Lateraalinen Kylkihengitys Sivuasennossa

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Harjoitusmatto

Lateraalinen kylkihengitys sivuasennossa on hengitysharjoitus, ei perinteinen voima- tai venytysliike. Makaat kyljelläsi matolla niin, että alakäsi on ojennettuna lattialla pään yläpuolella ja yläkäsi lepää kylkiluiden sivulla, ja harjoittelet ohjaamaan jokaisen hengityksen kattoa kohti osoittaviin kylkiluihin. Kylkiluiden päällä oleva käsi antaa välitöntä palautetta: jos tunnet kylkiluiden työntävän sisäänhengityksen aikana sivusuunnassa kämmentäsi vasten, teet asian oikein.

Juuri sivuasento tekee tästä harjoituksesta arvokkaan. Selällään maatessa tai seistessä on helppo huijata nostamalla rintakehää, kohottamalla hartioita tai työntämällä vatsaa ulospäin. Kyljellä maaten lattiaa lähimpänä oleva puolikas kylkiluurangasta on liikkeeltään rajoittunut, joten sisään otettu ilman on kuljettava yläkylkiluihin ja avoimen puolen kylkiluiden väliin. Tuollainen kohdennettu laajeneminen on vaikeasti saavutettavissa muissa asennoissa, minkä vuoksi harjoitus on tuttu näky niin pilatestunneilla kuin kuntoutuksessakin.

Harjoituksesta on hyötyä lähes kenelle tahansa. Se on pilatesharjoittelun perusosaa, jossa sivusuuntainen hengitys yhdistetään keskivartalon aktivaatioon. Se auttaa myös niitä, jotka tuntevat jääneensä kiinni matalaan rintakehähengitykseen, urheilijoita, jotka työstävät kylkiluurangan ja vartalon kontrollia, sekä kaikkia, jotka viettävät pitkiä päiviä istuen pyöreäselkäisenä ja ahtautuneena. Kylkiluiden seudun loukkaantumisesta toipuvat ja pitkään vähentäneet aktiivisuuttaan käyttävät sitä usein herättämään lempeästi tietoisuuden kylkiluurangasta, vaikka se ei saa koskaan korvata pätevän terveysammattilaisen ohjausta.

Suoritus on yksinkertainen, mutta vaatii tarkkaavaisuutta. Makaa kyljelläsi lantio ja hartiat päällekkäin, pää alakäden varassa, ja aseta yläkäsi kylkiluiden sivulle sormet harotettuna. Hengitä hitaasti nenän kautta ja kuvittele hengityksen täyttävän yläkäden alla olevat kylkiluut; tunne, miten ne leviävät kämmentäsi kohti. Hengitä hitaasti ulos suun kautta, ikään kuin puhaltaisit pillin läpi, ja tunne kylkiluiden palautuvan sisään ja syvien vartalolihasten aktivoituvan kevyesti. Vatsan, rintakehän ja hartaiden tulisi pysyä suhteellisen rauhallisina tavalliseen hengitykseen verrattuna.

Yleinen virhe on pakottaa hengitys niin lujaa, että niska ja hartiat jännittyvät, tai antaa ylävartalon kiertyä edestakaisin hengityksen tahdissa. Pidä selkäranka pitkänä ja neutraalina, pysy päällekkäin ja anna ainoan liikkuvan osan olla kylkiluut. Jos tunnet rasitusta, tee hengityksistä pienempiä ja hitaampia, ei suurempia.

Harjoittele kaksi–kolme minuuttia per puoli ja vuorottele kumpaa kylkeä makaat, jotta molemmat kylkiluukaaret saavat yhtä paljon huomiota. Se sopii hyvin lämmittelyksi ennen pilates- tai keskivartalotreeniä, palautukseksi raskaampien nostojen välissä tai rauhoittumisharjoitukseksi treenin lopuksi. Koska kuormaa ei ole eikä liikkeitä tehdä nopeasti, suurin riski on pelkkä huolimattomuus, joten kohtele harjoitusta taitona, jota hiotaan paremmaksi, ei rastitettavana laatikkona.

Ohjeet

• Laita treenimatto lattialle ja makaa oikealla kyljelläsi niin, että lantio ja hartiat ovat suorassa linjassa päällekkäin, polvet mukavasti yhdessä tai hieman koukistettuina tasapainon tueksi.
• Ojenna alakätesi (oikea) lattiaa pitkin pään yläpuolelle niin, että pää voi levätä kevyesti sen varassa, ja aseta yläkätesi (vasen) litteänä kylkiluiden sivulle sormet harotettuna.
• Tarkista asento: pää neutraali, selkä pitkänä ja hartiat rentoina korvien etäällä. Hengitä yksi normaali hengitys rauhoittuaksesi ennen harjoituksen aloittamista.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja ohjaa ilma kylkiluiden kattoa kohti osoittavalle sivulle; tunne, miten ne laajenevat ulospäin yläkästäsi kohti.
• Pidä rintakehä, vatsa ja hartiat rauhallisina sisäänhengityksen aikana; liikkeen tulisi tuntua kämmenen alla yläkylkiluissa, ei solisluissa.
• Hengitä hitaasti ulos supistettujen huulten läpi, ikään kuin puhaltaisit pillin kautta, ja tunne kylkiluiden laskeutuvan ja palautuvan sisään kätesi alla.
• Uloshengityksen aikana anna syvien vartalolihasten vastata luonnollisesti kevyellä sisäänpäin vedolla ilman voimakasta jännittämistä tai vatsalihasten puristamista.
• Suorita 6–10 hidasta hengityskiertoa pitäen jokainen sisään- ja uloshengitys tasaisena ja suunnilleen samanpituisena.
• Vaihda vasemmalle kyljelle, aseta lantio ja hartiat jälleen päällekkäin, aseta vastakkainen käsi yläkylkiluille ja toista sama määrä hengityksiä.
• Lopuksi hengitä yksi rento koko kehon hengitys selällään maatessasi ja huomaa, kuinka paljon vaivattomammalta hengityksesi tuntuu, ennen kuin jatkat eteenpäin.

Vinkit & Niksiä

• Jos kätesi tuntee kylkiluiden liikkuvan vain hädin tuskin, hengität todennäköisesti rintakehään. Liioittele ensimmäisten hengitysten aikana tarkoitusta lähettää ilmaa yläkätesi luo opetellaksesi reitin uudelleen.
• Tarkkaile, ettei vartalo kierrä eteen- taaksepäin hengityksen mukana. Pidä hartiat ja lantio päällekkäin; alakäden puolen polven kevyt koukistus voi ankkuroida asennon.
• Vältä olkapään nostamista korvaa kohti sisäänhengityksessä. Se on merkki apuhengityslihasten ottamasta vallasta. Pehmennä yläolkapää alaspäin ja pienennä hengitystä, kunnes kylkiluut tekevät työn.
• Älä pakota suurta hengitystä. Sivusuuntainen laajeneminen on alussa hienovaraista; rauhallinen, maltillinen ilmamäärä hyvällä kylkiliikkeellä lyö suuren ahmivan hengityksen jännityksen kera.
• Hieman koukistettu alapuolen lantio ja polvi auttavat usein aloittelijoita pysymään vakaana. Jos tunnet olosi huojuvaksi, koukista alajalka noin 45 asteen kulmaan ja nojaa yläjalka sitä vasten.
• Jos alakäsi tai olkapää kipeytyy sen päällä makaamisesta, laita pieni pyyhe käden tai pään alle sen sijaan, että jättäisit harjoituksen väliin; mukavuus mahdollistaa hitaan hengityksen.
• Sovita uloshengityksesi pituus sisäänhengitykseesi tai tee siitä hieman pidempi. Kiirehtinyt uloshengitys kulkee yleensä käsi kädessä kylkikontrollin ja vartalon aktivoitumisen menettämisen kanssa.
• Harjoittele molempia puolisia, vaikka toinen kylkiluu tuntuisi laajenevan helpommin. Useimmilla on jämäkkä puoli, ja harjoitus toimii parhaiten, kun molemmat saavat yhtä paljon aikaa.
• Käytä tätä harjoitusta ennen raskaita nostoja tai pilatesharjoittelua, älä niiden jälkeen. Parempi kylkiluiden asento ja hengityskontrolli siirtyvät paremmaksi vartalon tukemiseksi kuormitetuissa liikkeissä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset harjoittuvat lateraalisessa kylkihengityksessä sivuasennossa?

Harjoitus kohdistuu pääasiassa palleaan ja kylkiluiden välisiin lihaksiin, ja uloshengityksen kontrollissa mukana toimivat tukena myös vinovat vatsalihakset ja syvä keskivartalo. Kyseessä on hengityskontrolliharjoitus, joten älä odota kuormitetun keskivartaloliikkeen tapaista lihastyötä.

Miksi harjoitus tehdään kyljellä maaten eikä selällään?

Kyljellä maaten lattiaa lähimpänä olevat kylkiluut ovat liikkeeltään rajoittuneet, mikä ohjaa ilman avoimiin yläkylkiluihin, joissa kätesi tuntee liikkeen. Selällään on paljon helpompi siirtyä huomaamatta vatsa- tai rintakehähengitykseen.

Sopiiko lateraalinen kylkihengitys sivuasennossa täysin aloittelijoille?

Kyllä, se on saavutettavimpia hengitysharjoituksia, koska siinä ei ole kuormaa eikä monimutkaista asentoa. Aloittelijan kannattaa aloittaa 5–6 hitaalla hengityksellä per puoli ja keskittyä siihen, että kylkiluut liikkuvat yläkäden alla.

Kuinka paljon kylkiluideni pitäisi laajentua sisäänhengityksen aikana?

Liike on vaatimaton, tyypillisesti noin sentin tai kaksi laajenemista kämmentäsi kohti. Jos tunnet koko vartalon kiertyvän tai rintakehän kohoavan, hengitys on kasvanut liian suureksi ja menettänyt kohdennuksensa.

Hartiani ja niskaani jännittää tämän harjoituksen aikana. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Se kertoo yleensä siitä, että hengität liikaa tai imet ilmaa sisään liian nopeasti. Pienennä jokaisen hengityksen ilmamäärää, hidasta sisäänhengitystä ja pidä yläolkapää tietoisesti painavana ja rentona koko ajan.

Voinko korvata lateraalisen kylkihengityksen sivuasennossa jollakin toisella hengitysharjoituksella?

Palleahengitys selällään tai istuva lateraalinen hengitys ovat toimivia vaihtoehtoja, mutta kumpikaan ei eristä yläkylkiluita yhtä hyvin kuin sivuasento. Jos et voi makaada kyljelläsi mukavasti, istuva versio, jossa kädet kietoutuvat kylkiluiden ympärille, on seuraavaksi paras vaihtoehto.

Montako hengitystä pitäisi tehdä ja kuinka pitkään jokainen sarja kestää?

Tähtää 6–10 hengityskiertoon per puoli niin, että jokainen sisään- ja uloshengitys kestää suunnilleen 3–5 sekuntia, mikä tekee noin kaksi minuuttia per puoli. Kylkiliikkeen laatu merkitsee paljon enemmän kuin hengitysten kokonaismäärä.

Pitäisikö alakäden olla ojennettuna pään yläpuolella vai koukistettuna pään alla?

Alakäden ojentaminen pään yläpuolelle pidentää vartalon sivua ja antaa kylkiluiden laajentua vapaammin, ja se on tämän harjoituksen näytetty lähtöasento. Jos se rasittaa olkapääsi, koukista käsi ja nojaa pää sen varaan.

Onko tämä harjoitus turvallinen, jos olen raskaana tai minulla on kylki- tai selkävamma?

Harjoitus on lempeä ja kuormiton, mutta raskaus sekä kaikki kylkiluita, vartaloa tai hengitystä koskevat tilat muuttavat sitä, mikä on sopivaa. Keskustele lääkärisi tai pätevän raskausaikaisen tai kuntoutusammattilaisen kanssa ennen harjoittelua, ja lopeta, jos jokin aiheuttaa epämukavuutta.

Milloin on paras hetki käyttää tätä harjoitusta osana treeniä?

Se toimii hyvin lämmittelynä ennen pilates-, keskivartalo- tai nostotreeniä, koska se asettaa kylkiluiden asennon ja hengitysrytmin kohdalleen. Sitä voi käyttää myös treenin lopussa hermoston rauhoittamiseen ja päättämiseen rauhallisella, kontrolloidulla hengityksellä.