Pulssikyykky Tangolla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Pulssikyykky tangolla ottaa tavallisen takakyykyn ja pakkaa sen pieniksi, hallituiksi pompputoistoiksi, jotka tehdään syvästä polvitaipeesta. Sen sijaan että nousisit täysin pystyyn toistojen välissä, vajoat kyykän alakohtaan ja pulssitat ylös ja alas lyhyellä liikeellä, yleensä liikkeen alimmassa kolmanneksessa, pitäen jännityksen jatkuvana reisissä ja pakaroissa. tanko lepää yläselällä aivan kuten tavallisessa kyykissä, joten kyseessä on kuormitettu muunnelma, joka vaatii sekä voimaa että stabiliteettia.

Tämä liike toimii parhaiten lisäliikkeenä tai lihaskasvatusliikkeenä treenin lopussa, ei päävoimaliikkeenä. Koska pulssit pitävät lihakset jatkuvassa jännityksessä ilman lepäävää lukkoasentoa, reidet, pakarat ja sisäreidet väsyvät nopeasti jo kohtuullisella painolla. Tämän takia pulssikyykkyjä käyttävät usein nostajat, jotka haluavat kasvattaa jalkojaan ilman maksimipainoja, samoin urheilijat, jotka tarvitsevat voimaa syvissä polvi- ja lonkankoukistuksen asennoissa, mikä siirtyy sprinttiin, hyppyihin ja suunnanmuutoksiin.

Asetelma on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa kyykissä, koska vietät koko ajan liikkeen alaosassa, jossa tekniikka typically pettää ensimmäisenä. Tangon paikka hartiaharjoilla, hieman hartioiden levyisempi asento ja varpaat hieman ulos käännettyinä sekä jännitetty vartalo antavat vakaan perustan, jonka pulssit vaativat. Jos vartalo kallistuu eteenpäin tai kantapäät nousevat pomppujen aikana, kuorma siirtyy jaloista alaselälle ja polville, mitä kannattaa ehdottomasti välttää.

Liikkeen tekniseen suoritukseen kuuluu, että nostat tangon telineestä, astut taaksepäin ja lasket hallitusti täyteen kyykkyyn. Alhaalta työnnät ylös muutaman sentin ja lasket taas alas kyykkään ilman että paino asettuu paikoilleen tai selkä pyöristyy. Jokaisen pulssin pitää olla lyhyt ja tarkoituksellinen, suunnilleen nyrkin korkeudella, rinta ylhäällä ja polvet varpaiden suunnassa. Hengitä matalasti mutta jatkuvasti sarjan ajan ja nouse täysin pystyyn vasta kun sarja on ohi.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat jalkapäivän päättäminen uuvuttavalla sarjalla, reisien lisäkuormittaminen raskaiden kyykkyjen tai jalkaprässien jälkeen sekä asentokestävyyden rakentaminen kyykän alaosassa voimanostoa tai painonnostoa varten. Koska ala-asento on vaativa, aloita kevyellä painolla, jota voisit kyykätä mukavasti viisitoista tai enemmän tavallista toistoa, ja etene asteittain. Hyvå varotoimi on voimateline, jonka turvatapit ovat juuri kyykkäsyvyytesi alapuolella, erityisesti yksin treenatessa, sillä väsymys alaosassa voi tulla nopeammin kuin odotat.

Ohjeet

• Aseta tanko voimatelineeseen ylärinnan korkeudelle ja lataa siihen kevyt tai keskiraskas paino, selvästi alle tavallisen kyykkätyöpainosi.
• Aseta tanko hartiaharjoille, ota tartunta hieman hartioiden leveämmältä ja vedä kyynärpäät alas ja taakse, jolloin tangolle syntyy tukeva hylly.
• Nosta tanko telineestä, astu taaksepäin ja aseta jalat hieman hartioiden leveämmälle, varpaat noin 15–30 astetta ulos käännettyinä.
• Hengitä syvään vatsaan, jännitä keskivartalo ja pidä rinta ylhäällä ja katse suoraan eteenpäin.
• Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia lasketaksesi täyteen kyykkyyn, painon jakautuessa koko jalkapohjalle niin, että kantapäät pysyvät maassa.
• Alimmasta asennosta työnnä keskijalan läpi ylös vain muutaman sentin ja laske takaisin kyykkään nousematta täysin pystyyn.
• Jatka näitä lyhyitä ja hallittuja pulssitoistoja pitäen polvet varpaiden suunnassa ja vartalo mahdollisimman pystyssä jokaisella toistolla.
• Hengitä lyhyitä, tasaisia hengityksiä sarjan aikana pidättämättä hengitystä, sillä pulssit ovat jatkuvia.
• Viimeisen pulssin jälkeen työnnä itsesi täyteen pystyasentoon, hengitä, kävele tanko takaisin telineeseen ja palauta asentosi ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kevyempi paino kuin tavallisessa takakyykissä, koska pulssit poistavat pystyasennon lepoaukon toistojen välissä ja väsymys kertyy ala-asennossa paljon nopeammin.
• Jos kantapääsi nousevat pulssien aikana, levene asentoasi hieman ja käännä varpaita lisää ulospäin tai tee ensin muutama treenivaihe kehonpainopulssikyykkyjä.
• Pidä pulssiliike lyhyenä ja johdonmukaisena, noin 8–15 sentin alueella, jotta reidet ja pakarat pysyvät kuormitettuina eikä toisto muutu puolikkaaksi kyykiksi.
• Älä pomppa aggressiivisesti pohkeista tai anna tangon upottaa sinua lattiaan; jokainen alastulo pitää hallita myös vauhdikkaana.
• Seuraa, ettei rintasi lähde kohti polvia kun sarja muuttuu raskaaksi, ja muistuta itseäsi: kyynärpäät alas ja rinta ylös, jotta tanko pysyy keskijalan yllä.
• Aseta turvatapit telineeseen juuri syvimmän kyykkäsyvyytesi alapuolelle, jos treenaat yksin, sillä epäonnistuneet pulssit väsymyksen lähellä yleensä tapahtuvat ala-asennossa.
• Lopeta sarja ja nouse täysin pystyyn, jos alaselkäsi alkaa pyöristyä noustessa ala-asennosta, sillä se siirtää kuorman jaloista selkärankaan.
• Käytä pulssikyykkyjä raskaiden kyykkyjen tai punnerrusten jälkeen, ei ennen niitä, jotta ala-asentotyön väsymys ei heikennä pääliikettäsi.
• Pidä 60–90 sekunnin palautukset sarjojen välissä, sillä jatkuva jännitys tekee jo kevyistäkin painoista vaativia jaloille ja hengitykselle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Pulssikyykky tangolla harjoittaa?

Reidet ovat päätyöläiset, ja niitä tukevat voimakkaasti pakarat ja sisäreidet, erityisesti kun pulssit tehdään syvästä kyykästä. Pohkeet, alaselkä ja keskivartalo pitävät sinua vakaana jokaista pientä toistoa varten.

Kuinka syvään pitää laskeutua ennen pulssien aloittamista?

Laskeudu täyteen kyykkyyn, suunnilleen reidet viistotason alapuolelle tai niin syvälle kuin pystyt pitämään selän neutraalina ja kantapäät maassa, ja pulssita sitten liikkeen alimmassa kolmanneksessa. Siellä jatkuvan jännityksen vaikutus on vahvimmillaan.

Kuinka raskas tangon pitää olla pulssikyykyissä?

Aloita noin 40–60 prosentilla tavallisesta takakyykkäpainostasi, painolla jolla kyykkäisit mukavasti viisitoista tai enemmän tavallista toistoa. Lukkoasennon puuttuminen tekee efektiivisestä kuormasta huomattavasti raskaamman kuin numerot antavat ymmärtää.

Soveltuuko Pulssikyykky tangolla aloittelijoille?

Aloittelijan kannattaa ensin oppia tavallinen kehonpainokyykky tai goblet-kyykky ja kokeilla sitten kehonpainopulssikyykkyjä ennen tankoa. Kun saat pulssit toimimaan hyvällä polvien linjauksella ja pystyllä vartalolla, kevyt tanko on järkevä seuraava askel.

Miksi pohkeeni ja jalkani polttavat pulssikyykyissä?

Lyhyet ja nopeat pulssit vaativat jatkuvaa tasapainoa ja nilkkojen hallintaa, joten pohkeet ja nilkan pienet stabiloijalihakset tekevät ylitöitä. Jos se on liikaa, hidasta tahtia hieman ja tarkista, että paino pysyy keskijalan yllä eikä varpailla.

Voinko tehdä pulssikyykkyjä Smith-tangolla?

Kyllä, Smith-tanko on käyttökelpoinen vaihtoehto, koska kiinteä tangon liikerata poistaa tasapainovaatimuksen ja pääset keskittymään puhtaasti pulssiliikkeeseen. Se on myös helppo tapa päästä turvallisesti irti, jos toisto epäonnistuu alhaalla.

Mikä on yleisin virhe pulssikyykyssä?

Pulssiliikkeen venyminen löysiksi puolikkaiksi kyykiksi, joissa alaselkä pyöristyy väsymyksen karttuessa. Korjaa se pitämällä jokainen pulssi lyhyenä, rinta ylhäällä, ja lopettamalla sarja heti kun vartalo alkaa kallistua eteenpäin.

Pidätänkö hengitystä pulssien aikana kuten raskaassa kyykissä?

Ei, sarjan jatkuvuus edellyttää tasaista ja matalaa hengitystä koko ajan. Hengityksen pidättäminen pitkän pulssisarjan aikana nostaa verenpainetta ja lyhentää sarjaa.

Mihin kohtaan jalkatreeniä Pulssikyykky tangolla sopii?

Se toimii parhaiten viimeisenä liikkeenä pääkyykin tai jalkapräsin jälkeen, kun tavoitteena on lisätoistomäärää reisiin ja pakaroihin väsymyksen alaisena. Jos teet sen ensin, jalkasi ovat ennakioväsyneet raskaampaan nostoon.

Ovatko pulssikyykkyt huonoja polville?

Hallitulla tahdilla, kantapäät maassa ja polvet varpaiden suunnassa tehtyinä ne sietyvät yleensä hyvin. Jos sinulla on ajankohtainen polvivaiva tai tunnet puristusta syvässä asennossa, vähennä syvyyttä tai painoa ja keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen jatkamista.