Tractions Prise Serrée Pour Le Brachial
Les tractions prise serrée pour le brachial sont des tractions effectuées avec une prise étroite pour accentuer la flexion du coude. Les biceps et le brachial travaillent intensément pour plier les bras, tandis que les dorsaux, le brachio-radial, les avant-bras et le haut du dos aident à tirer le corps vers la barre.
La position étroite des mains modifie les sensations par rapport à une traction standard. Elle augmente souvent l'implication des bras et peut amener les coudes à se déplacer près des côtes. Le mouvement nécessite toujours une position d'épaule solide, un tronc actif et une ligne corporelle contrôlée pour que la répétition ne se transforme pas en balancement.
Installez-vous en saisissant la barre de traction avec les mains rapprochées, suspendez-vous avec les bras tendus et gainez le tronc. Tirez les coudes vers le bas et l'arrière, soulevez jusqu'à ce que le menton atteigne la barre ou votre limite d'amplitude propre, puis descendez lentement jusqu'à une suspension complète et contrôlée. Utilisez une assistance si les répétitions au poids du corps ne sont pas encore régulières.
Utilisez cet exercice comme une variante de traction axée sur les bras, un constructeur de biceps et de brachial au poids du corps, ou une progression à partir de tirages assistés en prise serrée. Arrêtez la série avant que la fatigue de la prise ne provoque un glissement ou une dégradation de la position des épaules.
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Instructions
- Saisissez une barre de traction avec les mains rapprochées dans une position étroite confortable.
- Suspendez-vous avec les bras tendus, les épaules actives et les jambes immobiles sous vous.
- Gainez votre tronc pour que votre corps ne se balance pas lorsque vous commencez la traction.
- Tirez vos coudes vers le bas en direction de vos côtes tout en pliant les bras.
- Soulevez votre poitrine vers la barre jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre ou votre limite d'amplitude propre.
- Marquez une brève pause en haut sans tendre le cou.
- Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus.
- Réinitialisez la suspension avant la répétition suivante plutôt que de rebondir depuis le bas.
Conseils et astuces
- Utilisez une bande élastique ou une machine assistée si les répétitions au poids du corps en prise serrée réduisent votre amplitude.
- Gardez la prise étroite mais pas au point de provoquer des douleurs aux poignets ou aux coudes.
- Pensez d'abord aux coudes vers le bas, puis à la poitrine vers la barre.
- Contrôlez la phase de descente pour entraîner le brachial et les biceps de manière excentrique.
- Gardez les épaules éloignées des oreilles en haut du mouvement.
- Évitez de donner des coups de pied avec les jambes pour amorcer la traction.
- Arrêtez la série avant que la fatigue de la prise ne provoque des répétitions lâches et balancées.
- Utilisez des négatives lentes si vous ne pouvez pas encore effectuer des répétitions complètes.
Questions fréquemment posées
Quels muscles travaillent les tractions prise serrée ?
Elles travaillent principalement les biceps et le brachial, avec l'aide des dorsaux et des avant-bras.
Sont-elles plus difficiles que les flexions de bras (curls) ?
Oui pour beaucoup de personnes, car vous soulevez votre poids corporel au lieu d'un poids tenu à la main.
Les débutants peuvent-ils les faire ?
Les débutants peuvent utiliser une bande élastique, une machine assistée ou des négatives lentes pour progresser vers des répétitions complètes.
Pourquoi les appelle-t-on tractions pour le brachial ?
La demande de flexion du coude en prise serrée sollicite davantage le brachial en plus des biceps.
À quel point ma prise doit-elle être serrée ?
Utilisez une prise serrée qui permet aux poignets et aux coudes de se sentir à l'aise. Une prise extrêmement étroite n'est pas requise.
Dois-je me balancer pour passer le menton au-dessus de la barre ?
Non. Utilisez une assistance ou des répétitions propres plus courtes au lieu de vous balancer.
Que faire si mes coudes me font mal ?
Élargissez légèrement la prise, réduisez le volume ou utilisez des tirages assistés en prise neutre.
Les négatives lentes sont-elles utiles ?
Oui. Les descentes lentes sont un bon moyen de renforcer la force pour les tractions complètes en prise serrée.
