Front Squat Avec Barre En Prise D'épaulé
Le Front Squat avec barre en prise d'épaulé est une variante du front squat où la barre repose sur l'avant des épaules dans une position de rack propre à l'épaulé. Les mains restent sur la barre avec les coudes levés haut, de manière similaire à la position de réception d'un épaulé. Cette configuration chargée à l'avant met l'accent sur une posture droite, la force des quadriceps et un gainage solide du torse.
La cible principale est constituée par les quadriceps, tandis que les fessiers, le haut du dos et les abdominaux aident à stabiliser la barre et à amorcer la remontée du squat. Comme la charge est située devant le corps, le torse doit rester plus vertical que dans de nombreux styles de back squat. Si les coudes tombent, la barre roule vers l'avant et la répétition devient rapidement plus difficile à contrôler.
Placez la barre solidement sur l'avant des épaules, et non uniquement dans les mains. Levez les coudes jusqu'à ce que le haut des bras soit proche de la parallèle au sol, choisissez un écartement des pieds à la largeur des épaules et gainez avant de descendre. La prise doit être suffisamment large pour maintenir la barre stable tout en permettant aux coudes de rester hauts.
Squattez en pliant les genoux et les hanches tout en gardant la poitrine haute et les talons ancrés au sol. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez maintenir la position de rack avant, puis poussez à travers les pieds pour vous redresser. Gardez les coudes pointés vers l'avant pendant la remontée afin que la barre reste équilibrée au-dessus du milieu du pied.
Le Front Squat avec barre en prise d'épaulé est utile pour développer la force des jambes, améliorer les positions de réception d'épaulé et entraîner une mécanique de squat verticale. Il semble souvent difficile avec des charges plus légères qu'un back squat car le haut du dos et les abdominaux doivent travailler dur pour maintenir la position. Commencez léger jusqu'à ce que la position de rack avant semble sûre et reproductible.
Les erreurs courantes incluent tenir la barre dans les mains au lieu de la poser sur les épaules, laisser tomber les coudes, se pencher vers l'avant en bas du mouvement ou forcer une prise qui irrite les poignets. Ajustez la prise, améliorez la mobilité du rack avant ou utilisez une variante avec les bras croisés si nécessaire. L'objectif est un rack avant stable et une profondeur de squat fluide, et non une position douloureuse pour les poignets.
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Instructions
- Placez la barre sur l'avant de vos épaules dans une position de rack en prise d'épaulé.
- Levez vos coudes de manière à ce que le haut de vos bras soit proche de la parallèle au sol.
- Tenez-vous debout avec les pieds à environ la largeur des épaules et gainez votre sangle abdominale.
- Gardez la poitrine haute lorsque vous commencez à squatter.
- Descendez en pliant les genoux et les hanches, en gardant les coudes levés.
- Descendez à une profondeur que vous pouvez contrôler sans perdre la position de rack.
- Poussez à travers vos pieds pour vous redresser.
- Terminez en position haute avec les genoux et les hanches étendus avant la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Gardez vos coudes hauts tout au long du mouvement pour empêcher la barre de rouler vers l'avant.
- Gainez avant chaque répétition et gardez vos côtes alignées au-dessus de vos hanches.
- Laissez vos genoux avancer naturellement tant que vos talons restent ancrés au sol.
- Utilisez une largeur de prise qui permet à la barre de reposer solidement sur vos épaules.
- Commencez plus léger qu'avec votre back squat pendant que vous apprenez la position de rack avant.
- Évitez de vous pencher vers l'avant en bas du squat.
- Si la prise d'épaulé gêne vos poignets, travaillez votre mobilité ou utilisez une variante de front squat avec les bras croisés.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Front Squat avec barre en prise d'épaulé travaille-t-il ?
Il travaille principalement les quadriceps. Les fessiers, les abdominaux et le haut du dos aident également à stabiliser et à propulser le mouvement.
Pourquoi l'appelle-t-on front squat en prise d'épaulé ?
La barre est tenue dans le même style de rack avant utilisé lors de la réception d'un épaulé, avec les coudes levés et la barre reposant sur les épaules.
Le Front Squat avec barre en prise d'épaulé est-il plus difficile qu'un back squat ?
Il semble souvent plus difficile avec un poids plus léger car la barre est chargée à l'avant et exige une posture plus droite et un meilleur contrôle abdominal.
Que faire si mes poignets font mal dans la position de rack avant ?
Utilisez une charge plus légère, ajustez votre prise ou pratiquez la mobilité du rack avant. Un front squat avec les bras croisés peut également être un substitut utile.
Quelles sont les erreurs courantes dans le Front Squat en prise d'épaulé ?
Les erreurs courantes incluent laisser tomber les coudes, se pencher vers l'avant, perdre la tension abdominale et laisser les talons se soulever.
Quelle profondeur dois-je atteindre en squat ?
Squattez aussi profondément que possible tout en gardant vos talons ancrés, votre torse contrôlé et la barre sécurisée sur les épaules.
La barre doit-elle reposer dans mes mains pendant le Front Squat avec barre en prise d'épaulé ?
Non. La barre doit reposer principalement sur l'avant de vos épaules. Les mains aident à la guider, mais elles ne doivent pas supporter tout le poids.
