Cercles De Genoux
Les cercles de genoux sont un exercice de mobilité du bas du corps pour les mollets, les chevilles, les quadriceps et les stabilisateurs de la jambe. L'image montre les genoux pliés ensemble avec les mains sur les hanches pendant que le bas du corps effectue des cercles d'un côté à l'autre. Le but n'est pas de charger fortement les genoux ou de créer une torsion importante ; le but est de déplacer doucement les articulations selon un schéma contrôlé qui réveille le bas du corps avant l'entraînement.
L'accent est mis principalement sur les mollets, les chevilles, les quadriceps et les stabilisateurs de la jambe. Les muscles de soutien maintiennent le corps stable afin que la zone cible puisse effectuer le travail au lieu de laisser l'élan prendre le dessus. Lorsque le mouvement est propre, les pieds restent au sol, les genoux se déplacent ensemble et les chevilles suivent le cercle sans effondrer la posture.
Commencez par vous installer soigneusement. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches. Pliez légèrement les genoux tout en gardant les talons au sol. Répartissez votre poids sur les deux pieds. Cette mise en place détermine si l'exercice semble précis ou précipité, donc une mise en place plus petite et plus calme est généralement préférable à essayer de forcer une grande amplitude tout de suite.
Effectuez la répétition avec un rythme fluide. Faites tourner vos genoux lentement dans une direction. Laissez vos chevilles bouger naturellement avec le cercle. Inversez la direction après les répétitions prévues. Revenez à la position de départ sans vous affaisser, vous tordre ou relâcher la posture. Le mouvement doit ressembler à une réinitialisation articulaire, pas à un squat ou à une fente.
Utilisez les indices de forme pour garder le mouvement spécifique. Gardez les talons au sol. Utilisez d'abord de petits cercles. Ne forcez pas une amplitude de torsion. Déplacez les deux genoux ensemble. Si ces indices deviennent difficiles à maintenir, réduisez l'amplitude, la vitesse ou le nombre de répétitions jusqu'à ce que le mouvement semble à nouveau organisé.
Utilisez les cercles de genoux comme échauffement du bas du corps ou comme exercice de mobilité douce. Progressez en améliorant d'abord le contrôle, puis en ajoutant des répétitions, un temps de maintien, une amplitude ou un rythme uniquement lorsque la version actuelle reste propre.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches.
- Pliez légèrement les genoux tout en gardant les talons au sol.
- Répartissez votre poids sur les deux pieds.
- Faites tourner vos genoux lentement dans une direction.
- Laissez vos chevilles bouger naturellement avec le cercle.
- Inversez la direction après les répétitions prévues.
- Gardez la poitrine relevée.
- Tendez doucement les jambes une fois terminé.
Conseils et astuces
- Gardez les talons au sol.
- Utilisez d'abord de petits cercles.
- Ne forcez pas une amplitude de torsion.
- Déplacez les deux genoux ensemble.
- Contrôlez l'équilibre.
- Arrêtez-vous si une douleur au genou apparaît.
- Utilisez avant un travail du bas du corps.
- Tenez-vous près d'un support si nécessaire.
Questions fréquemment posées
Quels muscles les cercles de genoux travaillent-ils ?
Les cercles de genoux travaillent principalement les mollets, les chevilles, les quadriceps et les stabilisateurs de la jambe. Les stabilisateurs aident à maintenir le corps aligné pendant le mouvement.
Les cercles de genoux sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui. Utilisez une variante plus facile, une charge plus légère ou une amplitude plus petite jusqu'à ce que chaque répétition soit contrôlée.
Combien de répétitions dois-je faire ?
La plupart des versions de renforcement fonctionnent bien pour 8 à 15 répétitions contrôlées. Les exercices de mobilité peuvent être effectués avec des répétitions lentes ou de courts maintiens.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
L'erreur la plus courante est de se précipiter et d'utiliser l'élan au lieu de garder la zone cible sous contrôle.
Les cercles de genoux doivent-ils faire mal ?
Non. L'effort musculaire ou un étirement léger est normal, mais une douleur vive, un pincement, des picotements ou des étourdissements signifient que vous devez arrêter.
Quand dois-je utiliser les cercles de genoux ?
Utilisez-les là où cela correspond à l'objectif : échauffement et mobilité au début, travail de renforcement dans la séance principale ou travail accessoire vers la fin.
Les cercles doivent-ils être grands ?
Non, commencez par de petits cercles et n'augmentez l'amplitude que si les genoux et les chevilles restent confortables.
