Extension Des Triceps À La Barre Debout
L'extension des triceps à la barre debout est un exercice d'isolation pour les triceps effectué avec la barre tenue au-dessus de la tête. Depuis la position haute, les coudes se plient pour abaisser la barre derrière la tête, puis s'étendent pour ramener la barre vers le haut, ce qui étire fortement la longue portion du triceps.
Le triceps brachial est la cible principale, tandis que les épaules, le dentelé antérieur et les muscles profonds stabilisent la barre et le torse. La position debout rend le mouvement plus exigeant que la version assise, car les côtes et le bassin doivent rester alignés pendant que les bras se déplacent au-dessus de la tête. Une charge plus légère est généralement préférable car les coudes et les épaules sont dans une position de long levier.
Tenez-vous droit avec une prise sûre, les bras tendus au-dessus de la tête et les coudes pointant principalement vers l'avant. Abaissez la barre derrière la tête en ne pliant que les coudes, arrêtez-vous à un étirement confortable, puis étendez les coudes sans transformer la répétition en développé militaire. Gardez les bras aussi immobiles que votre mobilité d'épaule le permet.
Utilisez cet exercice comme accessoire pour les triceps après des mouvements de poussée ou lors d'une séance axée sur les bras. Il est particulièrement utile lorsque vous souhaitez entraîner la longue portion du triceps grâce à un étirement au-dessus de la tête. Arrêtez-vous si le trajet de la barre provoque des pincements à l'épaule, des douleurs au coude ou une cambrure excessive du bas du dos.
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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez la barre au-dessus de votre tête avec une prise en pronation sûre ou légèrement étroite.
- Contractez vos abdominaux, gardez vos côtes basses et contractez légèrement vos fessiers.
- Commencez avec les coudes tendus et les bras pointant vers le haut.
- Gardez vos coudes près de votre tête pendant que vous les pliez pour abaisser la barre derrière vous.
- Abaissez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement contrôlé des triceps sans douleur à l'épaule ou au coude.
- Étendez vos coudes pour ramener la barre au-dessus de votre tête tout en gardant les bras principalement immobiles.
- Terminez avec les bras tendus, mais sans verrouillage brutal.
- Réajustez votre posture avant la répétition suivante si vos côtes s'écartent ou si vos coudes s'écartent vers l'extérieur.
Conseils et astuces
- Utilisez moins de poids qu'au développé militaire car les triceps sont isolés dans une position étirée.
- Gardez les coudes dirigés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter sur les côtés.
- Abaissez la barre lentement pour que les coudes ne subissent pas un étirement soudain.
- Évitez de cambrer le bas du dos pour faire de la place à la barre derrière votre tête.
- Choisissez une largeur de prise qui permet à vos deux poignets de rester confortables et alignés.
- Ne poussez pas avec les épaules en haut ; pensez uniquement à l'extension des coudes.
- Utilisez une barre EZ si une barre droite gêne vos poignets ou vos coudes.
- Arrêtez la série lorsque vos bras commencent à balancer d'avant en arrière.
Questions fréquemment posées
Quels muscles l'extension des triceps à la barre debout travaille-t-elle ?
Elle cible principalement les triceps, en particulier la longue portion, avec le soutien des épaules et des muscles profonds.
La position debout est-elle plus difficile que la position assise ?
La position debout nécessite généralement plus de stabilité du tronc et d'équilibre que la version assise.
La barre doit-elle descendre très bas ?
Descendez uniquement jusqu'à un étirement confortable sans douleur à l'épaule ou au coude.
Pourquoi la position au-dessus de la tête entraîne-t-elle la longue portion ?
La longue portion traverse l'épaule, donc lever le bras au-dessus de la tête la place dans une position étirée pendant l'extension.
Mes coudes doivent-ils rester proches l'un de l'autre ?
Gardez-les raisonnablement proches et pointant vers l'avant, mais ne forcez pas une position étroite douloureuse.
Puis-je utiliser une barre EZ au lieu d'une barre droite ?
Oui. Une barre EZ est souvent plus confortable pour les poignets et les coudes.
Que faire si mon dos se cambre pendant la répétition ?
Allégez le poids, contractez davantage vos abdominaux et limitez l'amplitude. Les extensions debout exigent que le tronc maintienne les côtes basses.
Est-ce la même chose qu'un barre au front (skull crusher) ?
Non. Le barre au front est généralement effectué en position allongée, tandis que cette variante se fait debout avec les bras au-dessus de la tête.
