Squat À Une Jambe Avec Barre

Partie du corps : Jambes

Muscle : Quadriceps

Équipement : Barre

Le squat à une jambe avec barre est un exercice pour les jambes, les fessiers et le tronc qui utilise une barre et un banc plat pour développer une qualité d'entraînement utile grâce à un mouvement contrôlé. Le squat à une jambe avec barre est une variante de squat sur une jambe assisté, effectué avec une barre sur le haut du dos. L'objectif principal est d'effectuer chaque répétition avec suffisamment de contrôle pour que la zone cible, la posture et la respiration restent constantes de la première à la dernière répétition.

L'accent est mis principalement sur les quadriceps, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc aident à la stabilité et à une exécution propre. En termes d'anatomie, le travail principal se concentre sur le quadriceps fémoral, avec l'aide du grand fessier, des ischio-jambiers, du gastrocnémien et du grand droit de l'abdomen. Il peut être effectué de manière similaire si le pied arrière est soutenu sur un banc, mais l'objectif principal est la force du squat sur une jambe.

Une bonne série commence par la mise en place, car la position de départ détermine si le reste de la répétition semble stable ou précipité. Placez la barre sur le haut de votre dos et avancez un pied. Positionnez le pied arrière derrière vous ou sur un banc si vous utilisez une variante assistée. Contractez votre tronc et abaissez votre corps en pliant le genou et la hanche avant. Gardez le corps organisé avant de bouger afin que les muscles sollicités puissent guider l'exercice au lieu de laisser l'élan prendre le dessus.

Pendant la répétition, utilisez les instructions comme des repères de coaching directs plutôt que d'essayer de forcer une amplitude plus grande que ce que vous pouvez contrôler. Gardez le genou avant aligné avec les orteils et le torse contrôlé. Poussez à travers le pied avant pour vous relever, puis terminez la série avant de changer de jambe. Poussez à travers le pied avant pour vous relever, puis terminez la série avant de changer de jambe.

Le meilleur effet d'entraînement provient de répétitions propres et reproductibles plutôt que de se précipiter pour un nombre plus élevé. Commencez avec le poids du corps ou une barre très légère si l'équilibre est difficile. Gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe de travail. Utilisez une profondeur contrôlée qui ne fait pas pivoter vos hanches. Évitez de pousser fort avec la jambe arrière.

Utilisez le squat à une jambe avec barre dans la partie de l'entraînement où une technique ciblée et une tension contrôlée correspondent à votre objectif, comme un échauffement, un bloc d'accessoires, une séance de tronc ou un circuit de force ciblé. Gardez le talon avant planté tout au long de la répétition. Les quadriceps sont la cible principale, avec une aide importante des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et du tronc. Progressez lentement.

Instructions

• Placez la barre sur le haut de votre dos et avancez un pied.
• Positionnez le pied arrière derrière vous ou sur un banc si vous utilisez une variante assistée.
• Contractez votre tronc et abaissez votre corps en pliant le genou et la hanche avant.
• Gardez le genou avant aligné avec les orteils et le torse contrôlé.
• Descendez seulement aussi bas que vous pouvez tout en gardant le talon avant planté et les hanches droites.
• Poussez à travers le pied avant pour vous relever sans rebondir en bas.
• Terminez les répétitions prévues sur une jambe avant de changer de côté.
• Respectez la même longueur de stance et la même profondeur sur la deuxième jambe.

Conseils et astuces

• Commencez avec le poids du corps ou une barre très légère si l'équilibre est difficile.
• Gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe de travail.
• Utilisez une profondeur contrôlée qui ne fait pas pivoter vos hanches.
• Évitez de pousser fort avec la jambe arrière.
• Gardez le talon avant planté tout au long de la répétition.
• Utilisez un banc pour le pied arrière uniquement si cela aide votre variante prévue et ne tire pas les hanches vers l'extérieur.
• Gardez la barre à niveau sur le haut de votre dos pendant la descente.
• Réduisez la charge si le genou avant rentre vers l'intérieur.

Questions fréquemment posées

Le squat à une jambe avec barre est-il comme un Bulgarian split squat ?

Il peut être effectué de manière similaire si le pied arrière est soutenu sur un banc, mais l'objectif principal est la force du squat sur une jambe.

Quel est le muscle principal travaillé ?

Les quadriceps sont la cible principale, avec une aide importante des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et du tronc.

Dois-je utiliser une charge lourde ?

Progressez lentement. Le travail à la barre sur une jambe nécessite de l'équilibre, utilisez donc une charge que vous pouvez contrôler sans vaciller.

Où doit se trouver mon pied arrière dans le squat à une jambe avec barre ?

Placez-le légèrement derrière vous ou sur un banc si vous utilisez cette variante. Il doit aider à l'équilibre, pas propulser la majeure partie du mouvement.

Mon genou avant doit-il avancer ?

Un certain déplacement du genou vers l'avant est normal. Gardez le genou aligné avec les orteils et le talon planté.

Les débutants peuvent-ils faire le squat à une jambe avec barre ?

Les débutants doivent maîtriser les split squats au poids du corps ou les squats sur une jambe sur boîte avant d'ajouter une barre.

Pourquoi mes hanches pivotent-elles pendant le squat à une jambe avec barre ?

La stance est peut-être trop longue, la profondeur trop basse ou la charge trop lourde. Réduisez l'amplitude et gardez les deux os de la hanche orientés vers l'avant.