Relevés De Jambes Au Sol

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Tapis d'exercice

Les relevés de jambes au sol sont un exercice de gainage au poids du corps qui sollicite les abdominaux pendant que les jambes passent d'une position proche du sol à une position verticale. Le mouvement semble simple, mais il nécessite un contrôle pelvien stable pour éviter que le bas du dos ne se cambre lors de la descente des jambes. C'est une option sans équipement utile pour développer l'endurance abdominale, le contrôle des fléchisseurs de la hanche et la conscience du mouvement du bassin lors du travail du tronc.

Les abdominaux travaillent intensément pour maintenir le bassin dans une position stable pendant que les fléchisseurs de la hanche lèvent et abaissent les jambes. Le grand droit de l'abdomen est le principal muscle abdominal impliqué, assisté par le psoas-iliaque et le droit fémoral, car les jambes bougent au niveau des hanches. Bien que beaucoup considèrent cet exercice comme un travail des abdominaux inférieurs, l'objectif est de garder toute la partie avant de la taille active pendant que les jambes parcourent une amplitude que vous pouvez contrôler.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les jambes tendues et les bras le long du corps. Avant de soulever, contractez les abdominaux et pressez doucement le bas du dos vers le sol afin que les côtes et le bassin restent connectés. Si les jambes tendues font immédiatement cambrer votre dos, pliez légèrement les genoux ou placez vos mains sous vos hanches pour un léger soutien.

Levez les jambes jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut ou jusqu'à ce que les hanches commencent à se décoller légèrement du sol, puis abaissez-les lentement. La partie la plus importante de l'exercice est la descente : arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se décolle du tapis. Une amplitude plus courte et contrôlée est préférable à une descente des talons près du sol si vous perdez la contraction abdominale.

Les relevés de jambes au sol s'intègrent bien dans les entraînements abdominaux, les séances au poids du corps et les blocs accessoires pour un meilleur contrôle du tronc. Les débutants peuvent plier les genoux ou abaisser une jambe à la fois, tandis que les utilisateurs plus avancés peuvent ralentir la phase de descente ou faire une pause juste au-dessus du sol. Les associer à des planches, des crunchs ou des exercices anti-rotation offre au tronc un stimulus d'entraînement plus équilibré.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
• Pressez doucement le bas du dos vers le sol.
• Contractez vos abdominaux et gardez vos jambes serrées.
• Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut ou jusqu'à ce que vos hanches commencent à se soulever légèrement.
• Faites une brève pause en haut.
• Abaissez lentement vos jambes vers le sol.
• Arrêtez-vous avant que votre bas du dos ne se cambre.
• Levez à nouveau vos jambes et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Gardez la phase de descente lente et contrôlée.
• Pliez légèrement les genoux si les jambes tendues semblent trop difficiles.
• Ne laissez pas votre bas du dos se décoller du sol.
• Expirez en levant les jambes et inspirez en les abaissant.
• Placez vos mains sous vos hanches uniquement si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
• Utilisez une amplitude de mouvement plus courte avant d'ajouter plus de répétitions.
• Arrêtez les jambes juste avant que votre bassin ne bascule vers l'avant ou que vos côtes ne s'écartent.
• Gardez la tête et les épaules détendues sur le tapis pour que l'effort reste concentré sur vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les relevés de jambes au sol travaillent-ils ?

Ils sollicitent principalement les abdominaux, avec les fléchisseurs de la hanche qui aident à lever et contrôler les jambes.

Les relevés de jambes sont-ils bons pour les abdominaux inférieurs ?

Ils sont couramment utilisés pour mettre l'accent sur la région des abdominaux inférieurs, bien que le grand droit de l'abdomen fonctionne comme un seul muscle continu.

Pourquoi mon bas du dos se cambre-t-il ?

Vos abdominaux ne sont peut-être pas encore capables de contrôler toute l'amplitude. Abaissez moins les jambes, pliez les genoux ou ralentissez le mouvement.

Mes jambes doivent-elles toucher le sol ?

Seulement si vous pouvez garder le contrôle. S'arrêter juste au-dessus du sol maintient souvent plus de tension sur les abdominaux.

Les débutants peuvent-ils faire des relevés de jambes au sol ?

Oui, mais les débutants peuvent préférer plier les genoux ou effectuer le mouvement une jambe à la fois jusqu'à ce qu'ils développent un meilleur contrôle.

Où doit se trouver mon bas du dos pendant les relevés de jambes au sol ?

Gardez votre bas du dos doucement contrôlé contre le tapis. S'il se cambre lorsque les jambes descendent, arrêtez-vous plus haut ou pliez les genoux.

Mes hanches doivent-elles se soulever au sommet des relevés de jambes au sol ?

Une légère bascule pelvienne au sommet est acceptable si elle est contrôlée. Évitez de donner des coups de pied vers le haut ou d'utiliser l'élan pour décoller les hanches du sol.

Comment puis-je rendre les relevés de jambes au sol plus difficiles ?

Abaissez les jambes plus lentement, faites une pause juste au-dessus du sol ou gardez les jambes plus tendues, mais seulement si votre bas du dos reste contrôlé.