Rowing Barre En Pronation Inversée (supination)
Le rowing barre en supination est un exercice pour le dos effectué à partir d'une position de charnière de hanche avec une prise en supination (paumes vers le haut). La prise en supination maintient généralement les coudes plus près du corps, augmentant l'implication des dorsaux et des biceps, tandis que le haut du dos, l'arrière des épaules et le bas du dos stabilisent le mouvement.
Ce rowing sollicite le haut du dos et les dorsaux tout en demandant au tronc de maintenir une inclinaison stable. La barre doit pendre sous les épaules, puis se diriger vers les côtes inférieures ou la taille à mesure que les coudes sont tirés vers l'arrière. L'angle du torse doit rester constant afin que la répétition soit un rowing et non un soulevé de terre partiel.
Installez-vous en saisissant la barre en supination, en vous penchant vers l'avant avec une colonne vertébrale neutre et en gainant avant la première traction. Tirez les coudes vers l'arrière près des flancs, contractez brièvement le dos, puis abaissez la barre jusqu'à ce que les bras soient tendus sans perdre l'inclinaison. Gardez les poignets confortables et la barre près du corps.
Utilisez cette variante lorsque vous souhaitez un rowing qui met davantage l'accent sur les dorsaux et les biceps qu'un rowing en pronation large. Choisissez une charge qui vous permet de contrôler la phase de descente et de garder le bas du dos stable. Si la prise en supination gêne les coudes ou les poignets, passez à une poignée neutre ou à un rowing en pronation.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous debout avec la barre devant vos cuisses et saisissez-la avec une prise en supination (paumes vers le haut).
- Basculez au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit incliné vers l'avant et que votre dos reste neutre.
- Gainez votre sangle abdominale et laissez la barre pendre sous vos épaules avec les bras tendus.
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et votre poids équilibré sur le milieu du pied.
- Tirez la barre vers vos côtes inférieures ou votre taille en tirant vos coudes vers l'arrière.
- Contractez brièvement le haut du dos et les dorsaux sans vous redresser.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus.
- Répétez tout en conservant le même angle d'inclinaison.
Conseils et astuces
- Utilisez moins de poids si votre torse se redresse à chaque traction.
- Gardez les coudes près du corps pour tirer parti de la prise inversée.
- Ne faites pas de curl avec la barre ; laissez le dos initier la traction et les biceps assister.
- Gardez les poignets droits au lieu de laisser la barre rouler dans les doigts.
- Contrôlez la phase de descente pour que les dorsaux restent sous tension.
- Évitez les à-coups avec les hanches pour démarrer la répétition.
- Utilisez des sangles uniquement si la force de préhension limite le travail du dos et que votre inclinaison reste stricte.
- Arrêtez la série si votre bas du dos ne peut plus maintenir sa position.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le rowing en supination travaille-t-il ?
Il travaille principalement le haut du dos et les dorsaux, avec l'aide des biceps, de l'arrière des épaules, du bas du dos et de la sangle abdominale.
Que change la prise en supination ?
Elle rapproche généralement les coudes du corps et augmente l'implication des biceps.
Mon torse doit-il bouger ?
Gardez votre torse aussi stable que possible afin que le mouvement provienne du dos et des bras.
Vers où dois-je tirer la barre ?
Tirez vers les côtes inférieures ou la taille tout en gardant les coudes près de vos flancs.
La prise en supination est-elle plus difficile pour les poignets ?
Cela peut être le cas pour certains pratiquants. Gardez les poignets neutres ou changez de prise si la position est douloureuse.
Dois-je sentir mes biceps ?
Oui, la prise en supination augmente l'implication des biceps, mais le dos doit toujours diriger le rowing.
À quelle hauteur mon torse doit-il être ?
Inclinez-vous suffisamment bas pour ramer efficacement tout en gardant une colonne vertébrale neutre et un équilibre stable.
Quelle est la plus grande erreur ?
Utiliser l'élan des hanches pour faire rebondir la barre vers le haut au lieu de maintenir une position penchée stable.
