Spider Curl Hanteleilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipainot

Spider curl hanteleilla on rintatuesta tehtävä hauisliike, jossa makaat vatsallaan kaltevan penkin päällä käsivarret suorana lattiaa kohti roikkuen. Koska painaa rintaasi penkkiä vasten ja lukitsee olkavarret paikoilleen, hartiat ja alaselämä jäävät liikkeestä lähes kokonaan pois, ja hauis joutuu tekemään kaiken työn tiukan, eristävän koukistuksen kautta.

Tämä muunnelma erottuu muista erityisesti käsien asennosta. Kun käsivarret ovat kohtisuoraan lattiaa vasten ja roikkuvat pystysuorassa hartioiden alapuolella, hauis on venytetyssä asennossa jokaisen toiston alaosassa. Tuon pitkässä venytyksessä tehtävän asennon pystyvarret ja taburettikyykky-penkin metallitanko... standing curls ja saarnatuolikyykky eivät osaksi toista, ja moni treenaaja huomaa, että supistus liikkeen yläosassa tuntuu selvästi rankemmalta, vaikka painot ovat kevyempiä.

Asento on koko liikkeen ydin. Rintasi ja olkapäidesi etupinnat pysyvät kiinni penkin pohjassa, jalat tukeutuvat lattiaan tai penkin alapohjaisiin tukiin vakauden saamiseksi, ja kyynärpäät osoittavat alas ja pysyvät lukittuina paikoilleen. Jos rinta nousee ylös tai kyynärpäät ajautuvat eteenpäin, penkki lopettaa työnsä ja vauhti alkaa tehdä työn sinun puolestasi – pidä siis kontakti pohjaan ehdottomana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Suorituksessa koukistat molemmat hanttelit kaarena penkin etureunaa kohti, kunnes kyynärvarret painautuvat hauista vasten tai hanttelit ovat noin hartiakorkeudella, puristat voimakkaasti hetken ja lasket hallitusti alas, kunnes käsivarret ovat täysin suorat. Koska hauis työskentelee venytetystä asennosta eikä selällä ole tukea, useimmille sopii noin puolet tai kaksi kolmasosaa siitä painosta, jota käyttäisivät seisoessaan tehtävässä hanttelikoukistuksessa.

Liike sopii treenaajille, jotka haluavat panostaa hauisen kasvuun tiukalla tekniikalla, kaikille, joiden pystykoukistukset ovat muuttuneet lantion ja heilutuksen avuksi tehdyiksi toistoiksi, sekä keskitason ja edistyneille treenaajille viimeistélyliikkeeksi raskaampien koukistusmuunnelmien jälkeen. Myös aloittelijat voivat käyttää sitä, mutta tueton ja venytetty asento tekee liikkeestä armottomamman kuin saarnatuoli- tai istuvakoukistus, joten aloita kevyillä painoilla ja opi tuntemaan liike ennen kuorman lisäämistä.

Ohjeet

• Aseta kalteva penkk matalalle tai keskivahvalle kulmalle, noin 30–45 asteeseen, ja laita valitsemasi painoinen hanttelin kummallekin puolelle penkkiä helposti tavoitettavaksi.
• Makaa vatsallaan penkille niin, että rintasi ja olkapäidesi etupinnat saavat tukevan kannattelun penkin pohjasta, pääsi on yläreunan takana ja käsivarret roikkuvat suorana lattiaa kohti molemmin puolin.
• Ota kiinni kummastakin hanttelista neutraalilla tai hieman ranteen kierto– lisäyksellä (supinaatio), kämmenet eteenpäin tai hieman sisäänpäin kääntyneinä, ja tue jalat lattiaan tai penkin alatukeen vakaan perustan saamiseksi.
• Suorista käsivarret täysin niin, että hanttelit roikkuvat suoraan hartioidesi alapuolella, ja aktivoi keskivartalo kevyesti estääksesi vartaloasi heilumasta penkin päällä.
• Koukista molemmat hanttelit ylös ja hieman eteenpäin pehmeällä kaarella, pitäen olkavarret pystysuorassa ja kyynärpäät lukittuina paikoilleen hartioidesi alapuolella.
• Jatka koukistusta, kunnes kyynärvarret painautuvat hauislihakseen tai hanttelit ovat noin hartiakorkeudella, ja purista hauista voimakkaasti ylhäällä yhden tai kahden sekunnin ajan.
• Laske hanttelit hitaasti samaa kaarta pitkin alas, kunnes käsivarret ovat täysin suorat ja tunnet hauisen täyden venytyksen liikkeen alaosassa.
• Hengitä ulos koukistaessasi ylös ja sisään laskiessasi alas, ja pidä hengitys tasaisena sen sijaan, että pidättäisit hengitystä kuorman alla.
• Pidä rintasi pohjassa kiinni jokaisen toiston ajan; jos se nousee, sarja on ohi tai paino on liian raskas.
• Kun sarja on tehty, laske hanttelit lattialle penkin kummallekin puolelle ennen kuin nousevat ylös, ja levähtä ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on antaa kyynärpääten ajautua eteenpäin väsymyksen kasvaessa, jolloin liikkeestä tulee etutangon nostoa muistuttava hybridi; pidä tietoisesti olkavarret suorassa alas lattiaa kohti koko sarjan ajan.
• Rinnan nostaminen pohjasta hanttelien ylös auttamiseksi kumoaa koko rintatuetun asennon tarkoituksen. Jos vartalo liikkuu, kevennä painoa sen sijaan, että taistelet toiston puolesta.
• Laske hanttelit hitaammin kuin koukistat ne, tavoitellen kahden tai kolmen sekunnin laskua. Koska hauis on venytetyssä asennossa kuorman alla liikkeen alaosassa, painon nopea pudottaminen on suurin venähdyksen riski.
• Älä täysin rentouta käsivarsiasi liikkeen alaosassa toistojen välillä. Pidä kevyt jännitys hauislihaksessa niin, että hanttelit roikkuvat hallitusti sen sijaan, että ne tempaisisivat kyynärniveltä.
• Kämmenet alas kääntynyt ote (pronati) samassa penkkiasennossa siirtää enemmän työtä brachialis- ja brachioradialis-lihaksille; käytä sitä jatkovaiheen muunnelmana, kun tavalliset spider curlit ovat hallinnassa.
• Ranteiden tulisi pysyä neutraaleina ja kyynärvarsien linjassa. Koukistus taakse taipuneilla ranteilla on merkki siitä, että hanttelit ovat liian raskaat, ja se siirtää jännityksen pois hauislihakselta.
• Koska molemmat käsivarret koukistavat samanaikaisesti, vahvempi puoli voi hiljaisesti kompensoida. Jos huomaat eriarvoisen korkeuden tai nopeuden, tee sarja yksikätisinä spider curleina tasaamaan tilannetta.
• Odota, että pystykoukistuksen painosi ovat hyödyttömiä tämän liikkeen kuormituksessa. Valitse paino, jolla hallitset tiukat toistot rinta pohjaan kiinni, ja etene siitä.
• Jos penkin kulma on liian jyrkkä, pääsi laskee sydämen alapuolelle ja käsivarret ovat hankalassa asennossa. Pysy 30–45 asteen haarukassa, jotta käsivarret roikkuvat pystysuorassa hartioiden alapuolella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat spider curlissa hanteleilla?

Hauislihas (biceps brachii) on päätyöskentelijä, brachialis ja brachioradialis auttavat ja käsivarren koukistajat pitävät hanttelit kiinni. Koska rinta on tuettu penkissä, hartiat ja alaselämä osallistuvat lähes ei lainkaan.

Miksi penkin kulma on tärkeä spider curlissa hanteleilla?

Kulma määrää, missä käsivarret roikkuvat hartioidesi suhteen. 30–45 asteen haarukassa olkavarret roikkuvat pystysuorassa ja hauis työskentelee venytetystä asennosta; liian jyrkkä kulma muuttaa vastuksen radan ja vie pään ja hartiat hankalaan asentoon.

Sopiiko spider curl hanteleilla aloittelijoille?

Sopii, mutta se on armottomampi kuin istuva tai saarnatuolikoukistus, koska selällä ei ole tukea ja hauis aloittaa jokaisen toiston venytetystä asennosta. Aloittelijoiden kannattaa käyttää kevyitä hantteleita, hallita ensin rinta-pohjassa-asento ja odottaa käyttävänsä selvästi vähemmän painoa kuin pystykoukistuksessa.

Miksi painot ovat niin paljon kevyemmät kuin pystyhanttelikoukistuksessa?

Pystykoukistuksessa lantio, hartiat ja vauhti auttavat, kun taas spider curl hanteleilla eristää hauiksen olkavarsien ollessa lukittuina. Kuorma laskee, koska hauis tekee kaiken työn yksin – ja juuri se on liikkeen tarkoitus.

Pitääkö koukistaa molemmat kädet yhtä aikaa vai yksi kerrallaan?

Tavallisessa versiossa koukistetaan molemmat hanttelit yhdessä, mikä on tehokasta ja pitää vartalon suorassa penkissä. Yksikätiset toistot ovat hyödyllinen ratkaisu, jos toinen puoli jää jälkeen tai jos sinun on vaikea pitää rintaa pohjassa kahden hanttelin liikkuessa yhtä aikaa.

Mikä on yleisin virhe spider curlissa hanteleilla?

Kyynärpäiden ajautuminen eteenpäin ja rinnan nouseminen pohjasta, kun sarja muuttuu raskaaksi. Molemmat muuttavat tiukan hauiseristävän liikkeen osittaiseksi etunostoksi, joten aloita uudelleen kevyemmällä painolla ja pidä olkavarret pystysuorassa ja vartalo kiinni penkissä.

Voiko spider curlin hanteleilla tehdä tasaisella penkillä?

Ei voi, koska tasaisella penkillä käsivarret jäisivät kehosi alle. Tarvitset kaltevan penkin, joka on asetettu noin 30–45 asteeseen, jotta käsivarret voivat roikkua suorana lattiaa kohti molemmin puolin.

Miten spider curl hanteleilla vertautuu saarnatuolikoukistukseen?

Molemmat lukitsevat olkavarret paikoilleen huijaamisen estämiseksi, mutta spider curl kuormittaa hauista venytetymmästä roikka-asennosta, kun taas saarnatuolikoukistus tukee olkavarsia kaltevalla pohjalla. Ne sopivat hyvin yhteen, ja spider curlia käytetään yleensä tiukkana viimeistélyliikkeenä.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai neljä sarjaa 8–15 hallitusta toistoa toimii hyvin, yleensä sen jälkeen kun sessiossa on aiemmin tehty raskaampi koukistusmuunnelma. Koska hauis on venytettynä kuorman alla, panosta pehmeään tempoon korkeiden lukujen tavoittelun sijaan.

Onko spider curl hanteleilla turvallinen kyynärpäille?

Yleisesti ottaen se on kyynärpääystävällinen, kun paino on hallittu ja lasku on hidasta, sillä rintatuki poistaa heilutuksen. Suurin riski syntyy, jos hanttelit pudotetaan täysin suoristetuissa käsivarsissa tai jos kuorma on liian suuri kyynärpäille hidastettavaksi – pidä siis jännitys koko liikelaajuuden ajan.