Selällään Tehtävä Vuorotteleva Crunch Ja Kierto

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Selällään tehtävä vuorotteleva crunch ja kierto on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike, joka tehdään selällään polvet koukistettuina ja jalat lattiassa, kädet kevyesti pään takana. Tästä asennosta nostat yläselän ja hartiat irti lattiasta samalla kun kierrät vartaloa, tuoden toisen kyynärpää vastakkaista polvea kohti, ja toistat liikkeen toisella puolella vuorotellen toisto toiston jälkeen. Selkärangan koukistuksen ja kierron yhdistelmä tekee siitä yhden kattavimmista lattialla tehdyistä vatsaliikkeistä, koska se haastaa samanaikaisesti rectus abdomiksen ja vino vatsalihakset.

Tämä liike sopii kenelle tahansa, joka haluaa treenata vyötäröä ilman välineitä. Se istuu hyvin kotitreeniin, lämmittelykiertoihin ja voimatreensessin loppuun. Koska puolet vaihtuu toistosta toiseen, jokainen toisto opettaa myös vartaloa vastustamaan ja hallitsemaan kiertoa toimimattomalla puolella, mikä siirtyy käytännössä heittämiseen, heilautuksiin ja suunnanmuutoksiin.

Ensisijaisesti työskentelevät vatsalihakset, erityisesti rectus abdominis, joka vie crunch-osuutta. Sisä- ja ulkovino vatsalihakset hoitavat kiertokomponentin, kun taas syvä keskivartalo vakauttaa lantion ja alaselän lattiaa vasten. Lonkan taivuttajat auttavat, kun vartalo nousee, joten lyhyt ja tarkoituksellinen crunch pitää kuormituksen siinä, missä haluat.

Asettelu on tärkeämpi kuin moni luulee. Tasaisesti matolle selkä asetettuna, alaselkä kevyesti lattiaa kohti painettuna, polvet noin 90 asteen kulmassa ja jalat lattiassa antavat selkärangalle neutraalin pohjan. Kädet tukevat päätä vetämättä sitä, koska niskan nykiminen eteenpäin on tämän liikkeen yleisin virhe. Jalat pysyvät paikoillaan koko ajan, eikä lantion saa keinua sivusuunnassa kierrossa.

Hyvin tekeminen onnistuu hengittämällä ulos, kun nouset kasaan ja kierrät, tähtäten kyynärpää vastakkaista polvea kohti yrittämättä koskettaa sitä. Nosta niin pitkälle, että lapaluu irtoaa lattiasta, pidä hetki, ja laske hallitusti ennen puolen vaihtoa. Temposta pidetään tasaisena toistosta toiseen; jos huomaat pomppivasi lattiasta tai heiluttavasi kyynärpäitä, hidasta ja pienennä liikerataa.

Kuten minkä tahansa toistuvan koukistuksen ja kierron liikkeen kohdalla, liikkeen laatu tulee ensin. Lopeta ennen kuin tekniikka hajoaa väsymyksen vuoksi, pidä niska rentona ja etene lisäämällä toistoja tai lyhyt pito ylhäällä sen sijaan, että kiirehtisit tempoa. Jokaisen, jolla on parhaillaan selkä- tai niska vaivaa, kannattaa hankia hyväksyntä pätevältä ammattilaiselta ennen suurten toistomäärien lisäämistä tässä liikkeessä.

Ohjeet

• Makaa selällään treenimatolla polvet noin 90 asteen kulmassa koukistettuina ja jalat lattialla lantion leveydellä.
• Aseta sormenpäät kevyesti korvien tai ohimoiden taakse kyynärpäät levällään ja vedä alaselkä varovasti lattiaa kohti.
• Jännitä vatsalihakset ikään kuin valmistautuisit kevyeen töytäisyyn ja pidä jalat paikoillaan koko sarjan ajan.
• Hengitä ulos, kun kääryt yläselän irti lattiasta ja kierrät vartaloa, työntäen toisen kyynärpään vastakkaista polvea kohti.
• Nosta vain niin pitkälle, että työskentelevän puolen lapaluu irtoaa matosta; kyynärpään ei tarvitse koskettaa polvea.
• Pidä hetki ylhäällä ja tunne supistus vatsalihaksissa ja kiertävän puolen vinossa vatsalihakessa.
• Hengitä sisään, kun laskeudut hitaasti takaisin lähtöasentoon, estäen päätä ja hartioita putoamasta lattiaan.
• Toista crunch ja kierto toiselle puolelle; yksi toisto lasketaan per puoli.
• Pidä lantio tasaisena ja vältä sen keinumista tai nousua, kun vaihdat suuntaa.
• Päätä sarja laskemalla täysin alas, vapauttamalla kädet pään takaa ja antamalla selän asettua ennen ylös nousemista.

Vinkit & Niksiä

• Älä puno sormia pään taakse; kevyt korvien kupitus estää niskan kiristämisen eteenpäin, kun väsymys alkaa tulla.
• Ajattele kiertoa kylkiluuista, älä kyynärpään heiluttamisesta. Jos kyynärpää liikkuu, vaikka hartiat pysyvät suorassa, vino vatsalihakset eivät tee työtä.
• Jos alaselkä kaartuu irti matosta ylhäällä, teet crunchin liian korkealle; lyhennä liikerataa ja pidä häntäluu raskaana lattiassa.
• Yleinen virhe on pompottaa matolta toistojen välissä saadakseen vauhtia. Anna hartioiden koskettaa kevyesti alaspäin ja käynnistä jokainen toisto jännityksestä.
• Pidä leuka noin nyrkin etäisyydellä rinnasta. Leukan painaminen rintaan tai pään päästäminen taakse rasittaa kumpikin niskaa.
• Jos lonkan taivuttajat dominoivat ja tunnet sen lonkkien etupuolella, keskity irrottamaan lapaluut ensin ylös sen sijaan, että vedät vartaloa jaloilla.
• Hitaita toistoja ja yhden sekunnin pitoa ylhäällä rakentaa enemmän hallintaa kuin nopeat toistot, erityisesti kun opettelet vuorottelutempoa.
• Pidä polvet suoraan ylöspäin ja estä jalkoja liukumasta ulospäin; horjuvat jalat varastavat jännityksen keskivartalosta.
• Hengitä ulos kierrossa ja sisään laskeutuessa. Hengityksen pidättäminen tekee liikkeestä vaikeammin hallittavan vuorottelupuolella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat selällään tehtävässä vuorottelevassa crunchissa ja kierrossa?

Rectus abdominis vie crunchin, kun taas sisä- ja ulkovino vatsalihakset tuottavat kierron. Syvä keskivartalo ja lonkan taivuttajat auttavat vakaudessa ja vartalon nostamisessa.

Sopiiko selällään tehtävä vuorotteleva crunch ja kierto aloittelijoille?

Kyllä, se on kehonpainoliike ja helposti skaalattava. Aloittelija voi pienentää liikerataa nostamalla vain osittain tai tehdä crunchin ja kierron aina samalle puolelle, kunnes vuorottelurytmi tuntuu luontevalta.

Pitäisikö kyynärpääni koskettaa vastakkaista polvea selällään tehtävässä vuorottelevassa crunchissa ja kierrossa?

Ei, kyynärpään ja polven kontakti ei ole vaatimus. Sen tavoittelu yleensä aiheuttaa hartioitten kumartumista ja niskan vetämistä; tähtää kyynärpää polvea kohti ja pysähdy, kun kierto ei enää tule kylkiluuista.

Miksi niskani sattuu, kun teen selällään tehtävää vuorottelevaa crunchia ja kiertoa?

Tämä yleensä tarkoittaa, että kädet vetävät päätä eteenpäin. Pidä sormenpäät ohimoiden takana, pidä leuka neutraalina ja anna vatsalihasten, ei käsien, nostaa vartalo.

Miten selällään tehtävä vuorotteleva crunch ja kierto eroaa tavallisesta crunchista?

Tavallinen crunch treenaa puhdasta selkärangan koukistusta, kun taas tämä versio lisää kierron joka toistoon, mikä kasvattaa vaatimusta vinoihin vatsalihaksiin vyötärön sivuilla.

Voinko tehdä selällään tehtävästä vuorottelevan crunchin ja kierron vaikeamman ilman lisäpainoa?

Lisää kahden sekunnin pito jokaisen kierron yläasennossa, hidasta laskeutumisvaihe kolmeen sekuntiin tai lisää toistoja. Voit myös pitää kevyttä medicinal-palloa rinnan kohdalla, kun kehonpainoversio tuntuu helpolta.

Pitäisikö jalkojen pysyä lattiassa selällään tehtävässä vuorottelevassa crunchissa ja kierrossa?

Kyllä, pidä molemmat jalat tasaisesti ja tukevasti lattiassa koko ajan. Jalkojen nostaminen tai liukuminen päästää lantion keinumaan ja heikentää kiertohallintaa, jota liike on tarkoitettu treenaamaan.

Kuinka monta toistoa selällään tehtävää vuorottelevaa crunchia ja kiertoa minun pitäisi tehdä?

Aloita 10–16 vuorottelevalla toistolla yhteensä kahdesta kolmeen sarjaan ja lopeta, kun tekniikka tai tempo alkaa lipua. Lisää toistoja asteittain, kun hallinta paranee.

Mitä voin korvata, jos selällään tehdyt crunchit vaivaavat selkääni?

Pystyssä tai polvillaan tehtävä tangon puunhakkuuliike (cable woodchop) treenaa vastaavaa kiertoa vähemmällä selkärangan koukistuksella, ja dead bug tai plank-versio rakentaa keskivartalon vakautta ilman toistuvaa selän pyöristämistä. Lopeta mikä tahansa versio, joka aiheuttaa epämukavuutta, ja kysy ammattilaiselta, jos kipu jatkuu.