Élévation De Jambe À Genoux Sur Banc

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Banc plat

L'élévation de jambe à genoux sur banc est un exercice d'extension de hanche au poids du corps qui cible les fessiers pendant que le haut du corps est soutenu par un banc plat. À partir d'une position à genoux et en appui, une jambe se soulève derrière le corps puis redescend de manière contrôlée, créant une contraction ciblée du fessier sans charge externe.

Le grand fessier est la cible principale, avec l'aide des ischio-jambiers, du bas du dos et des muscles profonds (core). Le banc offre un soutien qui vous permet de vous concentrer sur le mouvement de la hanche plutôt que sur l'équilibre au sol. La répétition doit provenir de la contraction du fessier, et non d'une cambrure du bas du dos ou d'un balancement incontrôlé de la jambe.

Installez-vous avec les mains ou les avant-bras sur le banc et un ou deux genoux en appui selon la hauteur du banc et la variante choisie. Gardez le bassin bien droit, gainez votre sangle abdominale et levez la jambe de travail derrière vous jusqu'à ce que le fessier soit engagé. Redescendez lentement et évitez que les hanches ne pivotent vers l'extérieur.

Utilisez cet exercice comme un exercice d'activation des fessiers, un échauffement ou un accessoire à faible impact. Il est adapté aux débutants, mais l'amplitude doit rester contrôlée. Si vous ressentez davantage le bas du dos que le fessier, réduisez la hauteur de l'élévation de la jambe et concentrez-vous sur la stabilité des côtes et du bassin.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur ou à côté d'un banc plat et soutenez le haut de votre corps avec vos mains ou vos avant-bras.
• Placez vos épaules au-dessus du support du banc et gardez votre cou détendu.
• Gainez votre sangle abdominale et alignez les deux os de vos hanches vers le banc.
• Étendez une jambe derrière vous avec le genou plié ou légèrement tendu, selon votre installation.
• Soulevez la jambe en contractant le fessier sollicité plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
• Marquez une courte pause en haut lorsque le fessier est pleinement contracté.
• Redescendez la jambe lentement jusqu'à ce qu'elle revienne à la position de départ.
• Effectuez le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté et reproduisez la même amplitude.

Conseils et astuces

• Gardez le bassin à niveau ; la hanche sollicitée ne doit pas pivoter vers l'extérieur en haut du mouvement.
• Utilisez une amplitude réduite si une élévation trop haute provoque une cambrure du bas du dos.
• Pensez à pousser le talon vers l'arrière et le haut, ne balancez pas la jambe.
• Gardez vos mains ou vos avant-bras fermement en appui pour que le buste reste immobile.
• Marquez une pause en haut pour confirmer que le fessier effectue bien le travail.
• Redescendez lentement au lieu de laisser la jambe retomber.
• Gardez le cou long et le regard dirigé vers le banc.
• N'ajoutez un poids de cheville qu'une fois que les répétitions au poids du corps sont maîtrisées.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'élévation de jambe à genoux sur banc travaille-t-elle ?

Elle travaille principalement les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, du bas du dos et des muscles profonds.

L'élévation de jambe à genoux sur banc est-elle adaptée aux débutants ?

Oui. Elle se pratique au poids du corps et est facile à ajuster selon l'amplitude de mouvement.

Dois-je le ressentir dans le bas du dos ?

Une légère stabilisation est normale, mais l'effort principal doit provenir du fessier.

Pourquoi utiliser un banc ?

Le banc soutient le haut du corps afin que vous puissiez vous concentrer sur l'extension de la hanche et la contraction du fessier.

À quelle hauteur dois-je lever ma jambe ?

Levez-la seulement à une hauteur qui vous permet de garder le bassin droit et d'éviter de cambrer le bas du dos.

Le genou de la jambe de travail doit-il être plié ?

De nombreuses versions utilisent un genou plié pour maintenir la concentration sur le fessier. Gardez la position qui correspond à votre installation et qui semble contrôlée.

Puis-je ajouter de la résistance ?

Oui, utilisez un poids de cheville ou une bande élastique seulement après avoir maîtrisé les répétitions au poids du corps sans torsion.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Lever la jambe trop haut et transformer la répétition en une cambrure du bas du dos au lieu d'une contraction du fessier.