pakarat työskentelevät asennon hallinnassa. Kädet pysyvät lattiassa, joten ranteet, hartiat ja keskivartalo jakavat kuormaa ilman että ne tulevat kovasti haastetuiksi.

Asento alussa on tärkeämpi kuin venytyksen syvyys. Etujalan asettaminen riittävän pitkälle siten, että polvi jää nilkan kohdalle, antaa vakaan pohjan, ja käsien pitäminen etujalan sisäpuolella määrää, kuinka paljon lantio voi siirtyä eteenpäin. Jos etujalka on liian lähellä, polvi valuu varpaille asti ja asento ahtautuu; jos se on liian kaukana, menetät eteenpäin vievän lantionliikkeen, joka tekee venytyksestä tehokkaan.

Hyvä suoritus alkaa siten, että lasket ensin takapolvea kohti lattiaa ja työnnä sitten lantiota eteen- ja hieman alaspäin pitäen vartalo pitkänä. Siitä kohotat takapolven ja suoristat takajalan niin, että vain takajalan varpaannivelet koskettavat lattiaa. Hengitä rauhallisesti ja anna lantion painua hieman syvemmälle jokaisella uloshengityksellä sen sijaan että pakottaisit liikerataa kovalla työnnöllä.

Pidä liike kivuttomana ja hallittuna. Lievä vetävä tunne takalantion etupuolella tai ojennetun jalan alapuolella on normaali; terävä kipu polvessa, nivusissa tai alaselässä on merkki siitä, että kannattaa perääntyä. Koska lattiatuki tulee toisen jalan polvilumpion alueelta ja toisen jalan etujalasta, alusta tai pehmeä alusta tekee pidemmistä pidoista huomattavasti mukavampia.

Ohjeet

• Aloita nelinkontin ja astu toinen jalka eteenpäin niin, että se asettuu lattialle koko pohjalla käsiesi väliin ja polvi jää suunnilleen nilkan kohdalle.
• Laske vastakkainen polvi lattialle taakse ja nojaa polvilumpion päällepintaan, ja anna takavarpaan osoittaa alaspäin tai kääntyä tueksi alle.
• Aseta molemmat kämmenet tasaisesti lattialle hieman etujalan sisäpuolelle suorin käsin ja pidä kyynärpääissä pehmeä taipuma, jos ranteet valittavat.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja kierrä häntäluuta hieman sisään, jotta alaselkä ei notka liikkeen aikana.
• Työnnä lantiota eteen- ja alaspäin, kunnes tunnet venytyksen polvistuvan jalan puolen lantion etupuolella.
• Pidä lantio matalana, kohota takapolvi lattialta ja suorista takajalka taakse niin, että vain jalan etuosa pysyy kosketuksessa lattiaan ja kantapää työntyy taakse ja ylös.
• Pidä ojennettu asento 15–30 sekuntia, hengitä rauhallisesti ja anna lantion painua hieman syvemmälle jokaisella uloshengityksellä.
• Päästäksesi irti, taivuta takapolvea ja laske se varovasti takaisin lattialle ja siirrä sitten lantiota taaksepäin helpottaaksesi painetta etulantiosta.
• Palaa nelinkontin, nollaa asento ja toista toisella puolella saman ajan.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvi valuu etummaisten varpaiden ohi, astu jalka sentin tai pari vielä pidemmälle; säären tulisi pysyä lähes pystysuorassa vakaan pohjan takaamiseksi.
• Vältä alaselän notkistamista kun lantio työntyy eteenpäin — häntäluun kevyt kierritys siirtää venytyksen lonkankoukistajiin ja pois selkärangasta.
• Yleinen virhe on nostaa takapolvi ennen kuin lantio on liikkunut eteenpäin; työnnä ensin lantiota ja suorista sitten jalka, muuten tunnet vain takaretken etkä saa venytystä lantion etupuolelle.
• Käännä takajalkaa hieman ulkoreunan varaan, jos jalan päällepinta painuu epämukavasti lattiaan.
• Jaa painoa käsien kautta sen sijaan ettäsortuisit etupolven päälle; kämmenen painaminen lattiaan auttaa sinua hallitsemaan syvyyttä.
• Jos suoran takajalan takareisi kiristyy liian nopeasti, pidä polvessa pieni taipuma sen sijaan että pakottaisit sen täysin suoraksi.
• Älä koskaan pomppaa loppuasennossa — siirtymä polviseisonnasta ojennettuun jalkaan tarjoaa jo progressiotason, joten syvennä venytystä hitailla uloshengityksillä.
• Aseta taitettu alusta tai pyyhe polvistuvan polven alle, jos olet kovalle alustalle; epämukavuus siellä saa sinut tiedostamattomasti lyhentämään asentoa.
• Odota, että molemmat puolet tuntuvat erilaisilta; pidä jäykempää puolta pidempään sen sijaan että mittaisit aikaa tarkasti, sillä siellä tarvitset eniten liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset sprintterin askelvenytys venyttää?

Se venyttää ensisijaisesti takajalan puolen lonkankoukistajia, erityisesti iliopsoasta ja rectus femorista. Kun takajalka suoristuu, venytys ulottuu myös saman jalan takareiteen ja pohkeeseen, kun taas etulantio ja pakarat vakauttavat asentoa.

Miksi takajalka suoristetaan sprintterin askelvenytyksessä sen sijaan että se pysyisi polvella koko ajan?

Takajalan suoristaminen venyttää rectus femorista, joka ylittää sekä lantion että polven, ja lisää samalle puolelle pohkeen ja takaretken venytyksen. Aloittaminen polvella antaa lonkankoukistajille aikaa aueta ennen kuin lisäät pidemmän vipuvarren.

Sopiiko sprintterin askelvenytys aloittelijoille?

Kyllä, kunhan hallitset liikerataa. Aloittelija voi pitää takapolven lattiassa ja jättää suoristusvaiheen väliin sekä käyttää käsiä lattiassa säätelemään, kuinka pitkälle lantio etenee.

Kuinka pitkälle etujalan tulisi asettua sprintterin askelvenytyksessä?

Niin pitkälle, että etupolvi jää nilkan kohdalle tai hieman sen taakse kun lantio työntyy eteenpäin. Jos polvi ampaoo selvästi varpaiden ohi, asento on liian lyhyt ja polvinivel saa tarpeetonta rasitusta.

Tulisiko sprintterin askelvenytyksen tuntua alaselässä?

Ei — jos tunnet sen alaselässä, notkistat todennäköisesti kun lantio työntyy eteenpäin. Kierrä häntäluuta hieman sisään, jännitä vatsalihaksia kevyesti ja vähennä eteenpäin vievää työtä, kunnes tunne palaa lantion etupuolelle.

Kuinka pitkään minun tulisi pitää sprintterin askelvenytystä?

15–30 sekuntia per puoli toimii hyvin lämmittelyssä, toistaen kaksi tai kolme kierrosta. Rauhoitteluun tai omaan liikkuvuusharjoitukseen sopivat pidemmät pidot, 40–60 sekuntia.

Voinko käyttää sprintterin askelvenytystä ennen sprinttiä tai juoksua?

Kyllä, se on yleinen harjoitus ennen juoksua ja sprinttiä, koska se avaa lantion liikerataa, jota käytät askeleen ojennuksessa. Pidä lämmittelypidot lyhyinä ja lisää sen jälkeen muutama hellävarainen jalanheilutus pitkän staattisen venytyksen sijaan.

Mitä voin tehdä, jos polvistuminen sattuu sprintterin askelvenytyksessä?

Aseta taitettu alusta, pyyhe tai tyyny polvistuvan polven alle ja siirrä hieman enemmän painoa käsiin. Jos polvilumpion alueen epämukavuus jatkuu, seisova lonkankoukistajien venytys, jossa takajalka on penkillä, on hyvä vaihtoehto.

Miten tiedän, että teen sprintterin askelvenytyksen oikein?

Sinun tulisi tuntea vetävä linja takalantion ja reiden etupuolella, mahdollisesti aina ojennetun jalan pohkeeseen asti, kun etusääri on lähes pystysuorassa ja kädet tukevasti lattiassa. Kummassakaan polvessa tai alaselässä ei saa olla terävää kipua.

Painuuko ojennetun jalan kantapään kohti lattiaa?

Ei, anna kantapään työntyä taakse ja ylös jalan etuosan pysyessä lattiassa, kuten sprinttiaikana. Kantapään pakottaminen alas muuttaa asennon erilaiseksi venytykseksi ja voi rasittaa akillesjänteen aluetta.