Relevé De Jambes Allongé Assisté Avec Poussée Latérale
Le relevé de jambes allongé assisté avec poussée latérale est un exercice de gainage avancé avec résistance d'un partenaire, effectué sur le dos. Vous levez vos jambes à la verticale, puis un partenaire les pousse vers le bas et légèrement sur le côté pendant que vous résistez à la force. L'angle latéral oblige les abdominaux et les obliques à travailler ensemble pour contrôler à la fois la descente des jambes et toute rotation indésirable.
La cible principale est le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques et des fléchisseurs de la hanche. Les abdominaux travaillent pour empêcher le bas du dos de se cambrer pendant la descente des jambes, tandis que les obliques aident à empêcher le bassin de trop pivoter lorsque le partenaire pousse les jambes sur le côté. Cela rend l'exercice plus exigeant qu'un relevé de jambes allongé classique et mieux adapté aux utilisateurs entraînés.
Installez-vous sur un tapis d'exercice, votre partenaire debout près de vos épaules. Tenez les chevilles de votre partenaire ou un autre support stable afin que le haut de votre corps reste ancré sans fatiguer le cou. Levez les jambes à la verticale, contractez les abdominaux et gardez le bas du dos contrôlé avant que votre partenaire n'applique une pression.
Le partenaire doit pousser les jambes vers le bas et légèrement sur le côté avec une force ferme mais prévisible. Résistez à la poussée, descendez lentement et arrêtez-vous avant que vos talons ne touchent le sol si votre bas du dos se cambre ou si vos hanches pivotent de manière incontrôlée. Ramenez les jambes à la verticale et répétez, en alternant la direction de la poussée si nécessaire.
Cet exercice fonctionne bien comme un exercice de finition exigeant pour le gainage ou comme un exercice de contrôle du tronc après avoir maîtrisé les relevés de jambes allongés classiques. Gardez un nombre de répétitions faible à modéré et privilégiez une résistance propre plutôt que des poussées brutales. Si les jambes tendues sont trop difficiles, pliez légèrement les genoux ou passez à des descentes de jambes excentriques contrôlées.
Les erreurs courantes incluent laisser les jambes retomber brutalement, permettre au bassin de pivoter librement, utiliser une poussée trop agressive de la part du partenaire ou retenir sa respiration pendant la phase de descente. Communiquez clairement avec votre partenaire et utilisez une force à laquelle vous pouvez résister sans douleur. Le mouvement doit ressembler à un freinage contrôlé par les abdominaux et la taille, et non à une poussée surprise.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, avec un partenaire debout près de vos épaules.
- Tenez les chevilles de votre partenaire ou un support stable si nécessaire.
- Contractez vos abdominaux et levez vos jambes à la verticale.
- Gardez le bas du dos contrôlé lorsque vos jambes atteignent le sommet.
- Demandez à votre partenaire de pousser vos jambes vers le bas et légèrement sur le côté.
- Résistez à la poussée et descendez vos jambes de manière contrôlée.
- Arrêtez-vous avant que votre bas du dos ne se cambre ou que vos hanches ne pivotent trop.
- Levez à nouveau vos jambes et répétez, en alternant le côté de la poussée si nécessaire.
Conseils et astuces
- Utilisez une poussée douce jusqu'à ce que votre contrôle soit clair.
- Gardez vos côtes basses et votre bassin stable.
- Ne laissez pas vos jambes retomber vers le sol.
- Pliez légèrement les genoux si les jambes tendues sont trop exigeantes.
- Expirez pendant que vous résistez à la poussée.
- Demandez à votre partenaire de s'adapter à votre force, sans vous dominer.
- Alternez la direction de la poussée latérale afin que les deux côtés de la taille effectuent le même travail.
- Tenez légèrement les chevilles de votre partenaire ou un support stable ; ne tirez pas si fort que vos épaules se décollent du tapis.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le relevé de jambes allongé assisté avec poussée latérale travaille-t-il ?
Il travaille principalement les abdominaux et les obliques, avec les fléchisseurs de la hanche aidant à lever et contrôler les jambes.
Le relevé de jambes allongé assisté avec poussée latérale est-il un exercice pour débutants ?
Non. Il est préférable pour les personnes qui peuvent déjà contrôler les relevés de jambes allongés classiques.
Quelle force le partenaire doit-il appliquer ?
La poussée doit être exigeante mais contrôlée, jamais assez forte pour vous faire perdre votre position.
Pourquoi ajouter la poussée latérale ?
L'angle latéral oblige les obliques à travailler plus dur pour résister à la rotation et à l'inclinaison latérale.
Que puis-je faire à la place ?
Utilisez des relevés de jambes allongés classiques, des relevés genoux pliés ou des descentes de jambes excentriques lentes.
Où mon partenaire doit-il pousser pendant la poussée latérale ?
Votre partenaire doit pousser vos jambes vers le bas et légèrement sur le côté avec une force constante. La poussée doit solliciter vos obliques sans faire pivoter vos hanches de manière incontrôlée.
Mon bas du dos doit-il rester au sol ?
Gardez votre bas du dos contrôlé contre le tapis aussi longtemps que possible. Arrêtez la descente plus haut si votre dos se cambre ou si vos côtes s'écartent.
Dois-je alterner la direction de la poussée latérale ?
Oui, alterner les côtés est généralement préférable pour que les deux obliques travaillent de manière équilibrée. Vous pouvez également effectuer toutes les répétitions d'un côté d'abord si vous travaillez un côté spécifique, mais gardez le volume équilibré.
